медитация шодхан что это такое
Пранаяма Нади Шодхана
Польза практики
Пранаяма Нади Шодхана обладает очищающим действием, способствует выведению токсинов из крови и активизирует работу головного мозга. Благодаря ей происходит усиленное снабжение организма кислородом и удаление углекислого газа, что способствует оздоровлению дыхательной системы и всего тела.
Необходимость совершать вдохи и выдохи при определённом ритме дыхания и через разные ноздри учит концентрации и осознанности. Эта пранаяма вводит в состояние спокойствия и отлично подготавливает к медитации.
Видео: как выполнять Нади Шодхана
Техника выполнения
Время выполнения: после асан и до медитации.
Исходное положение:
Дополнительные рекомендации:
Дополнительные рекомендации:
Дополнительные рекомендации:
Варианты соотношения фаз дыхания:
Дополнительные рекомендации:
Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана
Лайфхаки
Советы для начинающих
Противопоказания
Подводя итоги
Нади Шодхана – это одна из базовых пранаям. Знание её позволит вам выполнять модифицированные варианты других дыхательных техник. Эта пранаяма регулирует работу нервной системы: активизирует или наоборот снимает повышенное возбуждение. Во время её выполнения организм усиленно снабжается кислородом, поэтому происходит оздоровление дыхательной системы.
Какую стадию вы осваиваете в данный момент? С какими сложностями вы сталкивались? Ждём ваших вопросов.
Медитация шодхан что это такое
Во время медитации «Шодхан» мы пройдем с вами через 5 стихий, через все чакры и соединим весь опыт в своем «центре».
Стихия первая: Земля
(Черви — Хищники — Дикари — Я есть)
«Черви»
Мы все так боимся грязи, боимся испачкаться, запятнаться, показатья неприличным, издавать некрасивые звуки. Боимся темных, грязных цветов и оттенков. Избегаем неприятных запахов, прячемся от своих «негативных» эмоций. Мы так боимся запятнаться, сделав лишний шаг, свернуть с асфальтированной дороги в лес, сказать что-то лишнее или услышать что-то неприятное, что очень много наших сил тратится на самоконтроль и борьбу со своим правом просто быть.
Стадия «черви» позволяет выпустить зажатую энергию таких низкочастотных эмоций, как отвращение, стыд, позор.
Не многие прорабатывают эти эмоции на динамической медитации. Они лежит гораздо ниже и глубже, но испытываются гораздо чаще, чем гнев.
Мы испытываем их каждый раз, когда слышим то, что не хотим слышать, когда видим то, что нам не нравится и не высказываем, подавляя в горле.
Сжатое горло становится тем «узким местом» в «бутылке» нашего тела, которое не позволяет подниматься энергии вверх, в более высокие чакры, и поэтому мы прочищаем это «горлышко» в первую очередь.
Мы ложимся на живот, сжимаем ноги, прижимаем руки к туловищу и извиваемся как червяк, поднимая голову и издавая звуки, подобные звукам, издаваемым при рвоте. Звук важно находить как можно глубже в себе.
«Дикари»
На этой стадии мы превращаемся в дикарей, в первобытных людей и все, что у нас есть — это танец. Человек научился танцевать на самой ранней поре своего развития. Танец под этническую музыку активирует в нас защитные силы нашего рода, начиная с самых древних наших поколений.
«Я есть!»
Осознав себя, как человека, на этой стадии ты отделяешься от «мы» и становишься «Я». Ты заземляешься, топая каждой ногой, по очереди, поднимая вверх руки со словом «Я», соединяя их вместе и опуская в стороны со словом «ЕСТЬ».
Ты говоришь этому миру, что ты есть, что ты готов проснуться и утверждаешь свое право на уникальную и осознанную жизнь.
У тебя впервые появляется ЭГО и ты осознаешь и тотально проживаешь его.
Каждый твой шаг (со словом «Есть») врезается в землю и ты чувствуешь вибрацию, которая поднимается до самой макушки твоей головы и уходит еще выше, в бесконечность.
Стихия вторая: Огонь
(Дыхание огня — Разрушение привязок — Срыв масок — Бой с тенью)
«Дыхание огня»
Эта стадия призвана разбудить твой внутренний огонь при помощи специальной техники дыхания, сопряженной с особой работой мыщц.
Ты садишься на колени, по звонку колокольчика делаешь полный вдох и четыре выдоха через рот, наклоняясь вперед до земли. Когда весь воздух будет выдохнут, ты делаешь еще довыдох и напрягаешь все тело на задержке дыхания. В момент, когда хочется вдохнуть, ты делаешь паузу еще на три секунды и только после этого вдыхаешь и делаешь еще серию таких же выдохов и вдохов, но уже без задержки дыхания, услышав звонок колокольчика, после последнего выдоха снова задерживаешь дыхание и напрягаешь тело. Таких циклов в этой стадии пять.
Очень важно напрячь каждую мышцу. Очень часто мы не можем расслабить наши мышцы потому что они находятся в «недосжатом» состоянии.
Мышцы нуждаются в этом досжатии и заставляют нас, периодически испытать эмоцию «горе», в которой хочется свернуться в калачик и сжаться в точку. Этой эмоции можно избежать, если просто помогать своим мышцам сжиматься.
Подобное дыхание наполняет энергией тело. В стадии выдоха на задержке дыхания каждая клетка начинает «протестовать» и высвобождает всю зажатую энергию для ЖИЗНИ и для раскрытия твоего потенциала.
«Разрушение привязок»
Эта стадия служит для разрушения и разрыва энергетических «хвостов», которые забирают твою энергию и истощают тело.
Душа стремится к свободе, а тело к безопасности, и эта безопасность достигается путем компромиссов и привязок, заставляющих отказаться от реализации своего потенциала. Многие не позволяют себе жить полной жизнью, поскольку постоянно оглядываются на реакцию родных, близких, друзей и просто общества.
На этой стадии ты представляешь, что вокруг тебя столб света и ты обрубаешь все, что прикасается к нему с любой из сторон, действуя руками, словно секирами, выдыхая со звуком «Хэ».
«Срыв масок»
На этой стадии ты представляешь, что слой за слоем, отрываешь от своего лица и тела слои масок: каким ты стараешься казаться другим, каким ты представляешь себя, каким тебя хотят видеть другие, какие роли они на тебя навешивают.
Периодически важно стряхивать вниз всю энергию опуская голову вниз и тряся ей.
«Бой с тенью»
Эта стадия для того, чтобы обессилить тебя в борьбе.
Ты можешь представить, что вступаешь в поединок со своими тенями, эго или привычками, которые тебе мешают. Наноси удары в воздух перед собой. Очень сильно и плотно. Это битва, в которой ты не можешь сдаться ни на секунду. Будь тотален в этой борьбе. Не опускай своих рук ни на секунду. При этом не зажимай и не сдерживай свое дыхание.
Стихия: Вода
(Нырок — Всхлипывающее дыхание — Пьяный мастер)
«Нырок»
Когда раздастся гонг и поменяется музыка, сделай полный вдох и ляг на живот, словно ныряешь в воду. Обессиленный в бою с самим собой ты погружаешься на дно и находишься под водой. При этом важно полностью расслабить тело и поверить в то, что ты можешь не дышать. Когда вдох произойдет — продолжай лежать до следующей стадии.
На этой стадии ты успокаиваешься и наполняешь тело мягкостью и приятием.
«Всхлипывающее дыхание»
Продолжая сидеть на коленях, услышав гонг и смену мелодии, начни вдыхать, сжимая горло, произнося всхлипывающие звуки. Если к тебе придет настоящий плач, позволь ему проявиться в тебе.
Ты вдруг понял, что в битве со своей тенью ты победил самого себя и нет радости от этой победы. Ты победил часть себя. Пришло время осознать всю горечь этого открытия. Оплакивай свою жертву. Оплакивай свою дуальную природу, в которой всегда идет война в которой нет победителей.
Прими это как часть человеческой природы и полюби и это тоже.
Почувствуй, как твое тело наполняется плавной текучей энергией.
«Пьяный мастер»
После очередного удара гонга и смена мелодии попытайся встать на ноги так, как пытался бы это сделать пьяный человек или мастер «кунг-фу», владеющей техникой «пьяного стиля».
Представь, что все твое тело состоит из резинок и шарниров и начни двигаться, ни секунды не останавливаясь ни в какой статичной позе.
Расслабь свои глаза и позволь им также блуждать бесцельно по пространству.
Плавные и мягкие движения способствуют выработке гормона «окситоцина», уменьшающего уровень страха и повышающего доверие, а также приносящего ощущение удовлетворения.
Стихия: Воздух
(Хар — Прыжки в радость — Источник любви — Дарение любви)
«Прыжки в радость»
Услышав смену музыки ты начнешь подпрыгивать на двух ногах и споднятыми вверх руками, при этом создавая максимально возможную тряску кистями рук.
Укоренившись на Земле — пришло время стремиться к небу, к высшему состоянию духа и сознания. Делай каждый прыжок все радостнее и смелее. Делись улыбками со всеми присутствующими на медитации, а затем со всем миром. Испытай возвышенное состяние сознания. Испытай благоговение каждого прыжка. Отпразднуй свою жизнь в каждом прыжке. Подбадривай других участников своими возгласами и выкриками.
Дыши легко и свободно. Зачерпывай руками энергию космоса.
«Дарение любви»
На этой практике расставь руки в стороны, ладнями вниз, горизонтально полу и представь себя исполином, буддой, гладящим своими руками планету Земля. Двигай руками медленно и плавно вперед и назад, представляя, что дождь любви и изобилия льется из них.
Стихия пятая: Пустота.
Медитация «Эмбрион» и тишина.
Пятая стихия находится в центре между всеми четырьмя и представляет собой Великую Пустоту и Тишину, из коорой происходит все в этом мире.
Ляг на бок, в позу эмбриона, почувствуй себя в животе у матери под музыкальное сопровождение в виде музыкального переложения ДНК новорожденного ребенка на язык нот.
Когда будешь готов родиться — ляг на спину. Когда ты ляжешь на спину представь, что забираешь энергию всех стихий в свой центр, в свое сердце.
Последняя часть стадии эмбриона проходит в полной тишине. В эти мгновения с тобой может случиться состояние связи с Великой тишиной и Великой пустотой, которые объединяют в себе все стихии и соединят воедино все открытия.
По окончании стадии тишины раздаться звук колокольчика.
Спокойно «оживи» для нового дня и, через бок, аккуратно встань на свои ноги и почувствуй свою самоСтоятельность и самоДостаточность.
Нади-шодхана пранаяма. Этап 2
С ледует продолжать выполнять первый этап пранаямы нади шодхана, но теперь его можно дополнить вторым этапом этой практики.
Эту практику также часто называют сукха пурвака (простая предварительная практика) и бхал бхати (лобные мехи). По-английски ее можно было бы назвать пранаямой чередующихся ноздрей, поскольку воздух вдыхается через одну ноздрю, а выдыхается через другую. Мы уже подробно обсуждали, насколько важно уравнивание потоков воздуха через обе ноздри, и нади шодхана (этап 2), в особенности, помогает достигать этого желательного состояния.
Упоминание в текстах о нади шодхане
Нади шодхана пранаяма – очень важная практика, которая упоминается в большом числе древних йогических текстов. В следующей цитате из Гхеранд Самхиты о ней говорится наиболее прямо: «Вдыхайте через ида (левую ноздрю) и выдыхайте через пингала (правую ноздрю). Затем вдыхайте через пингала и выдыхайте через чандра (левую ноздрю). Пурака (вдох) и речака (выдох) следует выполнять без всякой спешки. Эта практика поможет устранить проблемы кашля и простуды». (57 и 58)
Нади Шодхана пранаяма: техника выполнения
На первом этапе практики продолжительность вдоха должна быть равна времени выдоха. Иными словами, если вдыхая вы досчитываете до пяти, то и выдыхая также должны считать до пяти. Однако, начинайте с любой продолжительности, которую вы находите удобной, будь то счет до двух, до десяти или любой другой. Практику следует выполнять без какого бы то ни было напряжения. Однако на протяжении периода в несколько недель или месяцев, пытайтесь медленно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, в то же время, сохраняя их одинаковыми. Например, если вы начали с длительности вдоха и выдоха равной трём секундам, попытайтесь увеличить её до четырёх, когда будете способны это сделать. Продолжительность следует увеличивать не только через несколько недель практики, но и в ходе каждого занятия. Иными словами, начинайте практику с удобной для вас продолжительности, затем, спустя короткое время, вы обнаружите, что продолжительность вашего дыхания автоматически возрастает. Увеличивайте счет и продолжительность настолько, насколько вам удобно. Относительная продолжительность вдоха и выдоха будет меняться на следующем этапе практики.
Осознание и длительность
Старайтесь сохранять полное осознание дыхания и мысленного счёта. Это важно для того, чтобы получить от пранаямы максимум пользы. Однако не расстраивайтесь, если ваше внимание постоянно блуждает. Просто старайтесь осознавать, что оно блуждает, и мягко возвращайте его обратно к выполняемой практике. Постарайтесь заниматься не менее десяти – пятнадцати минут ежедневно (включая время на выполнение первого этапа нади шодханы).
Последовательность
Ко второму этапу нади шодханы следует приступать сразу после завершения первого этапа. Их следует делать после асан и перед расслаблением или медитацией.
Меры предосторожности
При малейших ощущениях дискомфорта уменьшите продолжительность вдоха и выдоха. При необходимости сделайте перерыв на один день. Убедитесь в том, что в ваших действиях абсолютно нет принуждения или спешки. Всё нужно делать так, будто в вашем распоряжении всё время мира.
Польза нади-шодхана пранаямы
Мы уже описывали полезные свойства первого этапа нади шодханы и, поскольку второй этап приносит аналогичные результаты, мы не будем здесь повторяться. Однако второй этап нади шодханы гораздо более мощно и эффективно уравновешивает поток воздуха через обе ноздри. Поэтому его особенно полезно делать перед техниками расслабления или медитации. Эта практика развивает в человеке состояние гармонии, в котором он становится не слишком апатичным, но и не слишком активным, не слишком вялым и не слишком возбудимым. Пранические потоки или полюса (солнце и луна) уравновешиваются, что благотворно сказывается на здоровье всего комплекса ум-тело.
Нади Шодхана пранаяма (этап 2)(усложнённый вариант)
Эта статья посвящена дальнейшему развитию практики нади шодханы; мы опишем более сложную разновидность ее второго этапа, предварительная форма которого была рассмотрена в другой статье. Обязательное требование нади шодханы – медленное, глубокое и ритмичное дыхание. Это приводит к снижению частоты дыхания за единицу времени, поскольку если дышать глубже, частота вдохов и выдохов автоматически снижается. В повседневной жизни большинство людей выполняют от пятнадцати до двадцати дыхательных циклов в минуту. Как правило, это неглубокое дыхание, которое использует лишь малую часть имеющегося объёма лёгких. Вследствие этого, при дыхании затрачивается много энергии при относительно малой отдаче с точки зрения пополнения энергетических запасов организма. Другими словами, дыша медленно, глубоко и ритмично, мы легко могли бы получать столько же или даже больше жизненной энергии в виде кислорода, затрачивая при этом меньше мышечной энергии. Ритм также имеет большое значение, так как судорожное, прерывистое дыхание, как правило, требует гораздо больших затрат мышечной энергии, чем плавное и спокойное. Это одна из причин – хотя и не главная – для практики пранаямы нади шодхана: приучать себя дышать разумно и экономично.
Частое дыхание непосредственно связано с возбудимостью, нервозностью, гневом и другими крайностями. Всякому, кто сомневается в этом, следует проследить, как учащается его дыхание, когда он рассержен. Это может оказаться довольно трудным или даже невозможным, поскольку большинство людей бывают полностью поглощены своими эмоциями и отождествляются с ними. Трудно осознавать себя, когда испытываешь сильное волнение; на самом деле, если бы мы могли наблюдать свои чувства со стороны, эти бурные всплески эмоций постепенно исчезли бы. Однако попробуйте проследить, как настроения других людей сказываются на их дыхании. Или, в качестве альтернативы, посмотрите, как частота дыхания связана с возбудимостью у различных животных. Животные, которые дышат медленно – например, слоны, змеи, черепахи и т.д. – олицетворяют собой само спокойствие, тогда как жизнь таких быстро дышащих животных, как птицы, собаки, кошки и кролики, выглядит гораздо более напряженной. Кроме того, животные, которые дышат медленно, славятся своим долголетием. Древние йоги ясно осознавали этот факт и рекомендовали медленное и глубокое дыхание в качестве средства достижения не только долгой, но также спокойной и уравновешенной жизни. Эта устойчивость жизни делает возможным продвижение по пути йоги.
Людям, страдающим от нервных расстройств, следует обратить особое внимание на эту взаимосвязь между дыханием и нервозностью, поскольку они чаще всего бывают склонны к быстрому и поверхностному дыханию. Регулярная практика пранаямы нади шодхана помогает успокаивать ум и нервы.
Это, в особенности, относится к людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку они обычно дышат короткими, резкими вдохами, и вовсе не случайно, что большинство нервных расстройств встречается у городских жителей.
Главная цель пранаямы состоит в достижении успокоенности ума как необходимого условия медитации. Нади шодхана – не исключение. Прежде всего, эта практика постепенно снижает частоту и увеличивает глубину дыхания. Во-вторых, выравнивая потоки воздуха через обе ноздри, она помогает уравновешивать праническое тело. Оба эти аспекта способствуют спокойствию ума. Чем медленнее человек дышит и чем больше он осознает этот процесс, тем большей безмятежности он достигает. Именно по этой причине мы особенно выделяем важность постепенного замедления ритма дыхания в практике второго этапа нади шодханы.
Читателю следует обратиться к описанию первой части второго этапа нади шодханы, где объясняется, как постепенно замедлять ритм дыхания. Необходимо в течение нескольких минут выполнять этап 1 нади шодханы, а затем этап 2, чтобы постепенно увеличивать продолжительность вдоха и выдоха, постоянно сохраняя соотношение между ними равным 1:1. Вы должны проделать этот процесс перед тем, как приступать ко второй части этапа 2. Затем, без перерыва, переходите к практике, описанной ниже.
Техника выполнения
Общие указания
Если у вас заложен нос, необходимо проделать джала нети, перед тем как приступить к пранаяме. Даже если нос относительно чист, все равно полезно делать джала нети перед занятиями йогой.
Старайтесь дышать так, чтобы воздух входил в ноздри и выходил из них совершенно бесшумно. Шум ясно показывает, что вы дышите слишком быстро. Конечно, если вы не можете дышать настолько медленно, чтобы устранить шум, не беспокойтесь – просто помните об этом. По мере дальнейшей практики частота вашего дыхания, безусловно, будет уменьшаться. Дышать следует расслабленно, не надуваясь и не делая телесных движений.
Попробуйте выполнять дыхание йогов.
Хронометраж
Важно сохранять постоянную скорость счета и следить за тем, чтобы единица счёта соответствовала одной секунде. На начальных этапах для проверки следует отмечать продолжительность практики по часам. Просто заметьте время начала занятия, выполните определенное число циклов, не меняя продолжительности вдоха и выдоха, и отметьте время окончания практики. Отсюда вы можете определить продолжительность каждого цикла. Разделив этот промежуток времени на число отсчетов в каждом цикле, вы можете вычислить длительность одного отсчета и отрегулировать темп своего счета, в случае необходимости, сделав его быстрее или медленнее.
Со временем, вы научитесь считать равномерно, так чтобы каждая единица счета составляла 1 секунду. Это станет устойчивой привычкой и будет чрезвычайно полезно для дальнейших занятий.
Последовательность выполнения
Еще раз напомним, что вначале следует выполнять первый этап нади шодханы, затем предварительную часть этапа 2 и, наконец, этап 2, описанный в этом разделе. Поначалу, время, которое вы можете уделять пранаяме, следует разделить на три части, по одной для каждой из этих трех частей практики. При наличии достаточного времени и по мере продвижения, постепенно увеличивайте относительную продолжительность заключительной части этапа 2.
Очищение тонких каналов жизни в теле с помощью пранаямы Нади шодхана
Среди множества пранаям, призванных подготовить тело человека к принятию большого количества энергии, Нади шодхана помогает очистить тонкие каналы жизни в теле человека.
Особенности этой пранаямы
Упражнение представляет собой сильную дыхательную практику, которую используют для постижения глубоких медитативных техник. Выполнение Нади расслабляет все мышцы, успокаивает разум и приводит к внутреннему спокойствию и балансу.
Практика освобождает зажатые каналы энергии в теле человека. Физиологически, техника уравновешивает количество воздуха, которое проходит через нос. В обычной жизни, человек дышит одной ноздрей более активно, чем второй. Нади шодхана «выравнивает» количество кислорода, поступающее чрез нос.
Практика Нади шодхана позволит не только расти духовно, но и улучшить состояние здоровья и качества жизни.
Польза
организм получает возможность плавно избавиться от токсинов;
человек становится спокойным и уравновешенным;
улучшается обмен веществ из-за систематического обогащения организма кислородом;
человек избавляется от энергетических накоплений и блоков, подготавливая себя к другим практикам и более сложным этапам этого упражнения;
нервная система приходит в состояние спокойствия и баланса;
увеличивается жизненный объем легких;
совершенствуется дыхательная система;
внутренние органы получают легкий массаж;
корректируется заболевание астмой.
Противопоказания
Выполнять дыхательную технику не рекомендуется людям, страдающим психическими расстройствами или заболеваниями, а также практикантам с повышенным кровеносным давлением и болезнями сердца.
Практика противопоказана беременным и детям до 14 лет.
Техника выполнения
Постижение Нади шодхана происходит в несколько уровней.
Первые этапы новички могут освоить, не прибегая к помощи специалистов. Обратиться к практикующему йогу необходимо для полноценного постижения практики во избежание проблем со здоровьем или неправильного выполнения упражнения.
Техника не направлена на преодоление физиологических и психоэмоциональных барьеров и не подойдет людям, которые руководствуются подобными принципами.
Последовательность техники 1 этапа
Сесть в Падмасану. В принятой позиции, тело должно ощущать комфорт, пребывая с прямой спиной на протяжении 15 минут.
Положение головы вертикальное.
Тело расслаблено, разум спокойный, посторонние мысли отсутствуют.
Воздух равномерно поступает в спокойное, умиротворенное тело.
Средний и указательный пальцы правой руки расположены на лбу между бровями.
Большой палец находиться возле правой ноздри, безымянный расположен у левой.
Правая ноздря закрыта большим пальцем. Вдохи и выдохи, в количестве пяти циклов осуществляются через левую.
Сделать 5 дыхательных циклов через правую ноздрю. Вторая сторона закрыта.
Убрать руку от лица.
Осуществить 5 циклов носом.
Один цикл означает один вдох и выдох. Время дыхания должно быть одинаковое. Для этого можно мысленно вести счет на вдохе, ориентируясь на удобную цифру. Например 3 или 4.
Данное упражнение является базовым и требует двухнедельной практики, после чего следует следующий уровень Нади шодхана.
2 этап
Положение пальцев руки такое же, как и в 1 уровне. Дыхание происходит поочередно.
Вдох через левую ноздрю, правая закрыта.
Выдох через левую ноздрю, правая при этом закрывается большим пальцем.
Следующий вдох через правую ноздрю, выдох через левую, попеременно меняя пальцы.
Циклов во втором этапе – 10. Считать можно с цифрой 2 или 3, постепенно увеличивая ее. На данном уровне, дыхание может достигать цифры 24 при ежедневном повторении и соблюдении полного физического комфорта.
3 этап
Выполнение этой техники является более серьезным. Процедура исполнения остается такой же, как и на втором уровне. Меняется соотношение расчета дыхания. Выдох выполняется на счет в два раза больше вдоха. Вдыхая через свободную ноздрю и считая до 5, выдох должен происходить на счет 10. Пальцы нужно менять поочередно. Этот уровень подводит человека к очищению сознания.
4 этап
Самая сложная стадия, который требует наблюдения специалиста и последовательности.
Исполнение остается прежним, с добавлением задержки дыхания.
Вдох на счет 5 (цифра может быть меньше).
Задержка дыхания на счет 5.
Цикл состоит из 10 повторений, с соблюдением поочередной смены ноздрей. Чаще всего, ведущим числом выбирают четверку. Четвертый уровень рекомендуется практиковать два раза в день.
Выполнение Нади шодхана не должно быть стрессом для организма. Тело должно пребывать в состоянии комфорта, без желания отдышаться и появления дрожи в мышцах. Практика этой пранаямы позволит постичь гармонию и наполнить организм потоком энергии, познавая йогические тайны и новые упражнения.
Видео
Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Йога для всех