квадрат пранаямы что это
Самавритти или квадратная пранаяма
Рассматриваемая в этой статье Пранаяма своеобразна и ни на что не похожа, так как, несмотря на свою простоту и безопасность она включает все аспекты этой тысячелетней науки, которую нам завещали великие Риши.
— классический вид Пранаямы и признаётся даже более часто, чем знаменитая Пранаяма по системе 1:4:2, столь часто упоминаемая в трудах по данному предмету. Самавритти характерна тем, что все четыре фазы дыхательного акта имеют в ней одинаковую длительность.
Поза
Сядьте в вашу излюбленную «пранаямную» позу. Как мы уже знаем, позвоночник должен быть очень ровным, с тем, чтобы вес тела равномерно распределялся вокруг центра тяжести, расположенного внизу живота, между пупком и лобком. Благодаря соблюдению этого условия тело находится как бы «в своей тарелке». Поэтому не нужно спешить начинать упражнение, каковым бы оно ни было. Сперва следует хорошо успокоиться, посвятив некоторое время нахождению правильного положения позвоночника, которое обеспечивало бы его стабильность и устраняло резкое неоправданное напряжение и закрепощённость мышц. Голова уравновешена на вершине позвоночного столба.
Упражнение в общих чертах
Нередко во время упражнения практикующие ощущают биение сердца. В этом случае они могут вводить ритм в Пранаяму, снихронизируя ОМ с ударом сердца. Это идеальный вариант. Впрочем, если вы не ощущаете биений сердца и вводите чисто умственный ритм, на конечных результатах Пранаямы это не скажется.
Полное упражнение
Начните с того, что полностью очистите лёгкие (не считая). Затем задержите дыхание с пустыми лёгкими в течение четырёх ОМов, например, с таким же количеством сокращений в Ашвини Мудре.
Затем вдыхайте, используя технику полного йогического вдоха с контролируемыми мышцами живота, также в течение четырёх ОМов. Когда лёгкие наполнятся, задержите дыхание на четыре Ома с Ашвини Мудрой.
Выдох производите на четыре Ома с расслабленной промежностью.
Снова повторите весь процесс, без промежутка между циклами.
Количество ОМов зависит от индивидуальных дыхательных способностей практикующего; для начала попробуйте начать с квадрата из четырёх ОМов. Ниже четырёх упражнение теряет свою эффективность, и поэтому людям с недостаточной дыхательной способностью имеет смысл практиковать попросту полное йогическое дыхание без задержек и без счёта.
Квадратная Пранаяма выполняется, как правило, с Ашвини Мудрой которая осуществляется во время каждой задержки из расчёта одно сокращение на каждый внутренне произносимый ОМ. Во время вдоха и выдоха мышцы промежности сокращаются. Ниже помещается схема полного процесса:
| АШВ | АШВ | АШВ | АШВ | ||
| ОМ | ОМ | ОМ | ОМ | ||
| ОМ | задержка | ОМ | |||
| ОМ | х о д в |  | в ы д о х | ОМ | |
| ОМ | ОМ | ||||
| ОМ | задержка | ОМ | |||
| ОМ | ОМ | ОМ | ОМ | ||
| АШВ | АШВ | АШВ | АШВ | ||
Сосредоточение
Как сосредотачиваться, куда направлять внимание? Во время вдоха концентрируйтесь на ОМах и на потоке воздуха в носовых проходах; при этом старайтесь направлять воздух как можно выше.
Во время выдоха концентрируйтесь на прохождении тёплого воздуха из лёгких через ноздри и на ОМах.
Задержка с пустыми лёгкими: концентрируйтесь на ОМах и на Ашвини Мудре (те есть на том же, на чём и при полных лёгких).
Возможен и другой вариант сосредоточения. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прохождении воздуха в ноздрях, можно применить Уджджайи. Концентрируйтесь на звуке воздуха, проходящего через дыхательные пути; этот звук возникает благодаря лёгкому сокращению дыхательной щели. Такое вслушивание облегчает сосредоточение.
Длительность упражнения
Выше указывалось, что Квадратная Пранаяма может выполняться так долго, пока это не надоест практикующему. Уточним: она может выполняться до тех пор, пока ум соглашается на ней концентрироваться. Если ум утомлён Пранаямой, или если он утратил к ней интерес, нужно прекратить упражнение; причём через некоторое время можно начать его опять. Для этой Пранаямы подходит любое время, за исключением, конечно, послеобеденного. Вообще после еды Пранаяму практиковать нельзя.
Так как в случае рассеянного ума упражнение теряет добрую долю своей эффективности, следует избегать того, чтобы оно становилось механическим и бессознательным. Сознание должно быть как можно более ясным на протяжении всего хода упражнения; этому обязательному требованию должна подчиняться даже фаза поглощения.
Механизмы внутренней речи, которые в состоянии обычного бодрствования заставляют нас вести непрерывный внутренний диалог, в данном случае отключаются, и возникает состояние сознания, очищенное от всякого рода паразитарных пертурбаций, столь характерных для обычного сознания.
Благотворное воздействие Квадратной Пранаямы
С первой же попытки, которая у вас, конечно же будет ещё несовершенной, вы убедитесь в том, насколько это упражнение эффективно и полно. Оно включает ритм, Мудру, умственное сосредоточение, Мантру, Кумбхаку и контроль над эмоциональными процессами. Упражнение безопасно в том случае, если задержки дыхания выполняются без какого-либо неудобства; и если упражняющийся способен выполнять это упражнение бесконечно, то он может быть уверен, что никогда не переступит границ своих дыхательных способностей бессознательно.
Этот вид Пранаямы постепенно и безо всякой опасности растренировывает лёгкие для более длительных задержек дыхания. Однако следует ещё раз подчеркнуть, что сосредоточение и ритм являются гораздо более важными факторами, чем наращивание продолжительности задержки.
С пранической точки зрения, это упражнение несравнимо ни с каким другим. Оно уравнивает и автоматически перераспределяет прану как в грубом, так и в тонком телах. Хотя на первый взгляд в ней стимулируется только Муладхара Чакра (благодаря Ашвини Мудре), тем не менее при этом происходит равномерная подзарядка всех тонких центров пранической и психической энергии, что очень важно для нашего общего психофизиологического равновесия.
Исходя из своего личного опыта и опыта многочисленных учеников, я утверждаю, что никогда не сталкивался ни с какими побочными эффектами описанного упражнения, кроме положительных.
Практикуйте это упражнение регулярно, ежедневно, желательно после сеанса Асан.
Почему после сеанса Асан? Да потому, что Асаны предполагают собой идеальную разминку для Пранаямы. В Аштанга Йогае Патанджали Пранаяма следует сразу же за Асанами, что, впрочем, вовсе не значит, будто прежде, чем приступить к простейшим упражнениям Пранаямы следует овладеть всеми Асанами. Это значит только то, что в общей последовательности упражнений Пранаяма по логике вещей следует за Асанами. Действительно, последние делают тело «проницаемым» для возрастающей циркуляции праны, облегчая тем самым ревитализацию всего человеческого существа, включая психику.
Дыхание по квадрату
Обращали ли вы внимание, что у нашего дыхания всегда есть рисунок? Этот рисунок меняется в зависимости от смены эмоционального состояния. Например, когда мы волнуемся, спокойны или спим, то дышим совершенно по-разному.
Именно поэтому ещё древние йоги стали использовать дыхательные практики для смены своего состояния. Долгое время эти техники были доступны лишь избранным и передавались от учителя к ученику. Но времена меняются и сегодня нам доступны уникальные практики, способные изменить жизнь.
Сегодня мы предлагаем вам очень простую технику, не требующую специальной подготовки или условий. При этом быстро переключающую из состояния эмоционального возбуждения в осознанное состояние наблюдателя. Это дыхание по квадрату.
Техника квадратного дыхания: польза
Дыхание по квадрату – одна из лучших техник нлп
Джон Гриндер – один из основателей НЛП (нейролингвистического программирования), однажды обнаружил, что после техники квадратного дыхания с ним случаются озарения, говоря современным языком, инсайты.
Он заметил, что такое дыхание вводит его в особое высокопродуктивное состояние, у него как будто открывается канал информации из бессознательного. С тех пор он стал активно использовать эту схему дыхания не только в жизни, но и в работе.
Квадратное дыхание: схема
Техника квадратного дыхания довольно проста и выполнять её можно практически в любом месте в любое время.
Для того что бы ощутить изменение состояния не требуется больших временных затрат, достаточно будет 5 минут, но ограничений по времени выполнения нет.
Для этой пранаямы необходимо только одно – ваше дыхание.
Как видно по схеме, дыхание будет состоять из четырёх тактов (вдох-задержка дыхания-выдох-задержка дыхания) равных по продолжительности, то есть в пропорции 1:1:1:1.
Начинайте с небольших пропорций и постепенно увеличивайте их. Начните с 4 счётов и каждый раз, когда вам будет легко выполнить четыре дыхательных цикла на 4 счёта, увеличьте пропорцию. То есть, если вы сделали 4 квадрата по 4 счёта на каждую сторону и вам было легко, это значит, что вы готовы увеличить пропорцию.
Не спешите сразу выполнять длинные дыхательные циклы, увеличивайте их продолжительность постепенно, без лишнего стресса для организма.
Дополнительные рекомендации
Если вы только начинаете осваивать пранаямы и вам сложно считать и концентрироваться на дыхании одновременно, то используйте для счёта метроном. Его можно скачать в виде приложения.
Чем чаще вы будете практиковать пранаямы, тем проще вам будет подстроить рисунок дыхания под ритм своего сердца, как это делали древние йоги.
Противопоказания
Как таковых противопоказаний у квадратного дыхания нет!
Единственная опасность в данном случае – спешка. Первостепенным в практике должен быть внутренний комфорт, а не количественный показатель.
Комфортное дыхание на 3 счёта будет значительно эффективнее и максимально полезным, чем временной промежуток в 15 секунд, который вызывает давление в груди и учащённое сердцебиение.
Будьте осознанны! Давление в грудной клетке, учащённое сердцебиение или неровный сердечный ритм сообщают о том, что организм перегружен.
Дыхание по квадрату – спасение в экстренной ситуации
Психика современного человека перегружена эмоциональными переживаниями. Чрезмерное ночное освещение и шум, мешают полноценно восстановиться и отдохнуть. Это приводит к такому психическому состоянию, когда человеку сложно удерживать себя от неадекватных поступков. В результате люди в метро раздражаются на всякую ерунду, а начальник кричит без повода.
Знакомо? Не переживайте! С вами всё в порядке. Просто наша психическая система не создана для того что бы справляться со стрессом большого города без дополнительных средств. И сейчас этих средств очень много. На любой вкус.
Вы можете пойти к врачу, он выпишет антидепрессантов, и вы дальше будете жить, сублимируя «долго и счастливо» … а можете использовать дыхание по квадрату, чтобы максимально удержать сознание на определённом объекте, не допуская эмоциональной реакции или дальнейшего усугубления ситуации.
Как только чувствуете, что закипаете или у вас начинается паническая атака, переведите всё своё внимание из ума на ощущения в теле. Что чувствует ваше тело? Ум может хитрить и притворяться. Тело никогда не обманывает.
Затем представьте перед собой рисунок со схемой дыхания по квадрату, как тот что был выше, и начните дышать.
Вы можете делать это стоя с открытыми глазами, прямо посреди совещания или в метро, сидя на важной встрече или во время ходьбы по улице.
В общем, в любой непонятной ситуации просто дышите и не забывайте, что осознанное дыхание меняет внутреннее состояние вне зависимости от того, что происходит снаружи.
Квадрат пранаямы что это
В предыдущем материале мы говорили о необходимости «перепрограммировать» себя на носовое дыхание для улучшения качества жизни и оздоровления организма.
В данной статье мы рассмотрим некоторые техники, позволяющие контролировать дыхание.
Но первое, с чего следует начать при обучении различным дыхательным техникам – научиться дышать носом.
Как это сделать? Первый шаг – необходимо осознать, как вы дышите, когда не спите. Тренируясь дышать носом во время бодрствования, вы обеспечиваете носовое дыхание и во время сна.
Клинические исследования показывают, что дыхание через рот во время сна приводит к храпу и ночному апноэ. Для формирования привычки дышать носом ночью можно использовать специальные приспособления, например наклейки на крылья носа, носовые трубки-расширители, повязки на нижнюю челюсть, каппы.
На самом деле, если вы дышите ртом в часы бодрствования, вы можете быть уверены на 100 %, что и во время сна вы дышите также.
Также следует оценить свою толерантность к углекислому газу.
Простой способ самооценки толерантности к углекислому газу был предложен советским ученым К.П. Бутейко. Константин Павлович обнаружил, что уровень углекислого газа в легких напрямую соотносится со способностью человека задерживать дыхание после нормального выдоха.
Как правильно проводится этот тест? Сядьте прямо, не скрещивая ноги, и дышите спокойно и ровно. Сделайте небольшой, тихий вдох и выдох через нос. После выдоха зажмите нос, чтобы не допустить попадания воздуха.
Запустите секундомер и задержите дыхание, пока не почувствуете первое определенное желание вздохнуть. Когда вы почувствуете первое желание сделать вдох, возобновите дыхание и отметьте время. При этом первый вдох должен быть спокойным и контролируемым через нос. Если у вас возникает ощущение, что необходимо сделать большой вдох, значит, задержка дыхания была для вас слишком долгий. Время, которое получается в результате, называется «контрольной паузой» и отражает чувствительность вашего тела к углекислому газу. Одновременно с контрольной паузой измеряется пульс.
Критерии для оценки следующие:
— контрольная пауза от 40 до 60 секунд и пульс меньше 70 ударов в минуту указывают на нормальный, здоровый характер дыхания и отличную физическую выносливость;
— контрольная пауза от 20 до 40 секунд и пульс 80 ударов в минуту указывают на легкое нарушение дыхания, умеренную толерантность к физическим нагрузкам и возможность возникновения проблем со здоровьем в будущем (большинство людей попадают в эту категорию). В этом случае для увеличения контрольной паузы необходимы физические упражнения. Можно начать с простой ходьбы с закрытой ноздрей. По мере того, как ваше время контрольной паузы будет увеличивается, можно начинать повышать нагрузки – бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, заниматься тяжелой атлетикой или чем-то еще;
— контрольная пауза от 10 до 20 секунд и пульс 90 ударов в минуту указывают на значительное нарушение дыхания и плохую переносимость физических упражнений. При таких показателях рекомендуется тренировка носового дыхания и изменение образа жизни. Если контрольная пауза составляет менее 20 с, никогда не открывайте рот во время упражнений, так как ваше дыхание слишком нестабильно. Это особенно важно, если у вас астма;
Совет «дышать реже и поверхностнее» звучит как ужасная рекомендация. Однако следует учитывать, что большинство людей хронически перегружают свою дыхательную систему, дышат чаще и глубже, чем необходимо, что приводит к истощению запасов углекислого газа и хронической гипоксии.
Типичные характеристики чрезмерного дыхания включают в себя дыхание ртом, дыхание верхней частью грудной клетки (с поднятием плеч), периодические вздохи, заметное дыхание во время отдыха и большие вдохи перед разговором.
Клинические испытания с участием людей, страдающих бронхиальной астмой, показывают, что объем выдыхаемого ими воздуха составляет от 10 до 15 л/мин, у людей с хроническими сердечными заболеваниями этот объем составляет от 15 до 18 л/мин, при норме у здорового человека 4-7 л/мин (то есть 12-14 дыхательных движений в минуту).
Это позволяет сделать вывод, что более редкое дыхание можно рассматривать как признак лучшего здоровья. И наоборот, чем чаще вы дышите, тем больше вероятность того, что у вас возникнут серьезные проблемы со здоровьем.
Более того, если вы дышите через рот днем, то вероятность, что вы делаете это и ночью, чрезвычайно высока. Дыхание во сне через рот может привести к обезвоживанию, храпу и ночному апноэ.
Дыхание ртом связано также и с рядом других проблем со здоровьем, такими как бронхиальная астма и астма физического напряжения; неправильное развитие лица (дети, которые дышат ртом, имеют тенденцию к развитию более длинных лиц с измененными структурами челюсти, то есть нарушается и прикус); изменения в ротовой полости из-за высушивания и недостатка слюны (это приводит к увеличению количества болезнетворных бактерий в ротовой полости и снижению защитной функции); обезвоживание (в результате происходит сужение дыхательных путей и затрудняется носовое дыхание, создавая порочный круг).
Чтобы минимизировать эти и другие возможные проблемы, связанные с дыханием, необходимо стараться дышать более поверхностно, и это происходит автоматически, когда вы переходите от дыхания через рот к носовому.
Помните, что чем глубже и быстрее вы дышите, тем сильнее будут сужаться кровеносные сосуды и тем меньше кислорода будет поступать к органам и тканям.
Дыхание через нос замедляет и нормализует число дыхательных движений, тем самым улучшая насыщение кислородом. Носовое дыхание также оказывает успокаивающее действие, поскольку при таком дыхании активизируется парасимпатическая нервная система.
Вот один из методов, который поможет вам регулировать свое дыхание, что позволит снизить уровень стресса, понизить артериальное давление, уменьшить заложенность носа. Сначала вы можете ощутить небольшую нехватку воздуха, но это ощущение не должно быть чрезмерным. Если вам становится некомфортно, сделайте перерыв на 15 секунд, а затем продолжайте.
После трех или четырех минут в таком режиме можно почувствовать положительные эффекты накопления углекислого газа, такие как повышение температуры тела (признак улучшения кровообращения) и увеличение слюноотделения (признак активации парасимпатической системы, что важно для снижения стресса).
Довольно часто встречается такой неправильный тип дыхания, как грудное (или вертикальное) дыхание. При таком типе дыхания на вдохе вверх поднимаются грудь и плечи. Этот вид дыхания фактически активизирует симпатический отдел нервной системы, сигнализируя, что человек находится в состоянии стресса.
При правильном дыхании плечи остаются неподвижными, верхняя часть грудной клетки не расширяется, дыхательные движения происходят на уровне живота. Это горизонтальное дыхание. Сначала может быть довольно трудно сделать правильный вдох, так как живот и диафрагма могут находиться в напряжении. Однако необходимо стараться научиться использовать диафрагму и межреберные мышцы для дыхания, ведь это позволит делать более полные вдохи и выдохи. Также можно научиться более полному выдоху (когда выдох немного длиннее вдоха), используя диафрагму, чтобы «выдавить» воздух из легких. При этом живот «прилипает» к спине.
Еще один метод («4-7-8») можно использовать для снижения уровня стресса. При дыхании по этому методу происходит активация парасимпатической нервной системы, что приводит к расслаблению.
Сядьте прямо, приложите кончик языка к задней части верхних зубов и держите язык в таком положении в течение всего процесса. Начинайте считать, на счете 4 сделайте спокойный тихий вдох через нос. На счет 7 задержите дыхание. Выдохните через рот до счета 8, издав слышимый звук. Это завершает один полный вдох. Ваш выдох должен быть вдове длиннее вдоха. Повторите цикл еще три раза, всего четыре вдоха. Это упражнение можно выполнять так часто, как хотите в течение дня, но рекомендуется не делать более четырех полных вдохов в течение первого месяца практики. Такое дыхание работает как естественное успокоительное для нервной системы.
Терапевты рекомендуют делать дыхательные упражнения регулярно в течение дня, в перерывах или между разными видами деятельности. Это может быть просто спокойное дыхание или «метод 365»: трижды в день дышать с ритмом шести циклов в минуту (пять секунд вдох, пять секунд выдох) в течение пяти минут. Делать это необходимо ежедневно, 365 дней в году.
Помимо уже упомянутых методов, есть и другие. Вот несколько дополнительных техник дыхания, которые благотворно влияют на здоровье.
Surya Anuloma Viloma (дыхание через правую ноздрю). В этой технике левая ноздря закрывается, вдох и выдох выполняются через правую ноздрю. Темп дыхания обычный.
Chandra Anuloma Viloma (дыхание через левую ноздрю). Аналогична предыдущей технике, но вдох и выдох происходят через левую ноздрю, правая ноздря закрыта.
Сурья Бхедана. При этом методе закрываем левую ноздрю, вдыхаем воздух через правую ноздрю. В конце вдоха закрываем правую ноздрю и выдыхаем воздух через левую ноздрю. Это один цикл. Повторять можно по своему желанию.
Бхрамари. При этом методе после полного вдоха, закрыв уши указательными пальцами, необходимо выдохнуть, издав мягкий жужжащий звук, похожий на звук пчелы.
Техники контролируемого дыхания не только улучшают здоровье, повышают устойчивость к стрессу, но и препятствуют накоплению физического напряжения.
Следите за своим дыханием и будьте здоровы!
21. Самавритти-пранаяма, «квадрат пранаямы»
21. Самавритти-пранаяма, «квадрат пранаямы»
Это упражнение получило такое название потому, что все четыре фазы дыхательного цикла (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания) выполняются с одинаковой длительностью. Такая техника дыхания считается классической и распространена гораздо шире, чем техника дыхания с соотношением фаз 1:2:4, которая описана во многих книгах.
Правильное положение тела
Сядьте в свою любимую позу, удобную для выполнения пранаямы. Как обычно, позвоночник должен быть прямым. Вес тела распределите так, чтобы центр тяжести приходился на нижнюю часть брюшной полости между пупком и лобком. При этом вес тела примут на себя бедра. Не пожалейте времени и подберите удобное для позвоночника положение, обеспечивающее возможность устойчивой и расслабленной позы, которая не спровоцирует вторичное сокращение мышц. Голова, как всегда, должна устойчиво покоиться на вершине позвоночника. Концентрируйте все внимание на позвоночнике, когда вы его распрямляете, – позвонок за позвонком, от крестца к вершине, где первый и второй шейные позвонки служат опорой для черепа. Повторите процедуру несколько раз, перемещая фокус внимания попеременно вверх и вниз вдоль позвоночника, подобно поездке на лифте. Помимо того, что этим вы обеспечите своему телу комфорт при выполнении упражнения, такая предварительная концентрация введет вас в состояние ментального «самоуглубления», без которого нельзя надеяться на успешное выполнение упражнений пранаямы.
При выполнении всех упражнений пранаямы очень важно придерживаться ритмичности. Правильный ритм может задаваться простым счетом, скажем, до шести, определяющим длительность каждой фазы. Однако, гораздо лучше задавать ритм последовательностью мысленных повторений «ОМ». Концентрация на «ОМ» обладает преимуществом в том плане, что вводит в состояние глубокого ментального сосредоточения. Вы можете возразить: чтобы длительность каждой фазы составляла шесть «ОМ», необходимо их считать, а ведь именно этого мы стараемся избежать. Решение этой проблемы чрезвычайно простое: можно придерживаться определенного числа «ОМ», разбив их на группы. При этом необходимость в счете отпадает.
Предположим, за основной ритм (или стихотворный, размер) вы принимаете четыре «ОМ». Значит, вы должны ; повторять по два «ОМ» дважды. Вы без труда мысленно повторите «ОМ – ОМ/ ОМ – ОМ». Если вы выбрали ритм дыхания, который укладывается в шесть «ОМ», то мысленно придерживайтесь размера «ОМ – ОМ – ОМ/ ОМ – ОМ – ОМ». Нет необходимости делать паузу между группами из двух, трех или четырех «ОМ». Ритм быстро установится сам, и вы | будете ощущать количество «ОМ», не прибегая к счету. Во время упражнения вы довольно часто слышите удары своего сердца: потом вы сможете подрегулировать «квадрат пранаямы», синхронизируя «ОМ» со своим сердечным ритмом. Это идеальный способ контролировать ритм дыхания, но счет «ОМ»-ов тоже вполне приемлем.
Полное упражнение
Начнем с того, что полностью освободим легкие от воздуха, не придерживаясь счета, а потом мысленно повторим, скажем, четыре «ОМ», сопровождая их таким же количеством сокращений промежностного сфинктера (Ашвини-Мудра, см. главу 34). Выполняйте вдох, одновременно напрягая мышцы живота, как в полном йогическом дыхании на четыре «ОМ». Когда легкие наполнены воздухом, задержите дыхание на четыре «ОМ», сопровождая задержку выполнением Ашвини-Мудры. Выдыхайте воздух из легких на четыре «ОМ», расслабляя при этом промежность.
Повторяйте этот цикл столько раз, сколько вам захочется, не делая пауз между последовательными циклами. Количество «ОМ» зависит только от емкости ваших легких. Для начала попробуйте выполнять «квадрат пранаямы» на четыре «ОМ». Выполнять это упражнение на меньшее число «ОМ» бесполезно, и люди с малой емкостью легких сначала должны практиковать полное йогическое дыхание без задержки дыхания и без счета. В среднем «квадрат пранаямы» выполняется на шесть-восемь «ОМ». Вы должны размеренно наполнять или освобождать легкие в полном объеме во время активных фаз. Если вы правильно подобрали ритм. то сможете выполнять это упражнение неограниченно долгое время, не ощущая усталости. «Квадрат пранаямы» обычно сопровождается выполнением Ашвини-Мудры (см. гл. 34), которая практикуется во время каждой задержки дыхания, причем на каждый «ОМ» приходится одно сокращение сфинктера. Во время вдоха и выдоха мышцы промежности расслабляются.
Концентрация
Концентрация позволяет извлечь максимум пользы из практики «квадрата пранаямы». Сознание должно предельно сконцентрироваться на пранаяме, не отвлекаясь на внешние раздражители. Поначалу внимание все равно будет отвлекаться, и это нормально, но мы должны постоянно возвращать фокус внимания к упражнению, не теряя веры в себя. Через некоторое время внимание полностью сосредоточится, и в этом состоит одна из целей данного упражнения пранаямы. В сущности, это идеальная подготовка к медитации. Как мы должны концентрироваться и на что направлять внимание?
Во время вдоха концентрируйтесь на «ОМ» и на воздухе, который поступает в полость носа; воздух нужно посылать как можно выше. Во время задержки дыхания с наполненными легкими концентрируйтесь на «ОМ», на сокращениях Ашвини-Мудры и, по возможности, на ударах сердца, если вам удастся это сделать без потери концентрации на Ашвини-Мудре. Во время выдоха концентрируйтесь на движении теплого воздуха, проходящего через ноздри, и на «ОМ». Во время задержки дыхания с освобожденными от воздуха легкими концентрируйтесь на «ОМ» и на Ашвини-Мудре (как и при задержке с полными легкими).
Варианты
Вместо концентрации на движении воздуха через ноздри упражнение можно практиковать совместно с Уджджайей, сосредоточив внимание на шипении проходящего через горло воздуха, который возникает в результате незначительного сокращения голосовой щели.
Продолжительность упражнения
Квадрат пранаямы можно практиковать до тех пор, пока это приятно и пока ученик хочет и может концентрироваться. Если он ощущает усталость и скуку от упражнения, он должен остановиться и заняться им позже. Это упражнение можно практиковать в любое время, но только не сразу после еды.
Поскольку упражнение теряет свою ценность, когда нет должной концентрации внимания, надо следить, чтобы оно не выполнялось чисто механически или автоматически. Сознание должно оставаться максимально чистым, даже во время фазы сосредоточения. Сонливость – это «техническая неполадка», которой надо остерегаться. Сонливость мешает ученику переступить некий порог, который невозможно описать, но легко узнать, если ученик его достиг. Оказавшись там, сознание входит в особое состояние: ученик продолжает полностью осознавать все фазы упражнения, остается сосредоточенным и сконцентрированным, но теперь он больше не слышит посторонние звуки или же слышит их настолько слабо, что они больше не могут прервать его концентрацию.
Механизм внутреннего вербализма, который заставляет нас мысленно разговаривать с собой во время бодрствования для поддержания модели внешнего мира, отключается, и наше сознание очищается.
Нам остается лишь сделать еще один шаг, чтобы войти в состояние медитации, где мы обретаем способность наблюдать свое сознание и тело как бы со стороны. В этом случае 1 ученик более не находится в собственном сознании, а как бы стоит за ним; он более не отождествляется с собой. На этом уровне он может воспринимать глубинное «Я», – Зрителя, который трансцендирует время, пространство и границы физического тела.
Польза от выполнения «квадрата пранаямы»
С самого начала, еще даже не научившись как следует выполнять «квадрат пранаямы», вы понимаете, насколько это упражнение многопрофильно и эффективно. Оно построено на ритме, мудре, ментальной концентрации, мантре «ОМ», задержке дыхания и контроле всех процессов жизнедеятельности. Оно не таит в себе опасности, если во время фазы задержки дыхания вы ощущаете полный комфорт. Если вы можете продолжать выполнять упражнение неограниченно долго, то вы застрахованы от непроизвольной переоценки своих дыхательных возможностей при выполнении упражнений пранаямы. Это упражнение тренирует легкие, постепенно и надежно подготавливая их к продолжительным задержкам дыхания. Помните: ритм и концентрация бесконечно важнее, чем продолжительность фазы задержки дыхания, выраженная в секундах.
После небольшой практики вы подберете свой собственный ритм. наиболее подходящий для глубинной концентрации. Это колоссальное удобство, которое будет придавать вам силы. С пранической точки зрения это ни с чем не сравнимое упражнение. Оно автоматически распределяет прану в плотном и тонком телах.
Некоторые авторы презрительно относятся к любой концентрации на так называемых низших центрах, расположенных ниже уровня сердца, – особенно на тех. что находятся вблизи основания позвоночника. Возможно, они не так уж неправы, поскольку существует вероятность, что продолжительная и интенсивная концентрация па этой области может спровоцировать нехорошие последствия, если у ученика нет гуру. Эти авторы опасаются внезапного «пробуждения» загадочной кундалини. Но кундалини не так легко разбудить. Кундалини – это скрытая энергия, присутствующая в каждом живом существе. Точно так же в самом обычном на вид камешке на тропинке вашего сада скрывается колоссальная межатомная энергия. Это научный факт. Другой, не менее научный, факт заключается в том, что существует теоретическая возможность высвободить эту энергию. Дезинтегрируясь при внезапном пробуждении этих энергий, камешек может превратить ваш дом в руины. Теоретически такая угроза существует, но практически – нет. Поэтому родители разрешают своим детям играть камешками в саду, не опасаясь атомного взрыва.
Йоги, с которыми я беседовал на тему кундалини, соглашаются, что концентрация, которую мы описываем, безопасна и вряд ли существуют конкретные опасности, с которыми может столкнуться западный ученик. Из моего личного опыта и опыта моих многочисленных учеников я могу подтвердить, что никогда не ощущал ничего иного, кроме динамического прилива сил, ощущения здоровья, гармонии и здорового духа.
Практикуйте это упражнение регулярно каждый день, желательно после серии асан. поскольку асаны – это идеальная подготовка к пранаяме.
В Аштанга-Йоге Патанджали пранаяма следует сразу за асанами. Это не означает, что к практике пранаямы следует приступать лишь после овладения всеми асанами, а скорее указывает на то, что в последовательности упражнений пранаяма логически вытекает из асан. Асаны готовят тело к усиленной циркуляции праны и способствуют активизации человеческого существа, в том числе духа. Поэтому практикуйте «квадрат пранаямы» и забудьте про сомнения.
Читайте также
Основной комплекс Пранаямы
Основной комплекс Пранаямы «Прана» в переводе с санскрита означает «жизнь, дыхание, жизненная энергия». Йоги считают, что жизнь — это дыхание, а дыхание — это жизнь.«Яма» означает не только «смерть», но и «прекращение, остановка, задержка». Таким образом, «Пранаяма» может
Основные дыхательные упражнения – пранаямы
Основные дыхательные упражнения – пранаямы Советы и предупрежденияПеред тем, как приступать к практикам основных пранаям и асан, следует ознакомиться с методикой ведущего мастера йоги Б. Айенгара.1. Перед началом практики пранаямы следует освободить мочевой пузырь и
Опасность усиленного использования пранаямы
Опасность усиленного использования пранаямы 08.09.34 Теперь о состоянии, Вами описанном. Конечно, световые образования указывают на начальные проявления некоторых центров. Совет быть очень осторожной, малая, краткая пранаяма, без удержания дыхания, не может повредить, но не
Разновидности пранаямы
Разновидности пранаямы Бахъя-абхьянтар-стамбха-вриттих-деша-кала Санкхъябхих паридришто диргха-сукшмах.«Пранаяма бывает длительной или тонкой в зависимости от соотношения трех ее компонентов — внешнего, внутреннего и стабильного; процессы задержки изменяются в
Три типа Пранаямы
Три типа Пранаямы Существует три типа пранаямы: адхама, мадхьяма и утта-ма (низшая, средняя и высшая). Адхама-пранаяма состоит из 12, мадхьяма —из 24, ъ.уттама — из 32 матр. Это для пураки.Соотношение между пуракой, кумбхакой и речакой — 1:4:2. Пурака — это вдох, кумбхака —
Мантра во время пранаямы
Мантра во время пранаямы Мантра для повторения во время занятий пранаямой описана в «Ишвара-гите»: «Когда практикующий, задержав дыхание, трижды повторяет гаятри. это называется регулированием дыхания».Йог Яджнявалкья, в свою очередь, утверждает следующее: «Когда уже
Значение и преимущества Пранаямы
Значение и преимущества Пранаямы Иллюзорная сансарическая васана, которая образовалась за множество воплощений, исчезает только после длительных занятий йогой. Научиться контролировать ум можно только с помощью определенных, проверенных