киноа или рис что полезнее
Разбираемся в крупах. Что полезнее: белый, бурый рис или киноа
Все больше людей по всему миру выбирают здоровый образ жизни. Один из способов этого достичь – найти здоровую альтернативу обычной пище. Это привело к повышенному спросу на темный рис и киноа, по сравнению с традиционным белым рисом. Люди все чаще покупают темный хлеб, семена киноа и коричневые макароны, чтобы оставаться здоровыми.
Но это приводит к закономерному вопросу: действительно ли есть большая разница между видами зерна? Лучше ли темные сорта риса, чем белые? И какую пользу для организма несет такой выбор? Рассмотрим несколько фактов о белом рисе, темном и о киноа.
Белый рис
Это самый привычный и доступный вид данного продукта, продающийся в магазинах всего мира. Также он не содержит в составе глютен. Однако белый рис проходит усиленные процессы очистки и обработки. Это снижает содержание в нем питательных веществ.
Обычно это происходит после того, как из продукта убирают зародыш, оболочку и отруби. В результате рис приобретает белый цвет, а также у него увеличиваются сроки хранения.
У культуры повышается гликемический индекс и снижается концентрация нутриентов. Некоторые производители искусственно добавляют в него питательные вещества, но этого недостаточно.
Рис темных цветов
Такой продукт обычно имеет черный, коричневый или красный оттенок, обусловленный тем, что рис не проходит очищение от оболочки и зародыша. Обычно их удаляют, чтобы продлить срок годности товара. Вот почему темный рис портится быстрее.
Однако именно он содержит больше минералов, витаминов и питательных веществ, в сравнении с белым рисом.
В темных сортах риса содержатся витамины В и Е, тиамин, селен и магний. В результате он гораздо полезнее, чем белый. Кроме того, у него более пряный вкус.
Также темный рис содержит много клетчатки. Она способствует пищеварению, предотвращает возникновение запоров и в целом обеспечивает здоровье желудочно-кишечного тракта и пищеварительных органов.
Наконец, темный рис помогает контролировать уровень холестерина в организме. Разумеется, за эти преимущества приходится платить: цена на него несколько выше, чем на белые сорта.
Киноа
Крупа киноа, которую также называют квиноа или кинва, – это семена, богатые нутриентами. Многие люди употребляют киноа в качестве альтернативы крахмалистым культурам.
Количество питательных веществ в этом блюде впечатляет. Для начала, культура богата белками, так как содержит полный набор аминокислот.
Количество белков в киноа вдвое выше, чем в рисе. Также это наименее аллергенная культура, обладающая противовоспалительными свойствами.
Киноа содержит магний, марганец, диетическую клетчатку, кальций, витамины группы В и Е.
Что выбрать
Темный рис определенно полезней, чем белый. Хотя он менее доступен и не так долго хранится, стоит все же отдать предпочтение именно ему.
С другой стороны, выбор межу темным рисом и киноа сложнее. В конце концов, все зависит от личных предпочтений, так как их ценность для здоровья примерно сопоставима.
Важно помнить, что все упомянутые культуры содержат все же больше крахмала, чем овощи. Так что, выбирая низкоуглеводную диету, можно рассмотреть такие варианты, как, например, цветная капуста.
Киноа
Киноа – это однолетнее растение, которое предпочитает расти в теплых регионах Южной Америки. Несмотря на короткий срок жизни, растение может достигать в высоту полутора или даже 2 метров. Оно имеет высокий стебель, на котором расположены круглые листья светло-зеленого цвета. Плоды собираются в большие грозди, а зерна напоминают по форме гречку. Есть несколько видов киноа: бежевое растение, красное и черное. Больше всего растение распространено на большой высоте, начиная от 3000 метров над уровнем моря. Оно предпочитает сложные климатические условия и горные склоны, а его родиной считается берег озера Титикака, самого большого из высокогорных озер.
Более 90% растения, которое выращивается в Перу и Боливии, отправляется в Соединённые Штаты Америки, а всё остальное – в основном в европейские страны. Оно очень высоко ценится, в том числе, благодаря чистоте и естественности. При его выращивании запрещено использовать генно-модифицированные организмы даже для того, чтобы помогать растению бороться с вредителями или повышать урожай.
Как выбирать
Как и любую другую зерновую культуру, семена киноа продают в упакованном виде или на развес. Если у вас нет выбора, и приходится покупать упакованные товары, обязательно отдайте предпочтение таким упаковкам, в которых вы сможете разглядеть содержимое. Качественный продукт должен быть представлен без примесей, а также быть однородным по размеру, текстуре и цвету. Что касается продукта на развес, он обязательно должен быть сухим, чистым и однородного цвета.
Купленный продукт нужно поместить в стеклянную емкость, тщательно закрыть крышкой и поставить в прохладное темное место. Лучше всего покупать этот злак в специализированных интернет-магазинах, т.к. в супермаркетах его найти достаточно сложно, тем более хорошего качества.
Использование в кулинарии
Киноа охотно используют вегетарианцы, которые готовят из него первые блюда и гарниры. Чтобы правильно приготовить киноа, нужно помнить несколько основных правил:
В вареном виде это растение похоже на неочищенный рис, и правила приготовления для него примерно такие же: на 1 часть крупы киноа необходимо использовать 2 части воды, а затем варить на слабом огне около 20 минут до полного впитывания жидкости.
Киноа используется в качестве гарнира и отлично сочетается с рыбой, птицей, мясом и овощами. Его активно используют для приготовления первых блюд, заменяя им крупу. Некоторые народы используют его для создания сладостей, добавляя фрукты или мед. В целом, совет по выбору блюд из киноа очень простой: если вам в этом блюде подошел бы рис, значит, подойдет и это растение.
Чтобы извлечь больше пользы из растения, его можно попробовать прорастить. В таком виде в нём повышается содержание полезных витаминов, оно также способствует хорошему пищеварению. Огромное отличие от других круп состоит в том, что на его проращивание нужно всего от 2 до 4 часов. Затем вы можете использовать его в салатах с киноа или варить из киноа кашу.
В кулинарии инки и ацтеки использовали киноа настолько часто, что рецептов из него насчитываются сотни. Благодаря его распространённости, мягкому вкусу и питательности киноа использовали в качестве гарнира повсеместно, заменяя им множество продуктов. Сейчас киноа в кулинарии в основном используется для создания национальных блюд, которых тоже существуют очень много. Например, испанцы используют это растение вместо риса для того, чтобы готовить свою национальную гордость – паэлью. В Италии используются зерна в отварном виде в качестве крупы, в них добавляют специи, оливковое масло и томаты. В Греции делают киноа с овощами, добавляя к зернам томаты, сыры и специи.
Во всех странах киноа широко используется для фаршировки птицы, для добавления в первые блюда или как добавка к салату. Выпечка, которая сделана из муки зерен киноа, обладает особой пышностью и приятной текстурой.
Калорийность и химический состав
На 100 грамм готового блюда приходится всего 120 кКал, а также оно имеет низкий гликемический индекс. Диетологи считают его идеальным блюдом для тех, кто хочет похудеть или поддерживать здоровый образ жизни. Основная польза киноа состоит в том, что в нем содержится очень большое количество растительного белка, который очень легко и быстро усваивается. Именно по этой причине эти зерна охотно применяют вегетарианцы практически во всех блюдах, а также его рекомендуют есть детям, беременным женщинам и людям с интеллектуальной или связанной с физическими нагрузками работой.
| Белки | 14,12 г |
| Вода | 13,28 г |
| Жиры | 6,07 г |
| Зола | 2,38 г |
| Пищевые волокна | 7 г |
| Углеводы | 57,16 г |
| Калорийность | 368 кКал |
| Витамины | |
|---|---|
| Витамин В9 | 184 мкг |
| Холин | 70,2 мг |
| Микроэлементы | |
| Калий | 563 мг |
| Магний | 197 мг |
| Медь | 590 мкг |
| Фосфор | 457 мг |
Благодаря высокой концентрации лизина в продукте, организм может лучше усваивать кальций, который примерно в тоже время поступает в организм. Кроме того, лизин стимулирует заживление ран и помогает формированию костей. Высокое содержание клетчатки (2,8 г на 100 г) помогают в борьбе с диабетом и лишним весом, а также помогают тем, у кого выявлены заболевания сердца.
Клетчатка помогает организму избавляться от вредных веществ и токсинов, выводит вредный холестерин из организма и стимулирует пищеварение. Считается, что ежедневное потребление клетчатки существенно снижает риск развития онкологических заболеваний. Высокий процент содержания фосфора позволяет заменить многие виды рыбы этим растением.
Как проращивать киноа
Для проращивания нужно использовать не более 110 г зерна, сделать это можно в несколько этапов:
Затем процедуру нужно повторить, и промывать зерна каждые 8 часов в течение 48 часов.
Применение для похудения
Дело в том, что зерна очень долго перевариваются, обеспечивая длительный эффект сытости, так что диета становится более простой и безболезненной.
Это лучший способ устроить себе сытный и полезный завтрак. Часто киноа используют в специальной безглютеновой диете, которая давно доказала свою эффективность. Такая диета нормализует работу организма и способствует хорошему пищеварению. Благодаря высокому процентному содержанию белка, можно использовать злаки в составе белковых диет.
Полезные свойства
Кроме того, киноа отлично подходит для поддержания здоровья в любом возрасте: для детей оно полезно, так как стимулирует рост костей, пожилым людям оно помогает избавиться от артрита. Для этого важно употреблять его регулярно, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови, что очень полезно при диабете. Киноа препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, а также поддерживает организм в борьбе с анемией.
Врачи рекомендуют употреблять это растение в пищу тем, кому нужна поддержка организма, в частности, людям после операции или тем, кто борется со сложной болезнью, например, такой как рак. Не менее полезно киноа будет и тем, кто ежедневно отдает много силы и энергии физически тяжелой или напряженной интеллектуальной работе.
Киноа по праву считается одним из самых полезных злаков в мире.
Основное преимущество этого растения состоит в том, что в нём намного больше полезных веществ, минералов и витаминов, чем в большинстве других злаков. Это означает, что оно полезнее, чем рис, пшеница или любые другие крупы. Диетологи часто сравнивают киноа с молоком матери, так как этот злак тоже усваивается почти полностью.
Применение в косметологии
В косметологии активно используются перемолотые семена киноа, их рекомендуют добавлять в маски и скрабы от целлюлита. Они помогают обновить кожу, сделать ее более мягкой и нежной. Экстракты и вытяжки из этого растения часто используют в профессиональной косметике, так как считается, что растение обладает ярко выраженным лифтинговым эффектом.
Опасные свойства
При наличии каких-то проблем с почками необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом перед употреблением этого продукта. Дело в том, что в растении содержится большое количество белка и оксалатов. Осторожно вводите в рацион киноа, если речь идет о диете ребенка или кормящей женщины.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Как выбрать киноа и где купить полезную крупу?
Киноа начали употреблять еще древние инки много лет назад. Полезные семена имеют в составе много белка, витаминов и клетчатки. В киноа полностью отсутствует глютен, что делает культуру популярной среди поклонников здорового питания. Где купить продукт? С этим проблем не возникает. Он востребован, учитывая довольно высокую стоимость. В магазине Метро metro.zakaz.ua легко приобрести киноа с доставкой на дом. На выбор предложена лучшая продукция от известных брендов «Жменька» и «Сто Пудов». Крупа качественная, всегда в наличии для заказа.
Существует больше 100 разных сортов киноа. Их можно условно разделить на основные:
Белый. Самый вкусный вид, который немного напоминает по вкусу белый рис. Идеальный вариант для полезной выпечки, подходит для употребления абсолютно всем людям.
Красный. В этом виде содержится максимальное количество витаминов, минералов и других важных элементов. Крупа имеет свойство не развариваться, потому прекрасно подойдет для приготовления салатов.
Черный. Очень редкий вид, однако в продаже онлайн-маркета Метро можно купить эту полезную крупу, причем по не самой высокой цене. Черная крупа занимает лидерские позиции по антиоксидантным свойствам.
Никакой аналогии с рисом не существует. Любой вид полезный и обладает нужным набором витаминов и минералов. Цветные сорта имеют небольшой минус — плотную, грубую оболочку, которая не рекомендована врачами при наличии проблем с желудочно-кишечным трактом. Не подойдет крупа кормящим мамам, детям до трех лет.
Выбрать ее легко, учитывая обилие разновидностей и сортов. Хорошее, качественное киноа не может стоить дешево. Эксперты советуют смотреть и на данные от импортера. Известно, что 95% культуры выращивается в Перу и Боливии. Оставшиеся 5% разделены между Испанией и Францией.
Покупка киноа в проверенном интернет-магазине
Диетологи советуют покупать киноа https://metro.zakaz.ua/ru/categories/quinoa-metro/ в магазинах правильного питания, на специализированных сайтах, и немало предложений есть в крупных супермаркетах. Подделок не существует, но важно читать информацию на упаковке, чтобы выбрать подходящий, свежий продукт. Также есть возможность заказать любые желаемые товары в интернет-магазине Metro. Преимущества онлайн-маркета:
доставка и возможность отправки товаров Новой Почтой;
высокий сервис обслуживания.
Крупа держит в тонусе, укрепляет нервную систему и считается оптимальным источником белка. Культура богата кальцием, витаминами группы В и селеном. Киноа отлично подходит диабетикам и помогает сбалансировать питание. Стоит выбрать нужный вид и приобрести продукт в известном интернет-магазине Metro. Доставка позволит сэкономить время и деньги.
УСПЕЙТЕ ДО НГ!
Самый посещаемый курс «Клерка» про управленческий учет проходят уже более 100 ваших коллег. Успейте записаться на курс по старой цене 2021 года. Потом – дороже. Оплатите сейчас, учитесь в 2022 году в удобном потоке.
Не смотря на то, что киноа можно приобрести во многих магазинах, для многих киноа все равно является диковинным, неизвестным и не отведанным продуктом. Но с питательной ценностью киноа могут конкурировать не многие, и поэтому в пищу этот продукт следует употреблять каждому. Следует отметить, что киноа не дешевый, но полезный продукт. Не зря во всем мире киноа признан чудотворным супер-продуктом.
Сегодня специалисты питания советуют отказаться от мучного и избегать злоупотребления полированного риса, поэтому киноа является отличной альтернативой по причине богатого содержания питательных веществ.
По сравнению с ячменем, кукурузой и пшеницей, киноа содержит намного больше железа, меди, марганца, цинка, кальция, магния и калия, но натрия содержит меньше.
Как использовать киноа:
Если желаете придать киноа более выразительный вкус, перед тем, как варить, семена можно подсушить на сухой сковороде постоянно перемешивая в течении пяти минут.
Киноа отлично сочетается с различными салатами из листьев и овощей. Из киноа можно готовить утреннюю кашу, добавляя орехи, свежие яйца или фрукты. Семена киноа можно добавлять при изготовлении тортов, печений или пирогов. Киноа добавляют в супы, подают как гарнир к мясным и рыбным блюдам.
Куриное филе в панировке киноа
500 г куриного филе без кожи, 150 г варенной киноа, 1 яичный белок, соль, смесь перемолотых перцев, хлебная крошка, масло для жарки.
Варенную киноа высыпают на алюминиевую фольгу, равномерно выравнивают тонким слоем и посыпают хлебной крошкой. Куриное филе надрезается в продолговатые соломки, натирается солью и перцем, вымачивается в немного взболтанном яичном белке, а затем обваливается в смеси квиноа и хлебной крошки. Затем филе обжаривается с двух сторон в горячем масле. Подается с овощным салатом.
Виды Киноа и её свойства.
*Киноа – очень древний продукт, используемый человеком в пищу. Еще воинственные инки считали это растение золотым зерном и справедливо полагали, что оно способно придавать им силы в сражениях и походах. Существует даже легенда, что семена киноа собственными руками сажал сам император инков, да не просто так, а с использованием инструментов из чистого золота. Испанские конкистадоры, известные своей безжалостностью и жестокостью, во время завоевания империи инков в попытках обратить индейцев в христову веру за счет насаждения европейских традиций, насильно заставляли аборигенов высаживать пшеницу вместо киноа (впрочем, в качестве оправдания такому фанатизму стоит отметить, что кинву инки почитали настолько, что даже использовали в своих религиозных ритуалах, а этого представители инквизиции стерпеть никак не могли). К счастью, запреты не принесли успеха, и вот ведь ирония, сегодня кинва завоевывает Европу, но уже без насилия и кровопролитий. (lifegid.com)
*Интересный факт: киноа является рекордсменом по калорийности среди известных нам круп (в сырой гречке 329 ккал, в кукурузе – 337 ккал, в пшене – 324 ккал, в рисе – 323 ккал) и по содержанию растительного белка (больше может быть только в пшеничной муке и некоторых видах макаронов); По степени усваемости полезных веществ перуанский рис иногда сравнивают с материнским молоком.
*Завоевание мира перуанским рисом сыграло злую шутку с аборигенами, всю жизнь питавшимися этим полезным продуктом: алчные южноамериканские фермеры с удовольствием повышают цены на пользующиеся все более широким спросом зерна, в результате небогатые местные жители уже не могут позволить себе подобное удовольствие. Например, по статистике в Боливии,
традиционной родине киноа, его потребление за последние годы упало более чем на треть, в то время как экспорт увеличился в разы.
Данную культуру оценили жители Азии, Европы и Северной Америки. Эта крупа считается одним из тех продуктов, которые отличаются своей естественной чистотой, так как над ней запрещены любые генетические опыты, даже направленные на защиту от вредителей и увеличение урожайности.
Как выбрать и как хранить?
Квиноа продают на развес и в упаковках, но если вы всё же выбираете продукт в упаковке, желательно, чтобы она была прозрачной, для возможности рассмотреть товар. Так, в крупе не должно быть никаких примесей, она должна иметь однородный цвет, текстуру. Продукт же на развес обязан быть сухим и чистым. Квиноа не стоит хранить в упаковке, в которой вы её приобретали, продукт лучше пересыпать в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.
Разновидности киноа и их различия:
Стоит упомянуть, что у данного продукта есть несколько видов, в частности крупу разделяют на три вида: чёрную, красную и кремовую (также часто называемую «белой»), но кроме как по вкусу они совершенно ничем не отличаются друг о друга.
Также важное отличие между видами киноа можно отметить в процессе готовки, так как каждой крупе необходимо своё время варки: для белого вида будет достаточно и 15 минут, красному же потребуются все 20, а чёрному – и того больше. Крупу стоит варить под крышкой, соблюдая пропорцию: на один стакан крупы стоит добавлять два стакана воды, во время готовки необходимо постепенно уменьшать огонь по мере готовки, а по истечению необходимого времени варки её лучше оставить «доходить» под крышкой под воздействием пара.
Почему именно Киноа?
В последнее время киноа всё чаще встечается в рационе вегетарианцев. Прекрасным образом зёрна сочетаются с овощами, морепродуктами, птицей и нежирными рыбы. Из неё можно приготовить сладкий вариант каши на молоке, придать каше неповторимый вкус позволят свежие фрукты и ягоды или натуральные сиропы. Хотя из крупы можно не только варить каши, но также её семена используются в супах, салатах и даже запеканках. Также можно посыпать зёрнами выпечку, это придаст ей запоминающийся вкус. Помимо того, её также используют и просто как гарнир.
Несмотря на то, что российскому потребителю более широко известны другие представители зерновых культур такие как: рис, кукуруза, пшеница, но необходимо отметить, что киноа содержит в себе большее количество питательных веществ. К примеру, в составе пшеницу и риса полностью отсутсвует неимоверно важный нашему организму витамин C, которого в любимице инков содержит около 7 мг на 100 грамм продукта.
Зёрна перуанского риса содержат белок с необходимыми аминокислотами, что способствует улучшению организма при умственных и физических нагрузках. Также рисовая лебеда очень подходит для вегетарианцев. Квиноа улучшает метаболизм (нормализует обмен веществ), укрепляет сосуды, регулирует холестерин в крови, «продлевает молодость», укрепляет кости и зубы, омолаживает кожу (витамин Е), является антиоксидантом (выведение токсичных веществ из организма), ускоряет заживление ран (калий – укрепление мышц, фосфор – образование тканей, магний – расслабление нервной системы и баланс нервной и мышечной систем), обеспечивает водный баланс, участвует в процессах кроветворения, дыхания и обмена веществ, укрепляет иммунитет и повышает настроение. Такая кашка даже может помочь при артрите, сосудисто-сердечных заболеваниях, анемии, головных болях и мигренях!
Кроме каши из семян делают муку (из чего в последствии делают макароны, хлеба, булки и подобну выпечку), заменитель орехового масла и прохладительные напитки (прохладная вода + сахар + зёрна киноа).
Среди пользных свойств киноа можно отметить следующие качества:
* Насыщенность этой крупы лизином помогает избежать анемии, проблем с аппетитом, раздражительности, задержки роста;
* Фитиновая кислота, содержащаяся в киноа, является прекрасной профилактикой онкологических заболеваний;
* Клетчатка в составе зерен освобождает организм от шлаков и выводит лишнюю воду;
* Содержащийся в культуре лизин, помогает организму лучше усваивать кальций,способствует лучшему заживлению поврежденных тканей;
* Эта крупа не содержит глютена, поэтому идеально подходит для аллергиков к этому компоненту.
В 100 граммах киноа содержится около 370 ккал, а у уже приготовленной крупы калорийнность снижается до 120 ккал на 100 грамм продукта. Её энергетический состав вы можете увидеть в представленной диаграмме.
Немного рецептов с киноа
Крупу следует хорошо промыть, выдержать в чистой питьевой воде на протяжении нескольких часов, а затем поместить в кастрюлю с кипятком, посолить и варить на медленном огне до полной мягкости.
Далее продукт требуется отбросить на дуршлаг, сильно встряхнуть и отложить в сторону. Что касается свежих овощей, то их необходимо помыть, очистить от ненужных элементов, а затем нашинковать на маленькие кубики. После обработки основных компонентов в одной таре требуется соединить помидор, сладкий перец, отварную крупу, огурец и репчатый лук. Далее все продукты необходимо сдобрить перцем, солью, соком лимона и оливковым маслом. В таком составе ингредиенты следует перемешать большой ложкой, выложить в салатник и сразу же преподнести гостям. Если есть желание, то в такое блюдо можно дополнительно добавить нашинкованный редис, консервированную кукурузу или стручковую зеленую фасоль.
ГАРНИР: Кашу из киноа можно готовить на воде, молоке, овощном или мясном бульоне. Если такое блюдо планируется подавать в качестве гарнира, то лучше использовать один из двух последних ингредиентов.
Теперь вам известно, что представляет собой такой продукт, как киноа. Как готовить его в домашних условиях в виде вкусного и сытного гарнира? Для этого крупу следует выложить в сито, а затем тщательно промыть. Дополнительно данный продукт рекомендуется вымочить в прохладной воде. Это лишит его токсичных веществ, которые могут не только поспособствовать отравлению, но и придать всему блюду неприятный горький вкус. После подготовки крупы ее необходимо выложить в глубокую посуду, а затем залить мясным или овощным бульоном, посолить и поперчить. Вскипятив ингредиенты, их следует закрыть крышкой и варить точно так же, как и обычный рис. Дождавшись мягкости крупинок, кастрюлю требуется снять с плиты и выдержать, укутав в полотенце, на протяжении ¼ часа.
Противопоказания:
Но говоря о пользе данного продукта, стоит затронуть и отрицательные черты крупы, хотя у киноа, как таковых, противопоказаний к употреблению нет. Из-за содержания в крупе большого количества оксалатов (солей и эфиров щавелевой кислоты), переизбыток которых способен привести к образованию песка и камней в почках, поэтому следует посоветоваться с врачом перед употреблением данной крупы в пищу, либо же стараться вводить её в рацион постепенно.
Также не рекомендуется её употреблять кормящим матерям и вводить её в рацион детей младше годовалого возраста из-за возможной непредсказуемой реакции организма ребёнка на смесь молока матери и активных компонентов самих зёрен.