катаболическая фаза при интервальном голодании что это такое
Фазы интервального голодания: все что вам нужно знать
Интервальное, или прерывистое голодание относится к режимам питания, которые предусматривают чередование периодов потребления пищи и голодания.
Хотя существует несколько форм интервального голодания, большинство из них предполагает воздержание от еды в течение 16–24 часов за раз.
Во время голодания ваше тело проходит цикл сытости-голодания, который характеризуется изменениями в вашем метаболизме и уровне гормонов.
Этот цикл не только отвечает за метаболические изменения, которые происходят во время интервального голодания, но и приносит определенную пользу для здоровья.
В этой статье подробно рассматриваются различные фазы интервального голодания.
1. Фаза состояния сытости
Сытость наступает в течение первых нескольких часов после еды, поскольку ваше тело переваривает и поглощает питательные вещества из пищи.
В этот период уровень сахара в крови повышается, и выделяется большее количество инсулина. Инсулин – это гормон, ответственный за транспортировку сахара из кровотока в клетки (1).
Количество выделяемого инсулина зависит от состава вашей пищи, количества потребляемых углеводов и от того, насколько чувствительно ваше тело к инсулину (2).
Избыточное количество потребляемой с пищей глюкозы (сахара) хранится в печени и мышцах в виде гликогена. Гликоген – это основная форма хранимых в вашем организме углеводов, и при необходимости он может быть преобразован обратно в сахар, и использован в качестве источника энергии (3).
За это время также изменяются уровни других гормонов, включая лептин и грелин.
Грелин – это гормон, который стимулирует чувство голода, и его уровень снижается после еды. Между тем, содержание лептина, обладающего эффектом подавления аппетита, повышается после еды (4, 5, 6).
Обратите внимание, что цикл сытости-голодания переходит обратно в состояние сытости, как только во время голодания была съедена пища.
Кроме того, размер и состав пищи влияют на то, как долго ваше тело остается в состоянии сытости.
Сытость наступает в течение первых нескольких часов после еды. В этом состоянии уровень сахара и инсулина в крови повышается, а уровни других гормонов, включая лептин и грелин, изменяются.
2. Ранняя фаза голодания
Примерно через 3–4 часа после еды ваше тело переходит в состояние раннего голодания, которое длится примерно до 18 часов после еды.
На этом этапе уровень сахара и инсулина в крови начинает снижаться, в результате чего ваше тело начинает преобразовывать гликоген в глюкозу (сахар) для использования в качестве источника энергии (1).
К концу этой фазы запасы гликогена в печени постепенно истощатся, и вы начнете искать другой источник энергии.
Это усиливает липолиз – процесс, в котором триглицериды жировых клеток расщепляются на более мелкие молекулы, которые можно использовать в качестве альтернативного источника энергии (7).
Ваш организм также превращает в энергию аминокислоты, которые являются строительными блоками белков.
Многие распространенные формы интервального голодания, такие как метод 16/8, включают цикл между состоянием сытости и состоянием раннего голодания.
Через несколько часов после еды ваше тело переходит в состояние раннего голодания, когда гликоген, аминокислоты и жирные кислоты превращаются в энергию.
3. Фаза голодания
Стадия голодания наступает примерно спустя 18 часов голодания и продолжается до 2 дней.
К этому моменту ваши запасы гликогена в печени истощены, и ваше тело вместо этого для получения энергии начинает расщеплять запасы белка и жира.
Это приводит к производству кетоновых тел, типа соединения, которое вырабатывается, когда ваш организм превращает жир в энергию (8).
Это также приводит к переходу вашего тела в кетоз, метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии (9).
Однако переход в состояние кетоза может произойти не сразу, когда вы войдете в состояние голодания (10).
Как и в случае голодания в целом, размер и состав вашего обычного рациона питания и последнего приема пищи, наряду с индивидуальными различиями, влияют на то, как быстро вы входите в кетоз.
Некоторыми из наиболее распространенных признаков кетоза являются снижение аппетита, потеря веса, усталость, неприятный или фруктовый запах изо рта, а также повышение уровня кетоновых тел в крови, дыхании или моче (11).
Кетоза также можно достичь другими методами, в том числе соблюдением кетогенной диеты, которая включает в себя значительное снижение потребления углеводов (12).
Имейте в виду, что кетоз отличается от кетоацидоза, который является опасным состоянием, которое возникает, когда ваша кровь становится слишком кислой (13).
Кетоацидоз обычно возникает в результате болезни, инфекции или неконтролируемого сахарного диабета, и, в отличие от кетоза, он требует немедленной медицинской помощи (13).
Кроме того, обратите внимание, что формы интервального голодания с более короткими периодами голодания, составляющими от 12 до 18 часов в день, могут не привести к этому состоянию, поскольку кетоз не может быть достигнут при голодании продолжительностью менее 24 часов, если вы также не следуете очень низкоуглеводной диете.
Состояние голодания наступает примерно спустя 18 часов и продолжается до 2 дней голодания. В какой-то момент в этом состоянии ваше тело входит в кетоз, метаболическое состояние, в котором жиры расщепляются и используются в качестве источника энергии.
4. Фаза длительного голодания
Во время продолжительных периодов голодания ваше тело переходит в состояние длительного голодания, которое обычно наступает примерно через 48 часов после приема пищи. Некоторые люди называют это состояние голодом.
В состоянии длительного голодания уровень инсулина будет продолжать снижаться, а уровень бета-гидроксибутирата (BHB), типа кетонового тела, будет неуклонно расти (1, 14).
Ваши почки также продолжают вырабатывать сахар посредством процесса, называемого глюконеогенезом, который служит основным источником энергии для мозга. Кетоновые тела в этот момент также обеспечивают мозг энергией (1, 15).
Распад аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA), которые являются тремя незаменимыми аминокислотами, также уменьшается, чтобы помочь сохранить мышечную ткань в организме (1).
Имейте в виду, что длительное голодание не рекомендуется для большинства людей и должно выполняться только под наблюдением врача.
Стадия длительного голодания, или состояние голода, наступает примерно через 48 часов голодания. В этот период уровень инсулина снижается, уровень кетонов повышается, а распад белка сокращается для сохранения мышечной ткани.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.
Помогут ли соки вывести токсины?
Всё, что обещает детоксикацию, звучит немного сомнительно. Например, продукты, которые якобы выводят токсины из организма или очищают печень. У тела действительно есть механизмы детоксикации, которые работают все время, а здоровое питание и прерывистое голодание помогают ускорить эти процессы.
Многодневные голодания на соках – это один из способов использовать преимущества прерывистого отказа от пищи и стимулировать выведение токсинов из организма. Дело в том, что организм ускоряет избавление от всего лишнего, когда не переваривает пищу и не сжигает больше жиров для удовлетворения своих энергетических потребностей. В нашем жире хранятся токсические вещества, и, теряя жир, мы избавляемся одновременно от отходов. Организму также необходимы фитохимические элементы и антиоксиданты для печени, чтобы эффективно обрабатывать жирорастворимые токсины и выводить с мочой.
Катаболическая фаза
Мы всегда либо в состоянии питания, либо в состоянии голодания; об анаболических и катаболических фазах пищеварения можно почитать в моих или статьях доктора Фурмана, в которых говорится о токсическом голоде. Когда мы едим, перевариваем и поглощаем питательные вещества из пищи, мы находимся в анаболической фазе – представьте себе этот процесс заполнение бака автомобиля топливом. Затем следует катаболическая фаза, между приемами пищи, в которой энергетические потребности удовлетворяются за счет сжигания энергии, которая была припасена во время анаболической фазы.
Видео о пользе голодания
Правильное питание – это уже детоксикация
На клеточном уровне многие фитохимические вещества, такие как изотиоцианаты, полученные из крестоцветных овощей, соединений серы из чеснока и лука, каротиноиды из множества разноцветных продуктов, способствуют выработке ферментов, которые позволяют выводить канцерогены и другие потенциально вредные соединения. Эта система детоксикации противодействует окислительному стрессу, воспалению и повреждению ДНК. Правильное питание само по себе позволяет использовать ценные механизмы детоксикации.
Ограничение калорийности лишь усиливает эту пользу. Периодическое ограничение калорий вдобавок к уже богатой питательными веществами диете укрепляет способность организма самоизлечиваться, увеличивая время в режиме восстановления натощак и ослабляя сигналы, связанные с ростом. Это также может ускорить распад и выделение жирорастворимых токсинов, снижая токсическую нагрузку на организм.
Прерывистое голодание
Прерывистое голодание или соковая детоксикация также могут быть разминкой для объединения с периодическим водным голоданием. Еще в 1995 году в своей книге «Голодание и питание для здоровья» Джоель Фурман рассказал об опыте улучшения состояния здоровья у его пациентов. Он также стал соавтором отчетов о случаях, свидетельствующих о ремиссии аутоиммунных заболеваний после голодания.
Недавно было продемонстрировано, что этот подход оказывает значительное регенеративное действие на иммунную систему. Исследования, проведенные в течение последних нескольких лет с участием животных и людей, предполагают, что голодание сигнализирует иммунной системе о том, чтобы отбросить старые и поврежденные клетки и создать новые за счет увеличения гемопоэтических стволовых клеток. Снижение передачи сигналов IGF-1 было необходимым фактором в этом повышении иммунитета.
Прерывистое голодание обычно за счет резкого сокращения потребления калорий несколько дней в неделю позволяет достичь некоторых преимуществ долгосрочного отказа от пищи. Исследования на людях, которые придерживаются периодического голодания, свидетельствуют о том, что такой метод повышает чувствительность к инсулину и способствует снижению веса.
Доктор Фурман рекомендуем включать сок в свою жизнь. Овощные соки плюс 1 салат в день – такое прерывистое голодание в течение нескольких дней поможет замедлить старение и повысить продолжительность жизни в качестве более простой альтернативы водному голоданию. Последнее отличается быстро снижающимся эффектом при удалении токсинов, поскольку питательные вещества, необходимые для удаления, также выводятся. Кроме того, вариант с соками позволяет участникам вести обычную жизнь. Он безопаснее, так как не допускает обезвоживание, потерю электролитов и истощение. Он также подойдет тем, кому нужно постоянно принимать лекарства. Так что пробовать могут все.
Советы
Определите удобный для себя график. Можно пробовать пить соки 1 день в неделю или в течение всей недели.
Желательно выбирать овощные соки. Яблочный сок с добавленной маленькой капустой не принесет большой пользы. Максимальное содержание фруктов – один некалорийный фрукт (зеленое яблоко) или ягоды. Остальное – богатые питательными веществами овощи, в частности листовая зелень. Сок лимона и лайма можно добавлять для усиления аромата. Включите огурец, латук и сельдерей, наряду с морковью, свеклой и листовыми крестоцветными, такими как капуста, кале или бок-чой.
Сочетайте голодание с оздоровительным рационом. Несколько дней на соках могут стать отличным способом «обнулить» вкусовые рецепторы и начать новую, здоровую, богатую питательными веществами диету. Тем не менее, попытки использовать такой «пост» как временную детоксификацию, просто перерыв от повседневной диеты, пользы не принесут. Метод работает только в том случае, если придерживаться нутритарианской диеты всю оставшуюся жизнь, включая эпизодическое включение соков и ограничения калорий.
Если у вас тяжелое заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед началом соковой детоксикации.
Узнайте больше на тему нутритарианство:
Интервальное голодание: обзор наиболее эффективных схем и меню
Такое голодание называют периодическим, циклическим, прерывистым или интервальным. Часто для его обозначения используются такие названия, как пост, диета Intermittent Fasting, а также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. Сразу стоит отметить, что периодическое голодание не имеет никакого отношения к лечебному, которое используется в альтернативной медицине.
Благодаря работе биолога Осуми в последнее время интервальное голодание обрело огромную популярность. Его используют, чтобы продлить молодость и избавиться от хронических болезней. Бодибилдеры активно применяют данную методику питания для контроля веса и наращивания мышц. В сфере диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.
Интервальное голодание – это введение в привычную систему питания периодов со строгим ограничением в приеме пищи, во время которых можно употреблять только воду. Промежутки могут иметь разную продолжительность во времени – от 12 до 36 часов.
Пример. В течение суток можно есть только в интервале 8 часов. В данный период нужно уместить все приемы пищи. Обычно для этого используется схема трехразового питания:
В течение остальных 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно только пить воду.
Существует множество схем интервального голодания. Помимо приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и другие. Причем питаться таким образом можно как неделю, так и 2–3 дня. Выбор схемы и продолжительность периодического голодания определяются индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, графика работы и прочих факторов.
Биолог Осуми был не первым, кто заговорил об интервальном голодании. О пользе периодического воздержания от приема пищи рассказывал в своих трудах даже великий Гиппократ (I в. до н. э.).
Интересный факт: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так говорил Гиппократ.
Научная работа Осуми
Японский биолог исследовал действие интервального голодания на мышах. Он устраивал грызунам «пищевые окна» и тщательно отслеживал процессы, которые проходят в их организме на данной схеме питания. Эксперименты продолжались на протяжении многих лет, что может подтверждать точность и стабильность полученных результатов. Мыши, которые периодически голодали, меньше болели, жили дольше и чувствовали себя лучше, чем их собратья на обычном питании. Обе группы грызунов получали исключительно качественную пищу с учетом их естественной суточной нормы.
Главной целью Осуми стало изучение и научное объяснение эффекта, который наблюдался во время эксперимента на мышах. Отслеживая изменения физиологических процессов на клеточном уровне, он выявил и доказал определенную закономерность: периодическое голодание активизировало аутофагию. То есть процесс самоуничтожения недееспособных или поврежденных элементов клетки (рибосом, митохондрий, лизосом) и процесс замены их новыми. В ходе исследования было определено, что в период голодания повышается уровень гормона глюкагона, который и запускает аутофагию.
Однако возникает вопрос о том, почему лечебное голодание повсеместно отвергается официальной медициной. Ведь длительное воздержание от приема пищи позволяет увеличить уровень глюкагона и, соответственно, полностью обновить клетки организма всего за 7–10 дней. Работа Осуми дает на это однозначный ответ. Японский биолог объяснил, что для аутофагии нужно, чтобы уровень гормона оставался всегда на низком уровне и возрастал только в короткие промежутки времени, то есть те самые, когда человек голодает.
Другие исследования о ПГ
Исследование периодического голодания на мышах проводил и российский биолог В. Г. Сараев, являющийся профессором и преподавателем одного московского вуза. В ходе экспериментов он установил следующие изменения в организме во время воздержания от приема пищи:
Однако также было определено, что с увеличением интервала между голодовками уменьшается и создаваемый ими эффект.
Еще исследование интервального голодания провели американские ученые из Университета Бригама Янга. В ходе экспериментов биологи усложнили схему питания тем, что в период «пищевых окон» существенно сокращали количество употребляемых калорий. В результате процесс аутофагии активизировался быстрее.
При всем этом врачи имеют неоднозначное мнение насчет пользы интервального голодания. И главный камень преткновения – отсутствие достоверных данных в области исследования влияния ПГ на организм человека. Все эксперименты проводились на мышах. Это значит, что полученные выводы применимы только к ним. Хотя биоритмы и физиологические функции у грызунов похожи на наши, они имеют ряд существенных отличий.
Ни одна современная диета не может активизировать процесс аутофагии. Ведь они предполагают регулярный прием пищи. Это приводит к постоянной выработке инсулина и, соответственно, тормозит запуск данного процесса. Но как интервальное голодание может помочь в похудении?
Прямая связь между снижением веса и аутофагией не была выявлена. Однако самоочищение клеток приводит в норму работу организма. Если при этом соблюдать правильное питание и заниматься тренировками, калории перестают откладываться в жир, потому что используются для выработки энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности, и наращивания мышц.
Обычный режим питания активизирует в организме особый процесс – липогенез de novo. Его суть заключается в следующем:
Употребление пищи → Повышение уровня инсулина → Сохранение глюкозы в печени и образование запасов жира.
В период воздержания от еды процесс протекает по-другому:
Отсутствие пищи → Снижение уровня инсулина → Расход глюкозы и сжигание жировых запасов.
Соблюдение баланса между нормальным питанием и голодом позволяет стабилизировать вес. Исходя из этого, несложно догадаться, как можно похудеть на интервальном голодании: нужно снизить суточную калорийность рациона и избегать перееданий в период приемов пищи, что поможет более интенсивно сжигать лишние жировые запасы.
Эффект похудения на интервальном голодании зависит от многих факторов. Главный из них – частота постов. Примерно два дня в неделю с периодами воздержания от приема пищи могут помочь избавиться от 2–3 кг. Если проводить голодание раз в неделю, за месяц можно сбросить до 3–4 кг. В данном случае важную роль также будут играть индивидуальные особенности организма.
При сочетании низкокалорийного меню и интервального голодания нужно быть острожным. Такая схема питания может вызывать острое чувство голода, упадок сил и дефицит полезных веществ, необходимых для организма. Особенно на начальном этапе. Избежать таких последствий можно, добавив в утренний прием пищи в день поста сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition. Он может помочь оставаться энергичным, сохранять при этом контроль над аппетитом и весом. Сбалансированный завтрак включает в себя напиток «Алоэ», который способствует очищению желудочно-кишечного тракта. Также в состав завтрака входит низкокалорийный коктейль «Формула 1» с большим количеством белков, минералов и витаминов, который может вызывать длительное чувство сытости и питать организм полезными веществами. Еще один продукт для завтрака – травяной напиток. Он помогает взбодриться и оставаться энергичным в периоды голодания.
Интервальное голодание нередко дает и различные побочные эффекты. Поэтому, перед тем как начать питаться по одной из схем, следует обязательно проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследование. Возможно, что какому-то конкретному человеку вовсе нельзя будет заниматься ПГ. В отдельных случаях периодическое воздержание от пищи провоцирует возникновение необратимых нарушений в функционировании различных систем организма.
Интервальное голодание однозначно принесет вред организму, если не учесть противопоказания и рекомендации по его проведению. Особенно на этапе выхода из поста. Переедание после голода может закончиться отравлением организма и другими серьезными нарушениями.
Интервальное голодание показано в случаях:
Противопоказания к ПГ
Достоинства интервального голодания
Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, наоборот, часто полезно для пожилых людей, поскольку может позволить улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.
Минусы интервального голодания. Это:
Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. Например, некоторые люди не имеют возможности позавтракать, а вечером не могут отказаться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом пищи в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным способом можно составить индивидуальную систему, но основанную на стандартных рекомендациях.
Краткие посты (в пределах суток)
Непродолжительное по времени воздержание от пищи обычно подходит для новичков. Оно позволит лучше понять принципы такого питания.
16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса
Популярный вариант интервального голодания, на основе которого были изложены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов в сутках отводят на основные приемы пищи. Как правило, их делят на три раза: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет возможности позавтракать, можно использовать другие интервалы, например: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно применять каждый день.
20:4 – диета Воина, Warrior Diet, четырехчасовая схема
Она более сложная, чем предыдущая. Предусматривает прием пищи только в течение 4 часов в сутки. Период голодания увеличивается до 20 часов. При данной схеме пищу употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Такой способ интервального голодания можно применять два раза в неделю.
14:10 – десятичасовая схема
Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть сложности с применением других систем ПГ. На прием пищи в данном случае выделяют 10 часов в сутки – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.
Длительное голодание (более суток)
24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat
Данная схема предусматривает голодание в течение суток между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается пост, который длится до следующего утра. Эту схему можно применять до 2 раз в неделю.
36 – «через день», Alternate-day fasting (ADF)
В данном случае голодание длится на протяжении 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 одного дня нужно выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, далее сон, голодание в течение дня и следующей ночи до завтрака на следующее утро (7:00).
5:2 – схема доктора Майкла Мосли
Авторская методика была изложена в книге «Быстрая диета». Она предполагает полноценное правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 дня). Эта схема допускает некоторые послабления. Например, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Пищу можно съесть за один или несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое снижение веса, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Однако медики рекомендуют при данной схеме обязательно принимать витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и пользы этого для организма не существует. Большинство исследований проводилось только на краткосрочных постах.
Как правильно начинать
Новичкам, которые решили попробовать интервальное голодание, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
Помните, правильное начало – половина успеха!
Если постоянно ощущается голод, можно пить больше воды. Причем не только в период «пищевых окон», но и при обычном режиме питания.
Как должно проходить голодание
Приступы голода особенно опасны для новичков. Убедившись на практике, что они появляются и исчезают волнообразно, легче будет себя контролировать. Не стоит думать, что голод усиливается с каждым последующим часом поста, нарастая подобно снежному кому. Можно выпить стакан воды, неприятное чувство отступит на несколько часов. В период привыкания можно пить зеленый или любой другой чай без сахара и добавок.
Каким должен быть выход из поста
Не менее важно правильно завершить голодание. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать легкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.
Периодическое голодание должно обязательно учитывать пол человека. Для мужчин и женщин используются разные принципы питания.
Для мужчин. Представителям сильного пола необходимо увеличивать мышечную массу и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого нужен высокий уровень тестостерона. Именно данный гормон отвечает за быстрый метаболизм и активное жиросжигание. Его анаболические свойства помогают наращивать мышцы, придавать им упругость и красивый рельеф. Существует способ, который помогает увеличить выработку тестостерона. Суть способа заключается в том, чтобы сочетать интервальное голодание с интенсивными тренировками. Воздержание от употребления пищи и уровень тестостерона тесно связаны между собой. Именно поэтому интервальное голодание активно применяется в бодибилдинге. Спортсмены наращивают мышцы и постепенно избавляются от излишков жира при общей стабильности веса. И для этого не нужно снижать калорийность меню (они добавляют в рацион больше белковой пищи). Однако с гормонами нельзя играть самостоятельно. Помните о необходимости консультации со специалистом.
Для женщин. Интервальное голодание у женщин проходит по-другому. Тренировки могут проводиться в обычном режиме, но рацион нужно обязательно изменить. Во-первых, необходимо полностью отказаться от каких-либо диет. Во-вторых, меню должно соответствовать принципам правильного питания. В-третьих, суточная калорийность в период «пищевого окна» не должна превышать 500–800 ккал. И в таком случае также необходима предварительная консультация специалиста на предмет противопоказаний, ведь большой дефицит калорий может негативно отражаться на здоровье.
Периодическое голодание имеет ряд особенностей. За пределами поста можно питаться в обычном режиме. Если главная задача – похудение, привычное меню нужно изменить. То есть довести его до соответствия принципам ПП и исключить из рациона вредные продукты. Однако при вхождении в пост также нужно учесть определенные нюансы. В частности, мужчинам следует увеличить количество белковой пищи, а женщинам – сократить суточную калорийность. Примерное меню можно рассмотреть на классической схеме 16:8. Она включает в себя трехразовое питание и троекратное повторение в течение недели.
Для мужчин. Если мужчина тренируется и стремится нарастить мышечную массу, его рацион должен выглядеть примерно так:
В периоды «пищевого окна» можно употреблять спортивное питание, что обычно позволяет усилить эффективность занятий спортом. Корректировать меню можно простым изменением белковых блюд. В числе допустимых вариантов – протеиновые коктейли, супы-пюре, окрошка, омлеты, запеканки и прочее.
Для женщин. Рацион в период интервального голодания может выглядеть примерно так:
Объем порции корректируют индивидуально, исходя из оптимально выбранной суточной калорийности. Единственное послабление для женщин во время поста – неограниченное количество употребления зеленого чая. Блюда должны быть диетическими с минимальным содержанием углеводов и жира.
Правильная организация и проведение интервального голодания могут позволить изменить качество жизни. Уже через небольшой промежуток времени можно ощутить улучшение самочувствия и избавиться от лишнего веса. Строгое соблюдение графика и самоконтроль обычно укрепляют характер и повышают самооценку. Получается, интервальное голодание может помочь улучшить не только фигуру и здоровье, но и личные качества.