магний хелат цитрат малат в чем разница
Хелат или цитрат магния — что лучше?
Диета с большим количеством темно-зеленых листовых овощей, бобовых, орехов и цельнозерновых злаков с лихвой покрывает ежедневную потребность в магнии. Правда в наших широтах систематически получать такой рацион редко удается даже здоровым людям, не говоря о тех кто имеет хронические заболевания и расстройства пищеварения, мешающие нормальному усвоению. Отсюда и возникает цифра в 60-70% населения, испытывающего магниевый дефицит разной степени тяжести.
Такое положение стимулирует фармпроизводства выпускать огромное количество Mg-содержащих добавок, при этом выделяя в названии количество, а не вид соединения, который в первую очередь определяет залог успешного лечения. Аптеки пестрят витаминными комплексами с магнием, где он содержится в виде плохо усваиваемого оксида, да еще и в ничтожных количествах. Организму взрослой здоровой женщины требуется 310 мг в сутки, мужчине — 400, а после 30 лет еще на 20-30 мг больше.
Соединение определяет биодоступность, т.е. то количество магния из условных 300-400 мг, которое реально усвоится, а не просто выведется впустую. Рекордсменом по этому показателю является цитрат магния — соединение элемента с лимонной кислотой. Относительно недавно появились добавки, содержащие хелатный магний и позиционирующиеся как нечто революционное. Так ли это?
Хелация — это не вещество, а процесс, означающий, что магний предварительно прикреплен к аминокислотному или органическому носителю. Чаще всего это глицин — самая маленькая аминокислота, которая позволяет хелату (в данном случае глицинату) легче усваиваться. Другие хелатные формы магния могут быть представлены лизинатом, тауратом, оротатом (витаминоподобное вещество, в наших аптеках встречается в Магнероте). Везде принцип одинаковый, разница только в виде аминокислоты или другого органического носителя, к которому крепится Mg.
Самое интересное, что цитарат магния тоже является органическим соединением, только тут хелатирующим агентом представлена лимонная кислота. Поэтому в нашем случае цитрат это тоже хелатная форма магния. Почему же производители разделяют эти понятия? Все просто: надпись «Хелат» крупным шрифтом на упаковке — замечательный повод прибавить к марже процетов 20.
Что выбрать?
Еще в 2003 году в Британии были проведены исследования, где в течении 60 дней сравнивалась эффективность и биодоступность оксида, цитрата и хелатного магния. Разделенные на группы, испытуемые получали ежедневно по 300 мг. Результаты показали, что у органического Mg (цитрат и аминокислотный хелат) усвояемость гораздо выше, чем у оксида. А среди всех видов наибольшую концентрацию в сыворотке крови обеспечивал цитрат. Правда эта версия минерала обладает слабительным действием (зависит от дозировки), поэтому при склонности к поносам лучше выбрать другую хелатную форму.
Вывод: органические формы являются самыми биодоступными. Магния цитрат или хелат в связи с аминокислотами показывают одинаково хороший результат для восполнении дефицита или профилактики. Цитрат шире распространен, проще в производстве и вокруг него меньше маркетингового шума, поэтому по соотношению цена/качество может считаться оптимальным вариантом.
Отзыв на хелат и цитрат магний с Айхерб с хорошим усвоением
Решила написать обзор различных добавок магния из Айхерб, в ходе которого рассмотрим вопросы:
1) Какая форма магния хорошо усваивается, как часто принимать, инструкция по приему.
2) Противопоказания приема биодобавок магния.
3) Польза и вред от приема магния. Какую дозировку выбрать.
Учитывая, что добавка магния довольно важна для организма и ее часто назначают при беременности и стрессах, я решила написать отдельный пост на эту тему. Я сама буду к нему периодически обращаться при новых заказах на iHerb, добавляйте страницу в избранное чтобы ее потом долго не искать. Сначала немного теории, максимально сжато чтобы экономить ваше время, при желании в интернете полно информации. Больше внимания уделим добавкам магния на Айхерб, и выберем победителя, хотя это будет непросто.
Роль магния в нашем организме
Поддержание правильного уровня магния в организме важно для многих процессов, от магния зависит функционирование важнейших систем органов.
Показатели нехватки магния
Какие симптомы могут говорить о том, что магния значительно не хватает:
Если у вас есть эти симпотомы, то это не гарантирует что причина в магнии, нужны анализы на сывороточный магний. Но к сожалению они мало информативны, точно так же как например гемоглобин и сывороточное железо не говорят нам о запасах железа в организме, так же и эти показатели магния не несут нужной информации. Слегка пониженный уровень магния в сыворотке говорит о том, что начался острый дефицит этого элемента, но нормальный уровень не говорит об отсутствии этого дефицита, хотя он наверняка есть, если вы не принимаете добавки. Дефицит магния есть почти у всех, это тот элемент, который вымывается из организма постоянно и с большой скоростью. Формула крови и содержание там микроэлементов это очень постоянная структура, и для некоторых элементов значение может колебаться в очень очень узком диапазоне. Если значение меняется ничтожно больше, то мы серьёзно заболеваем, поэтому так устроено, что кровь возьмёт микроэлементы откуда угодно. Например, в крови слегка не хватает кальция, значит организм возьмёт его из костей в ущерб их крепости, а если нужен магний, то почерпнёт из мышц и нервной ткани. Крови нужно, чтобы мы выжили, а судороги и другие последствия это вопрос второй, не такой важный в условиях выживания.
Дефицит магния у женщин
Дефицит магния у мужчин
У мужчин уже другие причины, которые приводят к дефициту магния. Баланс магния в организме неустойчив и очень чувствителен к стрессам, которую часто испытывают именно мужчины. При возникновении стрессовой ситуации организм значительно теряет магний.
Продукты с большим количеством магния
Список продуктов мы приведем, но усвояемость магния низка, особенно при неправильном питании, поэтому упор сделаем на добавки с магнием, где усвоение в некоторых случаях доходит почти до 90 процентов.
Сбалансированный рацион может обеспечивать потребности в магнии лишь до 25 лет. Далее вступает взрослая жизнь, уровень стресса растет и количество магния уменьшается. Плюс к этому, с возрастом понижается способность кишечника всасывать полезные элементы. Поэтому после 25 лет магний необходимо включать в рацион в виде пищевых добавок.
Какой магний хорошо усваивается
Магний имеет высокую степень химической активности, поэтому он никогда не используется в чистом виде в добавках. Чтобы иметь стабильную форму его связывают с другими химическими элементами. Именно эти связи и определяют различия магниевых продуктов. Самые распространенные формы магния: оксид, цитрат, малат, глицинат, сульфат, аминокислотный хелат.
Поглощение магния организмом это отдельная большая тема. Сам по себе магний имеет низкую степень абсорбции: от 30% до 50%. Что хорошо, если организм испытывает большой дефицит магния, то он усвоит любую его форму лучше, чем в случае, если уровень магния ближе к норме.
Кальций и магний конкурируют между собой в процессе поглощения организмом. Если принимать магний и кальций одновременно, то количество одного элемента усвоится меньше пропорционально усвоенному количеству другого элемента. При этом, магний хорошо влияет на усвоение кальция, и в комплексах это основная роль магния, помочь усвоится кальцию. Далее имеем интересный факт, магний лучше всасывается через кожу, чем через желудок. Поэтому для быстрого восполнения запасов магния хорошо помогают ванны с солью сульфата магния, магниевые масла.
Если принимать магний в виде БАДОВ, то быстрее других усваивается хелатная и цитратная форма, однако концентрация магния в ней невысока. Магниевый оксид обладает самой низкой степенью абсорбции, однако имеет самую высокую концентрацию магния. Другие виды магния по уровню абсорбции находятся где-то посередине между цитратом и оксидом.
Формы магния
Оксид магния (MgO). Это связка магния с кислородом. Кислород необходим для тканей любых органов, поэтому в веществе нет ничего лишнего для организма. У оксида магния самый низкий уровень биодоступности, но зато самая высокая концентрация магния по сравнению с другими формами магния. Иными словами, в маленькой таблетке будет так много магния, что даже при низком усвоении организму будет достаточно. Поэтому не нужно сразу избегать эту форму магния только из-за того что вы знаете модное слово Хелат. Если у вас большая нехватка магния в организме, или вы нуждаетесь в расслаблении, то прием оксида магния будет хорошим вариантом, так как он дает все основные положительные эффекты магния: тонизирует нервную систему, помогает справляться со стрессом, расслабляет мышцы, нормализует давление, выравнивает сердечный ритм, укрепляет кости, повышает выносливость и тд. В больших дозах этот магний работает как легкое слабительное.
Цитрат магния. Цитрат магния это магниевая соль лимонной кислоты. В этом веществе магний связан с молекулой лимонной кислоты. Это самая распространенная форма магниевых добавок на рынке. Молекула цитрата довольно большая, магния в веществе содержится гораздо меньше оксида, всего 5%. Но у этого вещества практически самая высокая скорость усвоения организмом. Данный комплекс больше подходит тем у кого есть камни в почках.
Малат магния. Это магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния не высокое, всего 7%. И опять же, тут довольно высокая степень абсорбции. Хороший вариант при болях в мышцах, помогает при быстрой утомляемости.
Глицинат магния. Это магниевая соль глицина. В глицинате магний связан с молекулой глицина, имеет низкое содержание магния, всего 5%, но эта форма обладает выраженным успокаивающим эффектом. Глицин является тормозящим нейромедиатором, и способен усиливать релаксирующее действие магния. Это лучшая форма Mg для расслабления и релаксации.
Аминокислотные хелаты магния. это различные аминокислоты, связанные с магнием. Это очень большие молекулы, содержание магния в них крайне низкое. Считается, что хелатная форма имеет самый высокий уровень биодоступности, до 95 процентов. Эта форма магния полностью готова к усвоению стенками кишечника, она не требует дополнительных преобразований в организме с привлечением других элементов, поэтому хелатные формы дают быстрые результаты. Такой магний дороже других, т.к. технологии производства более сложные. Преимущество именно этой формы магния ещё в том, что он полностью комфортен для пищеварения и не обладает слабительным эффектом, как и треонат.
Таурат магния. Тут мы имеем связь магния с молекулой таурина. Магния в веществе содержится менее 4 процента по количеству атомов. Это редкая форма магния, использующаяся в основном для улучшения функционирования сердца. Таурат магния расслабляет сердечную мышцу, улучшает циркуляцию крови в ваших сосудах. Это подходящий вариант магниевой добавки для людей, имеющих повышенное давление и разного рода проблемы с сердцем.
Магния оротат. Большая молекула с небольшим содержанием магния чуть более 3 процентов. Эта форма может быть использован для лечения внеклеточного дефицита магния. Оротовая кислота улучшает процессы регенерации, стимулирует синтез сократительных белков миокарда, способствует клеточной утилизации магния и проявлению его эффектов. тоже хороший вариант для сердечников.
Сульфат магния. Магниевый сульфат это соль магния и серной кислоты. Имеет среднее содержание магния, более 16 процентов, но при приеме внутрь вызывает очень сильный слабительный эффект, к тому же имеет очень неприятный вкус. Обычно, эта форма используется для впитывания через кожу.
Хлорид магния. Хлорид магния это магниевая соль соляной кислоты (MgCl2). На втором месте по концентрации магния после оксида, вещество на треть состоит из магния. Используется в основном как средство для наружного применения, производится в форме гелей, мыла, масел, лосьонов. Помогает при мышечных спазмах, хороший вариант для расслабления. Читала, что любой магний попадая в желудок превращается в хлорид магния, но четких доказательств этого не нашла, оставим этот вопрос открытым.
L-треонат магния. Это магниевая соль треоновой кислоты. Относительно новая форма магния на рынке, была изучена совсем недавно. Особенность формы в том, что она способна проходить гематоэнцефалический барьер. Испытания показали, что L-треонат магния положительно влияет на улучшение когнитивных способностей, в частности кратковременной и долгосрочной памяти и улучшает качество сна. Содержание магния в веществе незначительное, всего 3% по количеству атомов, но треонат имеет высокие показатели биодоступности. Хороший вариант для тех случаев, когда нужно повысить свои когнитивные функции.
Что тут можно сказать. Выбрать лучший магний будет непросто, все зависит от того, для чего он нужен. Если требуется восполнение дефицита магния, и получение успокаивающего эффекта, то для приема подойдет оксид магний, сульфат для ванн, хлорид для втирания. Для быстрого восполнения магния хорошо подходит цитрат. Для снижения утомляемости, уменьшения болей в мышцах идеально подходит малат. Для наилучшего антистрессового эффекта лучшим является глицинат. Для дополнительного получения аминокислот нужен хелат магния. Для поддержки сердца идеальный таурат и оротат. Для повышения когнитивных способностей используем L-треонат. Но я не хочу нарушать добрую традицию в поиске лучшей добавки и мы попробуем все-таки выбрать победителя. Сделать это мы сможем через комплексы магния.
Лучший магний на iHerb
Я просмотрела огромное количество добавок магния на Айхерб, сравнила цены и выбрала оптимальные. Приоритет делался в пользу цитрат формы магния, нежели хелат из-за большей совместимости для людей с камнями в почках, а они я думаю есть у многих, в той или иной степени. Вторым приоритетом для меня был фактор бОльшего количество различных форм магния в одной капсуле. В меньшей степени я учитывала наличие оксида магния в комплексе, хотя он конечно лучше цитрата помогает переносить кальций в кости. Наличие кальция имело наименьший приоритет, хоть это и полезный минерал, все-таки обзор мы проводим для магния. А комплекс кальция лучше покупать по этому обзору. Цена для меня лично имела средний приоритет, но для кого-то это важно, поэтому я указала цены по курсу доллара на день написания обзора. Получаем следующий список добавок магния:
тут магний в форме оксида, цитрата, аспартата, таурината, альфа-кетоглутарата магния, есть кальций. 1300 рублей за 90 дней приема. На Айхербе много отзывов, что стеклянная банка приходит разбитой, она без дополнительной защиты.
тут оксид магния ZumXR, цитрата магния. 700 рублей на 30 дней приема
90% в виде оксида магния, 10% в виде цитрата магния и карбоната магния. Всего 600 рублей на 250 дней приема.
Оксид и цитрата магния, кальций в наличии, есть витамин Д. 1250 рублей на 80 дней приема.
Магний в форме цитрат, малат, таурат, хелат. 800 рублей на два месяца.
И для меня лучшим магнием становится Source Naturals, Ultra-Mag, 120 таблеток. Тут неплохой состав различных форм магния, хорошая цена за 120 таблеток, жаль только нет в составе оксид формы, но и текущие формы очень и очень нужные. Отзывы все также отличные, покупают этот комплекс заметно больше остальных. Еще раз отмечу, что победителя в этой категории выбрать было сложно, все эти комплексы хороши и можно покупать любой другой, если этого не будет в наличии.
Лучшие добавки Айхерб и промокод на скидку
1) Не можете разобраться, что выбрать из 25 тысяч позиций на Айхерб? Срочно идите сюда, специальными фильтрами мы убрали плохие варианты добавок и оставили все самое лучшее.
2) Многоразовый промокод Айхерб на скидку CTV7003, пожалуйста, запишите его и используйте при всех покупках. Нашей семье с этого будет небольшая благодарность, которая уходит на лечение тяжелого ребенка, а вам скидка 5-10% в зависимости от бренда. Большое спасибо за использование кода!
Разница между формами биодобавок Магния
Проведённые диетические исследования показывают, что большинство людей потребляют магний с пищей меньше, чем рекомендуется. Вероятно, что этот дефицит, обусловлен высоким содержанием в диете обработанных пищевых продуктов, а также истощением минеральных веществ в почве.
Магний играет важную роль в поддержании здоровья, так как он активирует более 300 различных ферментов, которые необходимы для многих функций организма, включая синтез белка, контроль уровня глюкозы в крови и регулирование кровяного давления. Он важен для производства энергии и метаболизма жиров, углеводов и аминокислот. Он поддерживает здоровье зубов, способствует усвоению кальция и способствует структурному развитию костей. Магний участвует в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны, процесс, который имеет решающее значение для проводимости нервного импульса, сокращения мышц и нормального сердечного ритма. Он также помогает поддерживать нормальное настроение и эмоциональное благополучие.
Неудивительно, что хронически низкий уровень магния у людей был связан с различными проблемами со здоровьем, включая гипертонию, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа, остеопороз, головные боли и мигрени.
По этим причинам все больше людей принимают пищевые добавки для обеспечения необходимого уровня этого жизненно важного питательного вещества. Существуют различные типы добавок магния и с таким большим выбором трудно понять, какой тип лучше.
Однако важно иметь в виду, что независимо от того, какой именно тип магния принимается, все они имеют одинаковые общие физические преимущества. В этой статье мы сравним в общих чертах различные добавки магния, сосредотачиваясь на их различиях в применении, количестве а также составе.
Формы биодобавок Магния. Магний в биодобавках встречается в разных формах. Вот наиболее известные:
В этой статье, я постараюсь объяснить, какой из них подходит вам.
Но, п еред этим, вот некоторые из симптомов низкого уровня магния:
Влияние Магния на гормоны.
В гормональном балансе магний играет важную роль :
Какая форма магния вам подходит? В существующих добавках магний не отличается. Вот краткий обзор, чтобы помочь вам понять каждую форму магния:
Рекомендуемые формы магния
Глицинат магния
Эта форма магния имеет и другие названия, такие как диглицинат магния, хелат магния, бисглицинат магния. Это форма магния является хорошо усвояимой, она хелатированная двумя молекулами аминокислоты глицина.
Глицинат магния
Эту добавку с магнием можно принимать каждый день. Можно удваивать количество до 600 мг или даже 800 мг в день, если стресс или когда в путешествии (это тоже форма стресса).
«Хелатные» формы магния имеют присоединенную аминокислоту, при этом они становятся очень стабильными. Эти формы магния намного реже вызывают проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также уменьшают слабительный эффект.
Кроме того этот магний помогает с ПМС (предменструальный синдром), фиброзно-кистозной мастопатией, улучшает сон, уменьшает беспокойство, боль и судороги.
Цитрат магния
Цитрат магния
В итоге, эта форма магния понравится тем, у кого имеется недостаток магния и имеются хронические запоры.
Малат магния
Это ещё один тип добавки магния, он основан на яблочной кислоте. Эта добавка понравится тем, у кого есть пониженный уровень энергии. Она помогает с синдромом хронической усталости и/или фибромиалгии.
Малат магния
У данной добавки есть противопоказания. Применение её может вызвать бессонницу так как эта добавка имеет очень сильный стимулирующий эффект. Крайне не рекомендуется принимать эту добавку вечером и ночью.
Треонат магния
Треонат — это тип добавки с магнием, хелатированного до треоновой кислоты, метаболита витамина С.
L-Треонат магния
Этот тип добавки магния выпускается для преодоления гематоэнцефалического барьера — она улучшает функции памяти, обучения и часто используется применяется при снижении когнитивных функций у людей в возрасте. Рекомендуемая доза составляет 2000 мг треоната магния.
Хлорид магния
Хлорид магния — это форма магния для местного наружного применения. Этот препарат наносится на кожу. Данную добавку магния не нужно принимать внутрь, так как она наносится на кожу и тем самым она не приносит вреда при заболеваниях кишечника, таких как синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также при нарушении всасывания питательных веществ.
Хлорид магния — Quick Magnesium
Quick Magnesium. Это чистый, 100% натуральный раствор хлорида магния, полученный из высококачественной магниевой соли, добытой из недр земли — все это из древнего морского дна Цехштейна в Европе. Эта с верхчистая и не тронутая загрязнениями магниевая соль сформировалась на морском дне примерно 250 миллионов лет назад. Её добывают на глубине 1500-1900 метров от поверхности земли.
Используя эту форму магния можно получить фантастические результаты, от уменьшения боли, ощущения спокойствия до более глубокого/продолжительного сна.
Сульфат магния
В этой форме магния находится Соль Эпсома. Эта добавка подходит для приёма ванны. При внутреннем применении эта добавка вызывает сильную диарею. Противопоказана эта добавка людям, которые имеют на геном уровне непереносимость этой формы магния.
Сульфат магния — Соль Эпсома
Не рекомендуется
Оксид магния
В оксиде магния на единицу массы имеется много магния, но усвояемость в оксиде магния всего 4%.
Биодобавка оксид магния
Стеарат магния
Принимать его не рекомендуется, так как он не растворим в воде и используется в качестве покрывающего агента.
Стеарат магния
Лактат магния
Его получают из молочной кислоты. Рекомендуется избегать добавок их молочных продуктов в любой форме.
Лактат магния
Аспартат магния
Исследования показывают, что он плохо растворяется в воде, поэтому его биодоступность низкая.
Аспартат магния
Магний: как выбрать и как принимать
Магний участвует в более чем 600 ферментативных реакциях, включая энергетический обмен и синтез белка. По статистике, примерно 30% взрослых испытывают дефицит этого минерала, и 50% употребляют меньше, чем предполагаемая средняя потребность в магнии.
Нужно ли употреблять магний в добавках?
Стресс истощает запасы магния, равно как и чрезмерное употребление алкоголя, нездоровая диета, прием антибиотиков и некоторых лекарств, например, диуретиков.
Как определить, что у вас дефицит магния? Помимо результата обязательного анализа, есть некоторые симптомы.
Возможные симптомы дефицита магия:
Типы добавок магния
Добавки магния доступны в различных формах, каждая из которых отличается скоростью абсорбции и биодоступностью. Вот немного информации по различным типам. Как и в случае с любой добавкой, лучше посоветоваться с врачом, чтобы подобрать дозировку.
Хелаты магния имеют более высокую биодоступность, что делает их отличным вариантом для повышения уровня магния в организме. Существует много различных типов хелатов магния с различными аминокислотами (белками):
Хелатные добавки магния могут стоить дороже других форм из-за сложных процессов, необходимых для их производства.
Цитрат магния – один из наиболее часто используемых форм магния, поскольку он имеет относительно низкую стоимость и в то же время достаточно биодоступен при употреблении внутрь. Этот тип магния связан с лимонной кислотой. Он часто используется в качестве слабительного при запорах. Также цитрат магния может быть полезным для людей, у которых есть камни в почках из-за высокого уровня оксалатов в пище.
Magnesium Chikalab содержит 600 мг цитрата магния
Малат магния– магний, связанный с яблочной кислотой. Он считается наиболее подходящей для улучшения расстройств, связанных с энергией. Малат магния поможет справиться с хронической усталостью или депрессией. Его рекомендуют принимать утром.
Magnesium high absorption Natrol содержит 250 мг малата магния
Оксид магния – это комбинация магния и кислорода, которая обычно используется как слабительное и облегчает кислотный рефлюкс. Этот тип демонстрирует высокий уровень концентрации, но низкий уровень биодоступности, что означает, что он НЕлегко усваивается. Организм выводит большую часть этого магния, поэтому может потребоваться увеличить дозу с другими формами магния.