медитация что дает человеку научно
Как правильно медитировать
Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.
Зачем нужна медитация и как правильно медитировать
Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.
Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:
Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.
Как научиться правильно медитировать
Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:
Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.
Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.
Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.
Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:
Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.
Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:
Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.
Как понять, что медитируешь правильно
Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:
Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.
Зачем практиковать медитацию? Польза для организма и положительные эффекты
В высоком ритме жизни мы привыкли чуть ли каждый день выходить из зоны комфорта и сталкиваться с нервными ситуациями. Казалось бы, с приходом карантина их должно было стать меньше, но всё оказалось иначе. Круглосуточное пребывание в четырёх стенах, непрерывное взаимодействие с домочадцами, отсутствие грани между удалённой работой и отдыхом — всё это можно отнести к явным факторам стресса, которые наслаиваются друг на друга. А вместе с ними в нашей голове накапливаются лишние, зачастую негативные мысли.
Медитация — отличный способ от них избавиться и прервать замкнутый круг напряжённости. Но на этом плюсы восточных практик не заканчиваются. Вместе с фитнес-тренером, триатлетом и марафонцем Владимиром Лепеса рассказываем, чем они могут быть полезны в повседневности.
Что такое медитация и зачем она нам нужна?
Зачастую мы сталкиваемся с мнением, что медитация — это весьма специфичное занятие, которое нужно только йогам и тем, кто всерьёз увлекается духовными практиками. На самом деле медитация давно превратилась из высоконравственного направления восточной культуры в удобное и практичное занятие, доступное каждому. Она необходима абсолютно всем людям, особенно пребывающим в самоизоляции.
Владимир: Медитация — это наблюдение за собой и за своими мыслями. Это осознанное переживание их, умение отделить себя от эмоциональной составляющей и не отождествлять со своими мыслями. Поэтому в условиях любого хронического стресса, а в них бывают все люди, проживающие в мегаполисе, эта практика очень важна. Она помогает нам на какое-то время, говоря простым языком, дать отдохнуть нашему мозгу. Остановить мыслительный фон, который он генерирует. Либо с этим фоном растождествиться и просто за ним наблюдать. Это помогает отдохнуть, сфокусироваться, улучшить концентрацию и внимание, расслабить нервную систему, позволяет успокоиться и сосредоточиться.
Польза практик для организма и психического состояния
Во время практик происходит полноценное расслабление организма, но в это же время в нём запускаются многие процессы, которые влияют на физическое и психическое состояния человека, а также сказываются на фигуре. Разберёмся, что же делает медитация с нашим телом на глубинном уровне.
Влияют на мозговую активность и улучшают психическое состояние
Медитация положительно влияет на мозг. Результаты многочисленных исследований доказали, что миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции, значительно сокращается в размерах в процессе практики. Это приводит к тому, что человек становится более уравновешенным и менее чувствительным к раздражителям из внешней среды.
Кроме того, медитация помогает легче отпускать страхи, боль и обиды, стимулирует мозговую активность, повышает уровень концентрации и внимания. А после практик оба полушария мозга начинают работать сбалансированно — это привносит порядок в вашу жизнь.
Развивают фантазию и способность визуализировать
Это связано, опять же, с уравновешенной работой разных областей мозга. Принято считать, что у людей с аналитическим и логическим складом ума доминирует левое полушарие, а у творческих натур — правое. Но ведь и духовные практики можно отнести к «правополушарным»: они развивают фантазию и способность визуализировать. Поэтому вполне возможно, что ранее далёкий от искусства человек разбудит в себе творческий потенциал.
Оздаравливают организм изнутри
Некоторые исследования показали, что у людей, которые уделяют медитации хотя бы 15 минут в день, повысился тонус блуждающего нерва, соединяющего сердце и мозг. Вместе с этим в организме снизился уровень кортизола — гормона стресса. Эти два явления в совокупности приводят к уменьшению риска инсульта и сердечного приступа. Помимо этого, восточные практики понижают уровень сахара в крови, что полезно для диабетиков, укрепляют иммунитет и замедляют процессы старения в организме.
Помогают лучше чувствовать окружающих
Медитация — это не бесцельное созерцание абстрактной точки в пространстве. Во время практики внимание должно быть направлено внутрь вас самих. А те люди, которые уделяют достаточно времени изучению собственной природы, начинают лучше понимать и чувствовать окружающих.
Избавляют от острого ощущения боли
Так как практики влияют на мозговые процессы и психическое состояние, они учат самостоятельно генерировать положительные эмоции, а также избавляться или ослаблять негативные. Удивительно, но когда людей с хронической болью знакомили с навыками медитации, они научились спокойнее переносить неприятные ощущения или же вовсе отметили снижение их остроты.
Похудение непрерывно связано с метаболизмом. Стресс является огромным препятствием на пути к правильной работе организма, а постоянное нервное состояние способно привести к набору веса. Поэтому для ускорения обмена веществ важно научиться расслабляться, с чем и поможет справиться медитация. Также практики положительно сказываются на качестве сна, который крайне важен на пути к идеальному телу.
Когда лучше всего медитировать?
Медитативные практики бывают разные, но для людей, ведущих активный образ жизни, они чаще всего служат способом расслабления, восстановления и избавления от ненужных мыслей. Поэтому медитировать наш эксперт рекомендует тогда, когда и мозг, и тело будут к этому больше всего готовы — либо сразу после пробуждения, либо перед сном.
Владимир: Лучше всего практику проводить после пробуждения, когда мозг ещё расслаблен и находится в пограничном состоянии между сном и бодрствованием. Этой практикой лучше всего заменить нашу обычную привычку с утра заходить в гаджеты, соцсети, читать письма. Это то, что нужно сделать сразу перед началом общения с окружающим миром. То есть делать медитацию для того, чтобы наш мозг пришёл в умиротворённое состояние и стал защищён от всех мыслей, которые будут через него проходить. Чтобы мы могли понять, что не все мысли, которые в нашей голове, стоит воспринимать всерьёз и с ними отождествляться. Либо практику можно делать перед сном, чтобы расслабить нервную систему для лучшего засыпания, отключиться от всех рабочих процессов и дать телу и мозгу качественно отдохнуть.
Что такое медитация и зачем она нужна человеку + мифы о медитации
Приветствую вас, уважаемые читатели!
Я думаю, каждый человек хоть раз в жизни слышал слово “медитация”. Сегодня о ней говорят все кому не лень: психологи, коучи, бизнес-тренеры, звезды эстрады, спортсмены. Этот феномен неспроста получил такое широкое распространение. Благотворное влияние медитации на тело и психику подтверждено научными исследованиями, так что даже самые ярые скептики признали ее пользу для человека.
Я простыми словами объясню, что такое медитация и какова ее роль в жизни каждого из нас.
Определение
На просторах сети можно найти множество определений медитации. Большая часть из них не имеют к ней никакого отношения. Ее часто отождествляют с визуализацией, релаксацией, аутотренингом, аффирмациями, молитвами и другими подобными практиками. У всех них есть общее зерно, но все-таки различия весьма существенные.
Медитация имеет двойственную природу. С одной стороны, это состояние спокойной сосредоточенности, в котором человек полностью растворяется и превращается в наблюдателя. А с другой – процесс погружения в это самое состояние.
Эта практика пришла к нам из древних восточных учений. Примерно в 500 г. до н. э. начал зарождаться буддизм. С тех пор и по сей день приверженцы этой религии занимаются изучением методов трансформации сознания. На санскрите медитацию называют словом “дхьяна”, которое переводится как “созерцание, видение умом, интуитивное видение”. Само же слово латинского происхождения, его можно перевести как “размышление”.
Физиологические аспекты
В ходе многочисленных исследований и экспериментов ученым удалось выяснить, как медитация воздействует на мозг человека. С точки зрения физиологии это состояние похоже на отдых. Мозг перестает перерабатывать привычные объемы информации, наблюдается угасание бета-ритма, характерного для активного бодрствования.
Ученые из Гарвардского университета провели интересный эксперимент. С помощью МРТ они измеряли активность различных отделов мозга у испытуемых сразу после 45-минутной сессии медитации.
Томограф зафиксировал снижение активности в областях, ответственных за принятие решений, обработку и распределение сенсорной информации, ориентацию во времени и пространстве. Это позволило мозгу расслабиться и заняться обработкой информации, связанной с собственным “Я”, а не с окружающим миром.
Это первый аспект влияния медитации на физиологию мозга. Второй аспект связан с гормональной системой. В состоянии спокойной сосредоточенности в мозге происходит высвобождение гормона серотонина. Он является одним из основных нейромедиаторов в нервной системе и отвечает за передачу электрических импульсов. А еще он известен как гормон радости за свою способность повышать настроение.
Недостаток серотонина приводит к депрессии, суицидальным мыслям, повышенной тревожности. Медитация позволяет поддерживать уровень серотонина в норме и не допускать его дефицита.
Влияние на жизнь человека
Положительное влияние медитации сложно переоценить. Ее действие испробовали на себе такие успешные и влиятельные люди, как Пол Маккартни, Киану Ривз, Опра Уинфри, Хью Джекман, Клинт Иствуд и многие другие.
Давайте рассмотрим, для чего человеку нужна медитация и почему так важно посвящать ей хотя бы 10 минут в день.
Улучшение работы когнитивных функций
Расскажу вам еще про одно исследование ученых из Гарварда. На протяжении восьми недель 16 испытуемых должны были медитировать по 30 минут в день. Им дважды делали МРТ головного мозга: до начала эксперимента и после. Результат оказался поразительным: у людей увеличилась плотность серого вещества в отделах, ответственных за память, восприятие и обучение.
Также было доказано, что медитация усиливает связи между нейронами, не позволяя им быстро распадаться. В результате обработка информации и ее запоминание происходит в несколько раз быстрее.
Улучшается работы и такой важной когнитивной функции, как внимание. Мозг становится более сосредоточенным за счет усиления альфа- и тета-ритмов. Таким образом, можно говорить о всестороннем положительном воздействии на когнитивные процессы, о значительном повышении их эффективности.
Снижение стресса и тревоги
Занятия медитацией повышают стрессоустойчивость. Снижается общий фоновый уровень тревоги и стресса, а также ответ организма на конкретную стрессовую ситуацию.
В средних школах Бельгии проводилось масштабное исследование влияния медитации на уровень тревожности школьников. Всего в нем приняло участие 400 человек в возрасте от 13 до 20 лет. Часть испытуемых посещали специальные курсы по медитации, а другая часть нет. В конце исследования всем предстояло сдать тест на уровень стресса. У первой группы показатели стресса и тревоги были намного ниже, чем у второй.
Начав практиковать состояние спокойной сосредоточенности, вы сможете стабилизировать свой эмоциональный фон, перестать волноваться по любому поводу и впадать в панику в стрессовых ситуациях.
Повышение уровня саморегуляции
Медитация позволит вам взять под контроль собственные чувства, мысли и реакции. В обычном состоянии они имеют почти безграничную власть над человеком. Если не верите, попробуйте хотя бы 10 минут контролировать поток своих мыслей. Направлять его в нужное вам русло, вызывать желаемые образы и мыслеформы. С первого раза у вас ничего не получится, ведь сознание будет уноситься в заоблачные дали против вашей воли.
Еще попытка – попробуйте отвлечься от того, что вас сильно беспокоит в настоящий момент. Просто выкинуть из головы назойливую мысль и переключиться на что-то другое. Не тут-то было! Мозг будет упорно возвращать ваше внимание к насущной проблеме, не давая сосредоточиться ни на чем другом.
Во время занятий вы будете учиться контролировать свои мысли. Специальные техники работы с сознанием помогут вам преодолеть беспокойство ума. В результате вы станете более осознанным, спокойным и уравновешенным.
Умственная перезагрузка
Медитация научит вас входить в состояние безмолвного наблюдателя. Это когда ни одна мысль не тревожит мозг. В этом состоянии главный орган нашего тела по-настоящему отдыхает. Ему не нужно тратить энергию на решение текущих проблем, переживания по поводу будущего, сожаления о прошлом. Ум расслабляется и как будто растворяется в пространстве. Это необычный, ни с чем не сравнимый опыт.
Возвращаясь в реальность после сеанса, человек чувствует себя полностью обновленным как умственно, так и физически. Ум становится ясным и свежим, как после утреннего пробуждения.
Ощущается прилив сил и мотивации на полезную деятельность, появляются новые идеи. От былой усталости не остается ни следа. Недаром говорят, что пять минут медитации приравниваются к двум часам сна. Возможно, это и преувеличение, но не такое грубое, как может показаться на первый взгляд.
Самопознание
Медитация открывает широкие возможности для самопознания. Она позволяет получить доступ к глубоким слоям психики, недоступным в обычном состоянии. Все вы, наверное, знаете, что психологический опыт человека хранится в бессознательном. Там запечатлены даже те моменты, которые мы не помним.
Этот пласт психики оказывает колоссальное влияние на нашу жизнь. Сами того не подозревая, мы мыслим, чувствуем, действуем исходя из установок, укоренившихся в подсознании.
Во время медитации дверь в это волшебное хранилище приоткрывается и у вас появляется возможность заглянуть туда. Сначала быстренько и одним глазком, потом более уверенно.
Основные аспекты пользы мы подробно разобрали. Но есть еще целый список бонусов, о которых вам не помешает узнать. Давайте быстренько по ним пробежимся:
И все это доступно у вас дома, представляете? Грех не воспользоваться такими возможностями.
Существует огромное количество медитативных техник. Некоторые из них довольно сложные и требуют определенного опыта, другие попроще и подходят новичкам. Давайте кратко рассмотрим самые распространенные техники, чтобы вы имели представление о них.
Цель данной техники – достичь максимальной концентрации внимания на том, что происходит в текущий момент. Человек наблюдает за своими ощущениями, чувствами, окружающими предметами и явлениями.
Это самая популярная техника на Западе. Она отлично подойдет как новичкам, так и опытным последователям духовных практик.
С санскритского языка переводится как “йогический сон”. Эта техника используется для глубокого расслабления и перезагрузки сознания. Во время нее человек входит в пограничное состояние между сном и бодрствованием.
Йога-нидра помогает справиться со стрессом, снижает уровень тревоги, избавляет от болей различной локализации.
Слово “випассана” буквально означает “видеть вещи такими, какие они есть на самом деле”. Выполняя ее, человек фокусируется на дыхании: наблюдает за тем, как воздух наполняет легкие, а затем выходит наружу. Все посторонние мысли при этом нужно стараться прогонять.
У этой техники нет строгих правил и ограничений, именно поэтому она очень популярна. Многие люди начинают именно с нее.
Данная техника восходит к индуистской и буддийской традиции. В этой технике используются специальные звуковые стимулы (мантры), чтобы помочь человеку сосредоточиться.
Чем и для кого может быть опасна
Несмотря на многочисленные плюсы, медитация подходит не всем. Об этом заговорили не так давно в связи с участившимися случаями совершения суицидов людьми, ее практикующими.
Нейрофизиолог Соломон Снайдер предостерегает от занятий медитацией людей, страдающих глубокой депрессией, неврозами, шизофренией и другими психическими расстройствами. Дополнительное высвобождение гормона серотонина может спровоцировать у них развитие парадоксальной тревожности и панических атак. У больных шизофренией в отдельных случаях может даже развиться психоз.
Мифы о медитации
Напоследок давайте рассмотрим заблуждения, которые бытуют в обществе по поводу медитации. Если не развеять эти мифы сейчас, они будут мешать вам в процессе занятий.
Конечно, практика обычного человека сильно отличается от практики буддийского монаха. Но это не значит, что обычным людям вообще не стоит медитировать. В этом отношении медитацию можно сравнить со спортом: кто-то занимается им на профессиональной основе, а кто-то для поддержания хорошей формы и самочувствия.
Как я уже писала выше, ее положительный эффект подтвержден многочисленными научными исследованиями. Поэтому можете отложить свой скепсис в сторону.
Ничего сложного в медитации нет. Если вы прилагаете неимоверные умственные усилия, чтобы расслабиться и остановить внутренний диалог, то это не медитация, а непонятно что. Основный принцип всех техник – отсутствие насилия над собой.
Выполняйте рекомендации в меру своих возможностей, не стремитесь делать все идеально. В этом процессе перфекционизм вам будет только мешать. Залог хорошего результата – постоянная практика, поэтому основной упор нужно сделать на соблюдении регулярности занятий.
Многие люди уверены, что для занятий медитацией нужен особый склад ума. Обычно это те, кто попробовал пару раз, но у них получилось плохо. Но как я уже говорила, на первых сеансах и не должно получаться хорошо. Поэтому не стоит сразу ставить на себе крест.
Освоить медитацию хотя бы на начальном уровне под силу каждому. Нужно только желание и готовность посвящать этому занятию хотя бы 20 минут в день.
Медитация благотворно воздействует на организм человека. Но это не волшебная таблетка! Не ждите от нее слишком многого. Науке известны случаи чудесного исцеления тяжелых болезней с помощью медитации, но они происходят крайне редко. Поэтому не стоит примерять их на себя.
А вот в качестве профилактики некоторых серьезных заболеваний она отлично работает. В первую очередь это касается болезней, основным провоцирующим фактором которых является стресс.
Встречала на просторах сети мнение, что медитация – это попытка сбежать от реальности и спрятаться от проблем. На самом деле все наоборот. Она помогает глубже погрузиться в реальность и научиться жить здесь и сейчас. Все ваши проблемы она, конечно же, не решит, но позволит посмотреть на них под другим углом.
А еще она откроет вам доступ к дополнительным внутренним ресурсам, которые можно будет направить себе на пользу.
С чего начать
Мы подробно рассмотрели теоретические аспекты медитации. Теперь пора переходить к практике. Тем, кто только начинает свой путь, может быть сложно разобраться в большом потоке информации. В интернете можно найти сотни инструкций, как правильно медитировать, и непонятно, какую из них выбрать.
Предлагаю вам начать с випассаны (мы уже говорили о ней выше). Она проста и подходит для любого уровня подготовки. Можете освоить ее прямо у себя дома с помощью видео: просто следуйте за голосом и ни о чем не беспокойтесь.
Читайте также нашу статью о том, как научиться медитировать. Она написана специально для начинающих.
А тем, кто хочет заручиться поддержкой опытного наставника, я рекомендую ознакомиться с подборкой курсов по медитации.
Заключение
Медитация – ключ к осознанной и счастливой жизни. Миллионы людей по всему миру уже успели испытать на себе ее положительный эффект. Попробуйте и вы! Начните практиковать ее хотя бы по 10 минут в день. Поначалу будет казаться, что ничего не происходит, но вы не прекращайте попыток. Ощутимый эффект появится уже через пару недель.
Сознание станет более ясным, повысится концентрация внимания, снизится уровень тревоги. Первые результаты подарят вам мотивацию продолжать занятия, и вы уже не сможете остановиться.
Лично я практикую медитацию уже на протяжении 15 лет и не представляю свою жизнь без нее. А вы уже успели попробовать хотя бы одну из описанных техник? Делитесь в комментариях.
15 лет назад жажда самопознания привела меня на факультет психологии Казанского университета, и все завертелось. С удовольствием делюсь своими знаниями и опытом в сфере саморазвития, отношений, преодоления сложных жизненных ситуаций.