классическая йога что это такое

Классическая йога что это такое

Это древняя практика саморазвития, которая работает с телом и сознанием человека.

Практика адаптирована к современным реалиям с учетом потребностей современного человека Виктором Сергеевичем Бойко (основателем Школы классической йоги и практиком с 40 летним личным опытом практики йоги стажем в йоге).

Цель классической йоги

В древности целью классической йоги было развитие высшего сознания.

Но побочным эффектом от практики было СОВЕРШЕННОЕ здоровье и долголетие!

Основа технологии классической йоги

В «Йога Сутрах Патанджали» йога определяется как «йога-читта-вритти-ниродха» (ЧВН)

В переводе это означает торможение ментальной активности, свойственной человеку, пребывающему в типовом состоянии бодрствования.
Когда активность эта стихает, начинается молчание ума.

Тело – это инструмент, посредством которого можно начать БЕЗОПАСНОЕ освоение ментальной релаксации («молчания ума»)

Обучению молчания ума происходит в практике статических асан.

К молчанию ума можно прийти только в неподвижности

Что такое асана?

Асана определяется в Йога Сутрах Патанджали как “устойчивое и удобное положение тела”
Т.е. при выполнении асан должно быть абсолютно комфортно и удобно.

Асаны выполняются так и только так, как позволяет организм: у каждого своя уникальная генетика, возраст, состояние здоровья и природный уровень гибкости.

Что дает классическая йога?

Разумное культивирование йоги обеспечивает среднестатистическому индивидууму высокое качество здоровья и психологическую устойчивость даже при весьма жестких внешних условиях.

Регулярно выполняя асаны, следуя Технологии классической йоги, происходит общее функциональное оздоровление организма и граница гибкости тела начинают расти.

Выполняя асаны, мы постепенно обучаемся не думать во время практики, пространство ума все более опустошается и начинается процесс разгрузки подсознания и самокоррекции психосоматики.

Психологические аспекты:

— постепенно развивается эмоциональная стабильность, исчезают лишние, бесполезные и бесплодные переживания.

— всегда сохраняется хорошее настроение, после жизненных «нокаутов» восстанавливаешься на порядок быстрей, чем прежде;

— приходит устойчивый внутренний покой, в корне отличающийся от безразличия либо тупой непробиваемости,

— возникает привычка довольствоваться тем, что уже есть;

— уменьшается количество желаний, выбор их смещается в сторону потребностей, становится понятным, что тебе требуется на самом деле;

— становится ясно, что человек может сделать многое, но не все сразу;

— утрачиваются иллюзии по поводу себя, мира и своего в нем места, своей роли;

— исчезает черно-белая логика, приходит осознание факта, что в подавляющем большинстве случаев люди не хорошие и не плохие, а такие, как есть, переделывать их бессмысленно, бесперспективно, а порой и опасно;

— как правило, происходит перестройка жизненной тактики и стратегии;

— завершается погоня за смыслом жизни, начинаешь четко осознавать свое место в ней, потенциал и задачу;

— порой адепт йоги открывает в себе способности, о которых не подозревал раньше;

Бонусы физические:

— яркий цвет лица и кожи в целом;

— отсутствие какой бы то ни было бытовой усталости;

— равнодушие к избытку жары, холода, смене геомагнитных факторов;

— постоянное ощущение свежести и переизбытка сил;

— высокая переносимость любых нагрузок;

— явное снижение количества потребляемой пищи;

— безразличие к гастрономическим изыскам;

— изменение запаха пота – он становится приятным настолько, что это отмечают окружающие

— увеличение ловкости движений и скорости реакции;

— замедление – по сравнению с окружением – темпа старения, минимальность либо отсутствие типовых признаков, указывающих на возраст

Изменения ментальные:

— выраженное улучшение памяти;

— постоянная прозрачность и увеличение мощности мышления;

— увеличение его скорости;

— мгновенное развертывание ассоциативных цепочек;

— уход оперативного мышления под порог восприятия;

— исчезновение процесса обдумывания, после осознания проблемы я о ней просто забываю, через некоторое время решение просто приходит на ум в готовом виде;

— повышается качество вербальной коммуникации (постоянно помогаешь собеседникам точнее формулировать их же мысли);

Следствия самонастройки.

Занимаясь регулярно йогой, человек делает с собой то, чего не делают другие. Естественно, со временем у него появляются качества, которых у других нет. Одно из них Виктор Сергеевич Бойко называет силой покоя.

Суть экзистенциального просветления состоит в том, что субъект гармонизируется сначала со своей природой, а потом и с окружающим миром.

После этого проявляется необычная тенденция: мир начинает содействовать индивиду до такой степени, что даже маловероятные полезные события становятся регулярными.

И первой в их ряду будет интуиция. В обычном перегретом (омраченном) состоянии сигналы от системного разума просто не достигают сознания, оно не способно воспринять их, будучи болезненно напряженным.

Источник

Что такое классическая йога?

В современном мире существует огромное количество школ и направлений йоги. Современный человек легко может выбрать тот стиль, который больше подходит его запросам и ожиданиям. Однако с каждым годом такого рода стили уходят все дальше от йоги в ее классическом понимании. Что же такое классическая йога, и подходит ли она начинающим? Для того чтобы понять, подходит ли йога в классическом понимании начинающим стоит разобраться с самим понятием йоги.

Классическая йога – упражнения или нечто большее?

«Йога» в переводе с санскрита означает «соединение» или «связь». Становится очевидным вопрос: какая связь? Говоря простым языком, это связь нашей души с телом, достижение гармонии с самим собой. Под понятием «классическая йога» стоит понимать йогу в ее изначальном, невидоизмененном состоянии.

Такой, какой она была много веков назад. К сожалению, сейчас йогу воспринимают, прежде всего, как набор асан, как способ поправить здоровье или обрести фигуру мечты. Тем более удивительным для начинающих будет тот факт, что в классической литературе по йоге практически не найти описания физических упражнений. Для примера предлагаем обратиться к одному из самых значимых и древних трудов по йоге – «Йога-сутрам» Патанджали.

«Йога-сутры» Патанджали

Йога-сутры по праву считаются классическим произведением. По оценкам разных специалистов, сутры были записаны во II веке до нашей эры. Этот древний трактат не теряет своей актуальности в наше время. Его активно переиздают, огромное количество учителей дают свое толкование сутр, но самое важное то, что сутры Патанджали идеально подойдут для тех, кто только начал заниматься или делает первые шаги в знакомстве с йогической философией.

Мудрец Патанджали хотел сохранить знания по йоге, обобщить и передать тем, кто стремится к знанию. С этой целью он структурировал все имеющиеся знания по йоге и объединил их в сутры (небольшие по размеру тексты, отражающие самую суть классической йоги). В этой работе вы не найдете рекомендаций к физическим практикам, Патанджали воспринимает тело лишь как инструмент, ставя на первое место наш разум и душу. Для того чтобы достичь успеха в йоге и обрести просветление, Патанджали предлагает практику пройти последовательно по восьми ступеням йоги.

Каждая ступень имеет свое название: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи.

Яма и нияма – нравственные основы йоги. Их следует уяснить любому начинающему практиковать хатха-йогу. Без следования моральным ориентирам добиться успеха в йоге невозможно. Яма и входящие в нее правила учат жить в гармонии с внешним миром, достигнув этого, ученик должен научиться жить в гармонии с собой, пройдя ступень ниямы. Утвердившись на второй ступени, ученик приступает к освоению асаны.

В современном мире большинство начинающих заниматься йогой познают ее через асаны, но, как мы видим, согласно классической йоге, асана – лишь третья ступень. Древние считали, что сначала нужно обуздать свои чувства, научиться управлять собой, а лишь потом переходить к физическим упражнениям. Классическими и рекомендуемыми к освоению были следующие асаны: Падмасана – «поза лотоса», Сукхасана – «удобная» или «легкая» поза, и Сиддхасана – «совершенная поза».

Освоив асаны, ученик должен начать практиковать пранаяму. Сам Патанджали писал: «Будучи в избранной асане, прекращай движение вдоха и выдоха. Это зовется пранаямой». Многие новички ошибочной считают, что пранаяма – это дыхательная гимнастика. Возможно, для современной фитнес-индустрии – да, но для классической йоги это возможность управлять своей энергией.

Пятая ступень, пратьяхара, предусматривает способность практика осознано пребывать внутри себя. Шестая ступень – дхарана, то есть способности концентрироваться на отдельном предмете. Следующая ступень – дхьяна, на этой ступени йог ощущает лишь то, на чем концентрируется. Последняя ступень – самадхи. Она представляет раскрытие сверх-сознания в растворении практикующего с миром. Современными занимающимся такой уровень практически не достигается.

Классическая йога для начинающих

Как быть тому, кто решил пойти путем классической йоги? Как начать заниматься дома? И есть ли классический комплекс?

Первым условием является знакомство с нравственными принципами йоги (яма, нияма). Тот, кто встает на путь йоги, должен использовать их в своей жизни, стремиться максимально четко соблюдать нравственные предписания. Однако ввиду того, что жизнь современного человека имеет бешеный ритм, – в параллели приступить к освоению классических асан. Если вы уже занимаетесь в клубе, то возможность построить свою домашнюю практику позволит тверже встать на путь йоги.

Ваш первый комплекс для домашней практики должен включать разминку. Тренироваться можно только предварительно разогрев тело, далее следует включить в тренировку комплекс для освоения Падмасаны. Ваши первые занятия не должны быть чрезмерно долгими, цель йоги не в том, чтобы утомить вас, а в том, чтобы помочь стать целостной личностью. Начинайте с 30-40 минут, но делайте это регулярно. Любую практику завершайте шавасаной. Ваш первый комплекс должен быть простым и безопасным.

Когда ваше тело будет готово, и вы сможете находиться в медитативной асане от 10 до 15 минут, следует начинать освоение пранаямы. Важно помнить: пранаямы выполняются в медитативных асанах, либо в сидячем положении, с ровной спиной и скрещенными ногами. Пранаямы следует осваивать только под руководством специалиста. Неправильное выполнение упражнений может привести к очень неприятным последствиям. Для начинающих рекомендуется полное йоговское дыхание без задержек, это наиболее безопасный вариант.

Следующей ступенью будет медитация. Медитативных техник огромное количество, но здесь важно также запомнить, что медитативные практики должны выполняться под контролем квалифицированного инструктора.

Подводя итог, хочется напомнить, что суть йоги не в асанах. Неважно, насколько сложную асану ты можешь сделать, если за пределами коврика ты оскорбляешь людей и злословишь. Неважно, как умело ты делаешь пранаяму, важно то, как живым существам дышится рядом с тобой. Йога начинается и заканчивается не на коврике. Она начинается в нашем сердце и уме, а выражается в наших поступках.

Источник

Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку, с чего начать изучение

Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяет приступать к йоге с любым уровнем физической подготовки. Но знакомиться с индийскими практиками стоит предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (направления), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит определенные цели и задачи перед практикующими. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4 древнейших разновидностях индийских практик:

Понимание сути этих видов позволяет рассматривать сложившиеся на их базе современные направления:

Это малая часть существующих стилей и видов. Направлений достаточно много. Но всех их объединяет один принцип: они предполагают совершенствование тела, избавление от стресса и расслабление. Новички, как правило, выбирают практики Хатха и Аштанга, считая их наиболее простыми. Тем не менее, специалисты советуют изучить все течения, чтобы определиться с целью тренировок.

Подробной информации по данному вопросу в книгах и онлайн достаточно много. Например, можно почитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Дешикачар, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгар и «Свет жизни: йога» Б. К. С. Айенгар, «Йога», «Чакры» и «Аштанга Раджа йога». Также можно ознакомиться с отзывами людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, то за консультацией всегда можно обратиться к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого вида поможет отличить истинного мастера-преподавателя йоги от любителя или шарлатана.

Как подготовиться и где заниматься новичку

Если после ознакомления с теорией выбор сделан в пользу домашних тренировок, то правильная организация во многом повлияет на конечный результат. Предлагаемый алгоритм действий поможет добиться эффективности и пользы тренировок. Что нужно сделать:

Главное при составлении личного комплекса − это сбалансированность. То есть в занятии обязательно должны присутствовать все виды упражнений: стоя, лежа сидя, скрутки и прочее. Но последовательность поз не имеет значения и зависит только от индивидуальных предпочтений.

Тем не менее новичкам лучше приступать к занятиям под руководством опытного тренера. Инструктор подберет комплекс упражнений и проконтролирует ход их выполнения. Это даст возможность выучить правильные положения частей тела в асанах, что увеличит эффективность и сделает тренировки безопасными.

Если же занятия не индивидуальные, а предстоит работа в группе, то это добавит мотивации и организованности. К тому же дополнительное общение часто поднимает настроение. В любом случае квалифицированные инструкторы фитнес-клуба La Salute помогут каждому достичь качественных результатов в освоении практик.

Правила занятий йогой для начинающих

Комплекс йоги – это последовательное выполнение разных поз (асан) и нахождение в каждой из них по 2-3 мин. Начинают занятие с медитации. После переходят к разминке, упражнения которой разогревают мускулы, подготавливают их к нагрузкам, а затем успокаивают и расслабляют. Поэтому первая часть больше напоминает обычную зарядку, но ближе к окончанию движения становятся более спокойными и плавными.

На этом этапе выполнения базовых асан важно не просто сидеть, лежать, стоять и скручиваться, а концентрировать мысли на тренировке и следить за ощущениями в теле. Кроме того, необходимо управлять напряжением, удерживая его только на «рабочих» участках и убирая с остальных мест. В дальнейшем это поможет освобождать тело от зажимов, что улучшит состояние психики.

Если при выполнении упражнений йоги кто-либо получает травму, то это происходит только по собственному недосмотру или невнимательности. Нельзя во время работы над асанами позволять уму «блуждать». Нужно максимально концентрироваться на каждом моменте и сосредотачиваться на ощущениях в теле.

Все движения комплекса должны быть медленными и плавными. Входить в асану и выходить из нее нужно спокойно и неспешно, а при нахождении непосредственно в позе уметь мягко балансировать. Также между упражнениями необходимо расслаблять сокращенные мышцы. Для этого достаточно всего полуминутного отдыха.

В ходе выполнения асан нужно соблюдать безопасность и умеренность. В комплексе для неопытных йогов должны быть только простые упражнения, а к сложным вариантам стоит приступать уже после освоения базы. Кроме того, любые неприятные и болевые ощущения − ненормально. На начальном этапе не стоит сильно растягиваться или наклоняться, если это доставляет дискомфорт.

Также важно знать, что в основе любой практики всегда лежит правильное дыхание. Если выполнять упражнения без должного внимания к процессу, то ожидаемого эффекта от йоги не будет. Вдохи и выдохи должны быть спокойными, размеренными, глубокими и цикличными. На первых занятиях, возможно, придется воспользоваться метрономом, чтобы задать нужный темп. Но постепенно правильный ритм войдет в привычку.

Первые тренировки не должны превышать 20 мин. Ведь тело и организм еще не адаптировались к нагрузкам. Но обычная длительность может доходить до 2 ч. Каждое занятие обязательно заканчивается Шавасаной, когда нужно лежать неподвижно в течение 10-15 мин (вначале можно 5-7). В этой асане расслабляются, отдыхают и «перегружаются» тело и ум, что способствует приливу сил после нагрузок.

Есть еще ряд общих рекомендаций, с которыми необходимо ознакомиться перед началом занятий йогой, чтобы не навредить здоровью и правильно развивать тело и мысли. Звучат они так:

Что касается питания, то здесь, как и в случае аэробных нагрузок, необходимо заниматься строго на пустой желудок. От этого зависит не только самочувствие и эффективность практики, но и ясность восприятия и чистота мыслей. После приема пищи должно пройти как минимум 2 ч, но лучше,если это будет 3-4. Перед утренним занятием можно съесть фрукт или выпить стакан воды.

Традиции йогов предполагают вегетарианство, рассматривая животную пищу как источник негативной энергии. Но следовать этому необязательно. Достаточно, чтобы рацион был сбалансированным, соответствовал критериям здорового питания и содержал все необходимые полезные вещества. Продукты в меню должны обеспечивать восстановление сил после нагрузок и предотвращать износ суставов во время занятий.

Интересно! Люди, которые отдают предпочтение растительной пище, имеют более подвижные и гибкие суставы, что очень помогает в занятиях йогой.

20 основных асан для начинающих

Как говорилось ранее, существует не один десяток поз, и каждую из них можно выполнять дома. Но на первом этапе достаточно освоить несложные базовые асаны, и составить из них эффективные и полезные программы тренировок. Начинающим достаточно проводить в каждой позе по 30-60 сек. Но впоследствии это время должно достигать 3 минут.

Поза горы

Асана относится к категории важных в индийской практике. Она выглядит достаточно простой, но это обманчивое впечатление. Упражнение работает на развитие баланса и координацию движений и хорошо растягивает тело. Асана выполняется в положении стоя, когда ноги и стопы расположены вместе, на них равномерно распределен вес тела, руки выпрямлены и свободно опущены. На вдохе руки нужно поднять, направив ладони внутрь, и потянуться к небу кончиками пальцев.

Поза «Собака мордой вниз»

Включена практически в каждую программу тренировок и направлена на растяжение мышц, развитие силы в конечностях и снятие болей в спине. Из положения «на четвереньках» таз поднять, ладони выпрямленных рук слегка переместить по полу вперед, ноги выпрямить и поставить на ширине плеч, спина ровная. В таком положении тело напоминает букву «л». Поза допускает, что колени могут быть слегка согнутыми.

Поза воина

Одна из классических асан, улучшающая баланс и приводящая в тонус мышцы тела. Стоя с широко расставленными ногами, развернуть стопы в одном направлении. Но первую на 45 градусов, а вторую на 90. Расслабить плечи, и вытянуть прямые руки в стороны, при этом опустив ладони вниз. Ногу, стопа которой развернута на 90 градусов, согнуть в колене под таким же углом, и в ту же сторону развернуть голову, устремив взгляд вперед.

Поза дерева

Рекомендована всем начинающим, поскольку отлично развивает устойчивость и чувство равновесия. Кроме того, упражнение улучшает осанку и укрепляет ноги. В положении стоя вес тела переместить на одну ногу, а вторую согнуть и положить стопой на внутреннюю часть противоположного бедра. При этом таз слегка подать вперед и держать ровно (не выводя в стороны). Ладони можно сложить перед грудью или поднять как в позе дерева.

Поза моста

Упражнение мягко растягивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника. Также в этом положении отлично работают мускулы пресса и бедер. Лежа на спине согнуть ноги и поставить стопы возле ягодиц. Руки пока положить рядом с телом. На выдохе максимально поднять таз вверх, упираясь ногами и плечами в пол, а руки сцепить в замок под тазом. Голова должна лежать ровно, взгляд направлен вверх.

Поза треугольника

Асана растягивает и укрепляет боковую поверхность корпуса, тонизирует мускулы ног и развивает гибкость. Вход в упражнение выполнить так же, как в позе воина (аналогично развернуть стопы). Прямые руки вытянуть в стороны на уровне плеч. Из этого положения наклониться вбок, двигаясь в параллельной плоскости, и потянуться кончиками пальцев к стопе. При этом другую ладонь устремить вверх. Шею повернуть так, чтобы взгляд был направлен в потолок.

Поза кобры

Простая поза, которая отлично укрепляет мускулы спины, ягодиц и рук, и развивает гибкость поясничного отдела хребта. Асана выполняется в положении лежа на животе лицом в пол. Ладони стоят рядом с плечами, ноги вместе, носки стоп натянуты. Половиной корпуса оторваться от пола и устремиться вверх, одновременно выпрямляя руки. Таз и бедра должны быть плотно прижаты к земле. Глаза – смотреть прямо перед собой. Нужно сделать несколько подходов.

Поза кошки

Асана восстанавливает подвижность позвоночного столба, снимают боли в спине и шее и улучшают настроение. Упражнение делается на четвереньках, руки выпрямлены и расположены на ширине плеч, колени стоят ровно под бедрами. На вдохе спина прогибается вниз, а голова тянется назад. На выдохе нужно сделать обратные движения: выгнуть спину вверх, а голову опустить. Главное правило − все выполнять мягко, медленно и без резких движений.

Поза стула

Асана прокачивает мускулы ног, укрепляет связки корпуса и тренирует руки. Поза повышает силу и развивает выносливость. Стоя ровно с расставленными на ширине плеч ногами, поднять прямые руки вверх, развернув ладони навстречу друг другу. Затем имитировать приседание на стул, согнув колени и слегка наклонив корпус вперед. При этом задняя часть спины и вытянутые руки остаются прямыми и создают одну линию.

Поза плуга

Регулярное выполнение асаны не только разминает все отделы позвоночника от крестца до шеи, но и улучшает мозговое кровообращение и укрепляет мускулатуру пресса. В позе лежа на спине, руки вдоль тела, поднять прямые ноги, перенести их вдоль корпуса и перекинуть за голову, поставив носки на пол. Руки оставить в прежнем положении ладонями вниз. Если не получается поставить носки на пол, пусть они висят в воздухе. В исходное положение вернуться медленно и аккуратно.

Поза свечи

Это упражнение ещё называют «березкой». Поза благотворно действует на сердечно-сосудистую систему, нормализует эмоциональное состояние и омолаживает организм. Исходное положение и вход в асану аналогичны предыдущему упражнению. Только ноги не переворачиваются за голову, а вместе с корпусом выпрямляются и тянутся в небо. Но здесь можно и нужно помогать себе руками, поддерживая корпус. Первый раз достаточно оставаться в асане 10 сек. Мягко вернуть корпус на пол.

Поза лотоса

Именно в этой асане принято медитировать. Но поза является базовой и позволяет стабилизировать и расслаблять ум и тело, снижает мышечную напряженность и гармонизирует сознание. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Сначала согнуть одну ногу, взяться руками за стопу и положить ее подошвой вверх не соседнее бедро. Повторить то же самое со второй. Поза травмоопасна (при неправильных действиях может повредить коленные суставы), поэтому ее нужно выполнять осторожно и только после разогрева мышц.

Поза долголетия (Пашчимоттанасана)

Асана работает на вытяжение мускул спины и позвоночника, активизирует тазовое кровообращение, повышает сопротивляемость болезням и успокаивает нервы. Исходное положение: сесть на пол, ноги вытянут вперед, носки направить вверх, спина ровная.На вдохе потянуться руками в небо, а на выдохе подтянуть живот и наклониться, обхватив руками носки ног. Спина остается прямая. Если получится, можно уйти в глубокий наклон ближе к коленям.

Скручивание

Упражнение на скручивание развивает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы брюшной полости, выравнивает координацию движений и психическое состояние. Сидя, одну ногу согнуть, положить коленом на пол и подвести стопу под противоположную ягодицу. Стопу другой согнутой ноги поставить за соседним коленом. При этом развернуть туловище в обратную сторону, поместив один локоть за противоположным коленом, а другую руку поставить за корпусом.

Поза бабочки

Асана улучшает кровообращение в области таза, живота и спины, и работает на растяжение и укрепление мышц внутренней поверхности бедер. Ее регулярное выполнение улучшает подвижность тазобедренных суставов и выступает профилактикой варикоза. Сесть на пол, выпрямить ноги и спину. Затем аккуратно согнуть ноги в коленях, развести их в стороны и соединить стопы подошвами вместе. Взяться за них руками и притянуть как можно ближе. Колени стараться положить на пол, помогая локтями. Но нельзя это делать с силой.

Поза ребенка

Простая поза, выполняемая для расслабления в промежутках между другими асанами. Упражнение снимает напряжение и боль в шее, пояснице и плечах, мягко растягивает позвоночный столб, мышцы и сухожилия. Из положения стоя опуститься на колени и сесть на пятки. На вдохе поднять руки вверх и на выдохе наклониться корпусом, вытянув руки впереди себя и упершись лбом в пол. В этом положении нужно полностью расслабиться. Выход из асаны выполняется в обратной последовательности.

Поза голова к колену (ДжануСирсасана)

Упражнение растягивает мускулы ног и спины, тренирует внутренне бедро и улучшает пищеварение.В положении сидя с выпрямленными ногами максимально подтянуть ягодицы вверх. Спина прямая. На очередном выдохе согнуть ногу, подвести стопу к промежности и положить колено на пол. Наклониться вперед вдоль прямой ноги, упереться головой в колено и обхватить руками ступню, не разворачивая таз.

Поза посоха

Асану сравнивают с позой горы. Только ее выполняют сидя. Упражнение учит держать прямо спину, формируя правильную осанку, а также растягивает и укрепляет мышцы шеи, ног, талии и бедер. Сидя на полу вытянуть прямые ноги вперед, поставив стопы перпендикулярно поверхности. Прямые руки должны быть опущены по бокам, ладони повернуты вперед и стоять на полу. Нужно держать спину прямо. Для удобства можно под ягодицы подложить сложенное покрывало (одеяло, подушку).

Поза скрутки лежа (СуптаМатсиендрасана)

Упражнение способствует похудению, растягивает боковые мышцы корпуса и улучшает работу печени, желудка и кишечника. Лежа на спине вытянуть руки в стороны на уровне плеч (поза должна напоминать крест). Согнуть одну ногу и, не отрывая плеч и рук от поверхности, повернуть ее на противоположную сторону и постараться дотянуться коленом до пола. Голову направить в другой бок. Повторять поочередно на обе ноги.

Поза мертвеца (Шавасана)

Эта поза заканчивает практику йоги, давая организму отдых, успокоение, восстановление и исцеление. Лежа на спине (можно укрыться) соединить пятки и развести носки. Руки лежат вдоль тела под углом 45 градусов ладонями вверх. Образно вдавить позвоночник (особенно поясничную область) в пол. Глаза закрыть, дышать ровно. Мысленно пройтись по каждому участку тела, начиная с мизинца ноги и заканчивая кожей головы, и расслабить его. И ум тоже. Провести в позе от 10 мин.

Шавасану можно делать не только в конце занятия йогой, но и в любое время в течение дня. Например, при усталости, недосыпе или состоянии тревоги. Это точно лучше, чем лечь спать. Дневной сон вызовет вялость и упадок сил, в то время как шавасана, наоборот, придаст бодрость и зарядит энергией.

Легкий комплекс для начинающих

Знакомство с практиками йоги можно начать с комплекса-связки упражнений для одного человека под названием «Сурья Намаскар», что в переводе означает «Приветствие Солнцу». Он состоит из 12 легких поз, которые делают пошагово в определенной последовательности. Опытные йоги часто используют комплекс в качестве разминки, поскольку асаны представляют собой глубокий стретчинг тела. Но для тех, кто начинает с нуля, это идеальный вариант, чтобы активизировать организм. К тому же регулярное выполнение комплекса быстро повышает гибкость тела.

Здесь описана половина раунда. Чтобы сделать его полностью, надо выполнить те же движения, только в асанах 4 и 9 поменять ноги. Соответственно весь раунд − это 24 элемента. Сначала новичкам лучше делать всего 1 раунд, при этом четко контролируя состояние на первых асанах. Потом можно перейти на 2-3, и дойти до 12 (это нормальная дневная практика). Более продвинутые «йогисты» выполняют от 54 раундов. В любом случае не стоит доводить себя до болей, неприятных ощущений в теле, перенапряжения и истощения. Практика выполняется медленно, спокойно и плавно.

Название асаны

Описание

Встать прямо, ноги вместе. Соединить в области груди ладони (мудра намаскар) и выдохнуть. Держать спину ровно.

Поза с поднятыми руками

На вдохе поднять конечности над головой (на ширине плеч) ладонями вверх. Медленно и аккуратно прогнуть спину, руки и голову назад, сохраняя комфорт в пояснице.

Поза голова к ногам

Плавно наклониться корпусом к ногам (согнуться напополам). Поставить ладони на пол рядом со стопами, а голову прислонить к коленям. Ноги прямые, но их можно и слегка согнуть.

Оставить руки в том же положении. Одну ногу согнуть, а другую вытянуть назад максимально далеко, опираясь на колено и носок. Таз перенести вперед, прогнуть спину и смотреть перед собой. Сконцентрироваться на вытяжении всей передней части тела.

Поза собака мордой вниз

Выпрямить согнутую ногу и поставить рядом со второй. Одновременно поднять таз и опустить голову. Выстроить из тела правильную букву «л».

Приветствие восемью членами тела

Согнуть колени и опустить на пол. При поднятых ягодицах коснуться лес на поверхность грудью и подбородком. Итого в землю упираются: пальцы ног, колени, грудная клетка, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

Лечь на пол животом, руки оставить в том же положении. Прогнуть грудную клетку и выпрямить руки, не отрывая таз от пола.

Поза собака мордой вниз

Из предыдущего положения выйти в позу собака мордой вниз.

После восьмого упражнения перейти к четвертому и выполнить асаны в обратном порядке, дойдя до первой. Сделать вторую часть раунда и завершить тренировку позой Шавасана, в которой происходит восстановление энергии и сил. Надо заметить, что описанный комплекс доступен для начинающих, но первые сеансы все-таки лучше провести под присмотром опытного инструктора. Тренеры фитнес-клуба La Salute всегда готовы в этом помочь.

Противопоказания для занятий йогой

Существует ряд постоянных и временных противопоказаний для занятий йогой. Также есть особые указания при некоторых состояниях и болезнях. Так, постоянными являются:

К временным относятся:

Также не стоит посещать тренировку, если:

Приспособленные (адаптированные) занятия возможны при:

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, а при наличии любых некритических недугов предупредить об этом тренера при записи в фитнес-центр.

Рекомендации для начинающих

Новичкам необходимо знать, что занятия йогой требуют:

Тем не менее квалифицированные специалисты в данной области рекомендуют начинать с трех раз в неделю, чтобы развиваться в направлении постепенно.

Сколько стоят занятия

Самостоятельно изучать йогу, несомненно, будет дешевле. Но заниматься в группе или индивидуально под присмотром тренера гораздо эффективнее, безопаснее и полезнее. Диапазон цен на подобные услуги очень широкий. Значения зависят от города, местоположения заведения, условий и так далее.

Но в среднем стоимость одного занятия колеблется в пределах 500 рублей. Причем в вечернее время, как правило, цифры выше. Как и везде, приобретение абонемента значительно уменьшает цену в пересчете на 1 тренировку, а уроки для детей стоят гораздо ниже, чем для взрослых. Также во многих клубах есть бесплатные пробные занятия.

Заключение

Асаны йоги просты и понятны каждому, а выполнить их смогут почти все желающие, независимо от возраста и уровня физической подготовки. При этом заниматься практиками можно как в зале, так и дома. Начинать обучение индийским техникам лучше под руководством опытного инструктора, это позволит избежать ошибок и травм.

В клубе La Salute в Москве работают квалифицированные учителя йоги, регулярно повышающие и подтверждающие уровень своих знаний. Занятия с такими специалистами помогут достичь качественных результатов в освоении асан и дыхательных практик как мужчинам, так и женщинам. Контроль, внимание, индивидуальный подход, советы и помощь − все это ждет всегда клиентов фитнес-клуба La Salute.

Источник