лайтовая тренировка что это
Хардкордные и лайтовые тренировки в зале
Хотите узнать почему у многих занимающихся в зале никогда не будут хороших результатов? Тогда читайте статью «Хардкордные и лайтовые тренировки в зале»…
В последнее время я всё чаще и чаще начал замечать то, как люди ведут себя в тренажёрных залах. Потому как большинство людей посещающие залы просто не умеют тренироваться действительно тяжело и полностью отдаваться своим тренировкам в стиле хардкор.
Скорее же наоборот почти 99% процентов всех тех закоренелых обывателей таких залов, тренируются обычно в стиле такой некой лайтовой тренировки.
Лайтовые тренировки — это когда отдыху уделяется гораздо больше внимания и гораздо больший приоритет, чем самой тренировке.
Для себя я вывел два типа таких людей в зале:
Первый тип людей это те, кто посещают залы обычно некой стайкой и при этом они начинают постоянно кучковаться возле какого-нибудь тренажёра. При этом они обычно начинают громко говорить, шутить и смеяться, отвлекая тем самым тех, кто действительно пришёл в зал занимается, а не просто потусоваться с друзьями и поболтать.
Второй тип людей это те люди, которые не расстаются со своими телефонами даже во время выполнения упражнений.
Обычно таких людей видно сразу!
Они обычно сидят подолгу на тренажёрах и постоянно ковыряются в своём телефоне или отправляют постоянно кому-нибудь смски.
Такое ощущение, что их телефон прирос к их руке, и я даже уверен, что некоторые из них даже с ним засыпают…
А потом такие люди сами же удивляются тому, почему у них до сих пор нет результатов.
Так откуда же им взяться?
Если же человек не проявляет толком никакой серьёзной активности и не прилагает при этом каких-либо усилий на своих тренировках. Откуда же тогда будут у таких людей какие-то результаты…
Да их собственно и не будет!
Таких людей я обычно называю физкультурниками, потому что атлетами их вообще трудно назвать. Я даже вижу, что некоторые девушки в зале тренируются гораздо интенсивнее многих парней.
Да именно так! Некоторые девушки прилагают на своих тренировках значительно больше усилий, чем многие парни в зале.
Лично я давно выявил для себя формулу, которая заключается в том, что все ваши усилия на тренировках прямо пропорциональны вашим результатам.
Ваши результаты прямо пропорциональны вашим усилиям, которые вы прилагаете в зале. Да, так будет правильней…
Если вы не прилагаете никаких усилий, то собственно и результаты у вас будут соответствующие. Причём этот самый принцип действует не только в зале, но и в обычной жизни.
Посмотрите, кто вокруг нас действительно добивается успехов в нашей жизни?! И вы сразу же увидите, что это как раз таки именно те люди, которые прилагают значительно больше усилий, чем вы…
Поэтому прежде чем в очередной раз жаловаться на то, что у вас что-то не получается, может вам просто пора приложить немного больше усилий в своих начинаниях?!
Если вы так сделаете, я думаю у вас всё может получиться…
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Спортивный психолог: «Завершение карьеры — всегда травма. Поэтому многие спортсмены переходят на лайтовые тренировки, но не участвуют в соревнованиях»
Спортивный психолог Виктория Борзенкова, работающая с российскими фигуристами из группы Тамары Москвиной, рассказала о том, почему спортсмены боятся завершить карьеру.
— Какие можете выделить яркие случаи в спорте, когда решающую роль сыграла психология?
— На Олимпиаде в Токио был случай с рапиристкой Мартой Мартьяновой, которая продолжила играть после ранения, с трудом держась на ногах. Откуда спортсмены черпают моральные силы в такие моменты?
— Травма — это всегда стресс и мобилизация. В ответ на травму в организме вырабатывается ряд внутренних естественных анальгетиков. Плюс, во время выступления спортсмен находится в состоянии аффекта: все внимание сфокусировано на цели, максимальная концентрация. В эти минуты нет преград на пути — исключительно действия, ориентированные на победу. Спортсмен в моменте даже не всегда понимает, что происходит. Поздравляю Марту — она проявила потрясающую силу духа!
— Как спортсмену, пережившему неудачу на своем главном в жизни соревновании, научиться жить дальше?
— Однозначно: дать время ее прожить. Человек был мощно заряжен к старту, готовился, но жертвы не окупились. Это нормально, что спортсмен болезненно реагирует на провал, уходит в себя и так далее. Глупо говорить ему в такой ситуации банальные фразы «все к лучшему», «не переживай и живи дальше». Когда стадия проживания позади, надо конструктивно поговорить с тренером и понять, что привело к неудаче. Именно для себя важно понять. И дальше, возможно, с чистым сознанием вернуться к работе.
— Многие призеры Олимпиад рассказывают, что настолько отдают себя этому турниру, что потом долго восстанавливают моральные силы и не могут ничем заниматься. Почему так происходит?
— Когда ты приходишь к определенному рубежу и выкладываешься на максимум, это большая самоотдача. Даже если спортсмен в итоге выиграл, победа — тоже стресс для организма. Позитивные эмоции опустошают, и нужно время, чтобы стабилизировать психику, наполнить себя новым ресурсом. А еще понять, хочешь ли продолжать бороться.
— Почему многие спортсмены долго этого не признают? Сначала объявляют, что делают перерыв, затем отказываются комментировать, а спустя время выясняется, что человек давно принял решение уйти из спорта. Без намека на конкретных спортсменов — просто хочу понять их внутреннюю логику.
Что такое Light-training
Вы уже слышали о лайт-тренинге? Как думаете, что это такое?
Возможно всмотревшись в название, Вы подумали об облегченных тренировках или о тренировках для людей с противопоказаниями физических нагрузок. И отчасти это мнение — верно.
Лайт-тренинг – специально разработанная тренировка, позволяющая развивать мышечный корсет, что в свою очередь помогает создать более сильный позвоночник, и все это не используя большую интенсивность.
Такие виды тренировок необходимы для людей имеющих очень слабую физическую подготовку, которые практически все свое время проводят у экранов мониторов на работе или же имеют некоторые проблемы связанные с позвоночником, и не могут выдержать более длительные кардионагрузки.
Особенности Light-training
Несмотря на то, что в названии присутствует слово Light, которое должно означать облегченный вариант тренировок, но это далеко не так. Конечно интенсивность не высокая, но и низкой ее также не назовешь.
В Light-training имеет и аэробные элементы, но они не являются основой всей тренировки, и благодаря этому можно гораздо больше выложиться на тренировке, и добиться гораздо большего результата.
Единственная причина, почему тренировка называется облегченной, так это, потому что она дает гораздо меньшую нагрузку не только на связки и позвоночник, но и на всю внутреннюю систему организма.
Кроме того в таких тренировках полностью отсутствуют или присутствует ничтожно минимальное количество резких приземлений, то есть – бег, прыжки и т.д.
Также растяжки необходимо выполнять медленно и без рывков, на выдохе. Не должно возникать никаких болевых ощущений, только небольшой дискомфорт.
Возможности тренировки
Поскольку Лайт-тренинг имеет смешанный характер, который включает в себя различные упражнения на силу, баланс и даже растяжку, то и действие на тело происходит в совершенно разных направлениях.
Light-training помогает улучшить :
• опорно-двигательный аппарат
• реакцию, а точнее ее скорость.
• гибкость, координацию и подвижность суставов.
• мышечную поддержку позвоночника.
• осанку.
• работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Способствует похудению.
Для желающих получить необычные упражнения, приготовлено следующее:
Что такое HIIT тренировки? Плюсы и противопоказания. Комплекс упражнений для дома, видео
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) уже 14 лет проводит масштабные исследования и составляет ежегодный список фитнес-трендов. И в 2019-м, и в 2020-м в топ попали HIIT тренировки. Они давно завоевали любовь спортсменов и, судя по всему, не собираются сдавать позиции. В чём заключается суть популярного метода и кому он подходит, разбираемся вместе с тренером сети World Class Александром Карповым.
HIIT тренировка: что это и для кого?
High-Intensity Interval Training (HIIT, или по-русски ВИИТ) — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, состоящий из интенсивных серий упражнений и активного отдыха между ними.
HIIT может включать в себя силовую и аэробную нагрузки разного вида. Он подойдёт для любителей функционального тренинга и тех, кто предпочитает высокую моторную плотность тренировки.
Такие занятия довольно энергозатратны, они позволяют сжечь достаточное количество калорий за тренировку. Кроме того, в плане похудения HIIT окажется эффективнее длительных, но менее интенсивных сессий — выяснили учёные из Великобритании и Бразилии. Связано это в первую очередь с изменением скорости метаболизма.
«ВИИТ может приводить к большему расходу энергии уже после выполнения упражнений — обмен веществ может ускоряться в течение всего последующего дня после окончания тренировки,» — объяснил Нильс Воллард, специалист по спортивно-оздоровительным дисциплинам из Стерлингского университета. Слова доктора приводит русская служба BBC.
Правильный тренировочный пульс
Чтобы HIIT приносил максимум пользы, важно рассчитать тренировочный пульс. В идеале необходимо пройти спортивное тестирование у специалиста, где он определит адекватные зоны пульса, учитывая все нюансы. Если такой возможности нет, то можно воспользоваться методом Карвонена. Для этого нужно определить максимальную ЧСС, ЧСС в состоянии покоя и резерв ЧСС.
Максимальная ЧСС = 220 — возраст (формула Купера).
Резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое.
Тренировочная ЧСС = интенсивность нагрузки * резерв ЧСС + ЧСС в покое.
Интенсивность нагрузки:
— 40-60% — разминка;
— 60-70% — специальная разминка и основная часть тренировки, оптимальна для тренировок «для здоровья»;
— 70-80% — зона жиросжигания, основная часть тренировки.
Интенсивность 70-80% подходит для большинства занимающихся, а 80-90% — для уже подготовленных людей и спортсменов.
Можно ли заниматься HIIT новичкам?
Я бы не рекомендовал использовать HIIT с нуля. Как минимум нужно пройти подготовительный этап, освоить технику выполнения упражнений. Сами же упражнения можно подобрать, чтобы они подходили конкретному человеку с учётом состояния его здоровья.
То же касается и интенсивности тренировки, то есть тренировочного пульса. Можно построить занятие в формате HIIT, но поддерживать темп и подбирать сложность упражнений, вес отягощения, время и вид активного отдыха, опираясь на особенности здоровья, физическую форму и стаж занятий.
Комплекс упражнений на всё тело
В нашем случае HIIT тренировка состоит в основном из силовых упражнений. Из инвентаря понадобятся две небольшие гири, но если их нет — нестрашно. Для занятий дома подойдут любые предметы, которые можно держать: бутылки с водой или сумки, наполненные чем-либо.
Другие тренировки на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Фронтальный присед с гирями
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч, мышцы кора напряжены, положение позвоночника зафиксировано. Руки согнуты перед собой и держат гири на уровне плечевых суставов.
Сохраняя положение позвоночника, выполняем приседание и при этом упираемся на середину свода стопы. Возвращаемся в исходное положение.
Жим гирь двумя руками
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
Выполняем жим гирь вверх. Разгибая руки, разворачиваем плечи и предпрлечья наружу. Затем возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: в упоре лёжа на гирях, позвоночник зафиксирован в анатомически правильном положении, лопатки приведены друг к другу.
Опускаемся вниз, согнув руки в локтях с максимальной амплитудой, и возвращаемся в исходное положение.
Тяга двух гирь в наклоне
Исходное положение: стоя в наклоне, спина ровная, позвоночник зафиксирован, руки держат гири и спокойно «свисают».
Сгибая руки в локтях, одновременно подтягиваем гири к поясу и соединяем лопатки. Затем возвращаемся в исходное положение.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазобедренных суставов, руки вдоль корпуса.
Прыжком расставляем ноги шире плеч, а прямые руки поднимаем вверх над головой. Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем тренировку в 3-6 кругах. Время на смену позиции между упражнениями — 10 секунд.
Лайтовая тренировка что это
Если вы не раз задумывались, чем Full Body отличается от Body Sculpt, а интервальная тренировка от HIIT, наш гид точно будет вам полезен! Перед вами 6 направлений, которые чаще всего вызывают непонимание, и их расшифровка. Дисклеймер: каждая студия может подразумевать что-то свое, и упражнения могут отличаться в зависимости от тренера. Но в целом вы все же будете знать, чего ожидать.
Это самый доступный вид тренинга, который развивает навыки, необходимые для повседневной жизни: баланс, координацию, гибкость, функциональную силу. Упражнения имитируют ежедневные шаблонные движения: что-то потянуть, толкнуть, наклониться, сесть, и выполняются в комбинации, одновременно задействуя разные группы мышц. Например, это могут быть приседания с гантелями, боковые выпады, становая тяга, вращение с мячом и другие. В целом такая тренировка помогает телу работать как единое целое, «обучает» мышцы слаженности и помогает предотвратить травмы.
Где попробовать:
Gym Effect, м. Бауманская, 5 баллов
Fitness manifest, м. Савеловская, 7 баллов
U1Fitness, м. Смоленская, 8 баллов
Суть интервалки — в чередовании периодов высокой и низкой интенсивности. Такая смена нагрузки тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость. Преимущества этого вида тренировок в том, что их можно применять в разных спортивных направлениях. Например, бежать, плыть или крутить педали в ритме «40 секунд активно, 20 секунд медленно». Или использовать тот же принцип в тренировках, ориентированных на разные группы мышц. Скорее всего, в таком случае активное кардио будет чередоваться с силовыми упражнениями: бег на дорожке с приседаниями и прессом либо берпи с выпадами и качанием рук.
Где попробовать:
Олимпик Фит, м. Первомайская, 7 баллов
Slide&Fit, м. Арбатская, 7 баллов
Теорема спорта, м Чертановская, 6 баллов
Где попробовать:
Unicorn Fitness, м. Баррикадная, 5 баллов
X-Fit Столешников, м. Тверская, 9 баллов
Trib3, м. Белорусская, 11 баллов
Суть этой тренировки логично вытекает из названия: вы сделаете несколько сетов упражнений, направленных на разные группы мышц. Станций обычно 5−10, а кругов — 5−7. Например, от ягодиц — к бицепсам — к прессу — к трицепсам — и так далее. Отдых между подходами минимальный: по сути, когда вы прорабатываете одну группу мышц, остальные и так расслабляются.
Где попробовать:
Эра Фитнес, м. Перово, 5 баллов
YCD Lab, м. Беляево, 6 баллов
Five Concept Fitness, м. Курская, 7 баллов
Как насчет штанги? Если ответ «да», вам на body pump. Не беспокойтесь о том, что раскачаетесь как бодибилдер: штангу выдадут с небольшим весом, а эффект от тренировки — тонус мышц, укрепление костей, увеличение силы — достигается за счет большого количества повторений. Эта тренировка понравится тем, кто не любит скакать до потери сознания: занятие проходит на низком пульсе.
Где попробовать:
Hit Gym, м. Волоколамская, 6 баллов
The Base Fitness, м. Крылатское, 7 баллов
Crocus Fitness Земляной Вал, м. Курская, 16 баллов
Силовая тренировка, на которой вы будете буквально «вылепливать» тело. Она делает вас сильнее, укрепляет и тонизирует мышцы. Из оборудования обычно используются бодибары, эластичные резинки, гантели и гири. Интенсивность будет небольшой, но это не значит, что вы легко отделаетесь: мышцы будут гореть. Такая тренировка хорошо зайдет для новичков в спорте — можно регулировать вес и постепенно увеличивать нагрузку.
Где попробовать:
Plastilin, м. Третьяковская, 7 баллов
Wild Athletics, м. Речной вокзал, 7 баллов
Kvant, м. Сокольники, 7 баллов