многоповторка для чего нужна
48 часов тишины: как правильно делать многоповторные упражнения
Сколько повторений и подходов нужно делать на массу
Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.
Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.
Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным
Силовые тренировки в низком диапазоне повторений
Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.
Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.
Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.
Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для набора мышечной массы новичками.
Секреты многоповторного тренинга
Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.
Для кого предназначена такая тренировка:
Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом
Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.
Советы:
Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале
Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.
Советы:
Тяга блока к подбородку
Жим лежа
Приседания
Становая тяга
Жим гантелей вверх
Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов
У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.
Советы:
В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.
Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.
кардио, натуральный бодибилдинг, программа тренировок, Упражнения
Средний диапазон повторений в упражнениях
Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.
Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.
Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.
Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.
Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»
Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.
Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.
Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений
Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.
Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.
В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.
Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.
Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.
Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок
Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.
В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.
Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.
Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.
Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.
Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.
Урок 12 Наращивание мышечной массы путем многоповторного тренинга
Бытует мнение, что наиболее оптимальный режим тренировок с целью наращивания массы мышц — это высокая интенсивность занятий, наряду с максимальным рабочим весом и средним количеством подходов (до 6-8 раз). Но, как свидетельствуют проведенные недавно исследования, которые были обнародованы в одном из глянцевых журналов, появилось мнение про то, что многоповторные занятия, до четырнадцати повторений с минутным перерывом между ними, способны оказать совершенно аналогичное действие на прирост мышечной массы, как, впрочем, и обычные варианты тренинга с высокой эффективностью.
Это не пустые слова, и вот вам живое подтверждение. Для проведения исследования было отобрано десять качественно подготовленных в физической форме атлетов. Им было необходимо выполнить тренировку на ноги в двух разных режимах: • высокоэффективном малоповторном — 90 процентов веса от РМ при трех минутах отдыха; • многоповторном — 70 процентов веса при одной минуте отдыха.
Тренировка состояла из нескольких упражнений: классического приседа, жима ногами, разгибанием ног при помощи тренажера, и завершалась подъемами на носочки, для того, чтобы натренировать икроножные мышцы.
В процессе занятия, а также по его завершению, было осуществлено контроль работы мышц на ногах при помощи специальных датчиков, подключенных к мышцам тела. Как итог, оказалось, что при занятиях с высокой интенсивностью, нагрузка оказалась на порядок выше, если сравнивать с многоповторным занятием. Однако, стоит отметить, что такая разница оказалась незначительной.
Кроме того, различие в показателях IGF-1, а также тестостерона было небольшим. Но, в это же время, у той группы, которая выполняла высокообъемную тренировку было замечено повышенное содержание кортизола, а также гормона роста. При этом, аналогичной была активность всех анаболических сигнальных путей перед тренировкой, спустя час занятия и спустя пять часов по ее завершению.
Таким образом, можно утверждать, что многоповторные и высокоинтенсивные тренировки вызывают различное влияние на организм в физиологическом отношении, но при этом, одинаково стимулируют рост мышц. Такой факт является достаточно любопытным, поскольку открывает возможность использовать разные, по характеру, нагрузки для достижения одной цеди — наращивания мышечной массы.
К слову, до того, как результаты исследования были опубликованы, считалось, что наиболее эффективной тренировкой с целью набора веса считается тренировка с высокой эффективностью на среднее количество подходов и тремя минутами отдыха, с использованием максимального веса. А вот многоповторные тренировки было принято считать, как жиросжигающие или те, которые развивают выносливость.
Вывод один: накачать мышцы можно и огромными весами и маленькими тоже. А лучше, конечно же, комбинировать и совмещать многоповторный тренинг и силовой.
Многоповторка в бодибилдинге 12-100 повторений: лжеучение и чисто химический метод
В бодибилдинге существуют устоявшиеся мифы так или иначе связанные с многоповторкой, давайте рассмотрим их по очереди, а также выслушаем суровую сермяжную правду атлетизма:
Миф №1
Атлет который не является пауэрлифтером, не должен стремиться к увеличению силовых показателей.
Его целью должно быть «ощущение мышц». Если есть хорошая накачка, жжение и ты хорошо чувствуешь сокращение целевой мышцы во время подхода, отлично ее «прожимаешь», то скоро станешь как Арнольд.
Поскольку мышцы начинают «гореть» и забиваться при высоком количестве повторений и довольно коротком отдыхе между подходами, то нужно выполнять как минимум 12-14 повторений, а то и 15-30 повторений. Некоторые даже выполняют по 100 повторений и говорят, что они так накачались!
Ощущение мышц вообще никак не влияет на их рост. Может всегда болеть трицепс после тренировки и никогда не болеть бицепс, при совершенно одинаковой скорости их роста. Пампинг, это всего лишь наполнение мышцы кровью, которая покинет мышцу уже через 20 минут после тренировки. Такое кратковременное увеличение не дает никакого роста. Вы можете добиться пампинга мышцы и болевых ощущений даже с гантелями по 3 кг, но никто еще не накачал свои руки гантелями не только три, но и 6 кг.
Все бодибилдеры вынуждены тренировать руки гантелями по 20, 25 и более кг, потому что даже на химии они не могут увеличить свои руки маленьким весом, хотя пампинг и боль вызвать можно и снарядами по 3-5 кг. Кстати мои мышцы рук начали расти только когда я начал выполнять упражнения на бицепс и трицепс со штангой 50 кг и более. Это как раз равно 25 кг на каждую руку.
Никому в бодибилдинге не пришло бы в голову поднимать гантели более 5 кг, если бы можно было накачать мышцы таким легким способом. Никому неохота выполнять более тяжелую работу и травмироваться. Так что сказки про развитие мышц малыми весами нужно забыть раз и навсегда. Просто посмотрите на силовые показатели всех мало-мальски накачанных людей, они очень большие. Для среднего бодибилдера жим лежа 150 кг и приседания 200 кг, это нормально, а не много.
Миф №2
Можно увеличить рабочие веса, выполняя многоповторку
Например, можно повышать рабочий вес в 15 повторениях, до тех пор пока он не станет достаточно большим для роста мышцы. Таким образом вы получите сразу и пампинг и силовую работу.
Итак мы поняли, что нет ни одного человека с мышечными объемами без довольно больших силовых показателей. Но, действительно можно найти огромных бодибилдеров, которые могут сделать большой вес на 12 повторений и более. Для начала давайте разберемся, как легче повышать свои силовые показатели, выполняя много или мало повторений?
Когда человек начинает повышать силовые показатели, он довольно быстро сталкивается с такой трудностью как «застой» или «плато», особенно если заниматься без «химии». Так вот когда я делал 12 повторений и 1 минуту отдыха между подходами, то целых три года у меня застой в жиме лежа был на цифре 60 кг!
Начав выполнять 8 повторений я смог преодолеть плато, и следующий застой начался уже при показателе 100 на 8. Затем я перешел на 3-5 повторений и «натуральный» потолок наступил уже на 125-130 кг! Что же вы думали, я смог снизить вес до 100 кг и выполнить целых 17 повторений «внатурашку»! Но, я никогда не смог бы пожать 100 кг даже 1 раз, упорно пытаясь работать на 12-15 повторений.
Возможно мой опыт уникален? Так вот я специально провел опрос множества соревнующихся бодибилдеров, которые выполняли 15 повторений в упражнениях с огромным весом. Оказалось, что они все работали на понижение! То есть вначале они занимались пауэрлифтингом, или просто работали на силу (5-6 повторений и даже меньше).
Достигнув определенного результата, они начали добавлять многоповторные тренировки к своим силовым. То есть получить многоповторку с большим весом можно только работая «на понижение»! Это несложно понять посмотрев на тренировки «силовиков»: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, стронгов и даже кроссфитеров: для силы они практикуют как раз 3-5 повторений (иначе никак).
Миф №3
Многоповторная тренировка нужна натуральному атлету как более безопасная и эффективная
Таким образом вы не травмируетесь потому что будете работать в более высоком количестве повторений. Разочарую вас сразу, бодибилдеры совмещающие высокое количество повторений и большие веса в своих тренировках, принимают огромное количество фармы, потому что выполнение высокого количества повторений в отказ, сопровождается более высоким травматизмом.
Это не обязательно травма мышцы, как разрыв или растяжение. Когда вы выполняете большое количество повторений, или когда сокращаете паузы отдыха (что также обычно практикуют при многоповторке), ваши мышцы закисляются ионами водорода. Последние повреждают буферные системы соединения, противодействующие резким изменениям концентрации ионов.
Пи сильном закислении (ощущение жжения, при выработке лактата молочной кислоты в мышцах), мышечные клетки повреждаются. Например, сделав много подходов и повторений нового для вас упражнения, вы можете почувствовать столь сильную крепатуру, что даже ходить не сможете много дней! Вот это как раз и есть уничтожение наших мышц многоповторкой.
Но, химия которую употребляют бодибилдеры способна противостоять этому разрушительному процессу. А натуральный бодибилдер убившись многоповторкой, просто теряет мышцы и видит как его силовые резко упали. Что касается растяжений мышц и разрывов связок, то тут тоже можно кинуть огромный камень в огород многоповторки.
При большом количестве повторений «до отказа», происходит центральный «отказ» в конце подхода (ЦНС), а при низком не периферический. То есть выжимая штангу до отказа 5 раз вы не можете продолжать, но все повторения выполнены с полным контролем техники.
Я понимаю, что многие из вас фанаты многоповторки, пампинга и жжения, поэтому надеюсь у вас найдутся свои мысли и аргументы, для комментариев под этой статьей! Обязательно их опишите, я буду ждать и отвечать! Читайте мою другую статью о многоповторке. Также непременно посмотрите видео, которое я снял для разоблачение многоповторки, обещаю вам понравится!
Блог в помощь тренирующимся с отягощениями
Нюансы техники выполнения базовых упражнений; основные тренировочные принципы и правила силовых тренировок; немного о спортивном питании и спортивной фармакологии
Высокообъёмная многоповторка – теория и практика. Мой взгляд на «пампинг» и «круговую» тренировку
В данной заметке речь пойдёт о мифах связанных с многоповторной работой в упражнениях (по крайней мере, что я считаю мифами), а также изложу своё понимание нюансов и таких разновидностей высокообъёмной многоповторки как «пампинг» и «круговая» тренировка.
Чего-то я «не догоняю», или миф № 1.
Не раз и не два встречал в интернете рассуждения о многоповторке в контексте деления мышечных волокон на «медленные» и «быстрые». Однако так и не понял почему считается, что рабочее число повторений 15-25 тренирует медленные мышечные волокна.
Исходя из понимания физиологии и биохимии считаю, что на самом деле даже высокое число повторений до отказа мышц не имеют никакого отношения к целенаправленной тренировке медленных мышечных волокон.
Медленные мышечные волокна – чисто аэробные и работают в основном при аэробной нагрузке, к которой выполнение повторений в диапазоне 15-40 повторений до отказа не относится никаким боком. Целенаправленная тренировка медленных мышечных волокон классическими упражнениями с отягощениями (со штангой и гантелями, в силовых тренажёрах) – это нонсенс, в моём понимании.
Именно при многоповторке происходит максимальное «закисление» мышечных клеток вследствие анаэробного гликолиза – анаэробного расщепления гликогена и глюкозы с получением АТФ и молочной кислоты, при котором последняя накапливается и лимитирует мышечную работу. А как известно, анаэробный гликолиз – это система энергообеспечения сокращений быстрых мышечных волокон, и в частности подтипа А (о подтипах быстрых мышечных волокон писал в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход» и ещё пойдёт речь ниже).
Так при чём здесь тогда медленные мышечные волокна и их безотходный аэробный гликолиз – с окислительным фосфорилированием, при котором глюкоза (а также жирные кислоты, аминокислоты) расщепляются с участием кислорода и получением АТФ, углекислого газа и воды, причём последние без проблем выводятся из клетки в процессе работы и никакого «закисления» молочной кислотой не происходит (ну или происходит к концу бега на длинные дистанции – когда сердечно-сосудистая и дыхательная системы уже не справляются с поставкой кислорода в достаточном количестве к работающим мышечным волокнам). Очевидно, что ни при чём.
«Взять вес 80% от максимального (для 1 повтора-максимума) и сделать с ним максимальное кол-во повторений: если их 6-7 – значит преобладают быстрые мышечные волокна; если 8-9 – значит поровну быстрых и медленных мышечных волокон; если 10-12 повторений, значит преобладают медленные мышечные волокна»
«Медленные мышечные волокна отличаются небольшой силой, но низкой утомляемостью, они небольшие по размеру и плохо гипертрофируются. Участвуют в выполнении длительной монотонной работы на выносливость, то есть при аэробных нагрузках – ходьба, аэробика, длительный бег, плавание, велогонка и т.п.. Этот тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов.Во время выполнения аэробных физических нагрузок, митохондрии медленных мышечных волокон производят энергию за счёт окисления глюкозы кислородом. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым»
Это верно, но тогда у меня только один вопрос – где логика? Связь между характеристикой медленных мышечных волокон и предлагаемым тестом? Тем не менее, эта информация очень распространена на фитнес и бб-сайтах. Наверное, просто все эти сайты переписывают её друг у друга, не особо вникая и задумываясь – так и распространяются все мифы в отношении тренировок, упражнений.
Следуя логике и биохимии мышечных сокращений разной интенсивности совершенно очевидно, что вышеприведённый тест определяет не соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, а соотношение подтипов А и Б в быстрых мышечных волокнах (оно и определяет перекос в сторону силовой выносливости или «чистой» силы, о чём я уже писал в статье «физиология и тренировки – индивидуальный подход»).
У меня, кстати, выраженный перекос в сторону силовой выносливости – с весом 80% от максимума я делаю 10-12 повторений. Что у меня там с медленными мышечными волокнами – понятия не имею, так как всю жизнь тренируюсь с железом, а не занимаюсь марафонским бегом или плаванием на длинные дистанции.
Чего я снова «не догоняю», или миф № 2.
Также считаю распространённое деление мышечных волокон на гликолитические/быстрые и окислительные/медленные сильно упрощённым и неуместным в контексте силовых нагрузок (а точнее, разного числа повторений в подходах). Именно из-за него и получаются глупости типа вышеприведённого теста на соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Подведение итогов по мифам
Итак, в диапазоне повторений 15-40 – классической многоповторке, работают быстрые мышечные волокна подтипа А (анаэробно-гликолитические, т. е. истинно гликолитические быстрые мышечные волокна) и нагрузка обеспечивается анаэробным гликолизом, который ограничен накоплением молочной кислоты (именно она и обеспечивает жжение в мышцах в конце подхода, и мышечный отказ – временную неспособность к дальнейшим сокращениям) и истощением внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена.
Многоповторка для наращивания мышц
Оба подтипа быстрых мышечных волокон (А и Б) способны к существенной гипертрофии как за счёт утолщения самих миофибрилл (сократительных белков клетки), так и за счёт увеличения внутриклеточных запасов АТФ и КФ (в волокнах подтипа Б), внутриклеточных запасов глюкозы и гликогена, гликолитических ферментов и систем (в волокнах подтипа А).
Что даёт высокообъёмная многоповторка
Прежде всего, и в этом её смысл – большой общий расход энергии, общее энергетическое истощение и энергетическое истощение конкретных тренируемых мышц. Эффект от этого будет зависеть от питания в период постнагрузочных адаптационных реакций. Если будет достаточное поступление питательных веществ между тренировками:
для обеспечения самой тренировки;
для восстановления потраченных энергетических ресурсов после;
для обеспечения сверхвосстановления,
то этот метод тренировок вполне может обеспечить гипертрофию быстрых мышечных волокон подтипа А, при параллельном развитии общей и силовой выносливости. Однако всё это, как я уже сказал выше, практически недостижимо для астеника/эктоморфа при высокообъёмном многоповторном тренинге ввиду того, что при его быстром обмене веществ и/или астении потребуется поступление такого огромного количества энергии с пищей, с усвоением которой организм может просто не справиться (особенно не столько у эктоморфа, сколько у астеника – с его не столько быстрым метаболизмом, сколько слабым пищеварением).
Соответственно, для гипертрофии мышц высокообъёмная многоповторка подойдёт только эндоморфам, мезоморфам, эндо-мезоморфам, о чём я опять таки уже писал в заметке о кол-ве подходов и повторов.
Практические проблемы применения высокообъёмной многоповторки
Высокое число повторений, как правило, предполагает минимальные паузы между подходами – до 2-х минут, а низкое число повторений – от 3-х до 5-ти минут. Это как бы традиционно и обусловлено практическими целями, для достижения которых чаще используют высокое или низкое число повторений (подробнее писал об этом здесь).
Практическая проблема заключается в том, что при тренированных мышцах, когда даже в многоповторке рабочие веса отнюдь не маленькие, 1-2х минут отдыха между рабочими (до отказа) подходами на одну группу мышц явно недостаточно. Недостаточно, чтобы мышца восстановила свою работоспособность и было возможно после первого рабочего подхода из 15-20 повторений до отказа, сделать 15-20 повторений с тем же весом во втором-третьем-четвёртом подходе.
С солидными же весами рабочих отягощений – когда отказ в конце рабочего подхода обусловлен не полным отсутствием тренированности нервно-мышечного аппарата, а объективными физиологическими факторами, есть два выхода из ситуации:
непосредственно «пампинговая» – специфическая схема рабочих подходов, которую опишу ниже;
или высокообъёмная и многоповторная т. н. «круговая» тренировка – не «пампинговая», её цель только максимальное общеэнергетическое истощение, и она используется в любительских тренировках чисто для похудения, а в профессиональных (в разных видах спорта, например единоборствах) – для повышения общей и силовой выносливости.
«Пампинг» и «круговая» тренировка
Сначала вкратце опишу, что из себя представляет «круговая» тренировка. Это обычный базовый комплекс упражнений на все группы мышц (принципы его составления в заметке «низкообъемный высокоинтенсивный базовый тренинг»), который выполняется не по традиционной схеме выполнения всех разминочных и рабочих подходов сначала в одном упражнении комплекса, затем в другом и т. д. – пока не будут выполнены все упражнения комплекса, а по круговой схеме. Т. е. сначала по одному подходу последовательно во всех упражнениях комплекса – это один «круг», затем также второй подход во всех упражнениях комплекса по порядку – второй круг, и т. д. пока не будут выполнены все разминочные и рабочие подходы во всех упражнениях комплекса.
В рассматриваемом случае – высокообъёмной многоповторной круговой тренировки, всего рабочих «кругов», т. е. рабочих подходов в каждом упражнении, может быть до 3-4х, с паузами между переходом от одного упражнения к другому до 1-2х минут, а между «кругами» – до 2-3х минут.
Например, такой комплекс упражнений:
1) жим сидя (штанги или гантелей),
2) тяга в наклоне (или горизонтального блока сидя),
3) жим лёжа (на горизонтальной или наклонной вверх скамье),
4) подтягивания (или тяга вертикального блока),
5) приседания (или жим ногами, или становая тяга – эти упражнения можно чередовать от тренировки к тренировке),
6) любое упражнение на пресс.
Сначала выполняются все 6 упражнений по порядку, по 1 разминочному подходу в каждом (из 15-20 повторений с разминочным весом) – это первый разминочный круг. Далее снова все упражнения начиная с первого по порядку, снова по одному разминочному (второму) подходу в каждом – это второй разминочный круг (при выполнении разминочных кругов отдых между упражнениями можно свести к минимуму – 30-60 секунд). А потом уже, таким же образом, ещё 2-3 рабочих круга (уже с рабочими весами для 15-20 повторений в подходе).
Это, пожалуй, самый эффективный способ достижения общеэнергетического истощения в тренировках с отягощениями, и, соответственно, подойдёт для развития выносливости и/или похудения (будет зависеть от питания: высококалорийная диета – выносливость/силовая выносливость без похудения; диета с дефицитом калорий – похудение, ну и выносливость, конечно, тоже улучшится). Тренироваться таким манером, как и всегда при выполнении «общего» комплекса упражнений, можно не чаще чем через день, оптимально – 2-3 раза в неделю.
Пампинг – это высокообъёмная многоповторка с классической схемой подходов, т. е. сначала все разминочные и рабочие подходы в одном упражнении, потом в другом и т. д. (если не говорить о суперсетах, о которых в рамках данной заметки говорить не буду). С выполнением повторений в быстром или среднем темпе и небольшими (не более 1-2х минут) паузами отдыха между подходами в упражнении. Многократно повторяющиеся сокращения мышцы в упражнении вызывают приток крови, а небольшие паузы между подходами не дают ей вернуться в общее кровообращение, и после нескольких таких подходов на одну группу мышц образуется накопительный эффект – максимальное наполнение кровью, соответственно, с существенным увеличением в объёме.
Альтернативой вышеизложенной схеме повышения рабочего веса от подхода к подходу в пампинге может быть кумулятивный способ достижения мышечного отказа в рабочих подходах с постоянным рабочим весом.
В основном это позволит потратить много энергии за счёт высокого числа КПШ и большого объёма проделанной работы – если надо худеть. А если пытаться таким образом нарастить мышцы и силу, питаясь соответственно высококалорийно (при созданном профиците калорий), это направит тренировочный эффект роста силы и объёма мышц по иному пути, чем в классическом силовом тренинге. А именно, между тренировками клетка запасает больше гликогена, глюкозы, АТФ и КФ, синтезирует ферменты необходимые для анаэробного гликолиза – всё это т. н. саркоплазматическая гипертрофия. Т. е. увеличение объёма клетки за счёт её содержимого – воды, ферментов-белков, запасов гликогена, глюкозы, других энергетических субстратов, при этом увеличивается силовая выносливость, которая, как известно, имеет линейную зависимость с чистой силой. При прогрессии рабочих весов будет и гипертрофия сократительных элементов клетки, конечно, но в меньшей степени, чем при классическом силовом тренинге.
Я почти всегда использую «общие» комплексы базовых упражнений, где их всего по одному на каждую крупную мышечную группу (заметка «низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»). Единственное отличие от обычных силовых тренировок – «памповый» режим подходов / повторов, как я его понимаю и описал выше. Комплекс упражнений, который я использовал, тренируясь 2 раза в неделю (понедельник и четверг):
Жим лёжа – 4 / 15
Тяга в наклоне – 4 / 15
Жим стоя – 4 / 15
Подтягивания – 3 / 15
Приседания – 4 / 20
Приседания делал только 1 раз в неделю, ибо приседания в высокообъёмном многоповторном режиме – это ооочень тяжело и энергозатратно (если считать разминочный подход с пустым грифом 20 кг на плечах, то это 100 приседаний со штангой – такого объёма работы в приседаниях я ещё никогда не делал до этого). Поэтому и делал их только в четверг.
В подтягиваниях никак не заморачивался с нагрузкой в рабочих подходах, а просто делал их без дополнительных отягощений, первый подход – 15 повторений, что для меня не до отказа, второй – то-же, а третий уже получался отказным (с паузами отдыха между подходами как и везде 1-2 минуты, т. е. по сути это кумулятивный способ достижения мышечного отказа с постоянным весом).
(N.B. Этот комплекс упражнений для многоповторки из моего опыта и оптимально он подходит только мужчинам – специально написал статью о нюансах женских тренировок.)
Надо сказать, что я не чувствовал на тренировках вожделенного жжения в мышцах считающегося характерным для пампинга. Накачка на тренировках была, послетренировочная боль тоже присутствовала, а вот жжения в мышцах в конце подходов я так и не почувствовал ни разу. Возможно, это жжение – больше про изолирующие упражнения, а не масштабные базовые. И хотя меня полностью устроил результат и без этого (расскажу ниже), но кому это важно – добиваться жжения в мышцах и максимально усилить «накачку» мышц кровью, наверное, просто надо учесть, что по одному базовому упражнению на мышечную группу слишком мало для этого и стоит попробовать «раздельную» схему тренировок или, кто тренируется для похудения, можно добавить изолирующих упражнений в рамках «общего» комплекса (что не для похудения, наверняка будет перебором по объёму нагрузки и расходу энергии на тренировке).
Во первых, в физическом плане он ничуть не легче, чем силовой тренинг, и даже тяжелее – КПШ (количество подъёмов штанги) за тренировку в два-три раза больше, расход энергии больше, и после такой тренировки чувствуешь себя выжатым как лимон. Это надо учитывать тем, кому не нужно худеть – возможно, потребуется уменьшить частоту тренинга (добавив дополнительные дни отдыха на восстановление), увеличить калорийность питания (например, добавив дополнительную порцию гейнера к суточному рациону – как сделал я, чтобы обеспечить себе энергетическое восстановление и сверхвосстановление между тренировками).
Немного легче только в психологическом плане. Работа в силовом режиме, особенно в низком числе повторений, требует беспрецедентной концентрации на технике движения. Здесь шаг в сторону – и расстрел (травма, неспособность выполнить запланированное кол-во повторений в подходе), а вот с небольшим весом в многоповторном режиме, да ещё и не до отказа в первых рабочих подходах, психологическая нагрузка существенно меньше. Т. е. после силового тренинга переход на какое-то время в режим «пампинга», это некоторая психологическая разгрузка (по крайней мере, так было у меня).
Ещё с чем столкнулся – плохо чувствовал работу мышц в базовых упражнениях при многоповторном тренинге. К концу пампингового эксперимента ситуация улучшилась, но не особо. Часто слышал / читал, что при силовом низкоповторном тренинге можно и не чувствовать работу мышц, а вот в многоповторке она прям чувствуется сама собой. Чего-то я не представляю, как можно жать лёжа больше центнера 4-6 раз и не чувствовать то, чем жмёшь. Возможно, это доступно особо одарённым – явно не мне. А вот в многоповторке, с лёгкими (относительно) весами в базовых упражнениях, я прям никак не мог начать чувствовать работу мышц – нагрузка оказалась слишком незначительная для моей нервной системы привыкшей к высокоинтенсивному (низкоповторному) тренингу до отказа. И мне пришлось прилагать дополнительные усилия по концентрации на работе мышц.
Результаты моего опыта пампинговых тренировок
Мой опыт был такой – полтора месяца «пампинговых» тренировок дали мне психологическую разрядку и физическое восстановление от предшествующего периода обычных тяжёлых нагрузок по традиционным силовым схемам. К тому же за полтора месяца пампинга мне удалось спрогрессировать в силовой выносливости. Сначала я конечно не смог делать 15 повторений с обычным рабочим весом для этого числа повторений (при обычной силовом схеме подходов) в 4-м (отказном) рабочем подходе по пампинговой схеме, но к концу мне это почти удалось, т. е. был прогресс. И когда перешёл к своим обычным силовым тренировкам, то обнаружил, что стал сильнее – где делал в первом подходе до отказа 15 повторений с определённым весом, смог сделать 18-20.
Эффект на мои тренированные мышцы, помимо увеличения силы (силовой выносливости), выражался в ощущении большей плотности и наполненности мышц даже между тренировками. Не знаю, насколько это субъективное ощущение имело реальное визуальное выражение, да и что, на самом деле, может существенно измениться за полтора месяца, когда уровень тренированности максимальный (для моей конституции тела) и стаж под 20 лет. Объёмы мышц могли увеличиться разве что на 0,5-1 см – не более, именно за счёт той самой саркоплазматической гипертрофии.
На самом деле получилась не заметка, а полноценная статья, но решил расположить её на главной странице – вместе с заметкой о противоположном стиле тренинга («низкообъёмный высокоинтенсивный базовый тренинг»), в котором у меня гораздо больше опыта и знаний.
В общем, я доволен, что написал эту статью, и хотя не претендую на 100% правильность своих выводов и опыта, это всё, что я смог «выжать» из себя о высокообъёмной многоповторке, «круговой» тренировке и «пампинге».
N. B. Ещё пара нюансов конкретно по поводу похудения с помощью высокообъёмной многоповторки. Тренировки с отягощениями не являются необходимыми для просто похудения. Даже и аэробные нагрузки не являются необходимыми просто для похудения. Основа похудения – соответствующее питание, а любые тренировки целесообразно рассматривать только как необязательное дополнение для ускоренного достижения цели или специфической составляющей цели (например, высокообъёмные многоповторные тренировки с отягощениями – для приобретения тонуса, выносливости и рельефа мышц, помимо уменьшения жировой прослойки).
И вот с тренировками с отягощениями вообще-то надо быть осторожнее при похудении, чтобы не навредить здоровью. Так как тренировки с «железом» даже низкоинтенсивные (с высоким числом повторений и соответственно небольшими весами) – это сильный стресс, который в сочетании с ограничительной диетой (дефицитом калорий для похудения) может стать разрушительным для организма. Поэтому диета для похудения, при дополнительных занятиях в тренажёрном зале, должна быть полностью продуманной и сбалансированной. В общем, что-то типа «меньше есть и больше тренироваться» – совершенно неправильный подход к делу. Если для похудения не заморачиваться с правильным, сбалансированным по макро- и микронутриентам питанием, а просто меньше есть, то лучше и не браться за «железо», чтобы не навредить здоровью. Просто похудеть можно и без любых тренировок – только ограничив калорийность питания, больше гуляя и вообще двигаясь в повседневной жизни.
А если всё-таки браться за «железо», то само собой разумеется и то, что вышеописанные схемы надо начинать реализовывать постепенно и плавно, а не сразу, например, 3 рабочих круга по вышеприведённому комплексу для круговой тренировки – начинать всегда нужно с 1-2х, то же и в отношении пампинговой схемы подходов – новичку, для похудения, последний (4-й) отказной подход в упражнениях поначалу можно вообще исключить. Да и в принципе, если цель именно похудение, то ничто не мешает, а возможно и более целесообразно, совместить «пампинговую» схему неотказных рабочих подходов с «круговой» тренировкой. Т. е. надрываться в каждом рабочем подходе (доводить его до отказа), тренируясь с «железом», худеющим и ни к чему.