как приучить себя к спорту с чего начать
Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут
Подборка классных и полезных советов, которые помогут выработать привычку к регулярному выполнению физических упражнений.
Здесь и далее фото pexels.com
Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.
1 Найди то, что тебя мотивирует
Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.
Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.
Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.
2 Определись с видом спорта
Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!
Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.
3 Составь расписание занятий
Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.
В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.
Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.
4 Найди подходящее место
Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.
Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.
В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.
Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.
5 Подумай о компании
Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.
Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.
6 Не перенапрягайся
Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.
Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.
Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.
Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.
Как выработать привычку заниматься спортом каждый день? Советы психолога
Начну бегать с понедельника, сегодня был тяжёлый день на работе, вот завтра точно потренируюсь – знакомые фразы? Каждое утро обещаете, что вечером точно выполните хотя бы несколько упражнений, но снова находите отговорки? Выработать привычку и заниматься спортом каждый день не так уж легко. Вместе с психологом Надеждой Пожаровой разбираемся, как приучить себя и больше не искать оправданий.
Поставьте цель
Спорт – это необязательно нечто грандиозное. Многие сразу представляют, как каждый день пробегают по 10 км или прокачивают все группы мышц. Но ведь в этом зачастую нет необходимости. Важно определить свою цель, вместо того чтобы двигаться вслепую. Если вы хотите заниматься спортом, чтобы поддерживать здоровье, будет достаточно любой физической активности: утренней зарядки, небольшого комплекса упражнений, йоги – что вам больше по душе.
Надежда: Когда человек занимается подъёмом энергии, например, прыгает или танцует, после он может гораздо больше для себя сделать. Часто люди не умеют распоряжаться своими ресурсами и не заботятся об энергии. Некоторые могут работать без остановки, а затем остаться совсем без сил. Важно осознавать, что ежедневные занятия спортом в любом виде могут поддерживать человека в ресурсном состоянии.
Подходите к делу осознанно
Чтобы сформировать привычку, важно осознанно подходить к каждому занятию. Попробуйте объяснить себе, зачем вы занимаетесь, почему это важно. Делайте сознательный выбор из раза в раз, пока тренировки не станут привычкой. При этом у каждого будет свой темп: кому-то достаточно нескольких недель, а кому-то понадобится несколько месяцев.
Не обманывайте себя
Не пытайтесь подменять понятия: спорт – это не отдых, а определённое напряжение. Разумеется, это другой вид активности (например, в сравнении с работой), но всё же не отдых.
Надежда: Часто люди подменяют понятия и выдают спорт, например, за отдых. На самом деле, это к отдыху не имеет никакого отношения. Несмотря на то, что человек может наполниться энергией, почувствовать себя по-другому, в любом случае это требует расхода сил, поэтому важно, чтобы они изначально были.
Здраво оценивайте свои возможности
Любые изменения – это стресс для организма. Поэтому важно поддерживать себя и начинать именно с таких нагрузок, которые вам по силам.
Надежда: Если человек никогда не занимался спортом, то минимальная физическая активность – для него уже достаточно много. Важно понимать, что у каждого разный уровень подготовки.
Не сравнивайте себя с другими
Равняться на других и постоянно сравнивать себя с кем-то – последнее, чем стоит заниматься. Нередко, насмотревшись в «Инстаграме» на фитнес-блогеров, люди начинают оценивать себя относительно них. Это в корне неверно и сильно демотивирует. У всех разное телосложение, разные физические и психические возможности, поэтому сравнивать себя с другими бессмысленно.
Подберите активность, которая подойдёт именно вам
Важно прислушиваться к телу и не идти против своей воли. Попробуйте подобрать тренировки, которые будут работать именно для вас.
Надежда: Люди в большинстве своём боятся чем-либо заниматься, потому что они не понимают, что и для чего. А сейчас очень много разных видов физической активности: от боевых искусств до вегетативных практик и телесной терапии, которые направлены на то, чтобы поддерживать здоровье и при этом не брать чрезмерную нагрузку. Видов спорта очень много, важно с ними знакомиться и выбирать то, что подойдёт конкретно вам.
Как заставить себя заниматься спортом дома? Советы и лайфхаки, мотивация
Вы из тех, кому вроде бы хочется заниматься спортом, бегать по утрам в парке и плавать по вечерам в бассейне, но лень? А купленный абонемент в фитнес-центр наверняка пылится на дальней полке? Спешим сообщить, что вы не одни. Заставить себя пересмотреть привычный образ жизни и начать тренироваться действительно непросто. Тем более в нынешней обстановке, когда спортзалы и парки закрыты, а люди сидят дома в самоизоляции.
Никого нельзя заставить заниматься спортом из-под палки, да и не нужно. Человек сам вершит судьбу и не обязан тренироваться против воли, как и корить себя за то, что он этого не делает. Но при этом надо осознавать риски и последствия, к которым может привести малоподвижный образ жизни. Если вы всё-таки хотите поддерживать физическую форму ради здоровья, то хотя бы пару раз в неделю стоит уделять время спорту.
Вам не требуется ставить себе непосильные задачи: вставать в пять утра, скрупулёзно высчитывать калории, боясь превысить суточную норму, пытаться здесь и сейчас получить рельефный пресс или в совершенстве освоить йогу. Пару раз в неделю – это вполне посильная нагрузка для любого человека, главное — найти нужную мотивацию.
Однако состояние здоровья является не самым мотивирующим фактором. Пока мы молоды и хорошо себя чувствуем, кажется, что все проблемы – это что-то далёкое и нас точно не коснётся. Значит, надо искать мотивацию в других местах.
Найдите то, что доставляет вам удовольствие
Чаще всего слова о поддержании формы вызывают ассоциации с тренажёрным залом или бассейном. И если такие занятия навевают у вас тоску, это вовсе не значит, что всё потеряно. Если у вас нет в спорте наполеоновских планов, то нет и смысла заставлять себя делать то, что не хочется. Куда приятнее и эффективнее найти то, что нравится.
Кто-то не может жить без утренней пробежки, кто-то обожает плавать, другие получают море удовольствия от аэробики или бокса. Спортивных занятий пруд пруди, и каждый может найти среди них то, что будет по душе. Для этого надо не бояться пробовать новое. Рано или поздно вы поймёте, что вам нравится: лыжи, велосипед, джиу-джитсу, скалолазание или танцы. Вы удивитесь, но внезапно спорт откроется вам с новой стороны, будет придавать силы и эмоции, а ноги сами понесут на занятие. Если вдруг в какой-то момент выбранный вид спорта надоест, не переживайте и снова включайте режим поиска. Благо выбор не просто большой, он огромный.
Даже сейчас, когда можно заниматься только дома, не надо заставлять себя делать то, что вам совсем не нравится. Ненавидите качать пресс скручиваниями? Попробуйте вместо этого планку, «велосипед» или «ножницы». Не нравятся приседания? Полно других упражнений на ноги и ягодицы. Делайте то, что вам будет в радость.
Планируйте
В домашних тренировках есть много плюсов: экономия денег и времени на дорогу до зала, свободное расписание. Но важно понимать, что в четырёх стенах всегда есть куча других занятий, кроме спорта, и они могут казаться более важными и неотложными. Помыть посуду, постирать одежду, прибраться, приготовить ужин, в конце концов просто залечь на диван с книгой или устроить просмотр сериала.
Отвлекающие факторы будут всегда, и лучше бороться с ними планированием. Для начала выделите на спорт полчаса и внесите это время в расписание. Запланируйте и время для отдыха, ведь организму нужно не только работать, но и восстанавливаться после физической активности.
Создайте информационный вакуум
Дома вас всегда будет что-то отвлекать: телефонный звонок или кот, который в самый неподходящий момент захотел ласки, или домочадцы. Чтобы сконцентрироваться на тренировке, создайте информационный вакуум. Заприте дверь в комнату, отключите звук телефона, предупредите родных, чтобы не отвлекали вас. Иначе легко сорваться прямо посреди сессии: ребёнок зайдёт в комнату что-то спросить или зазвонит телефон. Вы собьётесь с ритма и обратно к занятию уже не вернётесь.
Начните с малого, если не получается с большого
Если вы серьёзно настроились, но вдруг перехотели, попробуйте договориться с собой. Пообещайте выполнить только одно упражнение или сократить тренировку до 10 минут. Если после них втянитесь и продолжите заниматься – прекрасно, если нет, то, по крайней мере, вы попробовали. Может, в следующий раз 10 минут растянутся до 15, потом до 20, в итоге вы войдёте в ритм и сами захотите тренироваться дольше.
Не переусердствуйте
Легко потерять мотивацию, если после занятия падаешь без сил, а на следующий день не можешь разогнуться. Не надо делать 100 приседаний на морально-волевых. Сделайте 50 или 70, но так, чтобы под конец упражнения вы всё ещё получали радость, а не тихо ненавидели себя.
Сверхусилия скорее приведут к скорому разочарованию и полному отказу от спорта, чем к хорошим результатам. Нагружайте себя не на 100%, а на 70%, тогда вы продолжите получать удовольствие и при этом сохраните свежесть и желание заниматься дальше. Нагрузку увеличивайте постепенно, когда поймёте, что нынешней вам уже не хватает.
Не ждите быстрых результатов
Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Вы воодушевлены и готовы начать новую жизнь, а в голове уже рисуются картины о новом подтянутом теле, удвоенной энергии и прекрасном самочувствии. Отложите ожидания до лучших времён, потому что прогресс объявится не сразу. В этот период надо запастись терпением и осознать, что бросить начатое на полпути легко, но это будет означать только то, что вы впустую потратили силы и время. Продержитесь до первых результатов, они дадут вам мощный заряд мотивации.
Моя мотивация
Многие вещи в повседневной жизни мы выполняем регулярно и по привычке, не задумываясь над ними. Занятие спортом можно также сделать полезной привычкой, и тогда не придётся через силу и без нужного настроя заставлять себя тренироваться.
Как приучить себя к спорту и с чего начать?
Во-первых, утренние занятия показывают лучший результат. Во-вторых, неотложные дела, которые могут возникнуть днём, не дадут пропустить тренировку в 8 часов утра. Если сейчас вы начинаете говорить: «Но я же сова, не смогу так рано встать». Это отговорка. Приучить себя к спорту не так сложно, как кажется: стоит только начать. Тогда утреннее пробуждение обеспечит вас бодростью, хорошим настроением на весь день и подарит повод гордиться собой, получив удовлетворение от выполненной цели.
Привычку стоит формировать в течение нескольких недель, пока она «твёрдо не встанет на ноги». Через некоторое время, когда человек замечает изменения в своём теле, возвращаться в исходное положение уже не хочется. Дальше эта привычка будет работать на вас.
ФОТО КРАСИВЫХ ДЕВУШЕК В КУПАЛЬНИКАХ
НАКАЧЕННАЯ ФИТОНЯШКА SUE LASMAR (БРАЗИЛИЯ)
Если в процессе занятий вы постоянно следите за временем, то выбранная программа не подходит. Возможно, что CrossFit – пока слишком тяжёлое испытание, попробуйте заглянуть в зал Zumba. Методом проб обязательно получится найти свой вариант фитнеса.
Очень важно ощущать комфорт внутри себя на занятиях. Это же касается и персонального тренера: человек должен вызывать желание возвращаться в спортзал снова и снова. Если чувствуете, что тренер вам не по душе и видимых изменений нет, то попробуйте работать с другими специалистами.
Фитнес не должен отражаться на организме болью и усталостью. Эти последствия могут быть вызваны чрезмерным усердием. Необходимо придерживаться оптимального темпа упражнений для себя, чтобы не получить травму и нежелательный результат.
Помощниками для появления привычки могут являться современные технологии. Сегодня существуют удобные спорт-приложения, которые помогают достигать желаемых результатов.
Выработайте приятные для себя сигналы, обозначающие скорое начало занятий фитнесом. Например, выпивайте протеиновый коктейль перед посещением зала. Если соблюдать такой комплексный режим, то всё будет доведено до автоматизма, а результат не заставит себя долго ждать.
Составьте плейлист перед началом тренировки: любимые треки с интенсивным ритмом или в танцевальном стиле, подкасты для лёгких пробежек или даже аудиокниги помогут отвлечься от сложности занятий и перестать следить за временем.
Заведите журнал тренировок, чтобы следить за графиком занятий и прогрессом. Можно и в письменной, и в онлайн-форме. Фиксируйте длительность тренировки, своё самочувствие и дальнейшие цели.
Прогулка также является способом приучить себя к спорту. Ходите пешком настолько часто, насколько позволяет распорядок дня. Шагомер поможет регулировать пройденное расстояние и считать количество потраченных калорий.
Причины заниматься спортом – мотивация быть впереди
Не бывает некрасивых женщин, бывают неспортивные. Это убеждение вполне может подвергнуться спорам из-за разницы во вкусах. Однако спортивные девушки необязательно обладают железными мышцами и отсутствием женственности.
Занятия спортом – это образ жизни. Утренние пробежки, дневная зарядка, тренажерный зал вечером – закрепить этот перечень дел в своём органайзере поможет правильный настрой. Речь идёт о мотивации, а чтобы она появилась, стоит разобраться, зачем женщине нужны спортивные нагрузки.
Главная мотивация для занятий спортом – фигура. Каждая девушка знает о своих недостатках, поэтому здесь важно понимать, что их вполне можно исправить. Занятия спортом приведут тело в порядок, избавят от лишнего веса и наградят желаемыми формами.
Внутренняя активность развивается вместе с внешними изменениями: тренируются выносливость, упорство, дисциплина, появляется мотивация для дальнейших тренировок.
Для успешных результатов нужно выработать режим и следовать ему. Легче всего оправдать своё нежелание тренироваться плохим настроением или дождливой погодой, однако главное – это начать. Уже на первых этапах можно убедиться, что настроение заметно улучшается, а на серое небо при пробежке обращается меньше внимания.
Прекрасная физическая форма, лёгкость движений, отличное самочувствие и уверенность в себе – это еще не все плюсы, которые даёт спорт, а желание получить их уже является отличной мотивацией.
Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов
Заниматься спортом дома не только можно, но и нужно. Мы живем в мире стрессов: неправильный режим дня, плохая экология, несбалансированное питание, изменения климата, пандемии… Перечислять негативные факторы можно бесконечно. А между тем есть простой и действенный способ, как стать здоровее, красивее, крепче и не бояться вирусов и бактерий, летающих в воздухе. Рецепт не нов — это спорт. Но как заставить себя тренироваться дома?
Мы все прекрасно осведомлены, что активный образ жизни — это хорошо. Тренированный человек действительно меньше болеет. А если это и случается, то он намного легче переносит болезнь и быстрее выздоравливает. Люди, которые привыкли ежедневно делать зарядку, практически не страдают ожирением.
Как заставить себя заниматься каждый день?
Озвучим неожиданную для вас вещь: активно тренироваться каждый день — не нужно! Даже профессиональные спортсмены не проводят ежедневные длительные занятия. Плотный график у них бывает в основном во время подготовки к серьезным соревнованиям. Но вы же не собираетесь устанавливать новый мировой рекорд, правда?
Обычным людям специалисты рекомендуют тренироваться несколько раз в неделю. Особенно если речь идет о тех, кто никогда раньше не делал даже простой физзарядки и поднимается на второй этаж, высунув язык.
Главное условие — регулярность занятий
Только в этом случае можно рассчитывать на позитивный результат. Но если вы начнете заниматься каждый день, но без фанатизма и только по 20–25 минут, это, несомненно, принесет пользу и дисциплинирует вас.
Выбрать спорт, который будет доставлять удовольствие
Кто-то обожает аэробику и любит похвастаться красивым телом, а кто-то колотит грушу и является фанатом бокса. Один готов часами плавать в бассейне, а другой любит бегать трусцой по утрам, слушать пение птичек и умиляться каждому листику. Все мы — очень разные!
Что можно делать дома?
Выбрать то, что нравится, совершенно не проблематично. Ведь сейчас столько видов спорта! И если занятие доставляет настоящее удовольствие, то идет активная выработка гормонов радости — эндорфинов. Будет радость — значит, появится и результат.
Консультация врача
Предварительная консультация у специалиста — это очень важный пункт программы домашних занятий. Почему? Потому что вы можете чувствовать себя вполне здоровым и счастливым. А между тем существует масса заболеваний, никак себя не проявляющих. То есть болезни могут протекать без явных симптомов. Мы не хотим вас напугать! Просто лучше вовремя обнаружить какую-то гадость и принять меры. Пока она не стала еще большей гадостью.
Регулярные обследования и сдача лабораторных анализов должны стать правилом для любого человека!
Тем более внимательный и грамотный специалист подскажет, какой вид спорта подходит именно вам.
Например, у вас могут быть проблемы с позвоночником. И это отнюдь не означает, что заниматься физическими упражнениями вам нельзя. Под запретом на какое-то время могут оказаться определенные виды спорта — длительные пробежки или силовые упражнения. В этом случае пока не стоит тратить деньги на домашнюю беговую дорожку или гантели. А вот специальные комплексы на растяжку только помогут избавиться от боли в спине и пояснице.
План домашних занятий
Хорошую привычку планировать дела имеют не все. Однако тщательно проработанный план — это совсем не так плохо, как может показаться людям, которые терпеть не могут перфекционистов и считают их скучными людьми и унылыми занудами!
Не поленитесь, заведите красивый блокнот и запишите туда свой личный план: качаю пресс, и точка!
Девушкам стоит планировать все домашние дела — мытье посуды, приготовление пищи, уборку, чтение, просмотр фильмов. Уверяем вас, вы начнете успевать все и при этом без проблем найдете полчаса в день для занятий спортом.
Что делать не нужно:
Педантично считать калории каждого блюда и тут же падать в обморок, если на упаковке обнаружен какой-то нехороший ингредиент. Синтетические вещества и жиры, конечно, не полезны, но драматизировать ситуацию не стоит. Лучше постепенно перейти на полезные продукты.
Скручивать свое хилое и нетренированное тело в причудливый узел в надежде освоить йогу за три дня. Скрутиться-то, может, и получится, а вот раскрутиться — не всегда!
Внимание! Винить себя, если план нарушен, категорически нельзя. Как нельзя и превращать занятия в «обязаловку», скучную и тяжелую работу, которую вы выполняете «из-под палки», нещадно при этом ругаясь и чертыхаясь. В этом случае не поможет даже самая сильная мотивация. Нужно сказать себе: сегодня у меня не вышло, но выйдет в следующий раз.
Определение задачи
Общий результат спортивных тренировок для любого человека — это укрепление здоровья и улучшение работы иммунной системы. Регулярные упражнения помогают стать здоровее и снижают риски развития самых разных заболеваний.
Но есть еще один важный пункт — определение личных целей. Это может быть снижение веса, желание сделать тело гибче, избавиться от боли в шее и спине. По этой причине план занятий обязательно должен включать эти пункты:
Комплексы упражнений подбираются строго под поставленные цели. Найти такие специальные комплексы можно в сети.
Дозированные нагрузки — это очень важно!
Начинать нужно с маленьких нагрузок, увеличивая их постепенно. Тогда вы точно избежите нестерпимой боли в мышцах, страшной усталости, тахикардии и, конечно же, разочарований и дум о смысле жизни вообще.
Выматываться во время занятий не нужно!
Поначалу хватит и 20‒25 минут занятий два или три раза в неделю. Постепенно вы войдете во вкус. Полчаса и даже час тренировки станут не проблемой для вас. Ваше тело должно привыкнуть, и дайте ему время на это!
Мы уже говорили с вами про эндорфины. Эти важные гормоны дарят нам ощущение легкости в теле, прилив бодрости и счастья. Они вырабатываются нашим организмом во время занятий спортом и сексом.
Но нормальная выработка эндорфинов возможна только при разумном дозировании физических нагрузок и постепенном их увеличении. Только в этом случае вы будете испытывать радость от процесса тренировки. Кстати, что касается занятий любовью, тут ограничений не существует. Намек поняли?
Специальная одежда для спорта
Купите специальную одежду для занятий спортом, и вы получите веский аргумент — почему это обязательно нужно делать. Такая одежда создается профессионалами высокого уровня. А они знают в этом толк. Спортивная одежда очень удобна и красива. В ней чувствуешь себя крутым, необычайно сексуальным, подтянутым и прекрасным во всех отношениях.