каша это что углеводы

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные?

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Быстрые углеводы, список продуктов:

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

Должен включать сложные углеводы:

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

Чем опасен сахар?

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

Здоровые продукты с плохим составом

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

Источник

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

© Madllen — depositphotos.com. Калорийность круп на 100 г продукта

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

© urban_light — depositphotos.com. Крахмалистые овощи

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

© kninwong — depositphotos.com. Продукты, содержащие клетчатку

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Источник

5 полезных каш: медленные углеводы на страже здоровья

С самого детства взрослые старательно готовят нам кашу на завтрак, рассказывая какими сильными мы будем от овсянки, здоровыми от гречки и красивыми от рисовой каши. Только повзрослев, мы начинаем осознавать, что родители были правы. Каши – это основа правильного питания, которая позволит сохранить фигуру, а также поддержать свой организм в тонусе. Но что такого особенного в кашах и какая из них самая полезная?

Полезные свойства

С древних времен люди стали добавлять в свой рацион крупы (производные различных зерновых культур). Греки и римляне подавали на стол ячмень, а на Руси этого времени было принято употреблять в пищу овес и просо. Тогда люди интуитивно понимали, что каша – это самый простой способ наестся, вернуть себе силу и энергию.

Злаковые обладают уникальными свойствами и пищевой ценностью. Обычно на 100 г каши приходится:

Углеводы – это основа функционирования нашего организма, основной источник энергии для наших клеток. При этом углеводы бывают разными. Быстрые углеводы, которые в большом количестве содержаться в мучном, сладком, фруктах, являются основной причиной лишнего веса. Они быстро обрабатываются нашим организмом, откладываясь лишними сантиметрами на бедрах. Медленные углеводы – самые полезные и необходимые для человека, ведь клетки получают должное питание, но мы не поправляемся. И именно такие углеводы содержаться в кашах.

Также каши полезны, поскольку:

В наше время ассортимент каш обширен. Практически каждый человек может подобрать сорт, который придется по душе. Однако стоит понимать, что каждая каша обладает своими уникальными свойствами, выраженность которых будет также зависеть от способа приготовления.

Видео: Польза каш для организма!

Овсянка — традиционное английское блюдо

Овсяная каша – это результат переработки овса. Она широко распространена в разных странах, но именно англичане традиционно готовят овсянку на завтрак. Эта традиция является прекрасным примером здорового питания. Медленные углеводы утром помогут «разбудить» организм, наполнить его энергией и силой, сохранив красоту и стройность. В составе овсяной каши можно найти:

Благодаря такому составу, эта каша обладает уникальными свойствами:

Овсянку можно сварить на воде или молоке, дополнить фруктами, ягодами, орехами или медом. Простую кашу можно превратить в настоящий шедевр, который не просто поддержит работоспособность организма, но и поднимет настроение. Не бойтесь экспериментировать! Приготовьте соленую овсянку, добавив к ней немного мяса или сыра.

Гречневая каша против болезней кровеносной системы

Гречневая каша – настоящая любовь всех спортсменов, которые стараются нарастить мышечную массу. Эта калорийная, но питательная каша помогает быстро увеличить объем мышц, поддержать силу и здоровье организма. Она содержит в своем составе:

Эта каша благотворно сказывается на работе кровеносной системы. Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород в нашем организме. Витамин Р укрепляет стенки сосудов.

Кроме того, она снижает уровень холестерина, способна стабилизировать количество глюкозы в крови, укрепляет волосы и ногти, избавляет от стресса.

В нашей стране гречневую кашу принято есть с мясом. Блюда из гречки могут быть крайне разнообразными и вкусными. Некоторые просто варят ее на воде, а затем подают с бефстроганов, другие тушат в духовке или заливают молоком.

Рисовая каша защищает ЖКТ

Рис – это уникальный продукт, который является основой многих блюд восточных стран, ингредиентом изысканных кулинарных шедевров. Его калорийность напрямую зависит от способа приготовления. Каша на воде содержит всего 89 ккал, а на молоке 101. В ее составе:

Благодаря такому составу, рисовая каша является незаменимым элементом диеты для людей, страдающим различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно склонных к диареям. Кроме того, рис – это эффективный адсорбент, что позволяет рекомендовать его для похудения, выведения шлаков и токсинов, а также в качестве средства от неприятного запаха изо рта. Диетологи также советуют вегетарианцам дополнить свой рацион рисовой кашей, поскольку ее белки схожи по строению с животными.

Рисовая каша богата йодом, что также позволяет ее рекомендовать в качестве профилактики заболеваний щитовидной железы. Она способна укрепить нервную систему, избавить от бессонницы. Как и многие каши, рис насыщен калием и железом, что благотворно сказывается на состоянии ногтей, волос и кожных покровов.

Рис – это продукт, который позволяет готовить самые разнообразные блюда. Дополните его морепродуктами, мясом, овощами или сварите ее на молоке, тогда ваша трапеза будет однозначно сытной, вкусной и полезной.

Пшенная каша как эффективный способ борьбы с лишними килограммами

Несмотря на название, данный вид каши изготавливается из проса. Это еще одна уникальная каша, которая позволит вам вернуть свое тело в форму. Это возможно благодаря составу:

Такой состав позволяет пшенной каше оказывать положительное влияние на обменные процессы в организме, оптимизировать процессы пищеварения, очищать организм от шлаков, токсинов, солей. Все это делает ее незаменимым элементом правильного питания и рациона людей, стремящихся похудеть.

Большое количество калия благотворно сказывается на работе сердечной мышцы, а цинк, железо и витамины поддерживают работу нервной системы, укрепляют зубы, ногти, волосы, улучшают состояние кожных покровов.

Для того чтобы пшенная каша сохранила все свои полезные свойства, при этом осталась диетическим блюдом, лучше варить ее на воде с минимальным количеством соли.

Перловая каша сохранит молодость

Петр I считал эту кашу главной на своем столе, при этом ввел ее в рацион своих солдат. Такое решение царь принял не зря. Перловая каша неимоверно питательная, помогает сохранить бодрость, активность, энергию, несмотря на небольшую калорийность (110 ккал на 100 г продукта). Она должна стать во главе рациона людей, которые связаны с тяжелой физической активностью. Такие свойства объясняются ее составом:

Многие считают, что перловая каша способна сохранить, при этом даже вернуть молодость. Она обладает антиоксидантным действием, укрепляет сосуды. Кроме того, многие ученые обращают свое внимание на высокое содержание в перловой каше лизина. Это вещество обладает ярко выраженным антисептическим действием, что позволяет утверждать, что этот сорт каши способен бороться с бактериальной и вирусной инфекцией.

Высокая концентрация фосфора позволяет рекомендовать данный продукт спортсменам и бодибилдерам. Этот микроэлемент снимает усталость, а также помогает увеличить процент мышечной массы.

Приготовление перловой каши – дело нехитрое, но долгое. Ее необходимо долго вымачивать перед готовкой, а затем варить на медленном огне порядка 2 часов.

Подведем итоги

Все знают, что правильное питание – это дорогое удовольствие. Каша позволит сделать ваше меню полезным и вкусным по доступной стоимости. Конечно, не стоит оставлять в своем холодильнике исключительно каши. Дополните их интересными продуктами, найдите свои идеальные блюда. Сбалансированное питание поможет сохранить вам красоту и здоровье долгие годы.

Источник

Углеводы в крупах: полезные свойства и их важность при похудении

В статье мы расскажем:

Зерновые культуры — одни из наиболее подвергаемых критике продуктов, что столетиями присутствовали в рационе человека. И сейчас, когда все новые тенденции выходят на мировую арену здоровья, как никогда популярной стала их элиминация. Но действительно ли обоснован этот тотальный страх перед углеводами и глютеном, который сконцентрирован в некоторых из них? Кому же действительно стоит отказаться от злаковых, а для кого это чревато неблагоприятными последствиями? Давайте разбираться.

Полезные свойства круп

Злаки — один из первых продуктов прикорма, с которыми знакомиться ребенок. Они не только служат прекрасным источникам энергии (в дополнение к материнскому молоку), но и покрывают некоторые потребности растущего организма в минералах и элементах — в частности, в железе.

Кроме того, их введение способствуют и активному развитию “взрослой” микрофлоры кишечника: увеличивается популяция бактероидов — одних из основных представителей грамотрицательных бактерий. Это обеспечивается, по мнению ученых, содержанию в зерновых культурах весомой доли сложных углеводов, которые наши микроскопические резиденты ферментируют с образованием биологически активных соединений.

Применение злаков в качестве прикорма обусловлено и их приятным, мягким вкусом в сочетании с полутвердой консистенцией — эти свойства помогают перейти малышу от жидкого грудного молока к новой для него пище.

Эффекты биологических соединений, сконцентрированных в злаках, имеют широкий спектр направленности: многие из них оказывают противовоспалительное, антиоксидантное, иммуностимулирующее действие, а также регулируют экспрессию некоторых важных генов. Часть из них обладает и потенциально защитными механизмами по отношению ко многим серьезным патологиям: раку, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Влияние на состав кишечной микробиоты. Этот вопрос, надо сказать, до сих пор остается достаточно дискутабельным, и среди ученых существует немало разногласий относительно того, какие же виды зерна влияют на какие бактерии.

Так, скажем, недавние исследования показали, что хлопья для завтрака из цельнозерновой пшеницы обладают пребиотическим эффектом — иными словами, является в некотором роде пищей для нашей нормофлоры, активно стимулируя ее рост. В то же время употребление ржаного хлеба, не менее богатого пищевыми волокнами, не влияло на состав микробиоты у взрослых добровольцев, страдающих от метаболического синдрома: комплекса заболеваний, включающего: артериальную гипертензию, нарушение липидного спектра крови, инсулинорезистентность, ожирение.

Интересно, что 6-недельная диета, в течение которой пациенты с избыточной массой тела добавили в свой рацион цельнозерновую рожь и пшеницу, также не принесла значимых результатов: несмотря на несколько улучшенные маркеры здоровья кишечника, изменений в фекальной микробиоте зафиксировано не было.

Это заставило задуматься врачей о синергизме между клетчаткой и другими биологическими соединениями, что входили в состав цельных зерен: эксперименты ярко продемонстрировали, что оказываемая польза в отношении здоровья человеческого организма выходила за рамки одних только пищевых волокон.

Потребление цельнозерновых культур, как показали многочисленные исследования, ассоциировалось со значительным снижением риска развития ожирения, сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, а также сердечно-сосудистых патологий. Кроме того, оно коррелировало и с улучшением (во взрослом возрасте) когнитивных функций: обучения, памяти, концентрации.

Все эти эффекты связаны, главным образом, с некоторыми защитными механизмами, что способны оказывать злаковые культуры. В частности, речь идет о торможении воспалительных процессов, поддержании здоровья кишечника, улучшении липидного спектра крови и усиление инсулинового ответа.

Так, например, у 44 иранских девочек (в возрасте от 8 до 15 лет), страдающих от избыточного веса, после включения в рацион цельнозерновых злаков уже спустя 6 недель наблюдались значительные изменения в панели биомаркеров воспаления (состоящей из С-реактивного белка, сывороточного амилоид А, лептин, молекулы межклеточной адгезии-1).

Витамины и минералы, содержащиеся в крупах

Зерновые культуры — прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов. Так, мы уже писали о том, что в качестве первого продукта прикорма в большинстве стран педиатры отдают предпочтение именно злаковым — и все за счет содержания во многих из них железа. Однако, к сожалению, усвояемость последнего будет значительно меньше по сравнению с той формой, что сконцентрирована в пище животного происхождения. Впрочем, учитывая увеличивающиеся потребности растущего организма в этом элементе, которые грудное молоко не способно покрыть (начиная с 4-6 месяца жизни), добавление каш вносит определенную лепту в контексте профилактики анемии у детей.

Сразу подчеркнем: говоря о витаминах, антиоксидантах и минералах, мы, прежде всего, подразумеваем их содержание в необработанных крупах.

В то время как очищенные злаки содержат только сердцевину (эндосперм), цельнозерновые продукты представляют собой целую смесь из биологически активных соединений: здесь и микронутриенты, и пищевые волокна, и крахмал с липидами.

Сравните сами — в качестве примера мы привели питательный состав цельной и очищенной пшеничной муки (в расчете на 100г продукта):

Цельная пшеничная мука

Пищевая клетчатка, г

Итак, очевидно, что цельные зерна куда более питательны по сравнению с очищенными. Кроме того, они содержат пищевые волокна — неперевариваемые углеводы, что подвергаются в просвете толстого кишечника ферментации резидентной микрофлорой.

Кальций в 100 г продукта

Железо в 100 г продукта

Фосфор в 100 г продукта

Магний в 100 г продукта

Калорийность круп

Крупы представляют из себя достаточно углеводный продукт, что особенно следует учитывать тем, кто страдает от инсулинорезистентности или других метаболических нарушений. Несмотря на более медленное всасывание (по сравнению с простыми сахарами), концентрация глюкозы в крови все равно повышается после употребления зерновых.

Именно поэтому многие лечебные диеты и протоколы подразумевают их полное исключение — и это, надо сказать, вместе с комплексной работой по изменению образа жизни и питания как такового, приносит немалые плоды в терапии метаболического синдрома, ожирения, а также гипертензивной болезни.

Ниже мы привели таблицу, в которой отчетливо продемонстрирована энергетическая ценность и питательный состав той или иной культуры. Разумеется, подсчет калорий — не панацея, а скорее мощный провокационный фактор, вносящий немалую лепту в развитие в дальнейшем неврогенных расстройств. Впрочем, иногда вместо тысячи слов более убедительными будут цифры — поэтому, если ваш нутрициолог, скажем, порекомендовал вам кетогенную диету, перед осуждением и возмущением, закономерно возникающем при необходимости элиминации любимых углеводных продуктов, предлагаем вам ознакомиться с КБЖУ некоторых круп.

Содержание белков в 100 г продукта

Содержание жиров в 100 г продукта

Содержание углеводов в 100 г продукта

Противопоказания к употреблению круп

Абсолютным противопоказанием к употреблению зерновых культур — прежде всего тех, что содержат глютен, — является целиакия.

Это аутоиммунное заболевание, развивающееся у генетически предрасположенной категории людей, характеризуется непереносимость клейковины, основная масса которой сконцентрирована в ячмене, ржи, пшенице. Белки, содержащиеся в этих культурах, имеют схожее химическое строение: они содержат в своем составе аминокислоты пролин и глутамин, что способствуют их устойчивости по отношению к ферментам пищеварительных соков и одновременно делают более подверженными к широко распространенному во многих органах энзиму — тканевой трансглутаминазе.

Употребление глютена приводит к массивной инфильтрации внутренней выстилки желудочно-кишечного тракта реактивными клетками иммунной системы — лимфоцитами, опосредуя воспалительные процессы, а также атрофию эпителиальных ворсинок — места, где непосредственно происходит всасывание всех питательных веществ. (Подробнее: https://miin.ru/blog/glyuten/)

Целиакию нельзя рассматривать как заболевание сугубо пищеварительной системы: она носит системный характер, затрагивая многие (причем весьма отдаленные от кишечника) органы: кожу, печень, головной мозг и суставы.

Кроме того, нельзя пренебрегать и тем фактом, что обычно аутоиммунные процессы сочетаются между собой: так, скажем, риск возникновения атрофического гастрита у пациентов с непереносимостью клейковины в разы выше, чем у здоровой категории населения.

Разумеется, что и ревматоидный артрит, и сахарный диабет 1-го типа, и псориаз с целиакией имеют в основе многофакторную этиологию. Однако многие ученые все же склоняются к доминирующей роли не столько генетики, сколько факторов внешней среды и питания: иначе как объяснить в значительной мере выросшую за последние десятилетия статистику (причем именно в западном обществе — в высокоразвитых странах) этих патологий при неизмененной генетической основе? Итак, тенденция к широкому распространению в популяциях аутоиммунных процессов и высокие темпы социально-экономических улучшений с вестернизацией — всего лишь причинно-следственная связь.

Очищенные зерновые культуры в сочетании с простыми углеводами, животным жиром и солью — главные триггеры ожирения, что, в свою очередь, является неотъемлемым компонентом метаболического синдрома.

Избыточная масса тела предрасполагает не только к развитию многочисленных хронических заболеваний, но и к системному воспалению: жировая ткань выступает не только как депо энергетического субстрата, но и как эндокринный орган. Логично, что в условиях ее чрезмерного отложения продуцируется огромное количество сигнальных молекул, обладающих провоспалительной активностью: среди них и интерлейкин-6, и фактор некроза опухоли альфа.

Разумеется, одни только крупы не приведут к аутоиммунной патологии: здесь нужен комплексный подход. Однако, беря во внимание, высокий инсулиновый индекс некоторых из них, их употребление неизменно ассоциируется с повышенной секрецией инсулина клетками поджелудочной железы. Кроме того, злаковые культуры не придают долгого чувства насыщения: так, после тарелки каши голод начинает напоминать о себе уже через 40 минут или час.

Очевидно, что завтрак из овсяных хлопьев — прямая дорога к “кусочничеству” и перекусам, что, в свою очередь, нарушает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину — развивается инсулинорезистентность. Это первая и ключевая ступень в патогенезе сахарного диабета 2-го типа.

Возвращаясь вновь к злаковым культурам, невозможно не упомянуть их влияние и на организм человека, не подверженного целиакии. К сожалению, в реалиях современного мира у большинства людей в той или иной мере присутствует (пускай и вялотекущий) воспалительный процесс в кишечнике — как правило, именно из него вытекает основная симптоматика и многие жалобы, с которыми обращаются к нутрициологу. И таким пациентам также рекомендуется придерживаться аутоиммунного протокола или, по меньшей мере, палео диеты. Последняя, можно сказать, — более легкий вариант, предполагающий включение в свой рацион только той категории продуктов, что когда-то была доступна нашим предкам, жившим во времена палеолита — иными словами, это питание, сходное с тем, что было у пещерных людей.

Крупы при похудении

В целом, несмотря на очевидную необходимость не только в снижении калорийности пищи с параллельным добавлением в свою жизнь спорта, но и в значительном сокращении числа углеводов, ученые не рекомендуют элиминировать этот класс органических соединений полностью.

Это связано не только с их энергетической функцией и неспособностью некоторых органов (в том числе, головного мозга) утилизировать жирные кислоты:в случае центральной нервной системы, эти соединения, образующие комплексы с белками плазмы, попросту неспособны преодолеть таможенный контроль на границе двух тканей: крови и нервной.

Углеводы в организме используются и как пластический материал: в частности, из белковых молекул, что подверглись процессам гликозилирования, образуются сложные производные двух классов — гликопротеины, входящие в структуру рецепторов различных тканей, обеспечивая, тем самым, передачу сигналов от разнообразных биологически активных соединений.

Тот минимум углеводов (порядка 100 грамм), что показан как здоровым, так и подверженным ожирению людям, разумеется стоит покрывать не простыми сахарами, мгновенно попадающими в системный кровоток, а сложными молекулами с разветвленными, длинными углеродными цепями: именно такое замысловатое строение обуславливает необходимость их предварительной ферментативной обработке в просвете кишечника, тем самым замедляя абсорбцию.

Однако не все зерновые — типичные представители “долгих” углеводов — так невинны, как это кажется на первый взгляд. При выборе гарнира необходимо учитывать их гликемический индекс (ГИ), показывающий изменения концентрации глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Например, у изделий из белой муки, а также у манной каши и кукурузных хлопьев он угрожающе высок, что в будущем чревато серьезными метаболическими нарушениями.

Кроме того, избыток углеводной пищи ассоциируется с разрастанием бактериальной флоры кишечника. Выделяя в процессе своей жизнедеятельности и при ферментативных процессах газ, наши микроскопические резиденты способствуют повышению в просвете ЖКТ давления — и это изрядно затрудняет секрецию желчи и панкреатического сока, приводя не только к запорам, но и к нарушению пищеварения в целом.

Итак, из этого можно сделать важное следствие: кроме учета (пускай и примерного) гликемического индекса, следует не забывать и про инсулиновый (ИИ) — он отображает скорость секреции и выделения этого гормона-анаболика. Этот показатель весьма значителен у молочных продуктов, поэтому комбинация геркулесовой каши и молока — не самая благоразумная идея.

Впрочем, если вам все же захотелось побаловать себя углеводами (даже быстрыми), “прикройте” их поступление жирами: на кусочек яблока намажьте ореховую пасту, а в овсяные хлопья положите топленое масло ГХИ. Кстати, это обеспечит вас и куда более долгим чувством насыщения.

Как правильно варить крупы

Перед непосредственным приготовлением, крупы (как и бобовые с орехами) необходимо замочить: это связано с содержанием в них фитиновой кислоты, во многом затрудняющей и препятствующей всасыванию в кишечнике минералов и микроэлементов. Подобная манипуляция, пускай и не инактивирует это биологически активное соединение полностью, однозначно обеспечит куда более полноценные процессы абсорбции на эпителиальных ворсинках кишечника.

Приблизительное время замачивания

Кроме того, не забывайте о важности промывания зерновых под проточной водой — особенно, если они лежали на открытых прилавках. А для риса эта необходимость возрастает в несколько раз: эта культура, выращиваемая на заболоченных территориях, изрядно богата мышьяком.

Для приготовления злаков следует выбирать правильную посуду из подходящего материала — это, по мнению поваров, один из ключевых факторов сохранения и придания им нужной текстуры и рассыпчатости

Немаловажным является и использование фильтрованной воды — даже в контексте элементарной безопасности. Возможна бактериальная обсемененность, наличие хлора (вследствие соответствующей обработки), специфический металлический привкус и жесткость — все это повлияет не только на само блюдо, но и на здоровье в целом.

Добавляйте правильный объем воды — от этого зависит и вид будущей каши.

Объем крупы (в сухом виде)

Объем необходимой воды

Объем крупы (в сухом виде)

Объем необходимой воды

Отдавайте предпочтение крупам долгого приготовления: в этой статье мы уже приводили сравнение питательной ценности обработанных и цельных зерновых культур.

Материал основан на исследованиях:

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник