кефир на ночь с корицей для чего
Кефир с корицей для похудения на ночь: рецепты
На какие только ухищрения не готовы пойти люди, желающие сбросить хотя бы пару тройку лишних килограммов. В ход идут самые разнообразные методы борьбы с избыточным весом, начиная от различных таблеток для похудения и заканчивая банальным голоданием. Как известно, подобные радикальные меры хоть и способствуют снижению веса, но всё же не самым лучшим образом сказываются на состоянии здоровья. Кефир с корицей для похудения в таком случае станет отличным дополнением к рациону для всех тех, кто не хочет изнурять себя жёсткими диетами и доводить организм до нервных срывов.
Эффективность жиросжигающего напитка
Уменьшение рациона не всегда приводит к последующему сбросу лишних килограммов. Результативность диет снижается в том случае, если в организме человека замедлены метаболические процессы. В конечном счёте любые ограничения парадоксальным образом оказываются абсолютно бесполезными.
Эффект кефира с корицей обусловлен мощным жиросжигающим действием напитка благодаря входящей в состав пряности. Корица не только улучшает вкусовые качества, но также насыщает организм полезными веществами и притупляет аппетит.
Кефир, в свою очередь, является неотъемлемой частью правильного сбалансированного рациона. Из всех существующих молочных продуктов именно данный напиток практически не имеет противопоказаний и может употребляться абсолютно в любом возрасте.
Корица с кефиром для снижения веса устраняет чувство голода, запускает метаболизм и способствует более эффективному сжиганию калорий. А что ещё нужно для интенсивного снижения массы тела?
Чем полезен кефир с корицей
Как уже было отмечено ранее, кефир и корица сжигают жир, улучшают пищеварение и способствуют лучшему насыщению организма. Но не только этими действиями объясняется целебный эффект душистого порошка. Именно эта приправа была любимой пряностью египетских красавиц и помогала им поддерживать себя в отличной форме.
Многие не придают особого значения различным специям, считая их всего лишь вкусовыми добавками к приготовленному блюду. А зря, ведь именно пряности могут похвастаться полезными свойствами, действие которых сравнимо с эффектом дорогостоящих лекарственных препаратов.
Среди основных целебных свойств корицы стоит выделить следующие:
Наиболее эффективно применение корицы для похудения при одновременном ограничении поступления в организм соли и сахара. Она способна во много раз ускорять выведение лишнего сахара из организма, что, в свою очередь, ведет к быстрому избавлению от лишних килограммов.
Ни для кого не секрет, что в основу кефира входят полезные лактобактерии, которые благотворным образом сказываются на состоянии желудочно-кишечного тракта. Именно этими свойствами объясняется невероятная польза кефира с корицей на ночь.
Всего один стакан волшебного напитка перед сном подарит приятное ощущение сытости без последующего увеличения отметки на весах.
Как пить кефир с корицей для похудения
Конечно же, не стоит ожидать от молочного напитка чуда и надеяться на мгновенное преображение фигуры. Особенно, если помимо кефира с корицей на ночь вы съедаете внушительную порцию калорийных вкусностей.
Но если заменить плотный ужин свежеприготовленным коктейлем со специей или выпивать напиток за полчаса до еды, снижая тем самым аппетит, тогда можно быстрее и легче добиться желаемого результата в похудении. Представленные ниже простые рецепты кефира с корицей помогут вам быстрее избавиться от ненавистных килограммов.
Классический
Простой рецепт, приготовление которого займёт у вас всего несколько минут. Необходимо лишь стакан кефира соединить со щепоткой корицы. При этом количество пряности варьируется в зависимости от того, сколько раз в день вы будете принимать жиросжигающую смесь.
Имейте в виду, что суточная норма потребления специи должна быть не более 1 ч. л. Молотая корица с кефиром перед едой заполнит желудок без вреда для фигуры и позволит уменьшить количество потребляемой пищи.
С имбирём
Хотите в максимально сжатые сроки избавиться от лишних сантиметров в талии? Тогда попробуйте перед едой принимать кефир с корицей и имбирём.
Способ приготовления не отличается особыми сложностями: 200 мл. кефира смешайте с 1/2 ч. л. коричного порошка и таким же количеством имбиря. Вы можете использовать как молотый вариант специи, так и свежий корнеплод, измельчив его предварительно с помощью тёрки.
С перцем
Такая смесь может похвастаться наиболее эффективным жиросжигающим действием. Однако людям, у которых имеются какие-либо заболевания пищеварительной системы, лучше всего отказаться от данного напитка.
В процессе приготовления следует 200 мл. кисломолочного продукта соединить с 1/2 чайной ложкой корицы, после чего добавить столько же красного перца. Кефир с корицей и красным перцем для похудения не заменит полноценный приём пищи.
Агрессивный коктейль может спровоцировать воспаление слизистой оболочки желудка, если принимать его натощак. Наиболее оптимальный вариант — выпивать напиток не ранее, чем через 15-20 минут после еды.
С яблоком
Помимо пряности добавляем в коктейль одно зелёное яблоко, которое измельчаем до состояния пюре, предварительно очистив от кожуры. Полученную смесь на основе кефира, яблока и корицы ещё раз взбиваем с помощью блендера.
В процессе похудения не рекомендуется злоупотреблять различными фруктами, так как они могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
С мёдом
Небольшое количество мёда придаст коктейлю приятный сладкий вкус и сделает более питательным. Кефир с мёдом и корицей станет отличным перекусом для тех, кто соблюдает строгие ограничения в еде. Диетологи советуют принимать пряную смесь во время разгрузочных дней.
С куркумой
Пряности дополняют друг друга, усиливая тем самым эффективность готового напитка. Кефир с куркумой и корицей поможет при похудении, защитит организм от вирусных инфекций и улучшит работу сердца.
Противопоказания и вред
В отличие от пряной выпечки, которая не скажется негативным образом на самочувствии, коктейль кефир с корицей может навредить организму, если не соблюдать меры предосторожности.
Предварительно необходимо обратить внимание на все основные факторы риска, которые способны вызвать неприятные последствия в виде тошноты или вздутия. К противопоказаниям кефира с корицей относят следующее:
Кроме того, напиток не рекомендуется давать детям, чей возраст не превышает 3-х лет.
Вред кефира с корицей обусловлен наличием в составе такого вещества, как кумарин. Данный компонент способствует разрушению печени, если употреблять его в больших количествах.
Имейте в виду, что именно китайская разновидность корицы содержит максимальную концентрацию кумарина в своём составе. Рекомендуется отдавать предпочтение цейлонской пряности, у которой лучше выражены целебные свойства.
Существует мнение, что при сахарном диабете кефир с корицей способен оказать поистине оздоравливающий эффект. Такое утверждение небезосновательно, так как коктейль действительно снижает концентрацию глюкозы в крови и способствует лучшему усвоению инсулина.
Однако перед использованием напитка рекомендуется предварительно проконсультироваться с лечащим врачом, дабы избежать любых возможных осложнений.
Как правильно принимать коктейль
Не знаете, как принимать кефир с корицей для максимально эффективного сброса лишних килограммов? Мы выделили наиболее эффективные способы приёма, каждый из которых может похвастаться своими преимуществами.
Как применять шиповник для похудения смотрите тут.
Как правильно пить кефир с корицей, чтобы сбросить лишние килограммы
Время на чтение: 11 минут
Одновременное употребление кефира с корицей для борьбы с лишним весом является оптимальным вариантом для тех людей, которые не хотят кардинально менять свой рацион. Эти два компонента в отдельности также способствуют очищению организма, а в комплексе способны дать двойной эффект. Но для того чтобы терапия принесла желаемый результат, следует настроиться на похудение и пересмотреть свой образ жизни, так как кефир с корицей не является панацеей от лишних сантиметров на талии, он только помогает настроить организм на снижение веса.
Но для того чтобы терапия была максимально полезной, следует ознакомиться с особенностями ее проведения, а также учесть суточную дозировку компонентов и существующие противопоказания.
Полезные свойства кефира и корицы
Кефир пониженной жирности является самым распространенным напитком, способствующим похудению. Основное преимущество его в том, что он полезен всем и рекомендуется к употреблению с 2-х лет. В отличие от остальных молочных продуктов он легко усваивается в организме, не вызывает никаких побочных эффектов. Высокое содержание в кефире полезных кисломолочных бактерий способствует очищению кишечника и нормализации работы органов пищеварения.
Напиток также благоприятно действует и на общее состояние организма, а именно:
Кефир вызывает чувство сытости, но отличается низким содержанием калорий, поэтому он является незаменимым продуктом при избавлении от лишних сантиметров в талии и бедрах.
Корица также отличается полезными свойствами для организма. Ее регулярное применение помогает не только придать блюдам необычный аромат и особенный вкус, но и способствует снижению уровня сахара в крови, так как именно он является одним из основных провоцирующих факторов образования жировых отложений. Суточное потребление корицы (в пределах 1/2 ч. л.) способно усилить обменные процессы, тем самым препятствовать появлению лишних сантиметров на талии.
Приправа также обладает следующими полезными качествами:
Корица способствует быстрому поступлению кислорода в клетки, поэтому кожа становится эластичной и гладкой, снижается вероятность появления целлюлита.
Корично-кефирная диета действительно является эффективным средством для сжигания жира, позволяет добиться минус 5 кг за 3 дня, что подтверждено диетологами, но результат напрямую зависит от соблюдения правил и регулярности употребления напитка.
Противопоказания и ограничения
Кефир с корицей полезен как женщинам, так и мужчинам независимо от возраста. Но в некоторых случаях этот жиросжигающий напиток способен нанести вред вместо пользы:
Напиток также необходимо с осторожностью употреблять при сахарном диабете. Суточная дозировка компонентов должна оговариваться с лечащим врачом исходя из индивидуальных особенностей человека и типа заболевания. Суточный прием кефира в этом случае не должен превышать 0,5 л, а корицы — 1 г. Но впоследствии (по рекомендации специалиста) эта норма может быть увеличена.
Варианты применения напитка
Существует много способов употребления кефирно-коричного напитка для похудения. Выбор подходящего варианта зависит от желаемого результата.
Если необходимо сбросить лишние килограммы за максимально короткий период, то необходимо отдать предпочтение разгрузочным дням или диете на основании этих жиросжигающих компонентов. А для поддержания веса в нужной норме рекомендуется использовать более щадящие способы, то есть заменить напитком перекусы или основные приемы пищи.
На ужин
Диетологи утверждают, что наиболее эффективно применение напитка вместо ужина. Это связано с тем, что во второй половине дня скорость метаболизма заметно снижается, а калорийная еда легче превращается в лишние сантиметры на талии и бедрах.
На завтрак
При использовании кефира с корицей вместо завтрака рекомендуется дополнять напиток другими питательными компонентами, так как с утра организму необходимо пополнить запас энергии и жизненных сил.
Поэтому оптимальным вариантом может стать каша из отрубей на кефире с добавлением корицы и фруктов. Это поможет придать блюду сытости и не нанесет вреда организму.
Разгрузочные дни
В этом случае кефирно-коричный коктейль применяется для регулярного очищения организма. Поэтому в течение 1 дня рекомендуется заменять все приемы пищи на этот напиток. Если это дается слишком тяжело, то между кефирно-коричными приемами можно дополнять рацион черносливом (6 шт.) или яблоками (2-3 шт.).
Чтобы разгрузочные дни не нанесли вреда, следует их проводить не чаще 1-2 раза в 10 дней.
Диета
Трехдневная диета позволяет добиться максимального эффекта похудения, поэтому этот вариант подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы за короткий срок.
Весь рацион в эти дни состоит сугубо из кефира, а в качестве добавки к напитку может быть корица, красный перец, имбирь и зеленые яблоки. Суточное употребление напитка не должно превышать 1 л, причем за 1 прием следует выпивать только 1 стакан коктейля. При этом яблоки можно использовать в свежем и запеченном виде, в качестве перекуса между основными приемами кефира.
Общие правила употребления кефира с корицей
Регулярное употребления кефирно-коричного коктейля имеет определенные правила. Их выполнение гарантирует положительный результат похудения без вреда для здоровья:
Рецепты для похудения
Кефир с корицей сжигает жир как в чистом виде, так и в дополнении с другими ингредиентами. Многообразие рецептов позволяет выбрать для себя оптимальный вариант.
Для приготовления коктейля следует использовать только свежий кисломолочный продукт, то есть дата его изготовления не должна превышать 3-х дней. Корицу лучше выбирать индонезийскую, так как именно она отличается мягким ароматом и нежным вкусом по сравнению с другими разновидностями приправы.
Не стоит игнорировать указанные в рецептах дозировки приправ и других компонентов, иначе терапия может привести к появлению побочных эффектов в виде тошноты, головокружения и аллергической сыпи.
Базовый рецепт
Классический рецепт кефирно-коричного коктейля очень прост в приготовлении. Для него потребуется 1 стакан кефира и 1 ч. л. корицы. Выпить напиток следует на ночь сразу после приготовления. Количество приправы зависит от подготовленности организма. Поэтому изначально необходимо использовать минимальную дозировку, а затем постепенно ее увеличивать.
В целях разгрузки и очищения организма можно приготовить напиток на целый день:
Повторять процедуру следует 1 раз в неделю. Такой коктейль подойдет как для женщин, так и для мужчин, потому что классический рецепт содержит в себе те компоненты, которые активно будут бороться с лишним весом у мужчин и женщин.
С имбирем
Для приготовления этого напитка следует использовать следующие компоненты:
Приготовить напиток следует заранее в следующей последовательности:
Употреблять продукт необходимо на протяжении следующего дня, заменять им перекусы или основные приемы пищи. Этот рецепт отлично помогает снизить вес и восстановить жизненные силы после чрезмерной физической или умственной нагрузки. Этот рецепт подойдет для мужчин, которые посещают спортзалы либо трудятся на работе, которая требует больших физических усилий.
С красным перцем, чили
Напиток, приготовленный по этому рецепту, подойдет людям, которые предпочитают острую пищу. Перец в этом случае не только придает блюду особенный вкус, но и усиливает эффект кефирно-коричного напитка.
Для коктейля следует использовать:
Готовить жгучий коктейль следует непосредственно перед его приемом. Для этого достаточно соединить все компоненты и перемешать. Пить напиток необходимо на ночь, за 1 час до отхода ко сну. Полный курс при ежедневном приеме составляет 10 дней.
С медом
Для приготовления этого напитка необходимо подготовить такие компоненты:
Приготовить жиросжигающий коктейль необходимо вечером:
Этот рецепт подходит людям, которые болезненно переживают отказ от сладкого и мучного, так как входящий в его состав мед придает сладость напитку. Выпив медовый коктейль на ночь, можно рассчитывать на спокойный полноценный сон, который поможет восстановить силы, потраченные в течение дня.
С сухофруктами, перцем чили, отрубями и специями
Чтобы приготовить необычный напиток с добавлением нескольких дополнительных компонентов, следует использовать:
Процесс приготовления следует провести таким образом:
Не рекомендуется использовать этот напиток при сбоях работы органов пищеварения.
С бананом
Напиток, приготовленный по этому рецепту, можно использовать для детей, так как добавленный к основным ингредиентам банан придает коктейлю необычный приятный вкус.
Для его приготовления необходимо:
Изначально следует измельчить мякоть фрукта до образования однородной массы. Постепенно ввести кефир, а затем корицу. Взбить коктейль и выпить за один прием.
Вместо банана можно применить любой фрукт или ягоды.
С лимоном
Добавление в состав напитка цитрусового фрукта придает определенную освежающую нотку и улучшает метаболизм.
Приготовление кисломолочного коктейля не займет много времени, поэтому его рекомендуется готовить непосредственно перед приемом. Для это следует соединить все компоненты и перемешать. Выпить напиток необходимо перед сном за 1 час. Сок фрукта можно заменить на четвертую часть плода, измельченного вместе с кожурой. Этот коктейль отлично подходит для женщин, так как сок лимона придает дыханию свежесть, а в сочетании с корицей и медом благотворно влияет на кожу лица, волосы и общее состояние организма.
С сиропом из ягод шиповника
В этом случае жиросжигающий коктейль способен полноценно заменить любой из основных приемов пищи.
Для получения диетического напитка следует выполнить следующие действия:
Напиток следует готовить перед употреблением. Он помогает снизить аппетит и придать ощущение сытости.
Жиросжигающий коктейль на основе кефира и корицы способствует похудению и настраивает организм на снижение веса. Но это не значит, что можно по-прежнему употреблять калорийные продукты и ждать положительного результата.
Диета номер три по Певзнеру при запорах
Нарушения работы ЖКТ возникают по разным причинам. Толстокишечный стаз может быть спровоцирован неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, лекарственной терапией, патологией органов пищеварения и другими факторами. Запор нередко возникает на фоне беременности, после родов и оперативных вмешательств.
При хронических проблемах с дефекацией требуется полное медицинское обследование. После выяснения причин, вызывающих запоры, назначается лечение. Терапия может включать прием медикаментов и специальную диету.
Чаще всего при запорах врачи рекомендуют третий диетический стол. Диета номер 3 назначается пациентам, у которых нет заболеваний ЖКТ, или же заболевания находятся в стадии ремиссии. Лечебный рацион был разработан гастроэнтерологом Мануилом Певзнером. Диета помогает предотвратить заболевания толстой и прямой кишки и другие осложнения, возникающие из-за хронических запоров, а также улучшить качество жизни.
Влияние диеты на кишечник
Правильное питание помогает поддерживать нормальный внутренний баланс кишечника. Диета номер 3 при запорах направлена на улучшение и стимуляцию основных функций кишечной микрофлоры, таких как:
Диета под номером три восстанавливает функциональную активность кишечника, нормализует обменные процессы, улучшает моторику и секрецию кишечных желез. Диетический рацион препятствует брожению и образованию газов, способствует выведению токсических соединений, а также нормализует обмен жидкости. Лечебный стол обеспечивает нормальное пищеварение и своевременное опорожнение кишечника.
Принципы диетического питания
Чтобы нормализовать работу кишечника и предотвратить появление запоров, нужно придерживаться правил рационального питания:
В основу стола номер 3 входят продукты с послабляющим действием. Они усиливают перистальтику, ускоряют выведение кала. Диетический стол исключает употребление продуктов, которые способствуют активизации процессов гниения. К ним относятся, например, жареные блюда, а также пища с высокой концентрацией эфирных масел.
Особенности диеты №3 при запорах
Диетическое меню на неделю составлено с учетом соблюдения баланса белков и углеводов в рационе. При этом наблюдается увеличение нормы жиров за счет включения растительных масел. Диета подразумевает употребление 100–120 г жира, 85–100 г белка, 450–500 г углеводов.
Стол №3 не предусматривает обязательного измельчения, перетирания пищи. Допускается употребление отварных и запеченных блюд, а также газированной минеральной воды в умеренном количестве. Можно готовить каши на молоке, разбавленном водой в соотношении 1:1.
Напитки и продукты, температура которых ниже 15 °C, усиливают перистальтику, сокращают выработку желудочного сока. Поэтому при запорах рекомендуется пить охлажденные напитки. Перед завтраком желательно выпивать стакан холодной воды, а на ночь — компот или кефир. Кроме того, чтобы смягчить стул, полезно принимать натощак 1–2 ложки нерафинированного растительного масла. Масло обволакивает кишечник и улучшает продвижение каловых масс.
Соблюдать диету можно длительное время. При таком режиме питания нормализуется частота и консистенция стула. Эта диета показана при запорах, вызванных несбалансированным питанием и малоподвижным образом жизни.
Запрещенные продукты
Как и другие диеты, «Стол №3» предполагает исключение из рациона некоторых продуктов. К ним относятся:
Не рекомендуются цельное молоко, копчености, жареная и маринованная пища. Также нужно исключить алкогольные напитки, шоколад, макаронные изделия, бобовые. К запрещенным продуктам относятся рис, манная крупа, сладости с кремом, маргарин. Не нужно употреблять в пищу сложные для переваривания блюда: картофельное пюре, консервы, сваренные вкрутую яйца, слизистые супы.
Избавьтесь от проблем с кишечником
Натуральный британский препарат не вызывает привыкания и действует сразу
Разрешенные продукты
Диета №3 при запорах нацелена на увеличение доли продуктов, усиливающих моторику толстого кишечника, а именно:
Диета предусматривает включение в рацион продуктов с послабляющим действием, а также стимулирующих кишечную моторику, таких как мед, виноград, яблоки сладких сортов, персики, тыква, финики. Смягчению каловых масс способствует употребление в пищу продуктов, которые набухают в пищеварительном тракте и облегчают процесс опорожнения кишечника.
Пищевые волокна, входящие в состав круп, овощей и фруктов, не перевариваются. Они абсорбируют токсины и другие вредные вещества, активизируют перистальтику. Органические кислоты сдерживают рост патогенной микрофлоры, усиливают сократимость кишечной мускулатуры и нормализуют стул.
Диета №3 предусматривает употребление свеклы, огурцов, помидоров, кабачков, цветной капусты, брокколи. При запорах допускается добавление в рацион зеленого горошка и белокочанной капусты. В пятидневное или семидневное меню желательно включить свежий творог, сметану, а также кисломолочные напитки: простоквашу, кумыс, ряженку или питьевой йогурт.
При проблемах с дефекацией нужно есть больше ягод и плодов, содержащих растительную клетчатку и сахар. Например, нектарины, абрикосы, сливы, дыни, арбузы. Разрешено есть неострые сыры, омлет, сливки. Из сладостей лучше выбирать зефир, мармелад, желе, пастилу.
В пищу можно и нужно добавлять петрушку, укроп, кинзу и другую зелень. Еду необходимо готовить на растительном или сливочном масле. Стол №3 достаточно разнообразен.
Диета №3: примерное меню на неделю
Понедельник
Завтрак: омлет на пару, фруктовый салат, отвар шиповника.
Обед: постный борщ со ржаными сухариками.
Полдник: яблочный сок, галетное печенье.
Ужин: отварная гречка с куриной грудкой, салат с помидорами и зеленью.
Перекус: чернослив, натуральный йогурт.
Вторник
Завтрак: творожная запеканка, цикорий со сливками.
Обед: свекольный суп, рыба на пару, тушеные овощи, чай.
Полдник: чай с зефиром, яблоко.
Ужин: запеканка с мясом и цветной капустой.
Перекус: стакан простокваши.
Среда
Завтрак: два отварных яйца,
Обед: вегетарианские щи со сметаной, отварная говядина, свекольный салат.
Полдник: салат из морской капусты, некрепкий чай.
Ужин: винегрет, запеченная треска с овощами.
Перекус: виноград, пастила.
Четверг
Завтрак: тыквенная запеканка, бисквит, чай.
Обед: суп-пюре из цветной капусты, компот из сухофруктов.
Полдник: творожный пудинг с изюмом.
Ужин: фаршированный говядиной кабачок, салат из моркови.
Перекус: морковный напиток с медом, чернослив.
Пятница
Завтрак: овсяная каша на воде, постное печенье, цикорий со сливками.
Обед: ботвинья, отварная курица с гречкой, томатный сок.
Полдник: сок, ржаной сухарик.
Ужин: котлеты из кролика, салат из томатов и зелени.
Перекус: овсяное печенье, вишни.
Суббота
Завтрак: оладьи из кабачков, зеленый чай.
Обед: суп на грибном бульоне, сухари.
Полдник: свежие фрукты.
Ужин: овощная запеканка, отварная телятина, салат из капусты.
Перекус: курага, мармелад, ряженка.
Воскресенье
Завтрак: пшеничная каша, компот.
Обед: окрошка, салат из свеклы и моркови, сок.
Полдник: салат из капусты и моркови.
Ужин: гречка с мясным гуляшом, свекольный паштет с маслом.
Перекус: курага, яблочный сок, обезжиренный йогурт.
Общие рекомендации
Диетическое питание — одна из важных составляющих лечения запоров, но далеко не единственная. Диета повышает эффективность действия медикаментозной терапии, а также немедикаментозных препаратов и добавок. Помимо диетического стола, решить проблему запора помогут специальные средства. Например, средство с натуральным составом «Фитомуцил Норм». Активные компоненты препарата — оболочка семян подорожника и мякоть домашней сливы — стимулируют мягкое и комфортное освобождение кишечника. Препарат не вызывает вздутия, спазмов или болей в животе.
При проблемах с пищеварением, запорах, метеоризме и появлении других неприятных симптомов необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Чтобы нормализовать пищеварение и стул, важно есть часто, небольшими порциями, а также пить достаточное количество воды. Положительно влияют на кишечную перистальтику и физические упражнения. Для поддержания нормального самочувствия нужно больше ходить пешком, делать простые упражнения. Тем, кто много времени проводит сидя, рекомендуется делать разминку каждый час. Также полезны прогулки на свежем воздухе, подъемы по лестнице и плавание.