кето или палео что лучше
Кето-, палео-, AIP- и LCHF-: 4 лечебные диеты, которые помогут здорово похудеть
На смену нашумевшим кремлевским, низкожировым диетам или высокобелковой диете Дюкана пришли более эффективные, получившие научные подтверждения рационы питания, которые еще называют лечебными стратегиями. Они не только помогают избавиться от лишних кг раз и навсегда, но и оздоравливают организм.
Мнение эксперта
Кетодиета
Плюсы: снижение веса (уменьшение жировых запасов), стабилизация уровня сахара в крови, повышение умственной работоспособности, увеличение энергии, ощущение сытости, улучшение состоянии кожи (акне), а также лечение эпилепсии, болезни Альцгеймера и диабета 2-го типа.
Минусы: множество ограничений в рационе, и еще при переходе на этот тип питания в первую неделю может подскочить температура, сопровождаемая жаром и ознобом (кетозный грипп). Если это произойдет, то пейте больше воды и обратитесь к врачу. 
Киш с курицей и брокколи
Кетогенная диета, или коротко «кето», — одна из самых популярных и противоречивых диет. По сути это строгий вариант низкоуглеводного рациона питания, когда в качестве альтернативного топлива для организма используются кетоны, производимые печенью из жира вместо глюкозы, получаемые из углеводов. Организм переходит в такое естественное метаболическое состояние, как кетоз, за счет сильного снижения углеводов (до 5%), умеренного количества белков (25%) и высокого содержания жиров (70%). Жиров не стоит бояться, с ними нужно подружиться!
Чтобы войти в кетоз, первое, что нужно сделать, — это перестать беспокоиться о большом количестве жира в рационе. Помните, что это ваше топливо, которое нужно организму. Также не забывайте пить больше воды (не менее 2 литров в день), откажитесь от перекусов (старайтесь придерживаться 2–3-разового питания), не ешьте после 7 часов вечера и не игнорируйте спорт.
При покупке продуктов всегда изучайте этикетки, там могут быть скрытые углеводы, которые не дадут вам войти в кетоз.
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Прислушивайтесь к своем организму. При любых неприятных ощущениях лучше приостановить резкое сокращение углеводов и обратиться к врачу.
Low Carb High Fat (LCHF)
Плюсы: быстрый и безопасный способ сбросить вес (благодаря большому объему жиров в рационе человек не чувствует голода); препятствует снижению когнитивной функции и развитию деменции; положительно влияет на болезни сердца и сосудов (уровень сахара в крови и плохой холестерин снижаются, давление стабилизируется).
Минусы: может не подходить для беременных женщин и детей. Если вы не уверены, является ли диета LCHF правильным выбором для вас, обратитесь за советом к специалисту.
Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») — это также высокожировая и низкоуглевдная система питания, но менее строгая, по сравнению с кето. Ее суть в том, что нужно ограничить потребление углеводов до 20–100 граммов в день, а количество жиров и белка в рационе, наоборот, увеличить. Человеку необходимо минимум 100 грамм углеводов в сутки, поэтому либеральное LCHF подходит практически для всех.
LCHF отличается от кетодиеты более мягкими требованиями (на кето рекомендуют ограничиваться 5 граммами углеводов в день). Плюс здесь нет цели уходить в кетоз. 
Тефтели из индейки и шпината
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Диета Low Carb High Fat рекомендована людям с диабетом, но проходить ее следует только под наблюдением врача.
Палео
Плюсы: сохраняет/ускоряет метаболизм; оказывает противовоспалительный эффект; снижение веса; ощущение сытости; много энергии; гладкая кожа; сильная иммунная система; в рационе только качественные и необработанные продукты, а также всегда свежие фрукты и овощи.
Минусы: исключение из питания некоторых полезных продуктов; низкое содержание углеводов и высокая стоимость продуктов.
Зеленая фасоль с шампиньонами Что такое палеодиета? Это возвращение в эпоху палеолита, когда наши предки были охотниками и собирателями. Ученые считают, что генетика человека практически не изменилась со времен начала сельского хозяйства (около 15 тыс. лет назад) и что организм современного человека адаптирован именно к тому рациону.
Главное правило палеодиеты заключается в том, что продукты должны быть цельные. Если еда была изготовлена производственным путем, то от нее нужно отказаться. А также забудьте про все рафинированные продукты с большим сроком годности.
Основоположником палеодиетологии считается гастроэнтеролог Вальтер Л. Вегтлин. На основе глубокого изучения экологии и рациона человека, а также собственного врачебного опыта по лечению болезней ЖКТ, он предположил, что следование палеорациону может улучшить здоровье человека. Первобытный человек питался как хищник — большое количество жира и протеина с небольшим добавлением углеводов, и был здоров и силен.
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Палеодиету можно практиковать абсолютно каждому человеку как на короткое время, так и всю жизнь.
Палео-АИП (аутоиммунный протокол, или AIP)
Плюсы: общее улучшение качества жизни; от приостановки симптомов до полного излечения аутоиммунных заболеваний (тут все зависит от самой болезни — насколько долго вы с ней боретесь, насколько агрессивно болезнь себя ведет, наличие сопутствующих патологий и генетических факторов).
Минусы: это строгая диета, и, возможно, соблюдать ее непросто, но результаты стоят того.
Каша из печеной тыквы Аутоиммунный протокол основан на палеорационе, но в более строгой версии. Это научно-обоснованная диета с акцентом на плотность питательных веществ с ограничением продуктов, которые могут стимулировать иммунную систему или вредить здоровью кишечника.
В случае палео- АИП — еда как терапия.
Повышенная проницаемость кишечника является основным триггером в развитии аутоиммунного заболевания. Продукты, рекомендованные на AIP, поддерживают здоровый уровень полезных микроорганизмов и оказывают противосполительный эффект. А вот продукты, повреждающие либо разрушающие слизистую кишечника, полностью исключаются из рациона.
Что нужно исключить из рациона:
Что можно есть:
Даже здоровому человеку полезно примерно раз в месяц придерживаться палеоаутоиммунного протокола для профилактики.
Отличия кето и палео диеты
Если вы потратили некоторое время на изучение кето-диеты, вы могли заметить, что иногда рядом с ней присутствует еще одна диета — палео.
Итак, что такое палео и как она сравнивается с кето? В чем основные отличия?
Макросы
По сравнению с другими диетами, кетогенная строго ограничивает углеводы. Ежедневные макросы, которые широко распространены в кето-сообществе, составляют 20-30 г чистых углеводов в день (чтобы попасть в состояние кетоза и оставаться в нем), приблизительно 0,8 г белка на 1 фунт массы (или немного больше для высокоактивных люди и те, кто хочет набрать мышцы), и жира до определенного калорийного предела, который основан на ваших собственных целях и потребностях в энергии.
Популярный способ описания макросов для новичков — «углеводы — это предел, белок — цель, а жир — это рычаг, чтобы достичь цели в калориях». Вы можете использовать наш калькулятор, чтобы рассчитать свои макросы.
Палео диета основана не на конкретных макросах, а на типах продуктов, которые вы должны или не должны есть. Её основная идея заключается в том, что у первобытных людей была определенная диета, к которой наши тела по-прежнему адаптированы, и что мы должны следовать за ней как можно ближе. Из-за того, что палео не концентрируется на макросах так же, как на выборе продуктов питания, она будет содержать больше углеводов для большинства людей.
Впрочем, палео-диета, естественно, ниже в углеводах, чем стандартная диета большинства людей в мире, поскольку она устраняет три основных источника пищи: обработанные продукты, зерно (которое включает макароны, рис, хлеб, лапша…) и продукты с добавлением сахаром.
Во время кето вам нужно компенсировать калории, которые поступают из углеводов, поэтому в этой диете есть более сильный акцент на жире. Придерживаясь палео, вы будете потреблять больше углеводов — если не решите ограничить их — и, следовательно, меньше жира, чтобы сделать рацион устойчивым в долгосрочной перспективе.
Кетоз как цель
Кетогенная диета чрезвычайно низка в углеводах и, как результат, погружает ваше тело в состояние кетоза, где первичный источник топлива превращается в жир вместо глюкозы. Цель кето — быть в кетозе и адаптироваться к жиру.
В то же время, палео диета определенно ниже в углеводах, чем у большинства людей, но она не нацелена на то, чтобы отправить ваше тело в кетоз, хотя иногда это может происходить спонтанно.
Потеря веса
Обе диеты могут использоваться для снижения веса или в качестве инструмента управления весом. Многие люди считают, что на кето относительно легко похудеть, так как она помогает естественным образом регулировать голод, уровень сахара в крови и колебания настроения.
Палео также может помочь в потере веса, поскольку она устраняет обработанные углеводы. Как правило, если вы хотите похудеть на палео диете, следите за своими углеводами и калориями, и отслеживайте их, если это необходимо.
Продукты на кето и палео диете
Обе диеты уделяют большое внимание цельным, естественным и необработанным продуктам.
Кето уделяет первостепенное внимание продуктам с очень небольшим количеством углеводов (или которые вообще не содержат углеводов). Фокус палео сосредоточен на цельных и натуральных продуктах, которые предположительно были доступны нашим предкам. Обе диеты схожи по многим продуктам: мясо, яйца, зеленые лиственные овощи, здоровые жиры, а также некоторые орехи и семена.
На палео выбор продуктов питания менее ограничен — можно есть все овощи и фрукты в меру (на кето разрешены только ягоды и только в умеренных количествах).
Фрукты, хотя и были доступны нашим предкам, были довольно скудными, и поэтому многие люди, которые придерживаются палео, предпочитают ограничивать потребление фруктов до 1-2 порций в день (или меньше). Это особенно важно, если вы пытаетесь сбросить вес и хотите ограничить углеводы.
Обе диеты ограничивают переработанную пищу, а также зерно (включая рис), бобовые, крупы, сахара и продукты с добавлением сахара. Это означает, что вам запрещены такие продукты, как хлеб, макаронные изделия, лапша, бобы, кукуруза, традиционные сладости.
Однако логика такого ограничения отличается. Основная идея палео заключается в том, что в своем развитии люди начали потреблять эти продукты намного позже, так как большинство из них были представлены в качестве основного источника калорий с приходом сельскохозяйственной революции. Это означает, что люди генетически не очень хорошо приспособлены к их потреблению. Кетогенная диета ограничивает эти продукты из-за их высокого содержания углеводов — их потребление выбьет вас из кетоза.
Высококачественные растительные масла, которые имеют менее идеальный профиль питательных веществ, такие как соевое масло, кукурузное масло, масло канолы и подсолнечное масло также исключаются из рациона палео и кето. Масла и жиры, которые вы можете использовать на обоих диетах, — оливковое масло высшего качества, масло авокадо и кокосовое масло.
Молочные продукты не признается палео, за исключением травяного масла. Кетогенная диета не ограничивает молочные продукты специально, за исключением более высокоуглеводных вариантов (молоко, сгущенное молоко, подслащенные йогурты и т. д.).
Стабильность в долгосрочной перспективе
Многие люди придерживаются кето в течение длительного времени (в течение многих лет), но некоторые достигают своей цели и решают перейти на диету, которая является менее строгой.
Во многих случаях люди переключаются на диету с низким содержанием углеводов, то есть диету, которая немного выше в углеводах, чем кето, где вы не можете быть в кетозе все время. Другие предпочитают делать так называемое «ленивое кето», что означает употребление кето-продуктов без учета макросов.
Палео диета, как правило, устойчива в долгосрочной перспективе, и многие люди решают остаться на ней в течение очень длительного периода времени. Кето и палео можно успешно объединить, так как они очень похожи в типах пищи.
Кето и палео диеты: в чем разница?
Кето и палео диеты являются одними из самых популярных диет на сегодняшний день. Они имеют некоторые сходства, но есть также различия в пищевых продуктах, которые они допускают, в их влиянии на организм и ключевых эффектах в отношение здоровья.
Кетогенная (кето) диета фокусируется на потреблении определенного баланса макроэлементов. Цель состоит в том, чтобы войти в состояние кетоза – когда организм начинает сжигать жир – с целью улучшить состояние здоровья или похудеть.
Палеолитическая (палео) диета ориентирована на употребление в пищу продуктов, которые люди ели в каменном веке. Цель состоит в том, чтобы исключить современные обработанные продукты для улучшения здоровья или похудения.
В этой статье рассматриваются сходства и различия между диетами кето и палео, в том числе их польза, списки продуктов питания и побочные эффекты.
Что такое кето и палео диеты?
Диеты кето и палео являются двумя диетическими вариантами, которые направлены на укрепление здоровья, исключение продуктов с высокой степенью переработки и стимулирование похудения.
В следующих разделах представлен обзор кето и палео диет:
Кето-диета
Кето-диета – это план питания, который фокусируется на потреблении большого количества полезного жира, небольшого количества белка и минимального количества углеводов.
В качестве источника энергии организм обычно использует углеводы. Когда человек не получает достаточно углеводов, организм начинает расходовать жир и запасы белка. При истинном кетозе печень забирает накопленный жир и превращает его в кетоны, которые организм затем использует для производства энергии. Достижение этого состояния кетоза является целью кето-диеты.
Некоторые считают, что кетоз является эффективным способом избавиться от лишнего жира и снизить риск возникновения таких проблем, как болезни сердца и сахарный диабет.
Человек на кето-диете должен потреблять:
Кетогенная диета поощряет употребление и исключает определенные продукты. Человек на кето не может получать свои углеводы из зерна или бобовых. Углеводы должны поступать из одобренных овощей, таких как зеленые листовые овощи или небольшой группы фруктов, в основном ягод.
Палео-диета
Палео-диета – это диетический план, который фокусируется на продуктах, которые люди ели в эпоху палеолита. Некоторые люди называют это диетой пещерного человека или диетой каменного века.
Эта диета стремится исключить продукты, произведенные с помощью современных методов обработки пищевых продуктов и ведения сельского хозяйства. Люди, соблюдающие палео-диету, могут выбирать продукты, которые давние предки могли получать в результате охоты и собирательства. Рацион человека каменного века варьировался бы в зависимости от природных ресурсов, имеющихся в его районе обитания.
Некоторые люди считают, что организм человека плохо приспособлен к современной пище. По мнению сторонников диеты, отказ от таких продуктов, как молочные продукты, зерновые и бобовые, может помочь человеку похудеть и предотвратить болезни сердца и сахарный диабет.
Палео-диета исключает продукты с высокой степенью переработки, а также бобовые, зерновые и молочные продукты.
Палеолитическая диета также стимулирует потребление полезных жиров, содержащихся в мясе диких или травоядных животных, ореховых маслах, сливочном масле, оливковом масле и авокадо. Также рекомендуется, чтобы люди употребляли в пищу большее количество животного белка.
Согласно некоторым небольшим краткосрочным исследованиям, палео-диета может принести пользу людям с метаболическим синдромом и высоким уровнем холестерина. Тем не менее ученые должны провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить это (1, 2).
Сходства между диетами кето и палео
Обе диеты поощряют потребление многих богатых питательными веществами цельных продуктов и исключают продукты с высокой степенью переработки.
Обе связаны с низким уровнем потребления углеводов и не допускают потребление зерна и бобовых. Они предусматривают потребление мяса для получения белка и рекомендуют определенные виды жиров и овощей.
Палео и кето диеты включают в себя такие группы продуктов:
Исключение сильно обработанных продуктов
Как кето, так и палео диеты исключают многие вредные для здоровья продукты, в том числе:
Исключение здоровой пищи
Обе диеты исключают разнообразные продукты, которые многие считают полезными.
Эти две диеты способствуют более низкому потреблению углеводов, чем традиционные низкокалорийные и низкожирные диеты, которые эксперты рекомендовали в течение многих лет. Например, National Institutes of Health (NIH) и American Heart Association рекомендуют ежедневное потребление цельного зерна, которое не является частью планов кето и палео (3, 4).
Каковы различия между кето и палео диетами?
Диеты кето и палео исключают различные продукты. Кето-диета исключает продукты с высоким содержанием сахара, включая большинство фруктов, в то время как палео-диета позволяет употреблять больше фруктов и некоторых натуральных подсластителей. Эти диеты также имеют разные правила в отношение мяса, овощей и молочных продуктов.
В следующих разделах рассматриваются ключевые различия между диетами кето и палео.
Обработанное мясо
Палео-диета обычно исключает обработанное мясо, такое как бекон и колбасные изделия, поскольку они являются результатом современных технологий обработки пищевых продуктов. Некоторые люди считают, что минимально обработанный бекон без нитратов и консервантов приемлем на палео-диете, а другие – нет.
Кето-диета позволяет использовать эти виды мяса, если они не содержат сахара или углеводов, которые могут повлиять на способность организма достигать состояния кетоза. Некоторые обработанные мясные продукты, такие как бекон или колбаса, могут содержать сахар, поэтому вам необходимо читать этикетки.
Тем не менее исследования показывают, что обработанное мясо может увеличить риск развития рака и других проблем со здоровьем, поэтому люди, придерживающиеся любой диеты, могут захотеть есть мясо хорошего качества, а не обработанное (5).
Подсластители и сахар
Палео-диета позволяет использовать некоторые натуральные подсластители, такие как мёд и кленовый сироп. Но она не позволяет использовать искусственные подсластители, в том числе сахарные спирты, потому что они являются результатом современных технологий.
Кето-диета позволяет использовать некоторые искусственные подсластители, если они не содержат сахара (некоторые продукты содержат как сахар, так и искусственные подсластители). В идеале человек должен выбирать подсластители, которые не вызывают всплесков уровней сахара в крови, например, стевию и сукралозу.
Кето-диета не допускает мёд, кленовый сироп или другие продукты, содержащие натуральный сахар или фруктозу.
Крахмалистые овощи
Некоторые богатые питательными веществами овощи также имеют высокий уровень содержания крахмала или углеводов. Эти крахмалистые овощи не допускаются на кето-диете, потому что они могут прервать кетоз и заставить человека потреблять большее количество углеводов, чем предусмотрено диетой.
Тем не менее палео-диета позволяет потреблять многие из этих овощей в умеренном количестве. Человек, придерживающийся палео-диеты, может есть такие продукты, как батат, свёкла и морковь в умеренных количествах, но должен отдавать приоритет овощам с низким содержанием углеводов.
Фрукты
Фрукты содержат ряд питательных веществ, витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов, и являются полезными для большинства людей. Тем не менее фрукты также содержат немного натурального сахара, а некоторые имеют более высокий уровень сахара и углеводов, чем другие.
Люди, придерживающиеся палео-диеты, могут есть все фрукты, включая свежие, сушеные и замороженные, но они, как правило, должны сосредоточиться на менее сладких из них. Палео-диета допускает потребление множества ягод, цитрусовых и дынь. Она может включать в себя более сладкие фрукты, такие как бананы, виноград, манго и черешню, но в идеале в меньших количествах.
Кето-диета более строгая в отношение фруктов. Чтобы держать организм в состоянии кетоза, человек должен есть только фрукты с низким содержанием сахара, и только в небольших количествах. Ягоды можно есть на кето-диете, но человек может также есть небольшое количество клюквы, персиков, абрикосов, яблок и слив.
Молочные продукты
Палео-диета исключает все молочные продукты, потому что люди палеолита их не употребляли. Палеодиета не позволяет человеку употреблять сыр, молоко, сливки или другие молочные продукты.
Однако люди, придерживающиеся диеты палео, могут пить несладкое ореховое молоко, кокосовое молоко и аналогичные альтернативы, которые не содержат искусственных подсластителей или загустителей.
Кето-диета позволяет использовать некоторые молочные продукты, особенно те, которые содержат больше жиров и белков. Это позволяет человеку получать рекомендуемые количества этих питательных веществ.
Кето-диета не позволяет потреблять никаких молочных продуктов, которые могут содержать сахар, например, мороженое, шоколадное молоко или сладкие сливки для кофе. Однако человек может потреблять молочные продукты, которые содержат искусственные подсластители в умеренных количествах.
Побочные эффекты
Люди, соблюдающие любую диету, которая исключает группы продуктов, должны убедиться, что они удовлетворяют свои ежедневные потребности в питательных веществах, чтобы избежать дефицита.
Любой, кто рассматривает возможность внесения новых и радикальных изменений в свой режим питания, должен сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Это особенно важно для людей с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, сахарный диабет или высокое кровяное давление.
Люди, соблюдающие кето-диету, могут испытывать побочные эффекты, связанные с переходом в состояние кетоза. К ним относятся «кето-дыхание», сыпь на коже и «кето-грипп». К симптомам кето-гриппа относятся головные боли, вялость, тошнота, умственная заторможенность, бессонница, снижение физической производительности, запор и низкое либидо. Оставаться в течение длительных периодов времени в состоянии кетоза может быть вредно.
На палео-диете люди не испытывают этих симптомов, так как эта диета не приводит к состоянию кетоза.
Существуют опасения о том, что люди на палео-диете не получают достаточного количества кальция, так как диета исключает молочные продукты. В кето-диете не хватает пищевых волокон и нескольких микроэлементов из-за строгого ограничения продуктов, содержащих углеводы (6).
Списки продуктов
В следующих разделах приведены списки продуктов, которые человек может употреблять при соблюдении диет кето или палео.
Кето-диета
Вот список продуктов, которые люди едят, соблюдая кето-диету:
Палео-диета
Вот список продуктов, которые люди едят, соблюдая палео-диету:
Подведем итог
Как кето, так и палео диеты имеют конкретные рекомендации, которые включают и исключают определенные виды пищи. Между этими диетами есть некоторые сходства, но множество различий. Обе могут принести пользу здоровью, связанную с отказом от сильно обработанных продуктов, что может помочь похудеть.
Для большинства людей эти диеты требуют резкого изменения привычек в питании. Некоторым людям может быть трудно исключить все зерновые и бобовые и увеличить потребление жира в долгосрочной перспективе. Люди, соблюдающие эти диеты, должны также удостовериться, что они по-прежнему получают все необходимые питательные вещества.
Человек должен основывать свое решение следовать любой из этих диет на своем текущем состоянии здоровья и на своих индивидуальных целях здоровья.
Некоторые люди, соблюдающие палео-диету, едят обработанные продукты, если они содержат мало сахара, не содержат молочных продуктов или зерновых и подходят для палео. Другие на палео-диете могут есть только продукты в их естественном состоянии. Некоторые люди на кето-диете едят любое мясо, если оно не содержит углеводов. Другие сосредотачиваются только на органическом мясе.
Перед началом любой из диет рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас сахарный диабет, болезни сердца или другие заболевания.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!