кальций что можно кушать
Какие продукты богаты кальцием
Кальций необходим всем без исключения, но особенно детям. Дети растут, а значит растет и развивается их опорно-двигательный аппарат, поэтому недостаток данного вещества в раннем возрасте может привести к серьезным заболеваем в подростковом. Среди самых серьезных нарушений уместно выделить сколиоз (так часто встречающееся у современной молодежи) и плохое качество зубов. У взрослых недостаток кальция может вызвать остеопению или остеопороз, а на фоне систематической нехватки кальция, помимо болезней костно-мышечной системы, может развиться рак толстой кишки и гипертония.
Сколько кальция необходимо нам ежедневно?
Средняя норма потребления кальция для взрослого человека в возрасте от 20 до 50 лет составляет 1000 мг в день. Для определенных категорий людей, таких как подростки, люди старше 50 лет, женщины в период климакса, ежедневная норма увеличивается в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Таким образом, обычному человеку средних лет необходимо съедать в день от пятидесяти до шестидесяти грамм сыра, 1 йогурт и выпивать 1 стакан молока. Постарайтесь дома в холодильнике всегда держать небольшой запас этих молочных продуктов и ввести их в свой рацион: молоко или сыр можно с легкостью использовать в приготовлении блюд (есть огромное количество рецептов молочных каш, супов, сырных закусок). Не забывайте съедать один йогурт утром, на полдник или перед сном. Помимо молочных продуктов, не стоит забывать о рыбе (норма употребления рыбных продуктов: 2- 3 раза в неделю, причем мелкую рыбу, такую как анчоусы и сардины, необходимо употреблять прямо с костями).
С чем нельзя сочетать продукты питания, богатые кальцием?
Кальций, как и любое вещество, имеет свою специфику усвоения организмом. Даже очень богатые этим веществом продукты, могут не принести нам желаемую пользу. Проблема кроется в несовместимости продуктов питания, а значит и веществ, входящих в их состав, между собой. Самым ярким примером может послужить кофе с молоком. На первый взгляд обычное повседневное утреннее лакомство, но именно кофе блокирует возможность кальция участвовать в необходимых химических реакциях организма. Помимо кофе, к продуктам, блокирующим кальций, относятся: шоколад, алкоголь, цельное зерно.
Пищевые сочетания с ними не влекут никакого вреда для здоровья (за исключением алкоголя), но и желаемой пользы для костной ткани не несут. Например, шоколадное мороженное, кофе с коньяком или молоком, йогурт с цельными злаками, это все вкусно, но не так полезно, как если бы продукты употреблялись по отдельности. Если возможности отказаться от йогурта с пшеницей или кофе с мороженым нет, просто постарайтесь позже съесть другой йогурт без злаков или выпить стакан молока без кофейного наполнителя. Есть еще один враг кальция, без которого мы не можем представить себе ни одну кухню. Речь идет о соли. Именно она провоцирует потерю кальция организмом. Точно по такому же принципу происходит потеря при протеиновых диетах, употреблении большого количества мяса, и обезжиренных продуктов (в них нет ценного для кальция витамина D). Решение проблемы одно: следить за количеством протеина в сутки и постараться повысить процент жирности молока хотя бы до 2 %.
Какие продукты содержат кальций?
Укрепилось мнение, что кальция в избытке только в молоке и молочных продукты. Это отчасти правда – молоко действительно щедро дарует нашему организму строительный материал для костей, но также есть ряд продуктов, который способны восполнить недостаток кальция:
Мясо: телятина, свинина
Фрукты: апельсины, сушеный инжир.
Бобовые: фасоль,соя.
Овощи: лук порей, листья винограда, лук репчатый, капуста, цикорий, брокколи, петрушка
Молочные изделия: сливочное масло, взбитые сливки, сыры: пармезан, романо, гуда, чеддер, брик, моцарелла (невысокой жирности), эдем, проволоне, рокфор, козий сыр.
Специи: орегано, розмарин, мята, базилик, фенхель, чеснок, кориандр, корица, тмин, перец чили в порошке.
Рыба и морепродукты: сардины, лосось, скумбрия, анчоусы, треска, мидии, устрицы, икра (красная и черная), каракатица.
Орехи: миндаль, кунжут, тахини.
Группа крахмалов: хлопья для завтрака.
Сладости: мороженое низкой жирности, зерновые батончики, печенье с кремом.
Другое: сыр тофу.
Таким образом, кальций есть не только в основных продуктах питания, таких как мясо, рыба или молоко, но и в сладостях, фруктах, орехах, а самое ценное — в специях. Этот факт позволяет вводить столь необходимый строительный элемент для костей в рацион, и детей, и взрослых каждый день, главное следить за тем, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным.
Продукты питания богатые кальцием
Кальций – жизненно необходимый макроэлемент, в присутствии которого происходит более 300 биохимических реакций в человеческом организме.
Минерал играет первостепенную роль в построении и укреплении костной ткани, участвует в процессах свёртывания крови, нормализации сократимости миокарда, скелетных мышц, восстановлении равновесия между реакциями возбуждения, торможения в головном мозге, регуляции активности некоторых ферментов.
Соединение получило название от слова «Сalx», что в переводе с латинского означает «Известь».
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2 % от массы тела (1000 – 1500 грамм), причём основное количество (99 %) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Значение макроэлемента: регулирует давление крови, тканевой и межклеточной жидкостей (совместно с натрием, магнием и калием); участвует в формировании костной ткани, в том числе зубов и хрящей; поддерживает нормальную свёртываемость крови, за счёт потенцирования перехода протромбина в тромбин; усиливает проницаемость мембран для проникновения гормонов, нутриентов; потенцирует выработку клеточного и гуморального иммунитета, вследствие чего улучшается сопротивляемость организма к инфекциям; поддерживает тонус скелетных мышц; нейтрализует негативное влияние молочной и мочевой кислоты, накапливающихся в мышцах вследствие распада жиров и белков (при физических нагрузках); участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг; нормализует синтез белков и нуклеиновых кислот в гладкой мускулатуре; уплотняет стенки сосудов, что ведёт к снижению высвобождения гистаминных соединений; стабилизирует кислотно – щелочной баланс в организме; активизирует действие ферментов, участвующих в образовании нейромедиаторов.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллимоль на литр. Отклонения от данного показателя свидетельствуют о дефиците или избытке соединения в организме. Рассмотрим симптомы, указывающие на развитие гипо или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций запасается в пористой структуре длинных трубчатых костей. В случае недостаточного поступления минерала с едой, организм «идёт» на мобилизацию соединения из костной ткани, вследствие чего происходит деминерализация костей таза, позвоночника и нижних конечностей.
Признаки кальциевой недостаточности:
В 80 % случаев гипокальциемия протекает бессимптомно, что приводит к развитию серьёзных патологий: остеопорозу, камнеобразованию в почках, гипертонии, остеохондрозу. Для профилактики данных проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, провоцирующие дефицит макроэлемента в организме.
Причины развития кальциевой нехватки:
Помимо этого, кальциевый метаболизм нарушается вследствие чрезмерного выведения соединения с мочой (идиопатической гиперкальциурии), низкой абсорбции вещества в кишечнике (кишечной мальабсорбции), образования камней в почках (кальциевом нефролитиазе), гиперфункции паращитовидных желёз, гипертензии.
Для устранения симптомов гипокальциемии нужно обогатить ежедневный рацион кальцийсодержащими продуктами или комплексными биодобавки, главным действующим компонентом которых выступает недостающий макроэлемент. При использовании медицинских препаратов предварительно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
В процессе составления схемы питания учитывайте, что ежедневное потребление более 2500 миллиграмм минерала на фоне нарушений кальциевого обмена ведёт к интенсивной кальцификации костей, сосудов и внутренних органов, вследствие чего развивается стойкая гиперкальцемия.
Симптомы избытка соединения в организме:
В ряде случаев гиперкальциемия возникает в результате наследственных патологий щитовидной железы, в частности, множественной эндокринной неоплазии, а иногда вследствие злокачественных новообразований.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции напрямую зависит от возраста и пола человека. Причём наибольшее количество макроэлемента требуется растущему организму, беременным и кормящим женщинам.
Дневная норма кальция составляет:
Потребность в кальции возрастает при:
Помните, важно ежедневно следить за количеством потребляемого кальция, поскольку нехватка минерала чревата остеопорозом костей, а избыток – камнеобразованием в почках и мочевом пузыре.
Природные источники
Учитывая, что кальций участвует в формировании костной, соединительной и нервной тканей, важно обеспечить регулярное поступление макроэлемента с пищей.
| Наименование продукта | Содержание кальция на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Маковое семя | 1450 |
| Сыр пармезан | 1300 |
| Твёрдые сорта сыров | 800 – 1200 |
| Кунжут (нежареный) | 700 – 900 |
| Крапива (зелень) | 700 |
| Брынза | 530 – 600 |
| Просвирник лесной | 500 |
| Базилик (зелень) | 370 |
| Семена подсолнечника | 350 |
| Миндаль (нежареный) | 260 |
| Морская рыба | 210 – 250 |
| Петрушка (зелень) | 240 |
| Белокочанная капуста | 40 |
| Фасоль | 160 – 190 |
| Чеснок, кресс – салт | 180 |
| Укроп (зелень) | 120 |
| Молоко, кефир, творог, сыворотка, сметана, йогурт | 90 – 120 |
| Капуста брокколи | 105 |
| Горох | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Креветки, анчоусы, устрицы, крабы | 80 – 100 |
| Арахис | 60 |
| Яйцо куриное (1 штука) | 55 |
В малых количествах кальций содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, мясе и мёде. Содержание элемента в данных продуктах варьирует в пределах от 5 до 50 миллиграмм на 100 грамм.
Что влияет на усвоение кальция
Кальций относится к трудноусвояемым макроэлементам, поскольку для его абсорбции требуется наличие следующих веществ в организме: магния, фосфора, калия, цинка, марганца, кремния, хрома, витаминов D, К и С. Причём избыточное количество первых двух соединений препятствует его полноценному усвоению.
Оптимальное соотношение кальция, магния и фосфора в еде или биодобавках – 2 : 1 : 1. Учитывая, что минерал «переходит» в биодоступную форму только под действием желудочного сока, приём его и щелочных веществ, нейтрализующих соляную кислоту, в том числе углеводов, ведёт к снижению усвоения элемента в кишечнике. При этом, совместное употребление соединения с ревенем, шпинатом, петрушкой, капустой, щавелем, редькой и смородиной потенцирует образование оксалатных камней в почках.
Помните, хорошо всасывается кальций из молочных продуктов за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Причём для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры. Однако важно учитывать, что избыток или нехватка липидов в пищевом рационе препятствует полноценной абсорбции «костного» вещества, поскольку в первом случае для его расщепления недостаёт жёлчных кислот, а во втором – жирных кислот.
Оптимальное соотношение кальция и жира на одну порцию еды – 1 : 100.
Вывод
Таким образом, кальций – незаменимый макроэлемент для человеческого организма, который входит в состав костей, зубов, крови, клеточных и тканевых жидкостей. Его лучшие «партнёры» – магний, фосфор и витамин D. В данном тандеме «костеобразующий» элемент поддерживает здоровье костной, сердечно – сосудистой, эндокринной и нервной систем.
Покрывать суточную потребность организма в кальции лучше за счет природных продуктов питания: кисломолочных изделий, мака, кунжута, сыров, рыбы, орехов, зелени. Однако при потреблении такой пищи важно не переусердствовать, поскольку избыток минерала в организме ведет к его оседанию на стенках сосудов и внутренних органах, провоцируя камнеобразование и расстройства ЖКТ, сердечно- сосудистой системы.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Содержание кальция в продуктах питания: едим с пользой для здоровья
Кальций входит в число наиболее распространенных химических элементов в нашем организме. Соли этого минерала участвуют в образовании костной и зубной ткани, а также оказывают влияние на работу кровеносной, нервной, иммунной и других важнейших систем.
В это трудно поверить, но в нашем организме содержится от одного до двух килограммов кальция! Поэтому так важно избегать дефицита этого вещества, вовремя пополняя его запасы. Как всем известно, содержание кальция в продуктах питания различно.
Так какие же из них богаты этим минералом? Какие рекомендации необходимо соблюдать, чтобы кальций хорошо усваивался нашим организмом? Об этом и многом другом вы узнаете из данной статьи.
Полезные свойства кальция
Кальций — жизненно-необходимый элемент
Одной из важнейших функций этого минерального вещества является участие в образовании костной и зубной ткани. При этом кальций в них содержится как в связанной, так и свободной форме.
Поэтому при дефиците этого вещества, организм, для поддержания своей работоспособности, начинает использовать кальций из костной ткани.
Важную роль играет этот химический элемент при передаче нервных импульсов. Он запускает в действие ферменты, отвечающие за протекание процесса. Кроме того, кальций отвечает за возбуждение нервных клеток и сокращение мышечных тканей. Поэтому недостаток этого минерала приводит к появлению спазмов и судорог.
Кальций важен для работы сердечно-сосудистой системы. Он препятствует всасыванию насыщенных жиров, снижая содержание холестерина в крови. Вместе с другими минеральными веществами, кальций поддерживает нормальное артериальное давление, регулирует сердцебиение.
Но в тоже время, избыток минерала в организме может негативно сказаться на здоровье сердца и сосудов, так как он принимает участие в образовании тромбов.
Кальций влияет на свертываемость крови, усиливая действие витамина К, отвечающего за нормальное протекание данного процесса. Кальций воздействует на проницаемость клеточных мембран, через которые доставляются питательные элементы к различным тканям и органам нашего организма. Кроме того, этот минерал способствует укреплению соединительной ткани клеток.
Данный макроэлемент повышает защитные силы организма, воздействует на железы внутренней секреции, активизируя их работу, способствует снижению чувствительности и снятию воспаления. Благодаря кальцию, нейтрализующему кислоты, в нашем организме поддерживается нормальный кислотно-щелочной баланс.
Кальций участвует в различных процессах нашего организма, отвечая за работу сердечно-сосудистой, нервной, опорно-двигательной и других систем.
Суточная норма
Суточная доза кальция — не меньше 1г
Для поддержания нормальной работоспособности организма взрослому человеку рекомендуется в сутки употреблять 1-1,2 г кальция. В зависимости от возраста эти показатели изменяются.
Наш организм получает кальций из продуктов питания. Поэтому, чтобы избежать дефицита этого важного для здоровья минерального вещества, следует правильно питаться. Так какие же продукты питания богаты этим макроэлементом?
Перечень продуктов богатых кальцием
Молочные продукты
Одним из наиболее ценных источников кальция для нашего организма является молочная продукция. В «молочке» этот минерал содержится в больших количествах и благодаря лактозе хорошо усваивается. В одном стакане молока находится около 0,3 г кальция, что составляет 30 % от суточной нормы потребления.
Обогатить организм важным для здоровья макроэлементом также поможет включение в свой рацион различных молочных изделий: йогурта, творога, сметаны и кефира различной жирности.
Сыры твердых сортов
В сыре содержится меньшее количество лактозы, чем в других молочных изделиях. Поэтому для людей, страдающих непереносимостью «молочного сахара», данный продукт является ценным источником кальция.
Употребление натурального сыра благоприятно влияет на восстановление и укрепление зубной эмали. При выборе сорта сыра следует учитывать, что содержание кальция в каждом из них различно. Наиболее богаты этим минералом твердые виды продукта.
Семена и орехи
Молочные продукты и зелень — лидеры по содержанию кальция
Данным минералом также богаты миндаль, лещина, арахис. Кроме того, орехи и семена содержат магний, который способствует лучшему усвоению макроэлемента организмом.
Рыба и морепродукты
Дары моря входят в число важнейших источников кальция. Среди различных сортов рыбы стоит отдавать предпочтение сардине, скумбрии и лососю. Из них можно приготовить множество вкусных и полезных блюд: супов, суфле, котлет, запеканок, закусок.
Но периодически рекомендуется добавлять в свой рацион консервы из данных видов рыбы, так как наибольшее количество кальция находится в костной ткани этих морских обитателей.
Кальцием богаты креветки и устрицы. В этих морепродуктах также находятся витамины D, К и магний, оказывающие положительное влияние на усвоение макроэлемента организмом.
Овощи и зелень
Многие виды овощей и зелени содержат значительное количество кальция, необходимого для поддержания работоспособности различных органов и систем человеческого тела.
К их числу можно отнести цветную и белокочанную капусту, бобовые, шпинат, морковь, сельдерей. Например, в порции белой фасоли столько же кальция, сколько в 1/3 стакана молока.
Следует помнить, что в некоторых растительных продуктах содержатся органические соединения, препятствующая нормальному усвоению важного минерала. Чтобы повысить биодоступность макроэлемента, овощи необходимо отваривать.
Ягоды и фрукты
Восполнить стратегические запасы кальция в организме помогает употребление различных сухофруктов – кураги, инжира, изюма.
Незначительное количество необходимого для нашего здоровья минерала присутствует в свежих ягодах и фруктах. Но зато в этих полезных растительных продуктах находятся многочисленные вещества, помогающие данному макроэлементу усваиваться. Поэтому в свое меню следует обязательно включить малину, яблоки, персики, виноград, землянику, смородину и пр.
Крупы и зерновые изделия
В крупах и различных зерновых изделиях содержится маленькое количество кальция. Но в них присутствуют различные вещества, необходимые для нормального усвоения этого минерала нашим организмом.
Многие из нас считают, что мясо — ценный источник кальция. Это большое заблуждение! На самом деле, в мясе встречается лишь незначительное количество важного для здоровья человека минерала. А большая его часть содержится в крови животных.
В каких продуктах содержится кальций, подскажет видео:
Получение макроэлемента из продуктов питания
Необходимо сказать, что кальций усваивается из продуктов питания по-разному. Значительное количество важного для здоровья макроэлемента организм извлекает из молочных изделий, рыбы, кунжута, орехов, бобов. Поэтому данные виды продуктов должны присутствовать в меню каждого человека.
Что оказывает влияние на усвоение кальция организмом
Содержание кальция в продуктах питания
На усвоение кальция оказывают влияние следующие факторы:
Также следует помнить, что продукты, богатые кальцием, не стоит употреблять совместно с кофе, чаем, соленьями и сладкими десертами. Эти продукты препятствуют нормальному всасыванию минерала в нашем организме.
Таким образом, кальций — необходимое вещество для поддержания нормальной работоспособности нашего организма. Поэтому так важно избегать его дефицита.
Для сохранения нормального уровня этого макроэлемента в организме следует включать в свой рацион молочные продукты, рыбу и морепродукты, свежую зелень, орехи, бобовые. Для лучшего усвоения минерального вещества необходимо употреблять различные овощи, фрукты, ягоды и крупы.
Кальциевая диета
Общие правила
Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).
При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).
При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).
Группы риска по дефициту микроэлемента:
С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.
Кальциевая диета включает:
Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.
| Продукт | Содержание микроэлемента в 100 г |
| Кунжутное семя | 1474 мг |
| «Пармезан» | 1184 мг |
| Молоко сухое | 1155 мг |
| Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер | 1000 мг |
| Сыр Российский | 880 мг |
| Сыр Гауда | 700 мг |
| Сыр Сулугуни | 650 мг |
| Сыр Адыгейский | 520 мг |
| Семена подсолнечника | 367 мг |
| Соя (высушенное зерно) | 348 мг |
| Шпроты в масле | 300 мг |
| Миндаль | 273 мг |
| Зелень петрушки | 245 мг |
| Зелень укропа | 223 мг |
| Нут | 193 мг |
| Маш | 192 мг |
| Фундук | 188 мг |
| Горбуша (консервы) | 185 мг |
| Чеснок | 180 мг |
| Творог 4%, 5%, 9% | 164 мг |
| Курага | 160 мг |
| Фасоль (зерно, высушенное) | 150 мг |
| Инжир | 144 мг |
| Козье молоко | 134 мг |
| Хурма | 127 мг |
| Кефир, молоко и простокваша нежирные | 126 мг |
| Ряженка и йогурт | 124 мг |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг |
| Шпинат | 106 мг |
| Фисташки | 105 мг |
| Лук зелёный | 100 мг |
| Горох (сушеный) | 89 мг |
| Грецкий орех | 89 мг |
| Сметана 15% | 88 мг |
| Сливки 20% | 86 мг |
| Чечевица (зерно, высушенное) | 83 мг |
| Кресс-салат | 81 мг |
| Изюм, чернослив | 80 мг |
| Салат листовой, пекинская капуста | 77 мг |
| Арахис | 76 мг |
| Кинза | 67 мг |
| Финики | 65 мг |
| Крупа овсяная | 64 мг |
| Краснокочанная капуста | 53 мг |
| Репа | 49 мг |
| Белокочанная капуста | 48 мг |
| Щавель, капуста брокколи | 47 мг |
| Красная рябина | 42 мг |
| Рис | 40 мг |
| Морская капуста | 40 мг |
| Киви, малина, земляника | 40 мг |
| Редис | 39 мг |
| Свекла | 37 мг |
| Вишня | 37 мг |
| Смородина всех видов | 36 мг |
| Мандарин | 35 мг |
| Апельсин | 34 мг |
| Черешня | 33 мг |
| Виноград, ежевика | 30 мг |
| Черноплодная рябина, абрикос | 28 мг |
| Морковь | 27 мг |
| Алыча | 27 мг |
| Тыква | 25 мг |
| Огурец | 23 мг |
| Грейпфрут | 23 мг |
| Облепиха, крыжовник | 22 мг |
| Спаржа | 21 мг |
| Крупа гречневая, кукурузная, манная | 20 мг |
| Папайя, персик | 20 мг |
| Груша | 19 мг |
| Фейхоа | 17 мг |
| Яблоки, дыня | 16 мг |
| Баклажаны, кабачки, капуста савойская | 15 мг |
| Помидор | 14 мг |
| Картофель | 10 мг |
| Перец сладкий | 8 мг |
Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.
Разрешенные продукты
В питание включены богатые кальцием продукты:
Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.