масло криля или рыбий жир что лучше
Масло криля или рыбий жир что лучше
Каждая клетка тела окружена мембраной, которая, в свою очередь, содержит жир. Его тип влияет на то, как клетки функционируют, как они реагируют на сигналы, посылаемые гормонами. Например, менее жидкие клеточные мембраны связаны с инсулинорезистентностью, потому что инсулин не может связываться с клеткой, когда мембрана слишком жесткая.
Масло криля или рыбий жир что лучше
Давайте опробуем сравнить масло криля и рыбий жир, и разобраться что же все таки лучше. Конечно же не все знают что такое масло криля, поэтому в данной статье я расскажу подробно о масле криля.
Что определяет, насколько жидкими являются клеточные мембраны?
Одним из факторов является тип жира, потребляемого в рационе. Когда в пище содержится больше насыщенных жиров, чем ненасыщенных, клеточные мембраны становятся жестче. Совершенно иначе обстоит дело, когда диета богата полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами.
Что такое масло криля?
Рыбий жир получают из жирной рыбы, такой как лосось, а масло криля получают из моллюсков, которые выглядят как креветки. Эти крошечные существа живут на дне океана и питаются фитопланктоном. И рыбий жир, и масло криля содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, включая DHA и EPA. Они очень сильно связаны с поддержанием здоровья клеточных мембран.
Хотя оба жира содержат длинноцепочечные омега-3, они разные. Во-первых, в одной дозе масла криля содержится меньше длинноцепочечных омега-3, чем в аналогичной дозе рыбьего жира. Однако его преимущество – лучшая усвояемость. Это связано с тем, что масло криля содержит фосфолипиды – тот же тип жира, который содержится в клеточных мембранах. Теоретически, включение этого жира в рацион облегчает доступ к клеточным мембранам.
Еще одно преимущество масла криля – каротиноидный компонент астаксантин. Он обладает антиоксидантным действием и продлевает срок его службы, поскольку полиненасыщенные масла нестабильны и со временем могут образовывать свободные радикалы.
Поскольку криль находится в самом низу пищевой цепи, он не накапливает токсины так, как рыба. В любом случае, чтобы не паниковать – рыбий жир, который употребляется в виде добавок, безопасен, потому что процесс приготовления включает молекулярную дистилляцию, которая направлена на удаление всех токсинов.
Недостатки масла криля
Один из наиболее очевидных недостатков масла криля – его стоимость. Сравнивая цены, можно увидеть, что масло криля дороже в 5-10. Еще один недостаток – потенциальные побочные эффекты, включая метеоризм и тошноту. Оба типа масла могут вызывать их, однако с маслом криля они встречаются чаще. Масло криля также может по-разному взаимодействовать с антикоагулянтами и увеличивать риск кровотечения. Он может снизить кровяное давление, что хорошо для гипертоников, и уровень сахара в крови, что хорошо для диабетиков.
Пищевые добавки против рыбы
Обычно проходит ассоциация омега-3 с добавками, но нужно помнить, что жирная рыба является отличным источником омега-3 с точки зрения содержания. Проблема может заключаться в содержащихся в них токсинах. Чем крупнее рыба, которая находится выше в пищевой цепочке, тем больше она может быть токсична. Добавки, капсулы с омега-3 кажутся более безопасными.
Лучше избегать употребления рыбы, которая содержит больше всего токсинов.
Список видов рыбы, которую следует исключить из рациона или уменьшить количество:
Количество токсинов также зависит от среды, в которой обитает рыба. Чем больше он загрязнен, тем больше риск попадания токсинов в рыбу. Часто данные о содержании токсинов варьируются в зависимости от водоема.
А как насчет растительной пищи, содержащей омега-3?
Довольно распространены растительные продукты, которые содержат много жирных кислот омега-3, в том числе грецкие орехи, льняное семя, кунжут, семена чиа. Это хорошие источники омега-3. но есть и обратная сторона – они содержат короткоцепочечную форму омега-3, которая не имеет ценности длинноцепочечного омега-3, такой как DHA и EPA. Организм может преобразовать лишь небольшую часть коротких цепей в длинные (менее 5%).
Резюме
Можно получить нужное количество омега-3, употребляя жирную рыбу два раза в неделю. Если отдается предпочитаете добавкам, то есть две альтернативы – рыбий жир и масло криля. Хотя нет никаких существенных доказательств того, что масло криля имеет огромное преимущество перед рыбьим жиром. Только оно намного дороже.
Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 1
почему здоровое питание не приносит почти никакой пользы, если в рационе не хватает морских и растительных Омега-3.
Каковы идеальные и критически безопасные дозы морских Омега-3 для взрослых и детей.
Почему нужно с недоверием относиться количествам Омега-3, которые указаны на этикетках рыбьего жира.
Крилевый жир: чем он лучше и чем хуже рыбьего жира.
Всем уже известные Омега-3, бывают растительного и морского происхождения. Они отличаются по структуре и потому оказывают очень различное влияние на разные факторы здоровья и срок жизни.
Если в вашей пище недостаточно одновременно и растительных, и морских Омега-3, то даже здоровое питание принесет вам очень мало пользы.
Диаграмма 1, которая обобщает результаты исследований [1] и [2], весьма убедительно демонстрирует, что даже супер-здоровая средиземноморская диета практически не уменьшает риска смерти (белые столбики), если в вашей пище недостаточно и морских, и растительных Омега-3. А вот достаточное их количество в пище и крови позволит вам снизить риск преждевременной кончины аж на 30-40 % (при соблюдении здоровой диеты, разумеется). Но если даже ваш тип питания не особо правилен, то достаточное количество Омега-3 в пище все-равно поможет снизит риск смерти, хотя уже «всего» на 20%
Морскими именуют Омега-3 жирные кислоты, которые имеются в рыбьем жире,- по причине их непростительно не растительного происхождения. Их зовут докозагексаеновая (обозначается, как DHA) и эйкозапентаеновая (EPA) и под этими бравыми аббревиатурами они и значатся на упаковках с капсулами рыбьего жира.
Для здоровья нам нужны они обе. Потому, чтобы понимать, сколько в общем морских Омега-3 содержится в капсулах, нужно просуммировать количества EPA и DHA. В среднем, обычный рыбий жир состоит из EPA + DHA на 20-30%.
Больше или меньше?
Морские Омега-3 – это не алкоголь, который в малых дозах, как общеизвестно, полезен в любом количестве. Омега-3 ежели мало, то и пользы от них – немного. А при переизбытке они коварно начинают приносить организму прямой вред: уменьшают свертываемость крови, увеличивают проницаемость капилляров и снижают тонус организма. А это — увеличивает этим риск синяков, внутренних и внешних кровотечений и понижает бодрость и активность.
Какова оптимальная доза EPA и DHA? По мнению Американской кардиологической ассоциации [3] она составляет от 800 до 1000 мг в день. Минимальной же дозой EPA + DHA считается 250 мг/день. Это — нижний предел полезности. Или – бесполезности, смотря с какой стороны капсулы смотреть.
Омежка-3
Как вы понимаете, указанная выше доза Омега-3 – это доза для некоего стандартизированного взрослого. Но ведь и детям Омега-3 нужны не-по-детски! Чтобы рассчитать, сколько Омега-3 нужно вашему ребенку, просто разделите его вес на 70 кг (это – усредненный вес взрослого для которого делаются рекомендации по употреблению различных полезностей.
Если ребенок, скажем, весит 25 кг, то арифметика такова:
Итого, вилка потребления Омега-3 для ребенка весом 25 кг составит 290 – 360 мг. Омега-3 в день.
Недовложения влекут необходимость переупотребления
На этикетка обычно указывается, что 3 г. обычного рыбьего жира (3 капсулы по 1000 мг каждая) содержат те самые заветные 800-1000 мг. Омега-3. Но, как выяснили придирчивые новозелландские ученые [4], коварные фабриканты недоливают Омега-3 в капсулы!
Большая часть проверенного новозелландцами капсулированного рыбьего жира содержит едва ли половину Омега-3 от заявленного на этикетке!
Но при этом, как видим, часть капсул содержит от 80 до 150% от заявленной дозы. Соответственно, возникает вопрос: если вдруг, по счастливой случайности, нам попадется рыбий жир, в котором Омега-3 столько же или больше, чем на этикетке, то не возникнет ли передоза Омега-3, если мы заглотим таких капсул вдвое больше рекомендованного.
Даже если вы проглотите втрое и вчетверо больше рыбьего жира, чем рекомендуют производители, то до вредных последствий вы не дотянете. Не в том смысле – что не доживете, а в том, что ничего хуже траты лишних денег с вами не случится.
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
Насколько лучше переесть, чем недопить?
Администрация по контролю за продуктами и лекарствами США провела всесторонний обзор безопасности рыбьего жира еще в древнем 1997 году [5]. Были суммированы результаты более чем 2 600 исследований. Выводы: потребление до 3000 мг/день EPA + DHA является «общепризнанно безопасным». Единственным распространенным побочным эффектом может быть отрыжка с пикантным амбре рыбьего жира. Дозы более 20 000 мг EPA + DHA в сутки увеличивают риск и время кровотечений. Но переизбытком Омега-3 осторожные ученые решили считать дозу выше 7000 мг. EPA + DHA в день.
Что такое 20 000 мг (20 г) Омега-3? Если просчитать это количество «в рыбе», то 2000 мг. — это их количество, содержащееся в 2 кг лосося или – в 800 г. скумбрии, или – в 1,2 кг сельди. Вы вряд ли будете съедать столько рыбы ежедневно. Но вот эскимосы, которые питаются преимущественно рыбой и мясом с высоким содержанием Омега-3, куда чаще европейцев страдают от различных кровотечений и инсультов.
ВЫВОД: Безопасная доза всех видов Омега-3 (и морских, и растительных) составляет до 7000 мг.
С миллиграммами EPA + DHA нам все понятно, куда их запихивать – вроде как тоже не тайна за семью печатями. Осталось разобраться с тем, откуда брать эти правильные омега-количества Омега-3.
Рыбий, крилевый или водорослевый?
Первый и основной источник «морских» Омега-3 – рыбий жир. Жир из рыбы дешевле крилевого и водорослевого. Проблемность рыбьего жира состоит в очень сильной неравномерности содержания Омега-3 в исходном сырье и в том, что в процессе приготовления Омега-3 и сам жир окисляются.
О том, как и насколько производители завышают этикеточное содержание Омега-3 и что с этим делать, вы уже знаете. А о том, какая рыба содержит сколько Омега-3, каковы последствия рыбоедения (пескорианства), что лучше: рыба или рыбий жир и стоит ли овчинка выделки, а рыбчинка – выедки, вы узнаете в третьей статье этого омега-цикла.
Жили-были рыба с крилем
Криль – это мелкие рачки, живущие в околоарктических морях. Крилевый жир шумно рекламируют, как существенно более полезный, чем рыбий.
Жир криля содержит большие количества антиоксиданта астаксантина. Однако его антиоксидантная ценность не выше других антиоксидантов. Утверждения, что за счет содержания астаксантина, крилевый жир менее подвержен окислению, чем рыбий, увы – чистая и беспримесная ложь.
Давайте рассмотрим, что говорит беспристрастная наука об истинности тех истерически-восторженных дифирамбов, которые поют крилевому жиру его же собственные производители.
Есть несколько исследований, которые подтверждают то, что крилевый жир чуть лучше влияет на липидные параметры крови (т.н. «плохой-хороший» холестерин) [6].
Как видим из Диаграммы 3, крилевый жир снижал уровень общего холестерина (Total C) лучше, чем рыбий. Уровни «плохого» холестерина (LVDL-C LDH-C) крилевый жир снижал лучше рыбьего. Параллельно крилевый жир существеннее повышал уровни различных видов «хорошего холестерина (HDL-C, HDL-C2 и HDL-C3). Жир криля уменьшал, кроме того, уровень глюкозы натощак, в отличие от рыбьего.
Однако плюсы крилевого жира, в принципе, не столь существенны, чтобы бросать рюмку рыбьего жира недопитой и немедленно местись в аптеку за бутылочкой винтажного крилевого.
Мета-исследование [7] суммировало результаты исследования уровня усвояемости рыбьего и крилевого жира более 10 различных исследований. Оно показало: утверждения производителей крилевого жира, что Омега-3 из крилевого усваиваются лучше, чем из рыбьего,– это, мягко говоря, грубая неправда. Исследователи также не заметили особой разницы в степени влияния на здоровье обоих видов жира.
У рыбьего жира, по сравнению с крилевым, есть три больших плюса.
Первый – цена. Второй: в рыбьем жире содержится существенный уровень витамина D. А это витамин нынче в дефиците у добрых 2\3 населения, что весьма скверно сказывается на его (населения, а не витамина) здоровье. О третьем плюсе – более низкой окисленности рыбьего жира по сравнению с крилевым – вы узнаете во второй части статьи.
Предварительные выводы
Минимальная доза морских Омега-3 составляет 250 мг\день. Больше — значит лучше;
Для компенсации возможных недовложений (недовливаний?) Омега-3 в рыбий жир, стоит употреблять в 2 раза больше рыбьего жира, чем указано на этикетках. То есть: если производитель обещает, что в 1 капсуле содержится 300 мг EPA+DHA, то для получения нормы в 800-1000 мг нужно выпить не 3, а 6 капсул;
Содержание Омега-3 в концентратах, вероятнее всего, чаще соответствует указанному на этикетках, чем в природном рыбьем жире;
Жир криля и рыбий жир по-разному влияют на обмен веществ и приводят к несколько разным результатам в плане улучшения здоровья. Соответственно, есть смысл заменять один – другим время от времени (если цена покажется вам адекватной), чтобы получить максимум плюсов одного и второго;
ОКОНЧАТЕЛЬНЫЕ ВЫВОДЫ и информацию о полезности и рекомендуемых количествах разных источников Омега-3 (рыбий, крилевый и водорослевый жиры) вы получите во второй части статьи:
— какие из источников Омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты Омега-3 и почему;
— почему бессмысленно пить концентраты рыбьего жира;
— сколько какого из разных видов Омега-3 следует употреблять;
— с какими продуктами нужно съедать Омега-3 чтобы повысить их усвояемость свыше 20-40% и сохранить их полезность;
Использованные исследования
Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164;
Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78;
Y. Zhang: Association of fish and long-chain omega-3 fatty acids intakes with total and cause-specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals;
Benjamin B. Albert: Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA;
Rishi G. Anand: The Role of Fish Oil in Arrhythmia Prevention;
Amanda Rundblad: Effects of krill oil and lean and fatty fish on cardiovascular risk markers: a randomised controlled trial;
Stine M Ulven: Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect;
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды
Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …
Кальций: Молоко или Растительность?
Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …
Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения
Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …
Омега-3: рыбий, крилевый или водорослевый жир, что лучше? Часть 2
Какие из источников Омега-3 выбрать: рыбий жир, жир криля, водорослевый жир или концентраты Омега-3 и почему.
Почему бессмысленно употреблять концентраты рыбьего жира.
Сколько какого из разных видов Омега-3 следует пить.
С какими продуктами нужно съедать Омега-3 чтобы повысить их усвояемость свыше 20-40% и сохранить их полезность.
А из первой части статьи тут вы узнали:
— почему здоровое питание не приносит почти никакой пользы, если в рационе не хватает морских и растительных Омега-3;
— каковы идеальные и критически безопасные дозы морских Омега-3 для взрослых и детей;
— почему нужно с недоверием относиться количествам Омега-3, которые указаны на этикетках рыбьего жира;
— крилевый жир: чем он лучше и чем хуже рыбьего жира;
Водоросли
Криль ест водоросли, в которые, собственно, и производят Омега-3. Потом рыба ест криль, наевшийся водорослей, а мы едим рыбу, которая ест криль, который ест водоросли. Нас не ест никто, соответственно, мы являемся верхушкой пищевой Омега-3 пирамиды.
При производстве Омега-3 из водорослей криль и рыба исключаются из пищевой цепочки и они едят друг друга отдельно от веганов.
Это – главное преимущество водорослевых Омега-3. Ведь по качеству EPA+DHA из водорослей ничем не отличается от крилевого и рыбьего, за исключением более низкого содержания продуктов окисления. В капсулы с водорослевыми Омега-3 добавляют антиоксиданты (каротеноиды, витамин Е), которые дают какой-то дополнительный положительный эффект для здоровья. Однако, этого же эффекта можно достичь и употребляя насыщенную каротиноидами и витаминами пищу.
По цене Омега-3 из водорослей где-то эквивалентен крилевому и стоит несколько дороже рыбьего жира.
Окисление
Вот мы и добрались до самого страшного! По крайней мере – до того, чем нас так часто пытаются напугать не в меру ретивые фанаты ЗОЖ. Я говорю сейчас об утверждениях многих «здоровоедов», что «весь рыбий жир – он же страшно окисленный».
Да, Омега-3 имеют противное свойство окисляться. Как растительные, так и морские. Насколько страшно окисление расскажу позже. А пока давайте-ка разберемся, все ли виды препаратов Омега-3 окисляются и в какой такой именно степени. Ибо, если есть возможность выбрать наименее окисленные Омега-3, то это таки стоит сделать.
Интереснейшее исследование позволяет сделать правильный выбор. На Диаграмме 4 мы видим общий уровень окисленности (TOTOX — total oxidation) различных видов жира. Наименее окисленными были (в порядке увеличения степени окисленности) по группам:
— Капсулы без ароматизаторов –> капсулы с ароматизацией –> жидкие добавки –> Омега-3 для детей. При этом уровень оксидирования детских Омега-3 превышал безопасные нормы почти в 2 раза, а в неароматизированных и капсулированных был чувствительно ниже максимально допустимого уровня;
— Водорослевый –> рыбий –> крилевый. Содержание различных продуктов окисления в водорослевых Омега-3 было ниже безопасного раза в 2. В рыбьем – очень несущественно превышало безопасную норму, в крилевом было раза в полтора выше этой нормы;
Общий уровень окисленности различных видов препаратов Омега-3. Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ).
Красной линией обозначен безопасный уровень содержания продуктов окисления (ТОТОХ).
Как видим из Диаграммы 1, наиболее безопасными, с точки зрения содержания продуктов окисления, являются капсулы с Омега-3 из водорослей или рыбьего жира, без ароматизации, с содержанием Омега-3 до 25% или 51-75%.
Больше всего продуктов окисления в жидких, ароматизированных детских препаратах Омега-3, особенно, если они сделаны из криля.
Крилевые Омега-3 содержат наибольшее количество продуктов окисления.
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
Быстро перестаем делать кислые лица!
Теперь, когда вы (мысленно-бессмысленно) выбрали наиболее безопасный вариант Омега-3 добавок, я вас слегка разочарую: опасности окисленных Омега-3 весьма преувеличены.
Сами продукты окисления Омега-3, не являются для нас особо вредными, как ни странно.
Исследование [2] доказало, что после трех/семи недель потребления окисленного рыбьего жира не было обнаружено отрицательного влияния на уровень окисленного «плохого холестерина» (ЛПНП), общего уровня омега 3 или воспалительных маркеров (SICAM-1, SVCAM-1 или IL-6).
В исследовании [3] определяли различие между потреблением высоко- и слабо-окисленого рыбьего жира на показатели здоровья.
Результатом употребления менее оксидированного Омега-3 стало снижение уровней триглицеридов и холестерина в крови. Употребление высоко оксидированного Омега-3 привело к незначительному повышению уровня холестерина и более существенному снижению уровня триглицеридов, чем при употреблении низко-окисленного.
Не так страшен жир, как его рисуют, оказывается.
Но это не значит, разумеется, что нам следует бездумно глотать, что ни попадя, не интересуясь степенью его окисленности! Чем меньше продуктов окисления попадет в наш, и без того истомленный плохой экологией организм,- тем лучше!
Аты-баты концентраты
Вы можете купить как обычный рыбий жир в капсулах, так и концентрат. На банке с рыбьим жиром будет честно написано «рыбий жир» и количество DHA+EPA будет составлять от 200 до 300 мг в 1000 мг (то есть – 20-30%). На банке с концентратом будет гордо написано «концентрат» и содержание DHA+EPA составит от 450 до 800 мг в 1000 мг (то есть 45-80%).
В предыдущей главке мы узнали, что степень окисленности добавок с различным содержанием Омега-3 весьма различается. Наиболее безопасным, с точки зрения окисления, является рыбий жир (содержание Омега-3 менее 25%) и концентрированные добавки, в которых содержится 51-75% Омега-3.
Соответственно, те из нас, кто мыслит логически, могут (мысля логически) предположить, что концентрированные добавки предпочтительнее рыбьего жира. Мы помним про новозеландское фальсификации содержания DHA+EPA в рыбьем жире. В концентратах реальное содержание Омега-3, по идее, должно больше соответствует написанному на этикетках: оно мене зависит от колебаний содержания Омега-3 в природном рыбьем жире.
Стоит ли из-за этого переходить на концентраты? Скорее всего, увы и ах, это вряд ли будет оправдано, если учитывать степень усвояемости DHA+EPA из разных видов добавок.
Зайки-усвояйки
У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваиваеися в нас полностью. Увы, это не так! В исследовании [4] сравнивалась биодоступность (то есть – степень усвояемости) Омега-3 из различных БАДов.
В природном рыбьем жире Омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, их снова переводят в «жировую» форму – триглицериды.
Зачем вам вся эта интереснейшая и злободневнейшая информация? А затем, что в форме триглицеридов (в жировой) Омега-3 усваиваются на 57-68%, а в форме этиловых эфиров – всего лишь на 20 — 21%.
Соответственно, если на этикетке концентрированного Омега-3 указано содержание Омега-3, скажем, 50%, то после усвоения 20% в организме останется 10%. Из природного рыбьего жира, содержащего 25%, усвоится около 69% Омега-3, что составит 15%.
Исследование [5] подтвердило печальные выводы предыдущего: максимальные уровни Омега-3 в плазме крови после употребления этиловых эфиров были примерно на 50% ниже для по сравнению с триглицеридами (при условии одинакового количества Омега-3 в них).
То есть Омега-3 из более дешевого рыбьего жира, в результате, усвоится больше и рыбий жир окажется полезнее дорогого концентрата. Но – лишь в том случае, если этот концентрат находится в форме этилового эфира, а не триглицерида.
Пенопласт-тест
Производители, увы, крайне редко снисходят до объяснений, в какой форме Омега-3 находятся в их добавках. Но голь, как известно, хитра на выдумки! Для проверки капните жиром из капсулы с концентратом на обычный пенопласт. Если он растворится, то ваш концентрат рыбьего жира – это этиловый эфир и его усвояемость – очень низкая. А если не растворится, то это – триглицерид. И, соответственно, усваивается он в 3 раза лучше.
А можно ли повысить усвояемость?
Можно! Когда авторы исследования [4] проверили степень усвояемости Омега-3 вместе с пищей, с высоким содержанием жиров (около 40 г жира), то неожиданно оказалось, что усвояемость Омега-3 увеличилась с 68% до 90%. А усвоение Омега-3 в форме этилового эфира, увеличилось с 20% до 60%.
Обязательно ли съедать запредельные 40 г. жира? Отнюдь нет! В исследовании [6] подобного же повышение усвояемости достигалось при приеме 12 г. оливкового масле (около 1 столовой ложки).
Что же лучше: триглицериды или этиловые эфиры?
Предварительные выводы ученых, ура, утешительны для нас и, увы, неутешительны для производителей БАДов с концентратами Омега-3. К этим выводам пришли ученые, сделавшие масштабное мета-исследование. Они пишут, что триглицеридная (то есть – природная, жировая) форма Омега-3 не просто лучше усваивается организмом. Полезный оздоровительный эффект EPA и DHA и их способность снижать сердечно-сосудистые заболевания доказаны в основном для природной, триглицеридной формы Омега-3.
Исследование [8] показало, что добавки, содержащие этиловые эфиры EPA и DHA, могут и не оказывать того же физиологического оздоравливающего эффекта, который есть у рыбьего жира, содержащего эквивалентные количества EPA и DHA в качестве триглицеридов.
Это означает, что даже при том, что содержание Омега-3 в крови после приема EPA и DHA в форме этиловых эфиров и в форме триглицеридов может быть одинаковым, но оздоровительный эффект у природной, триглицеридной формы будет выше.
Критически важным качеством для Омега-3 является их устойчивость к окислению, как внутри капсулы, так и внутри организма. Исследование показало более высокую степень окисляемости этиловых эфиров Омега-3 по сравнению с триглицеридами. Что все вместе приводит нас к огорчительным выводам. Огорчительным — для производителей концентратов Омега-3 в форме этиловых эфиров.
Если вы решите употреблять Омега-3 в виде концентрата, то выбирайте концентрат с содержанием более 75% DHA+EPA и такого, в котором Омега-3 находятся в форме триглицеридов.
Чтобы проверить, в какой форме находятся Омега-3 в вашем концентрате, капните его на пенопласт. Этиловый эфир Омега-3 пенопласт растворяет, а триглицерид – нет.
Употребляйте и рыбий жир, и концентраты Омега-3 как минимум с 1 столовой ложкой оливкового масла или – с жирной пищей. Это существенно повысит усвояемость Омега-3.
Кто сказал «е»?
Е сказал Я. Зачем? Употребление Омега-3 вместе витамином Е снижает степень их окисления и оказывает гепатозащитное действие (то есть – восстанавливает и защищает печень). И, что особенно важно, употребление Омега-3 вместе с витамином Е повышает окислительно-восстановительный статус ткани головного мозга. А это уменьшает отрицательные эффекты старения на мозг, печень и остальные (безмозгло-непеченочные) органы тела.
Откуда нам этот витамин Е брать? Можно, конечно, из капсулок и пилюлек. Но несравненно лучшим – природным – источником будет Extra Virgin оливковое масло, грецкие и другие орехи, подсолнечные и тыквенные семечки.
А льняные семечки и льняное масло, будучи прекрасным источником важных растительных Омега-3, являются, увы, весьма посредственным снабжателем (и снабдителем))) витамина Е.
Для того, чтобы выбрать те из орехов, в которых содержится наибольшее количество витамина Е пользуйтесь таблицей 1
Так что кушайте рыбий жир с жирной пищей, а еще лучше – с Extra Virgin оливковым маслом, грецкими и другими орехами, подсолнечными и тыквенными семечками.
Финальный аккорд
В конце я позволю себе напомнить, что для здоровья важно не только количество и качество морских Омега-3. О высочайшей важности Омега-3 растительных мы говорили с вами в первой омега-статье.
В целом ОПТИМАЛЬНОЙ дозой вместе растительных и морских Омега-3 будет от 2500 до 4000 мг. Небольшой передоз, до 7000 мг – безопасен.
Выводы
Использованные исследования
Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене
Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Глютен – тихий разрушитель кишечника
Глютен – это и про вас тоже. Даже, если у вас нет ярко выраженно непереносимости …
Сказочная мотивация: ваши семь шагов к радости от еды
Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …
Кальций: Молоко или Растительность?
Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …
Сбрасываем лишний вес здорово или 12 ошибок экспресс-похудения
Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …