Свою популярность они заслужили благодаря отличной усвояемости, низкой калорийности, богатому набору питательных веществ.
Их состав просто уникальный. Это минеральные вещества, крахмал, клетчатка, фитонциды и другие биологически активные вещества. Овощи самые богатые продукты питания по содержанию минеральных веществ. Они гораздо лучше снабжают организм минералами, нежели продукты животного происхождения. Помимо этого, в овощах содержится йод и медь, никель и цинк, хром и серебро.
Польза овощей для человека огромна.
Все уникальные свойства проявляются в лечении и предупреждении многих заболеваний. Овощи обладают наиболее сбалансированным набором питательных веществ. Поэтому употребляя их каждый день, можно с легкостью поддерживать здоровье организма, наполнять его силой и энергией.
Они содержат много веществ, которые активизируют выработку желудочного сока и способствуют лучшему перевариванию пищи. Клетчатка, содержащаяся в них, является основой питания полезной микрофлоры кишечника. Выводит излишки холестерина в кишечнике и не дает образовываться камням в желчном пузыре. Такое благотворное воздействие помогает избежать заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Важным является то, что они способствуют укреплению иммунитета. Необходимо употреблять овощи в осенне-зимний период, когда из-за скудного рациона и минимума солнечного света организм испытывает дефицит полезных веществ, а иммунная система начинает ослабляться.
В связи с чем делаем вывод, что роль овощей в питании такова, что без них организм не сможет обеспечивать себя необходимыми питательными веществами. Овощные блюда должны быть в рационе человека ежедневно.
Подготовлено юрисконсультом ФФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Калининградской области в городе Гусев» О.М. Фроловой.
Овощи и фрукты – это источник здоровья человека, молодости и красоты. В растительных продуктах содержится огромное количество витаминов, минералов, клетчатки и других веществ, необходимых для правильного функционирования человеческого организма. Фрукты и овощи заключают в себе способность укреплять иммунитет человека, защищать организм от различных заболеваний. Большим плюсом является содержание в овощах и фруктах антиоксидантов – веществ, которые замедляют процесс старения организма. Употребление фруктов и овощей, умение их правильно хранить и приготавливать обеспечивают человеку крепкое здоровье, энергичность и привлекательность.
Достаточное употребление в пищу овощей и фруктов благотворно действует на весь организм, улучшая работу всех обменных процессов, в том числе обмена веществ, что позволяет чувствовать себя лучше, быть здоровее, и внешний вид будет соответствовать этим позитивным изменениям. Всё это объясняется содержанием в овощах и фруктах таких витаминов как каротин (провитамин А), витамины С, К и Р, также они содержат сахарозу, фруктозу, пектины, клетчатку, крахмал, органические кислоты, минеральные соли.
О пользе овощей и фруктов можно судить по их цвету. Так, плоды желтого цвета богаты каротиноидами, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему человека. К таким плодам относятся желтые яблоки, абрикосы, персики, дыни, бананы, ананасы, цветная капуста, кукуруза. Овощи и фрукты оранжевого цвета содержат бета-каротин, который является сильным антиоксидантом и обладает антираковыми свойствами. Это морковь, манго, тыква, облепиха и др. Красный цвет говорит о наличии в овощах и фруктах флавоноидов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов, позволяя человеку дольше сохранять молодость и привлекательность. Красные плоды также помогают снять воспаление мочевыводящих путей и снизить риск образования раковых опухолей. Красные овощи, фрукты и ягоды – это красные яблоки, арбузы, вишня, гранат, клубника, малина, клюква, помидоры, свекла и др.
Зеленые овощи и фрукты содержат хлорофилл, магний, калий и кальций, которые улучшают процесс пищеварения, укрепляют нервы и т.д. Такие овощи и фрукты также богаты витаминами А, В, С. Зеленый окрас имеют некоторые яблоки, киви, авокадо, огурцы, капуста, горох, шпинат, сельдерей, салат и т.д. Плоды сиреневого цвета – черника, голубика, ежевика, виноград, сливы, баклажаны – также являются источникам антиоксидантов, замедляющих процесс старения и оказывающих противомикробное действие.
Овощи поставляют в организм человека не только витамины, но также минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, кальций, калий и др. Более того, овощи и фрукты содержат в себе органические кислоты и эфирные масла. Эти вещества улучшают процесс пищеварения, подготавливают организм к принятию более тяжелой пищи, способствуют лучшему усвоению рыбы и мяса.
Еще одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью диет и лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса.
Для того чтобы в овощах и фруктах сохранялось большее количество витаминов, нужно уметь правильно хранить их и приготавливать. Больше всего полезных веществ содержится в свежих и замороженных овощах. Не стоит употреблять в пищу овощи и фрукты, которые стали мягкими и сморщенными.
Негативно сказывается на овощах и фруктах термальная обработка и воздействие сахара. Почти полностью овощи теряют витамины в процессе варки и приготовления под прессом. К примеру, сваренная капуста, а также вареный или жареный кабачок практически не приносят человеческому организму пользы. Гораздо меньший вред в процессе термальной обработки испытывают на себе морковь, свекла, чеснок, зеленый горошек и сельдерей. Самым лучшим способом приготовления овощей считается готовка в микроволновой печи с добавлением минимального количества жидкости, а также пароварение и жарка на гриле или плоской металлической поверхности без добавления масла.
Для сохранения наибольшего числа полезных веществ овощи рекомендуется мыть, чистить и нарезать непосредственно перед процессом приготовления. Любую зелень стоит добавлять в блюда уже перед подачей еды на стол.
Для того чтобы употребление фруктов и корнеплодов оказывало благотворное влияние на организм человека, необходимо соблюдать правила хранения, мытья и их приготовления. Фрукты и овощи – это залог хорошего самочувствия, бодрости, энергичности, внешней красоты и оптимизма. Благодаря употреблению овощей и фруктов в должных количествах человек поддерживает свое здоровье в хорошем состоянии, дольше остается молодым, привлекательным и жизнерадостным.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.
Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах. При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник
Сейчас 764 гостей онлайн
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173
Краевой центр общественного здоровья и медицинской профилактики КГКУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр» министерства здравоохранения Хабаровского края
Польза овощей и фруктов для организма
Значение овощей, фруктов и ягод в питании человека общеизвестно. Они вкусны, питательны, полезны для здоровья. Овощи и фрукты не обладают большой энергетической ценностью, но являются поставщиками важнейших нутриентов (пищевых веществ, необходимых для нормального осуществления обмена веществ), от которых напрямую зависит здоровье человека. Витамины, минеральные вещества, легкоусвояемые углеводы, пищевые волокна – вот далеко не полный перечень полезных веществ, которыми богаты эти дары природы.
Овощи и фрукты – действительно кладезь витаминов и минералов. Они богаты кальцием, магнием, железом, цинком и витаминами А, С, Е и К.
При нехватке витамина А страдает зрение, иммунитет, ухудшается состояние кожи, ногтей и волос. Ретинол необходим для синтеза гормоново, роста костей, образования хрящевой ткани и коллагена. Витамин В1 активно участвует в процессах энергетического и пластического обмена, поддерживает нормальное функционирование нервной и пищеварительной систем Витамин В2 необходим полноценной работы нервной системы, обеспечения функции зрения, поддержания здоровья кожи и слизистых оболочек, выработки гормонов и созревания эритроцитов. Витамин С задействован более в чем 300 биологических процессах. Наиболее известна аскорбиновая кислота своей способностью укреплять иммунитет.
Конечно, витамины – это еще не все полезные компоненты, которые содержатся во фруктах и овощах.
Овощи и фрукты – основные поставщики пищевых волокон, играющих важную роль в функционировании желудочно-кишечного тракта, нормализации жирового обмена, выведении из организма холестерина. Пищевые волокна не перевариваются и не усваиваются в желудочно-кишечном тракте, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.
В зависимости от растворимости в воде пищевые волокна подразделяются на растворимые (например, некоторые камеди, пектин) и нерастворимые (целлюлоза, остатки клеточных стенок и пр.).
Основные функции пищевых волокон:
Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом. Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений. Иммуномодулирующая. Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%. Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии. Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает снизить вес. Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода. Питание для микробиоты. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, ферменты, аминокислоты, иммуноглобулины. Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака органов пищеварения.
Мало кто знает что, помимо витаминов минеральных веществ и клетчатки, полезные фрукты и овощи содержат еще и минорные компоненты, которые служат защитой организма от вредного воздействия окружающей среды.
И хотя в пище их совсем немного, они выполняют важнейшие функции: регулируют метаболизм.
Дефицит этих пищевых веществ и биологически активных компонентов приводит к снижению устойчивости организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, формированию иммунодефицитных состояний, хронизации болезней, снижению качества жизни.
В организме эти полезные вещества не синтезируются, и получить их можно из продуктов растительного происхождения.
Овощи являются незаменимым продуктом в рационе любого человека. Они ценятся за отличные вкусовые и питательные характеристики, лечебно-профилактическое воздействие на организм. Полезные свойства плодов нашли свое применение в кулинарии и пищевой промышленности, в медицине и косметологии. Польза и вред овощей, тем не менее, зависят от индивидуальных случаев их употребления.
Чем полезны овощи
Польза овощей для организма человека огромна: им отводится решающая роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности человека. Полезные свойства овощной диеты проявляются в лечении и предупреждении многих заболеваний, нейтрализации вреда от приема лекарственных средств, жирной и калорийной пищи, во многом другом.
Нервная система
В овощах содержатся химические элементы, обладающие полезными свойствами для правильной работы нервной системы: витамины В-группы, магний, Омега-3, другие. Фолиевая кислота и селен помогают вырабатывать эндорфины, дарящие человеку ощущение радости, счастья.
Энергия
Овощи хорошо и быстро усваиваются без больших энергетических затрат. В плодах содержится избыток воды, они одновременно способны утолить как голод, так и жажду. Если употреблять овощи на завтрак, польза будет выражаться в заряде бодрости на целый день.
Источник витаминов
Лечебные свойства овощей объясняются большим набором жизненно необходимых химических элементов. Биологически активные соединения усваиваются в полной мере, в отличие от синтетических аналогов. Поэтому растительную пищу не смогут заменить никакие аптечные препараты. К тому же синтетические витаминно-минеральные комплексы способны принести вред организму, ухудшить состояние здоровья.
Похудение
В растениях присутствует большое количество клетчатки. Ее польза — во влиянии на формирование внутренней среды кишечника, при этом она не усваивается и не имеет энергетической ценности. Пищевые волокна разбухают в желудке и создают надолго чувство сытости, которое не дает повода к перееданию. Клетчатка очищает организм:
Благодаря низкой калорийности овощи можно есть по желанию в любых количествах, и это никоим образом не повлияет на фигуру.
Омолаживание
Антиоксиданты — это полезные химические соединения, свойства которых помогают восстанавливаться и обновляться клеткам, препятствуют вреду разрушительного влияния на них свободных радикалов. Роль антиоксидантов выполняют флавоноиды, антоцианы, танины, некоторые микроэлементы (например, селен), никотиновая кислота, прочие.
Умственная активность
Полезные элементы, содержащиеся в растительных продуктах, помогают поддерживать сосуды в чистоте, делают их эластичными, не подверженными вреду и разрушительному влиянию внешних факторов. Это помогает сохранить ум до самой старости ясным, память — острой, а также избежать таких тяжелых заболеваний, как атеросклероз, тромбоз, прочие.
Иммунитет
Лечебные свойства овощей, богатый питательный состав помогают укрепить защитные силы организма, противостоять заболеваниям, в том числе и таким сложным, как рак, диабет. В первую очередь для этой цели используются плоды ярких насыщенных цветов. Исследования доказали, что у них больше полезных свойств, необходимых для повышения защитного барьера организма. Хлорофилл, содержащийся в зелени, также воздействует на особые клетки иммунной системы, относящиеся к первой линии защиты (интраэпителиальные лимфоциты).
Какие овощи самые полезные
Выбор овощей довольно богат. Поэтому важно знать об их свойствах и уже исходя из этого, составлять свой рацион. Перечень наиболее полезных:
Другие овощи также имеют внушительный запас полезных свойств. Каждый из них привносит свою лепту в оздоровление человеческого тела.
Сколько овощей можно съесть в день
Ученые советуют вводить в рацион как можно больше овощей и фруктов. Приводят даже точные цифры: 5 порций по 80 г в течение дня. В быстром темпе современной жизни вряд ли получится точно следовать такой схеме. Но все же рацион должен состоять больше, чем наполовину из овощей, зелени, фруктов.
Какие овощи можно употреблять при похудении
Овощи – незаменимый помощник желающим сбросить лишний вес. Они, как правило, низкокалорийны, содержат достаточно клетчатки, насыщены полезными для здоровья питательными элементами. Худеющим необходимо есть следующие продукты:
Любые овощные блюда, приготовленные щадящим способом и без добавления жиров, показаны во время похудения. Такая пища будет дарить чувство сытости, насыщать полезными свойствами, нейтрализовывать вред от приема некачественных продуктов и от последствий воздействия окружающей среды.
Как правильно употреблять овощи
Хорошо известна польза свежих овощей, употребляемых в сыром виде. В такой форме сохранены все биологически активные соединения, которые не только дают питание клеткам и тканям организма, но и действуют на него наподобие эффективных лекарств. С лечебно-профилактической целью лучше есть сырые продукты на голодный желудок, за 0,5 — 1 час до еды: за это время полезные элементы усвоятся и проявят свои целебные свойства.
Однако не всем и не всегда можно употреблять сырую пищу: детям, пациентам с хроническими патологиями ЖКТ они могут нести вред. Однако термическая обработка должна быть максимально щадящей, не больше той, что дает сохранить пользу вареных овощей. Ценные питательные элементы начинают разрушаться уже при сравнительно невысоком нагреве — +40 o C, а за время высокотемпературной обработки в пище остается лишь их незначительная часть.
В каком виде овощи полезнее
Большинство продуктов растительного происхождения сохраняет и передает свои полезные свойства в сыром виде. Часть химических соединений начинает разрушаться уже при +50 o С. Поэтому для их сохранения нужно применять очень щадящую кулинарную обработку. Если нет возможности обходиться без термообработки, пользу принесет способ приготовления овощей на пару.
Например, из вареной моркови усваивается в несколько раз больше каротиноидов, антиоксидантов. Для детей сырые продукты могут быть опасны. Клетчатка пагубно воздействует на неокрепшую поджелудочную железу.
Тушеные и вареные
Польза и вред тушеных овощей несколько отличается от термически необработанных продуктов. В сырой растительной пище больше витаминов, но из вареных и тушеных блюд оставшиеся вещества лучше и полнее усваиваются. Например, помидоры, прошедшие температурное воздействие, полезнее своих сырых собратьев. Тепловая обработка повышает пользу тушеных овощей, улучшая усвоение ликопенов и красных пигментов — сильнейших антиоксидантов, которые нейтрализуют вред от воздействия свободных радикалов.
Запеченные
Баклажаны или кабачки лучше запечь в духовке. Концентрация калия в них возрастет, а нитриты и прочий вред уйдут вместе с вытекающей в поддон жидкостью. Картофель в запеченном виде так же максимально проявляет свои полезные свойства.
Польза запеченных овощей значительна. У сторонников сыроедения в теле нередко накапливается избыток стронция. А это чревато вытеснением кальция и магния. В результате повышается риск вреда развития остеопороза. Употребление запеченных овощей способно решить такую проблему.
Сушеные
Овощи содержат большое количество жидкости. Удалив ее, можно значительно продлить их срок хранения. В сухом виде они имеют меньший вес, занимают мало места, легко поддаются транспортировке. Польза сушеных овощей заключается в большой концентрации питательных веществ.
Как правильно хранить овощи
Нет одного одинакового правила для всех овощей. К каждому продукту необходим свой индивидуальный подход. В основном для хранения овощей подходят прохладные темные места:
Овощные культуры можно также замораживать, консервировать, сберегая тем самым их полезные свойства на длительный срок.
Вредны ли овощи
Овощи способны принести вред, если не учитывать индивидуальные характеристики употребляющего их человека. Например, такой полезный овощ, как белокочанная капуста противопоказана при повышенной секреции желудка, так как она обладает свойством стимулировать выделение пищеварительных соков. Не следует ее применять и при панкреатите.
При выращивании овощей используют различные химические удобрения, которые из почвы попадают в клетки растения и затем наносят вред здоровью человека. Поверхность может обрабатываться для лучшей сохранности во время длительных транспортировок.
Заключение
Понимание, в чем польза и вред овощей необходимо при формировании ежедневного рациона. При грамотном употреблении с учетом индивидуальных противопоказаний они служат человеку незаменимым источником поступления в организм жизненно важных веществ.
Гид по овощам: почему их нужно есть больше и как это сделать?
Важнейший фактор, отвечающий за качество диеты — достаточно овощей и фруктов. На сегодняшний день накопилось достаточно исследований, чтобы сказать: овощи и фрукты помогают ощутимо снизить риски диабета 2 типа, ожирения, атеросклероза, гипертонии, болезней сердца и сосудов (инсультов и инфарктов, как следствие) и даже некоторых форм рака. Обо всем этом читайте дальше!
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) для профилактики этих заболеваний рекомендует есть в сумме не менее 400 грамм овощей и фруктов в день, не считая картофель и других крахмалистые корнеплоды (1, 2). Для тех, кто не дружит с весами, рекомендуют минимум 5 порций разных овощей и фруктов, где одна порция равна 80-150 граммам. Это может выглядеть, как один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка нарезанных овощей или фруктов/ягод, одна ладонь с горкой, кулак.
А вот так выглядят рекомендации разных стран:
К сожалению, современный человек ест очень мало овощей: всего 20-50% от минимальных рекомендаций ВОЗ. Основа питания у многих сегодня — переработанные, рафинированные продукты, полуфабрикаты, фастфуд, много жиров и сахара. «Нездоровая» еда намного доступнее и дешевле свежих овощей и фруктов (3, 4, 5, 6).
Добавляет к проблеме и то, что по свежим данным, овощей/фруктов нужно есть вдвое больше рекомендаций ВОЗ — до 10 порций в день.
Исследование, проведенное университетским колледжем Лондона в Великобритании, изучило пищевые привычки 65 000 в 2001-2013 годами, с корректировкой по возрасту, полу, социальному классу, образованию, индексу массы тела, потреблению алкоголя и физической активности.
Оказалось, что семь порций овощей/фруктов в день могут снизить общие риски преждевременной смерти на 42% по сравнению с меньшим количеством. Те, кто ел от пяти до семи порций в день — на 36%, от трех до пяти — 29%, три порции — 14%. Заодно выяснилось, что люди с большим количеством овощей и фруктов в диете имели на 25% меньше шансов умереть от рака и на 31% — от болезней сердца. Ученые настаивают, что и семь порций — недостаточно, а десять — намного лучше, потому что эффект растет с увеличением количества. Исследование также показало, что овощи полезнее фруктов. Как на здоровье влияют разные овощи и фрукты, ещё предстоит узнать.
А вот тут можно посмотреть на риски преждевременной смерти при потреблении одной порции в день овощей и фруктов в разных вариантах:
Овощи и здоровье
Данные ВОЗ: чуть более половины всех смертей в мире приходится на неинфекционные заболевания — атеросклероз, инфаркт, инсульт, сахарный диабет, рак (59% от 56.5 млн. смертей ежегодно). Среди факторов риска — высокое кровяное давление, повышенный холестерин, лишний вес, гиподинамия. Плохое питание (в частности, недостаточного фруктов и овощей) — тоже фактор риска, который идет в одном ряду с курением и употреблением алкоголя.
Гипертония — фактор риска для ишемической болезни сердца, инсультов и инфарктов. Калий из фруктов и овощей снижает артериальное давление (10, 11), как и клетчатка (12, 13).
Растительные стеролы, флавоноиды помогают вернуть уровень холестерина в норму (14, 15, 16) и защищают от атеросклероза, который, в свою очередь, может быть причиной инфарктов и инсультов.
Клетчатка помогает регулировать уровень инсулина в крови (17, 18), что является профилактикой диабета 2 типа.
Международное агентство ВОЗ по исследованию рака IARC говорит, что употребление фруктов и овощей может снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака желудочно-кишечного тракта. По оценкам, предотвратимый процент раковых заболеваний из-за недостаточного количества фруктов и овощей — от 5-12 % для всех видов рака, и 20-30% для рака ЖКТ.
Нерастворимая клетчатка никак не усваивается организмом, но проходят через ЖКТ и работает, как щетка. А это эффективная профилактика рака толстой кишки.
Растворимая клетчатка (пектин, гуаровая камедь, некоторые виды гемицеллюлозы и др) в воде превращается в гель. Она устойчива к пищеварительным ферментам, но служит питанием для «хороших» бактерий в толстом кишечнике. А бактерии, согласно последним исследованиям проекта Human Microbiome Progect, — наше всё.
Овощи и похудение
Есть понятие energy density («энергетическая плотность»), оно показывает соотношение калорий к весу продукта. Вода в этом плане — чемпион: в ней ноль калорий при любом весе. Клетчатка тоже идёт рядом: 2 калории на грамм. Жир — чемпион на противоположной стороне: в нем целых 9 калорий на грамм. Стандартный стакан оливкового масла равен калорийности поддержания веса для средней женщины.
Благодаря большому количеству воды, клетчатке и отсутствию жиров, овощи приносят в организм мало калорий, но хорошо насыщают. Нерастворимые волокна увеличивают объем пищевого комка в желудке, а наполнение желудка — один из важных сигналов насыщения. Конечно, это помогает контролировать вес тела и соблюдать диету: мы получаем меньше калорий, но остаемся сытыми надолго, не испытываем острого голода и не срывается на калорийные еду (19, 20). Наглядно:
Клетчатка помогает продлевать сытость еще через один механизм: она замедляет переваривание еды, опорожнение желудка и всасывание питательных веществ в кишечнике. Лайл Макдональд пишет:
Из-за гелеобразной массы, которую создает растворимая клетчатка, пищеварительные ферменты не могут получить доступ ко всем питательным веществам. Клетчатка может снизить общее всасывание пищевых жиров на 3%, белков — на 5%. Увеличение пищевых волокон до 36 грамм в день может снизить общее поступление калорий на 100 в день.
Справедливости ради, это может мешать всасыванию минералов — кальция, магния, калия. С цельными овощами и фруктами это не создает проблем, а вот увлечение чистыми отрубями — вполне может, если превышать рекомендуемую дозу.
Что касается фруктов, у многих они снижают тягу к сладкому, что важно для худеющих: один сладкий банан или манго (самые калорийные фрукты) не сравнятся по калориям с пирожными или печеньем того же веса.
Ну и последнее: необходимость жевать овощи дольше позволяет есть меньше. Дело в том, что чувство сытости приходит, в среднем, через 20 минут от начала еды. Если проглатывать ее моментально, есть риск до появления чувства сытости съесть очень много.
Как есть больше овощей?
Теперь понятно, что без овощей — никуда. Но как заставить себя их есть, если не любишь, не привык, не знаешь, как готовить?
Свежие овощи
Просто добавлять свежий овощ к каждому основному блюду и фрукт — на перекус. Многие очень быстро привыкают и находят для себя подходящие варианты. Тем более, после отказа от вредной жирно-сладко-соленой еды вкусовые рецепторы восстанавливают чувствительность, и обычная еда становится вкусной.
Салаты
Салат из свежих овощей (греческий, дачный), салат из капусты (коул-слоу), модный «салат в банке» (salad in a jar) и любая другая смесь зелени, овощей и даже фруктов/ягод, которая вам понравится. Главное, контролировать количество заправки.
Овощи тушеные
Тушеная капуста, тушеный шпинат. Рататуй, овощные рагу, суп минестроне. Все это можно приготовить сразу на несколько дней и даже заморозить порционно. Это же может быть соусом к гарнирам. Главное, как и с салатами, — контролировать количество масла.
Овощи запеченые и гриль
Просто порезать, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать тимьяном и запекать в духовке несколько минут в режиме гриль.
Спагетти из овощей
Идеально как гарнир. Можно купить специальное устройство — спирализатор. Или же обойтись тёркой, которая делает длинную соломку. Обычно спагетти делают из цукини или кабачков, потушив их несколько минут в сковороде.
Цветная капуста
Цветная капуста — новый модный зож-продукт. Из нее делают «тесто» для пиццы и «рис«.
Смузи
Зелень смешивается с фруктами и получается отлично.
Сэндвичи и спринг-роллы
Презанные длинной соломкой овощи, завернутые в рисовую бумагу — идеально как закуска — в обжаренное виде и сыром.
Овощи вок
Любые овощи порезать тонкой соломкой (например, сладкий перец, лук, брокколи, морковь, красную капусту), добавить ростки бобовых, зеленую фасоль. Перемешать, разложить по порционным пакетам и заморозить. Потом останется достать пакет и быстро обжарить на горячей сковороде в течение 5 минут. В идеале, без масла, зато можно добавить соевый соус. Овощи останутся хрустящими, но станут более мягкими и потеряют в объеме. Отдельно можно обжарить птицу/мясо/морепродукты и смешать с овощами.
Овощные чипсы
Свеклу, батат, морковь и другие корни, а так же цуккини можно высушить в духовке и сделать из них чипсы. А некоторые делают чипсы из капусты кале.
Специи и приправы
Розмарин и лимон, тимьян, тмин, паприка, чеснок и многое другое может сделать любую еду вкуснее.
Замороженные овощи
В магазинах большой выбор замороженных смесей, которые остаётся просто обжарить на сковороде.
Цветовой квест
Во фруктах и овощах разного цвета — разные полезные вещества. Так, каротин отвечает за оранжевый, антоцианы — за темно-бордовый и синий. Так что питаться как можно более разнообразно — хорошая идея.
Один день недели — один цвет. Необязательно есть весь день овощи/фрукты только одного цвета, но добавить в рацион хотя бы частично. Другой вариант — по одной порции овощей/ягод/фруктов каждого цвета в день.
