киноа булгур что это такое
Кускус, киноа, булгур: чем они лучше гречки?
Сравнительно новые для российского рациона кускус, булгур и киноа за последние годы успели стать популярными. Сегодня эти уникальные источники медленных углеводов можно найти на полках обычных супермаркетов. При этом авторские блюда с их «участием» подают в лучших ресторанах. Три волшебные крупы вполне заслужили звание новых трендов в питании. И вот благодаря чему.
Кускус
Строго говоря, кускус (он же кус-кус) не относится к зерновым. Это нечто среднее между манной крупой и разновидностью пасты – «зернышки», скатанные из пшеничной муки. Калорийность кускуса гораздо ниже, чем у манки, гликемический индекс – соответственно, тоже. А вот витаминов группы В, меди, калия, железа и фосфора он содержит значительно больше.
Кускус не вызывает скачков сахара в крови, поэтому это идеальный выбор для завтрака. Кроме того, нейтральный вкус и нежная консистенция позволяют использовать его и в гарнирах, и в кондитерских изделиях. Например, кускус с сыром, маслом и пряностями – очень сытное и питательное основное блюдо. А эта же крупа с джемом и фруктами – замечательный десерт. Попробуйте добавить кускус в мороженое. Сливочно-пшеничный вкус вас приятно удивит.
Как готовить
Базовый способ приготовления кускуса: залить крупу кипятком, кипящим молоком или смесью кипятка и растительного масла, оставить на 10 минут. Остальные ингредиенты добавлять по вкусу и в зависимости от выбранного рецепта.
Булгур
Он пришел к нам из ближневосточной кухни. Самое популярное блюдо из булгура – табуле – нашло поклонников во всех уголках мира. Булгур получают путем очистки, пропаривания и дробления зерен пшеницы. В результате такой обработки зерно не теряет полезных свойств, сохраняя высокое содержание белка, железа и калия.
Эта крупа «калибром» крупнее, чем кускус – следовательно, и готовится она дольше. Булгур богат пищевыми волокнами, поэтому особенно рекомендуется для диетического меню.
Как готовить
Булгур рекомендуется варить: промытое зерно заливают холодной водой в соотношении 1 : 2 и оставляют на слабом огне под крышкой на 20 минут. Крупу мелкого дробления можно залить кипятком на 40 – 60 минут.
С помощью булгура можно приготовить плов, который точно не навредит фигуре (особенно если сделать его вегетарианским), либо использовать крупу, как сытный и полезный гарнир.
Киноа
По сути, это не крупа, а семена. Более того, у псевдозерновой культуры, возделываемой в Андах, много общего с русской народной лебедой. Но репутация и пищевая ценность несравнимо выше. «Золотое зерно», как называли киноа древние инки – замечательный источник белка (почти наравне с молоком), фосфора (не меньше, чем во многих видах рыбы), витаминов группы В, цинка, кальция и железа. Недаром это растение в NASA рассматривают как продукт, способный обеспечивать астронавтов всеми необходимыми питательными веществами.
Наконец, еще одна хорошая новость: киноа не содержит глютена! А это значит, что культуре найдется место в рационе веганов и людей с непереносимостью клейковины.
Как готовить
Киноа можно проращивать (это займет всего 2 – 3 часа) и варить. За 15 минут варки в соленой воде семена разбухают в четыре раза и приобретают нежный, ненавязчивый ореховый вкус. Этот аромат можно усилить, если перед варкой слегка поджарить семечки на сухой сковороде.
Изысканный салат из киноа может стать изюминкой праздничного стола. Добавьте к семенам зеленый горошек, красную фасоль, капусту брокколи, помидоры и авокадо. А заправку приготовьте из смеси оливкового масла, лимонного сока, морской соли и перца чили.
В зеркале
Онлайн журнал о красоте и здоровье
Булгур, кускус и киноа: разбираемся в модных крупах
Модными эти крупы можно называть достаточно условно — все они существуют столетиями и во многих кухнях их них готовят традиционные национальные блюда. В России же булгур, кускус и киноа стали популярными достаточно недавно. При этом многие их даже не различают, тем более что выглядят они очень похоже. А разница есть. Рассказываем.
Булгур
Как производят?
Крупинки булгура — это не «самостоятельная» крупа, как рис или гречка, а раздробленная после обработки кипятком пшеница. Но не стоит любую раздробленную пшеницу считать булгуром, его приготовление — процесс, включающий в себя обязательную тепловую обработку. После кипячения зерно сушат, а потом уже дробят.
Как готовят?
Простой отварной булгур в качестве гарнира многим кажется скучноватым, поэтому его дополняют сливочным маслом, овощами. Булгур часто кладут в супы или заменяют им рис в плове. Впрочем, «заменяют» — не совсем верное слово, во многих странах Ближнего Востока булгур — основная и классическая составляющая плова.
Полезные свойства
Принято считать, что пшеница — калорийный и не слишком полезный продукт. Однако это правда только тогда, когда речь заходит о рафинированной муке. Калорий в булгуре меньше, чем в гречке — 342 ккал на 100 грамм крупы. При этом в бургуре 58 грамм сложных углеводов на 100 грамм крупы, витамины А, В, В1, В4, В5, В6, фолиевая кислота, витамин Е), а также кальций, натрий, магний, железо, калий, цинк, фосфор, марганец, медь и селен.
Калорийность
342 ккал на 100 грамм
Кускус
Как производят?
Как и булгур, кускус производится из пшеницы, но другим способом. Для его производства крупу не дробят, а наоборот, «склеивают» мелко перемолотую крупу. Получившиеся «крупинки» получаются очень похожими на крупинки булгура, но все-таки отличаются от них, не только внешне, но и по содержанию некоторых веществ.
Как готовят?
Помимо самой крупы существует блюдо под названием «кускус», готовится оно из этой же крупы с добавлением мяса, овощей, приврав. Есть и сладкий — с фруктами и орехами (масфуф). Готовится на пару.
Полезные свойства
Помимо большого количества сложных углеводов кускус содержит витамины группы B, селен, кальций, магний, калий, фосфор, железо, цинк, медь, марганец.
Калорийность
376 ккал на 100 грамм
Киноа
Как производят?
Киноа, в отличии от булгура и кускуса, отдельное растение. Это хлебная зерновая культура, относящаяся к псевдозерновым. Семена киноа употребляются как зерна, например, в виде каши. Кроме этого, их перемалывают для приготовления макаронных изделий или хлеба, добавляют в салаты, супы, и т.д.
Как готовят?
Кроме каш или муки, из киноа делают напитки и выжимают масло. В общем, способов употребления киноа огромное количество.
В России чаще всего можно встретить отварные семена киноа в качестве гарнира или салаты с киноа. Некоторые заменяют киноа другие крупы, например, рис, и готовят голубцы, плов, тефтели, фаршированные перцы с киноа.
Полезные свойства
В киноа больше белка, чем в любых других злаках, а аминокислотный состав белков киноа близок к составу белков молока. Кроме этого, в киноа есть витамины группы B, фосфор (не уступает некоторым видам рыбы!), железо, кальций, цинк.
Новые крупы: булгур, кускус и киноа
Весь мир сходит сходит с ума по киноа, называет зерна «панацеей от всех болезней», а ООН даже провозгласила 2013 год Международным годом киноа. За что такие почести, чем хороши экзотические крупы и как их готовить? Делюсь своим личным опытом.
Киноа — зерновая культура семейства Маревые (ближайший родственник — лебеда), растущая на склонах Анд в Южной Америке. Киноа имеет древнее происхождение, а инки называли ее «золотым зерном». Культура была впервые одомашнена около 3000 лет назад и до сих пор является основной для народов Анд, мало известна в других странах.
Чем хороша? Главное преимущество киноа перед другими крупами — отсутствие глютена, клеящего вещества, главного диетического противопоказания. Киноа содержит больше белка, чем любые другие зерна, при этом аминокислотный состав наиболее близок к составу белков молока. Помимо уникальных белков, киноа содержит клетчатку, минералы и витамины группы B. Крупа богата фосфором и в этом не уступает многим видам рыбы. Киноа содержит аминокислоту лизин, которая способствует усвоению кальция, ускоряет заживление тканей, поэтому частое употребление крупы поможет укрепить кости, избавить от артрита, что важно для пожилых людей.
Как готовить? Зерна киноа очень мелкие, в несколько раз увеличиваются при варке. Каша немного напоминает коричневый рис с ореховым привкусом. Забавно, что зерна похрустывают на зубах, хотя сварены до мягкости. Наверное, это можно сравнить с лопающимися икринками во рту. Мне кажется, что эта необычная крупа понравится детям, к тому же она легко и полностью усваивается организмом. К сожалению, на данный момент киноа редко встречается в наших магазинах и стоит дорого, но попробовать ее точно стоит. Крупу готовить не сложнее, чем гречу или рис. Киноа нужно промыть и варить около 15 минут: на 1 стакан крупы берут 2 стакана воды. Готовую кашу можно использовать в качестве гарнира к мясным блюдам, добавлять в супы или тушить вместе с овощами. Киноа отлично сочетается с обжаренными баклажанами, сладким перцем, кабачками, томатами, цукини, морковью, луком, свежими огурцами и редисом. Из бобовых – с нутом и фасолью.
Булгур — крупа из пшеницы, популярный продукт в кулинарии стран Ближнего Востока, Балкан и Средиземноморья. Пшеничные зерна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно — на солнце), очищаются от отрубей, после чего дробятся до нужного размера.
Чем хорош? Булгур рекомендуется людям, страдающим нарушением обмена веществ, больным сахарным диабетом, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта. Крупа богата витамином К, РР, каротиноидами. Содержит микроэлементы – кальций, калий, фосфор и железо. Булгур состоит из «правильных» сложных углеводов, поэтому подходит для тех, кто стремится снизить вес.
Как готовить? В кулинарии булгур используется почти также, как и обычный белый рис. По вкусу тоже напоминает рис и немного перловку. Каша очень сытная, но при этом хорошо усваивается без чувства тяжести в желудке. Уверена, что она понравится большинству, а хозяйки оценят, что каша остается рассыпчатой и не разваривается. Булгур предварительно обжаривают на масле, а затем отваривают. Промывать зерна перед готовкой необязательно. Булгур очень универсален: из него готовят супы, каши, салаты и даже плов. Чаше всего крупа используется в качестве гарнира к мясу и рыбе или начинки для фаршировки: кашей вместе с луком и морковью заполняют перцы, добавляют ее к печеным баклажанам и жареным кабачкам. А еще булгур едят в качестве самостоятельного завтрака и основного блюда, обычно вместе с бобовыми, специями и тушеными овощами.
Кускус — блюдо на основе манной крупы из твердой пшеницы, но иногда и на основе крупы из других злаков. Манная крупа сбрызгивается водой, затем из полученной массы формируются крупинки, которые обсыпаются сухой манкой или мукой, после чего просеиваются. Слишком маленькие крупинки, проходящие через сито, снова обсыпаются манкой, и т. д. Диаметр крупинок — 1-2 мм. По традиции кускус готовили женщины, но процесс этот слишком трудоемкий, поэтому теперь производство крупы механизировано.
Чем хорош? Пшеничный кускус содержит витамин В5, поэтому полезен при депрессии, бессоннице, синдроме хронической усталости, общем снижении жизненного тонуса. В достаточных количествах кускус содержит железо, калий, фосфор, медь, пищевые волокна. Крупу рекомендуется употреблять в пищу тем, кто страдает пониженным гемоглобином. На 70 % крупа состоит из углеводов, имея средний гликемический индекс. Кускус плавно и постепенно повышает уровень глюкозы, что очень важно при сахарном диабете.
Как готовить? Кускус имеет нейтральный пшеничный вкус, поэтому хорош ко всему, начиная от фруктов и овощей и заканчивая мясом, рыбой, морепродуктами и даже сладостями. Главная его прелесть в том, что каша не требует варки и готовится буквально за пять минут. Нужно всего лишь залить кускус кипятком, чтобы вода покрывала его на сантиметр, закрыть и дать настояться. Когда крупа запарится, можно добавить для вкуса сливочного масла, соли или сахара. Не бойтесь, каша всегда получится рассыпчатой. Мне кажется, что кускус — идеальный вариант для завтрака. Быстро, чисто и удобно. При этом полезные свойства кускуса не сравнятся с быстрорастворимыми кашами из пакетиков. Мне нравится сладкий вариант каши с медом и сухофруктами, поэтому я часто заливаю крупу горячим молоком, а не водой. Но кускус отлично сочетается с мясом (особенно с бараниной и ягнятиной), с рыбой и морепродуктами, делают вегетарианский кускус с овощами. Крупу добавляют в рыбный или овощной суп. Можно приготовить и гарнир: к запаренному кускусу добавить немного тертого пармезана и мелко нарезанные помидоры.
Урбеч, киноа, булгур. Что за странные продукты появись в магазинах Пензы?
Часто ли мы замечаем в пензенских магазинах продукты, которые не хотим покупать? Стоит ли обращать внимание на необычные наименования? И почему загадочный продукт может оказаться полезнее привычной покупки?
Здоровый образ жизни прочно укрепляется не только как модный тренд, но еще и как полезный. Тело в порядок приводят занятия спортом, отказ от вредных привычек и… правильное питание. Производители продуктов не отстают от этого тренда. На прилавках появляются диетические хлебцы, протеиновые батончики, возрастает ассортимент круп и питательных растворимых каш. Однако есть и товары, назначение которых приходится разгадывать*.
На верхней полке магазина выставлены маленькие упаковки, похожие на баночки с медом. Надпись на этикетке обозначает представленный товар как «урбеч». И это все, что мы можем понять при первом взгляде на этот продукт. Так что же такое урбеч и откуда он взялся?
Для производства урбеча перетирают семена льна, кунжута, абрикосовые семечки, мякоть кокоса, однако классическим видом является именно льняной урбеч.
Чем помогает, что заменяет?
В чем минус продукта?
Специфика основного ингредиента может вызывать аллергические реакции.
Чем помогает, что заменяет?
Семена киноа содержат большое количество белка, особенно по сравнению привычными крупами вроде риса или ячменя. Киноа превосходит все крупы по содержанию клетчатки и фолиевой кислоты.
Семена расторопши оказывают положительное влияние на функционирование печени. Употребление крупы стимулирует синтез белка и регенерацию клеток, а также укрепляет клеточные мембраны.
В чем минус продукта?
Как и на упомянутые выше продукты, на семена киноа, амаранта или расторопши может быть индивидуальная непереносимость. Также неизвестный продукт может вызвать аллергическую реакцию. Эти семена могут быть противопоказаны при ряде заболеваний.
Исследованием пользы различных видов альтернативной зерновой крупы занялся ВНИИЗ (Всероссийский НИИ зерна и продуктов его переработки). Исследователи оценили пищевую безопасность нетрадиционной крупяной продукции: производство каш из булгура, полбы и других видах зерна.
Чем помогает, что заменяет?
Полбяной кашей могут разбавить свой рацион аллергики и люди с непереносимостью глютена, так как в этой крупе меньшее содержание клейковины. В целом, различия полбяной крупы и обычной пшеничной минимальны.
В чем минус продукта?
Неизменным минусом продуктов под эгидой правильного питания является их цена. При несильных различиях между двумя товарами одинакового назначения полба и булгур будут стоить дороже, чем рис, гречка или рожь. Также следует доверять уже проверенным производителям, известным покупателям по производству традиционных круп, чтобы не попасть на уловки мошенников, решивших разжиться на тренде здорового питания.
В связи с этим стоит говорить о замене пшеничной муки на альтернативную: муку из риса, гречки и льна.
Чем помогает, что заменяет?
Льняная мука благодаря своему составу (высокая концентрация клетчатки, отсутствие глютена, содержание растительного протеина) способствует улучшению процессов пищеварения, а также утоляет чувство голода.
В чем минус продукта?
Главный минус рисовой муки заключается в высоком содержании простых углеводов, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Использование гречневой муки стоит ограничить людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, особенно во время обострения.
Потребление продуктов из льняной муки в большом количестве при наличии камней в почках и желчном пузыре может спровоцировать их движение.
При покупке того или иного пролукта в отделах здорового и диетического питания всегда нужно внимательно изучать этикетку. А также нужно заранее проконсультироваться с врачом, чтобы избежать негативных последствий от употребления неизвестных продуктов и ненужной траты средств.
Анастасия Миндалева
*-материал не претендует на экспертную точность и не является советом по диетическому и здоровому питанию. Он погдготовлен на основе анализа ассортимента пензенских магазинов и информации из открытых источников. Самую полную информацию можно получить при консультации с доктором.
Киноа и булгур спасут от мигрени: АП подготовила обзор необычных круп для здорового питания
Овсяная, гречневая, пшеничная или перловая — эти каши уже не в моде. Сегодня для полезного питания особенно вегетарианцы выбирают необычные крупы из злаков и бобов — киноа, булгур, полбу или чечевицу. Причем последняя в амурских магазинах встречается разных видов: зеленая, желтая, коричневая и красная. От цвета зависит и время ее приготовления — от 20 минут до 40. Правда, ажиотажа возле прилавков с необычной крупой нет. Возможно, потому, что только единицы могут ее приготовить.
Корреспондент АП узнала не только о пользе крупы с экзотическими названиями и ее стоимости, но и нашла несколько рецептов для любителей здорового образа жизни.
КИНОА
368 ккал/120ккал*
Злаковая культура, плоды белого, желтого или красного цвета. Вкус киноа напоминает вкус необработанного риса. В состав крупы входит белок, аминокислоты, клетчатка и витамины группы В. Киноа укрепляет костную систему, зубы и волосы, повышает сопротивляемость организма и иммунитет, а главное, не вызывает аллергии, так как не содержит глютен. Крупа помогает пищеварительному процессу, выводит из организма шлаки, уменьшает уровень холестерина. Киноа используют при мигренях, головных болях, нервных расстройствах.
Рецепт: перцы с киноа и тофу
Киноа — 1 стакан, перец сладкий — 4 шт., масло растительное — 2 ст. л., перец черный, кинза — пучок, соль, масло кунжутное — 1 ч. л., лук-шалот — 2 шт., кунжут (семена) — 2 ст. л., морковь — 1 шт., тофу — 150 г.
Киноа залить 2,5 стакана кипятка, варить 15 минут, остудить. У перцев срезать верх, удалить семена и перегородки. Тофу нарезать средними кубиками. Кинзу мелко порубить. Морковь натереть на крупной терке, лук нарезать соломкой. Овощи обжарить. Смешать овощи, киноа, тофу, кинзу и кунжут, добавить кунжутное масло, соль и перец. Перец нафаршировать, накрыть «крышечками», положить в форму, налить на дно формы полстакана воды. Накрыть форму фольгой и запекать перцы при 180 °С 40—45 минут.
БУЛГУР
342 ккал/83 ккал
79,80
Высушенная дробленая пшеница. Внешний вид булгура напоминает кукурузную крупу. Булгур рекомендуют употреблять спортсменам. Крупа богата высоким содержанием клетчатки, она ускоряет обмен веществ и способствует выведению из организма большого количества шлаков. Булгур оказывает благоприятное влияние на нервную систему. Крупа содержит в себе группу витаминов В и минеральные соли, которые улучшают обмен веществ. Крупу используют для создания домашних скрабов, а также из нее можно сделать отличную маску, которая освежит зрелую кожу и затормозит процесс старения.
Рецепт: салат с булгуром и зеленью
Булгур — 200 г, огурец свежий — 1шт., салат айсберг — 2 листа, цедра лимона 1 ч. л., лук зеленый — 3 стебля, оливковое масло — 70 мл, сок половины лимона, соль морская — щепотка, перец молотый.
Отварить булгур до готовности. Снять с огня и дать постоять 10 минут. Огурец нарезать кубиками, зелень измельчить. В салатнике смешать булгур, огурец, зелень. Листья салата порвать руками и добавить в салатник. Приготовить заправку: смешать масло оливковое, сок и цедру лимона, молотый перец и соль. Перемешать и добавить в салатник. Дать настояться 30 минут.
ПОЛБА
337ккал/127ккал
Зерновая культура из семейства злаковых, полудикий сорт пшеницы. Крупа содержит в себе белок, аминокислоты, витамины, микроэлементы, клетчатку, железо и другие важные для жизнедеятельности человека ферменты. Витамин В6, который есть в крупе, помогает избавиться от лишнего холестерина. Регулярное употребление в пищу полбы способствует укреплению иммунитета, нормализации уровня сахара в крови, улучшению работы эндокринной, нервной, пищеварительной системы. В составе крупы есть глютен, поэтому тем, у кого аллергия на это вещество, употреблять ее не рекомендуется.
Рецепт: постные маффины из полбы
Банан — 2 шт., черника (голубика) — 1 стакан, мука полбяная — 2,5 стакана, мука (миндальная) — 2/3 стакана, сахар — 0,5 стакана, миндальное молоко — 2/3 стакана, оливковое масло — 2/3 стакана, разрыхлитель — 4 ч. л., соль — 1 ч. л.
Банан разомните в пюре. Смешайте миндальное молоко с бананом, добавьте оливковое масло. Смешайте полбяную и миндальную муку, сахар, соль и разрыхлитель. Соедините бананово-молочную и мучную смесь, вам нужно, чтобы мучная смесь просто намокла, пусть останутся комочки. Добавьте чернику и перемешайте. Уложите в формочки для выпечки маффинов, разложите поровну тесто. Выпекайте при 200 °С примерно 25 мин.
ДИКИЙ РИС
337ккал/101 ккал
Зерно дикого риса почти не содержит клейковины, зато богато витаминами, фолиевой кислотой, а также микроэлементами. Блюда из дикого риса помогут улучшить зрение, работу сердечно-сосудистой и нервной системы. В его составе есть вещества, которые способны нормализовать содержание холестерина. Дикий рис выводит из нашего организма излишки солей, применяется при отеках и гипертонии. Однако при всей полезности дикого риса блюда с этим продуктом не стоит употреблять более 2—3 раз в неделю, особенно тем, у кого есть проблемы с замедлением пищеварения.
Рецепт: салат с диким рисом и авокадо
Сок 1,5 лимона, авокадо — 1 шт., дикий рис (отварной) — 180 г, пучок зеленого лука, редиска — 6—7 шт., фасоль белая (консервированная) — 200 г, оливковое масло — 3—4 ст. л., щепотка хлопьев чили, соль, кресс-салат.
Разрежьте пополам авокадо, удалите косточку, мякоть выньте ложкой и крупно нарежьте. Посолите и сбрызните лимонным соком. Авокадо смешайте в миске с диким рисом, зеленым луком, разрезанной пополам редиской и консервированной белой фасолью. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок, хлопья чили, соль. Перемешайте с подготовленными ингредиентами, добавьте кресс-салат.
364 ккал/100ккал
Желто-золотистые бобы с ореховым вкусом. В состав нута входят марганец, кальций, селен, медь, цинк, железо, йод, бета-каротин. Употребление бобов стабилизирует уровень сахара в крови, предотвращает расстройства пищеварения, сокращает риск возникновения инсультов и инфарктов, замедляет процесс старения кожи и всего организма. Специалисты рекомендуют употреблять его в качестве натурального очистительного средства. Ростки нута обладают профилактическим эффектом в борьбе с простудными заболеваниями. Однако, как и все бобовые, нут может участить газообразование в кишечнике.
Рецепт: салат с нутом и помидорами
Помидоры свежие — 2 шт., лук фиолетовый — 1 шт., нут — 100 г, чеснок — 1 зубчик, кориандр — 1/4 ч. л., соль — 1/2 ч. л., перец черный молотый — 1/2 ч. л., петрушка — пучок, паприка молотая — 1/4 ч. л., оливковое масло — 2 ст. л.
Нут залить водой на ночь, добавив в воду щепотку соли и соды. Утром промыть под краном и отварить до готовности. Ломтиками нарезать помидоры, лук тонкой соломкой. Нарезать мелко петрушку. Смешать помидоры, лук, петрушку, отваренный нут и добавить кориандр, соль, перец и паприку. Выдавить в салат чеснок, заправить оливковым маслом и перемешать.
ЧЕЧЕВИЦА
365 ккал/111 ккал
Рекордсмен по содержанию фолиевой кислоты и железа. В 200 граммах продукта содержится дневная норма этих полезных веществ. В чечевице много растительных белков, витаминов, макро- и микроэлементов. Крупа повысит иммунитет и, благодаря высокому содержанию клетчатки, нормализует работу пищеварительной системы. Некоторые сорта чечевицы помогают снижению сахара в крови. Чечевичная каша также приводит в норму работу мочеполовой системы, укрепляет сердце и сосуды. Чечевицу не рекомендуют употреблять при подагре, болезнях суставов, заболеваниях желудка.
Рецепт: греческий суп из чечевицы
Овощной бульон — 2 л, чечевица — 2 стакана, фета — 200 г, томаты, консервированные в собственном соку — 400 г, шпинат — пучок, лук — 1 шт., сельдерей — 3 стебля, тимьян — 1 ч. л., орегано — 2 ч. л., чеснок — 2 зубчика, лимонный сок — 2 ст. л., соль, молотый черный перец.
Лук и стебли сельдерея нарежьте кубиками. На оливковом масле обжарьте лук с сельдереем. Помидоры очистите от кожицы и разомните вилкой. Добавьте в кастрюлю вместе с жидкостью, всыпьте тимьян и орегано, тушите 5 мин. Влейте в кастрюлю бульон и доведите до кипения. Добавьте чечевицу и варите 40 мин. Листья шпината крупно нарежьте. Чеснок раздавите ножом. Посолите и поперчите суп, влейте лимонный сок, положите шпинат, чеснок, держите на огне еще 2 мин. Суп в тарелках посыпьте фетой.
КУСКУС
376 ккал/112 ккал
Пшеничная крупа, приготовленная особым способом. В кускусе много витаминов группы В, а также минералов: калия и фосфора, цинка и меди, железа и марганца. В 100 граммах вареной каши содержится четверть суточной нормы меди, которая препятствует появлению седых волос. Крупа способна нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а также снизить уровень холестерина. Кускус рекомендуется людям, у которых напряженная умственная работа, он стимулирует деятельность мозга. Каша также повысит иммунитет, жизненный тонус, улучшит настроение.
Рецепт: кускус на завтрак
Кускус — 2/3 стакана, молоко — 1 стакан, яблоко — 1 шт., горсть изюма, миндальных орехов, мед (жидкий) — 2 ст. л., сахар — 1 ст. л., масло сливочное — 20 г, щепотка молотого кардамона или корицы, щепотка соли.
Очищенное яблоко натрите на терке. Растопите сливочное масло и добавьте яблоко, изюм и сахар. Готовьте до мягкости. Налейте молоко в сотейник и доведите до кипения, посолите и перемешайте. Снимите с огня, всыпьте кускус и накройте крышкой, оставьте на 5 мин. Аккуратно перемешайте кускус вилкой, добавьте яблоко с изюмом. Крупно порубите миндальные орехи. Разложите кускус по мисочкам, посыпьте миндалем и полейте медом.
347 ккал/99ккал
Зеленые маленькие бобы овальной формы. Клетчатка, которая входит в состав крупы, поможет улучшить пищеварение и очистить кишечник. Витамины группы В окажут стабилизирующее, успокаивающее воздействие на организм. Фосфор улучшит память, поможет противостоять стрессу, укрепит костную ткань и поможет работе почек.. Полезные свойства маша способны предотвратить развитие раковых опухолей, а также регулировать гормональный фон у женщин в период менопаузы. Высокое содержание волокон в маше способствует нормальному процессу пищеварения.
Рецепт: паштет из маша
Маш — 450 г, грецкие орехи — 200 г, лук-порей — 100 г, лайм — 1 шт., масло растительное — 1 ст. л., масло оливковое — 3—4 ст. л., паприка — 2 ч. л., соль, перец черный — по вкусу.
Отварить маш по инструкции на упаковке. В самом конце варки посолить. Остатки жидкости слить. Белую часть лука-порея нарезать кольцами и обжарить на растительном масле. Сваренный маш, грецкие орехи и лук-порей пропустить через мясорубку или измельчить блендером. Добавить сок лайма, паприку, черный перец и соль, оливковое масло. Перемешать. Сверху слегка присыпать паприкой и сбрызнуть оливковым маслом.
*Калорийность натуральной крупы/калорийность готового продукта (100 г).
МНЕНИЕ
Каша здоровья не испортит
Татьяна Дублич, врач-гастроэнтеролог:
— Булгур, киноа, полба — эти крупы в основном едят вегетарианцы и правильно делают, ведь они богаты клетчаткой и витаминами группы В, которых в нашем организме не хватает. Например, у полбы — пленчатое зерно, поэтому тем, у кого есть проблемы с кишечником, невоспалительного характера, тем, кто страдает запорами, такая крупа поможет, как нут и маш. Их тоже рекомендуется употреблять в качестве натурального очистительного средства. Все эти крупы быстро усваиваются организмом, регулируют уровень сахара в крови, налаживают сердечно-сосудистую деятельность и, самое главное, нормализуют работу нервной системы, снимают тревожность и дают ощущение сытости. Делайте свои завтраки разнообразнее, меняйте каши, пусть это будет не наша привычная овсянка или рис, а, киноа или кускус. Клетчатка, должна быть в рационе здоровых людей ежедневно, а мы в основном любим углеводы — картофель и макароны. Каши можно и нужно есть, а какими они будут — выбор каждого, пробуйте любые другие виды, вреда не будет. Кстати, родителям, у которых дети плохо едят традиционные каши, посоветовала бы приготовить блюда из булгура или киноа. Вдруг им понравится такая еда. Однако если у вас острые заболевания кишечника или вы склонны к метеоризму, блюда из этих круп вам употреблять нежелательно.