женская спортивная триада что включает
Триада женщин-спортсменок
«Триада женщины-спортсменки» [ править | править код ]
В процессе изучения эпидемиологии, патогенеза и факторов риска репродуктивных нарушений у спортсменок исследователи обратили внимание на частое сочетание у них расстройств пищевого поведения, аменореи и остеопороза. Этот феномен нашел отражение в описанном Американской ассоциацией спортивной медицины (1992) синдроме «триада женщины-спортсменки». Его компонентами служат вышеупомянутые виды патологических изменений.
Расстройства пищевого поведения представлены нервной анорексией, нервной булимией и некоторыми другими заболеваниями. Среди спортсменок наиболее распространена нервная анорексия или близкие к ней состояния: чрезмерное самоограничение в пище, употребление продуктов питания с низкой энергетической ценностью, ограничение потребления жиров и углеводов, а также патологические способы контроля массы тела (искусственно вызываемая рвота, прием анорексигенных препаратов, слабительных и диуретиков).
Этиология и патогенез «триады женщины-спортсменки» [ править | править код ]
Согласно многочисленным данным ключевым фактором развития «триады» служит ослабление пульсирующего ритма секреции гонадотропин-рилизинг гормона (Гн-РГ) в гипоталамусе. Вследствие этого нарушается секреция гипофизом гонадотропных гормонов и развивается гипогонадотропная недостаточность яичников. Прогрессирующая гипоэстрогенемия неминуемо приводит к потере костной массы и остеопорозу. В основе нарушения гипоталамических функций у спортсменок могут лежать следующие причины.
Расстройства пищевого поведения и недостаточное потребление калорий (особенно жиров) приводят к снижению массы тела и содержания жировой ткани. Существует мнение, что возраст наступления менархе зависит от объема подкожной жировой клетчатки. Менархе возникает при достижении массы тела около 47,8 кг и в том случае, если масса жировой ткани составляет 17% общей массы тела. В то же время для поддержания регулярного менструального цикла масса жировой ткани должна достигать 22%. Если ее содержание в организме женщины ниже, то активность процесса экстрагонадной ароматизации андрогенов в эстрогены снижается, вследствие чего нарушается обратная связь с гипоталамусом и/или гипофизом. Показано, что вторичная аменорея развивается при потере 12-15% массы тела.
В контексте этой теории физическую нагрузку следует понимать как стрессорный фактор, который, как и другие хронические стрессоры, активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему, а один или несколько ее центральных или периферических медиаторов угнетают импульсную секрецию Гн-РГ в гипоталамусе.
Не исключено участие в патогенезе спортассоциированной аменореи продуктов активации катехоламинергической системы, особенно дофамина. Как известно, он обладает способностью угнетать Гн-РГ-продуцирующую функцию гипоталамуса. Возможно, его действие опосредовано опиоидэргической системой.
Следует принимать во внимание, что эндогенные опиоидные пептиды участвуют в регуляции амплитуды и частоты импульсной секреции Гн-РГ. Их ингибирующее действие на эти показатели модулируют стероидные гормоны яичников. По некоторым данным, в крови больных с гипогонадотропной недостаточностью яичников, в том числе и у спортсменок, содержание β-эндорфинов повышено. Стресс имеет определенное значение и в развитии у спортсменок гиперандрогении.
По некоторым данным, при отсутствии дефицита энергии физические нагрузки не вызывают каких-либо изменений параметров секреции лютропина.
Таким образом, расстройства репродуктивной функции у женщин-спортсменок могут быть обусловлены любым из описанных механизмов или их сочетанием. Развитие гипогонадотропной недостаточности яичников сопровождается снижением выработки половых стероидов и ановуляцией. Это приводит к возникновению ряда неблагоприятных последствий со стороны репродуктивной и многих других систем организма.
Малой кровью. Вся правда о женском беге. Ешь, спи, беги, или что такое женская спортивная триада
Малой кровью. Вся правда о женском беге. Ешь, спи, беги, или что такое женская спортивная триада
Продолжая разговор о женском беге, в своей новой статье Оксана Ахмедова поднимает тему женской спортивной триады. Поговорим о том, опасно ли чрезмерное увлечение бегом, куда уходит энергия и почему мы убегаем от полицейских.
«У вас нет анорексии», — улыбается в камеру Екатерина Добрынина, психолог, к которому я обратилась по совету эндокринолога. До этого момента помощью психологов я не пользовалась никогда, но раз уж занялась лечением, то нужно идти до конца.
«Напишите мне, чего вы боитесь, — продолжает Екатерина. — Ранжируйте страхи в порядке убывания. Расскажите, что будет, если вы продолжите жить так, как жили, и что будет, если нет».
Это когнитивно-поведенческая терапия (Сognitive Behavioral Therapy, CBT), цель которой — изменение убеждений и паттернов поведения, вызывающих различные патологические (невротические) состояния.
Как связаны невротические состояния и бег? Напрямую — никак. Однако в различной комбинации могут приводить к тому, что в научных кругах именуется «триадой спортсменки» (Female Athlete Triad, FAT). FAT — феномен, известный медицине с 1993 года. Он включает в себя несколько компонентов: прекращение менструаций, пониженную плотность костей и расстройства питания. Симптомы триады наблюдаются практически у каждой пятой спортсменки, занимающейся циклическими видами спорта (См. в источнике).
Элементы триады находятся в сложном взаимодействии друг с другом, и какого-либо единого мнения в отношении того, что ее провоцирует, нет. Чрезмерная увлеченность спортом может являться предпосылкой для диагностирования FAT, однако эта взаимосвязь не обязательно является причинно-следственной. Ключевым для понимания природы триады является уровень энергии.
Давайте вспомним, как работают тренировки с точки зрения физиологии. Одним из механизмов, запускающих необходимые нам адаптационные процессы, является метаболический стресс — состояние, в которое попадает организм, в частности, во время длительного бега. Находясь в «положительном» метаболическом стрессе, организм переживает позитивные адаптации, например, увеличивая митохондриальную массу, за счет чего развивается выносливость. «Отрицательный» метаболический стресс, напротив, будет препятствовать регенерации тканей, вызывая разрушительный гормональный отклик. Чаще всего так происходит во время продолжительных высокообъемных тренировок, в которых почти полностью отсутствуют периоды отдыха и восстановления. Спортивные показатели при этом неминуемо снижаются, а работа иммунной и нейроэндокринной систем — нарушается (См. в источнике, а также здесь).
Острое стрессовое состояние переходит в хронический стресс, затем наступает состояние соматизации (от греч. σῶμα — «тело») — переживание психологического стресса на физиологическом уровне. Человек начинает трансформировать неосознанные психологические проблемы (например, тревогу) в заболевания тела («уход в болезнь»). Люди в состоянии соматизации с упоением говорят о ЗОЖ, диетах, тренировках, при этом чувствительно реагируя на чужие замечания и советы в этих сферах.
Пребывая в хроническом тренировочном стрессе и испытывая соматическое состояние, мы склонны продолжать тренировки на прежнем или даже более высоком уровне. Мы можем не осознавать этого, но в этот момент нами владеют страхи: потерять наработанную форму или набрать вес, не справиться с планом тренировок и не достичь желаемого результата на соревновании, а также в отдельных случаях — страх столкнуться с проблемой «упорядочивания времени» в отсутствие простой и понятной системы координат ежедневных изматывающих тренировок. Регулярные тренировки дают ощущение контроля над своей жизнью. Вспомните, почему мы продолжали бегать в условиях самоизоляции, несмотря на запреты? В первую очередь мы заботились о здоровье, но также нам было важно сохранить ощущение того, что в условиях нестабильности и опасности, в которых пребывает мир, мы еще способны что-то контролировать в своей жизни. Хотя бы то, что каждый день пробегаем N километров. Контроль — способ справиться с тревогой.
В запущенных случаях состояние соматизации приводит к различным психическим расстройствам. Например, к расстройствам приема пищи. Голодание, отказ от определенных продуктов, чрезмерное ограничение калорийности в сочетании с интенсивными занятиями спортом расцениваются спортсменкой (мы все еще говорим о женском беге) как меры по оздоровлению образа жизни и достижению лучших результатов в спорте.
Оговорюсь, что не любая спортсменка сознательно ограничивает свой рацион. Интенсивная двигательная активность может изменять чувствительность к сигналам голода и насыщения, и некоторые просто не в состоянии увеличить потребление пищи с целью удовлетворения возросших энергетических потребностей.
Повышенный риск нарушения питания среди женщин, занимающихся спортом, обусловлен рядом факторов. Наиболее важным из них является давление, оказываемое тренером или родителями (если речь идет о профессиональном спорте). Определенный предел массы тела может установить и сама спортсменка. Значительное влияние оказывает также выбранный вид спорта: наиболее «опасные» — зрелищные (фигурное катание, гимнастика), циклические виды спорта, например, бег на длинные дистанции, а также силовые — бокс, борьба.
Вследствие испытываемого стресса и дисбаланса между энергией, потребляемой с пищей и расходуемой в процессе тренировок, возникает состояние дефицита (синдром относительного дефицита энергии в спорте — relative energy deficiency in sport (RED-S)), которое и является ключевым фактором подавления репродуктивной функции и развития триады.
В результате различных пищевых ограничений и интенсивных тренировок без должного восстановления происходит снижение массы тела и процентного содержания жировой ткани. Это, в свою очередь, влияет на хранение и метаболизм эстрогена, необходимого для нормальной менструальной функции (жировая ткань классифицируется как орган эндокринной системы). Наступает сбой, самым распространенным проявлением которого является длительное отсутствие менструаций (аменорея). Для таких неорганических патологий специалисты используют термин функциональная гипоталамическая аменорея (ФГА).
Частота нарушений репродуктивной функции у женщин, занимающихся спортом, составляет 6-79% (См. в источнике). Среди женщин, занимающихся бегом, нарушения менструального цикла появляется тем чаще, чем ниже калорийность суточного рациона и чем выше недельный километраж. Риски возрастают с 3% до 60% по мере увеличения дистанции с 13 до 113 км в неделю и снижения массы тела с более 60 кг до менее 50 кг соответственно (См. в источнике). При этом развитие ФГА, а именно отсутствие менструаций в течение 6 и более месяцев, обусловливает снижение производительности и результативность спортсменки на 20%.
Сами по себе небольшая масса тела и незначительное содержание жира не являются факторами, обуславливающими нарушения. В то же время доказано, что у бегуний с нормальной менструальной функцией не наблюдаются какие-либо расстройства питания. При этом у 80% сильнейших бегуний на средние и длинные дистанции, страдающих аменореей, обнаруживается анорексия, булимия (в том числе «спортивная булимия») либо иные нарушения питания (См. в источнике).
Интересно, что девушки негроидной расы в меньшей степени подвержены таким рискам, поскольку у них значительно слабее проявляются негативные устремления, обусловленные представлениями о размерах и форме фигуры, по сравнению с девушками европеоидной расы (См. в источнике).
Таким образом, только лишь физические нагрузки не оказывают негативного влияния на здоровье спортсменки. Какая-либо надежная статистика о том, что между активным спортом и сбоями цикла есть прямая связь, отсутствует. Проблема в том, что по умолчанию тренировочный процесс направлен на видоизменение тела с целью достижения его оптимальных массы и состава: поддержание энергетического баланса не является целью тренировки. Нарушения происходят тогда, когда есть сочетание факторов — диета, спорт, стресс — наличие какого-либо одного изолированно не может вызвать серьезный гормональный сбой.
ФГА, а вернее, снижение уровня эстрогенов ведет к третьему компоненту триады — снижению плотности костной ткани, что, в свою очередь, чревато рисками травм — в отсутствие менструаций усталостные переломы встречаются гораздо чаще (См. в источнике). При этом разрежение кости может оказаться необратимым: даже применение различных стратегий гормонального замещения не позволяет существенно повысить плотность ткани (См. в источнике, а также здесь и здесь). Это, в свою очередь, имеет отдаленные последствия — остеопороз, более характерный для периода постменопаузы. Например, в одном исследовании, которое цитируют авторы учебника «Физиология спорта и двигательной активности» Джек Уилмор и Дэвид Костилл, установили, что плотность костей у спортсменок, страдающих аменореей, чей средний возраст составил 24,9 лет, была такой же, как у женщин среднего возраста 51,2 года. Занятия спортом не всегда защищают женщин от деминерализации костей, несмотря на распространенное мнение об обратном.
В конечном итоге клиническим последствием аменореи является временное бесплодие. Также не исключены неблагоприятные последствия для сердечно-сосудистой системы в более зрелом возрасте, так как эстроген, секреция которого нарушается, кроме всего прочего, оказывает кардиопротекторное действие (См. в источнике).
Триада нередко остается нераспознанной. Это связано с распространенной убежденностью в том, что нарушение цикла — нормальное следствие тренировок, а потеря массы тела — благо для спортсменки.
Но есть и хорошие новости. Триада не приговор.
Обнаружив более чем месячную задержку менструаций, спортсменка должна отнестись к этому серьезно. Иные компоненты триады — ломкость костей или нарушения питания диагностируются в последнюю очередь, так как в первом случае нужны специальные исследования, а во втором — объективный взгляд со стороны. Поэтому аменорея — то, что позволяет предотвратить более серьезные проблемы в будущем. Исключив иные причины сбоя: беременность, патологию яичников или нарушения функции гипофиза, — необходимо приступить к лечению.
Что рекомендуют делать врачи и как избежать знакомства с триадой на практике — об этом в заключительной части моей истории.
За помощь в подготовке материала выражаю особенную благодарность гинекологу-эндокринологу, кандидату медицинских наук Дмитрию Гусеву и врачу спортивной медицины и медицинской реабилитации, преподавателю кафедры спортивной медицины и реабилитологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова Эдуарду Безуглову.
Синдром триады спортсменки
Синдром триады спортсменки — это нарушение, развивающееся у женщин и включающее в себя 3 связанных между собой аспекта, каждый из которых влияет на 2 других. К этим аспектам относятся: особенности и рацион питания; менструальный цикл; костная масса.
Что такое синдром триады спортсменки?
Синдром триады спортсменки — это нарушение, развивающееся у женщин и включающее в себя 3 связанных между собой аспекта, каждый из которых влияет на 2 других. К этим аспектам относятся:
Симптомы
К основным симптомам синдрома триады спортсменки относятся:
Причины и факторы риска
Основной причиной синдрома триады спортсменки является недостаток энергии. Он может развиться вследствие энергетического дисбаланса (потребление большего количества энергии, чем вырабатывает организм). Как правило, жертвами синдрома становятся очень активные женщины, причем это может произойти как случайно, так и намеренно. Синдром триады спортсменки также может развиться вследствие пищевого нарушения, такого как анорексия.
В целом риск стать жертвой синдрома возрастает, если женщина:
Диагностика
Если вы считаете, что у вас или знакомого вам человека развился синдром триады спортсменки, обратитесь к врачу. Он задаст вопросы о вашем менструальном цикле, особенностях и рационе питания, а также специфике физических нагрузок. После этого он проведет осмотр и может назначить прием определенных препаратов, таких как диетические таблетки, слабительные средства или пероральные противозачаточные средства.
Профилактика
Существуют определенные меры для профилактики развития синдрома триады спортсменки. Особенно это актуально для женщин, входящих в группу риска.
Лечение
Синдром триады спортсменки — это нарушение, к которому нужно относиться очень серьезно. В большинстве случаев он требует лечения. Врач поговорит с вами о здоровых особенностях и рационе питания, а также правильном образе жизни. В некоторых случаях от вас может потребоваться изменение кулинарных предпочтений и/или режима питания. Диетолог поможет составить план, обеспечивающий организм достаточным количеством витаминов и питательных веществ. Также может потребоваться пересмотр специфики физических нагрузок.
Если менструальный цикл не нормализуется, понадобится дополнительное лечение. Врач может назначить прием пероральных противозачаточных средств для регулирования цикла. Также могут помочь гормональные препараты, такие как эстроген или прогестерон. Они способствуют укреплению костей и восстановлению энергетического баланса.
Каковы последствия синдрома?
У женщин, столкнувшихся с синдромом триады спортсменки, могут развиться и другие проблемы со здоровьем. Аменорея — это нарушение, при котором менструации отсутствуют на протяжении 3 и более месяцев подряд. Остеопороз — это болезнь, в результате которой кости становятся тонкими и слабыми. Она может развиться, если организм не получает достаточного количества питательных веществ, необходимых для костного роста. Остеопороз существенно повышает риск переломов, трещин и прочих травм. Внутренние органы также могут пострадать вследствие недостатка питательных веществ.
Без должного лечения синдром триады спортсменки может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем, а в сочетании с низкой массой тела — даже к смерти.
Ешьте слишком мало и слишком много тренируетесь? Риски Триады Женский Атлет
Вам знакома эта ситуация?Молодая женщина любит заниматься спортом, заниматься спортом и гордится заботой о своем теле. Чтобы поддерживать свое стройное тело, она ест достаточно калорий, чтобы чувствов
Содержание:
Вам знакома эта ситуация?
Молодая женщина любит заниматься спортом, заниматься спортом и гордится заботой о своем теле. Чтобы поддерживать свое стройное тело, она ест достаточно калорий, чтобы чувствовать себя относительно полной. По мере того, как она чувствует себя лучше, она продолжает увеличивать время тренировок и интенсивность упражнений, одновременно уменьшая количество дней отдыха, которые она берет.
Хотя она знает, что ее потребности в энергии растут, она не хочет есть больше калорий, больше отдыхать или замедляться. Вскоре она замечаетнерегулярные периодыиспытывает больше болей, и не могу спать, В итоге она чувствует хронические боли в ноге, но все равно продолжает работать, пока однажды не получит травму и не попадет в реанимацию.
Молодые женщины особенно подвержены высокому риску дефицита энергии по нескольким причинам, включая: давление общества на то, чтобы оставаться худым, рост популярности женского спорта, растущая индустрия диеты за последние несколько десятилетий и давление на физические упражнения (иногда чрезмерно).
Исследования показали, что среди спортсменок колледжа до 27 процентов могут соответствовать критериям диагностики синдрома атлетической триады у женщин! (1)
Симптомы триады спортсменки
Тремя наиболее заметными взаимосвязанными симптомами, вызванными ЖИРО, являются: энергетический дефицит калорий (который может быть вызван расстройством пищевого поведения в некоторых случаях, но не всегда), нарушение менструального цикла, включая пропущенные месячные, и потеря костной массы / остеопороз. (2)
Все три признака не должны присутствовать для доктора, чтобы диагностировать ЖИР; иногда может наблюдаться 1-2 симптома, но истории еды и физических упражнений у женщины может быть достаточно, чтобы убедить врача. (3) Также возможно, что FAT может возникать наряду с другими проблемами со здоровьем, такими как гормональный дисбаланс, расстройства щитовидной железы, расстройства пищевого поведения, СПКЯ и аутоиммунные расстройства.
Общие признаки и симптомы женской спортивной триады включают в себя:
В то время как эффекты FAT могут быть серьезными и даже постоянными, для многих женщин, которые рано или поздно решают проблему, долгосрочный прогноз считается хорошим. Страдая от постоянного бесплодия, потери костной массы или необходимости посещения больниц и операций для исправления травм, нечасто, когда женщины работают над исправлением основных проблем, таких как их диета и энергетические потребности.
На кого влияет триада спортсменок?
Группы женщин с наибольшим риском развития женской спортивной триады включают: (4)
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует вам задать себе следующие вопросы, чтобы выяснить, не рискуете ли вы (или дочь, друг, сестра и т. Д.) (5):
Что вызывает триаду спортсменки
В простейшей форме, FAT вызывается тем, что организм женщины не снабжается достаточным количеством «топлива», чтобы поддерживать их работу. Во многих отношениях тонкий баланс гормонов в женском организме сводится к тому, чтобы иметь достаточно положительной «энергии».
Симптом 1: нерегулярные месячные / аменорея
Многие эксперты считают наиболее серьезным риском, связанным с триадой, гормональные нарушения, нарушения менструального цикла и аменорею (пропущенные месячные). Слишком много упражнений в сочетании с недостаточным потреблением калорий снижает гормоны, такие как эстроген, эстрадиол и прогестерон, которые отвечают за регулирование менструального цикла женщины.
Аменорея определяется как отсутствие менструального периода в течение трех и более месяцев, хотя у многих спортсменок могут быть довольно регулярные периоды или нерегулярные периоды, которые включаются и выключаются (известные как «функциональная аменорея гипоталамуса»), но все еще страдают от серьезных гормональных нарушений. проблемы в других отношениях. (6) Отчеты показывают, что женщины с FAT также часто испытывают «олигоменорею», которая определяется как более 35 дней между циклами.
Почему из-за дефицита энергии периоды меняются или перестают наступать? Женское тело очень чувствительно к воспринимаемым состояниям «голода» или голода. Это встроенный механизм выживания, который развивался на протяжении многих тысяч лет, помогая предотвратить беременность, когда организм женщины не может справиться с таким высоким потреблением энергии.
Многие женщины с FAT перестанут иметь все месячные, заметят, что они становятся менее частыми / нерегулярными и страдают от проблем с фертильностью. Молодые девушки / подростки, которые интенсивно занимаются спортом и недоедают, могут никогда не начать свой период, так как организму требуется большое количество энергии для завершения процесса полового созревания.
Пропуск периода может быть результатом ряда различных гормональных проблем, помимо FAT (таких как синдром поликистозных яичников или даже беременность) но обычно это предупреждающий знак, что что-то не так или, по крайней мере, изменилось. И когда вы пропускаете менструацию, это также означает, что могут страдать и другие части тела, такие как ваши психические процессы / настроение, пищеварительная система и способность сохранять здоровье костей.
симптом2: потеря костной ткани / остеопороз
К сожалению, некоторые женщины могут даже не осознавать, что они повреждают свои кости, пока не стало слишком поздно, когда они достигли менопаузы, и потеря кости еще больше ускорилась.
симптом3: Усталость / Изменения настроения
Еда с низким содержанием калорий (часто с низким содержанием жира или низкоуглеводная диета), в сочетании с гормональными изменениями и постоянным чувством усталости или боли, достаточно, чтобы многие женщины чувствовали себя более обеспокоенными и подавленными, чем обычно. Чрезмерная физическая нагрузка и недоедание могут как повысить уровень кортизола, который является основным гормоном стресса в организме, который мешает хорошо спать, имеет достаточно длительной энергии и сохраняет оптимистический взгляд на жизнь.
Как лечить триаду спортсменки
1. Увеличьте количество энергии (она же калорий!)
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), «доступность энергии является краеугольным камнем, на котором покоятся два других компонента триады. Без коррекции этого ключевого компонента полное восстановление из триады спортсменок невозможно ». (8, 9) Фактически, недавно Международный олимпийский комитет (МОК) даже предложил изменить название триады спортсменок на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы представить необходимость увеличения калорий и решения проблем со здоровьем, связанных с низким доступность энергии! (10)
Даже у женщин, которые не считают себя «спортсменами» или чрезмерно тренирующимися, изменение их привычек питания и диеты может привести к изменению или даже прекращению менструации, снижению уровня энергии, изменению настроения и так далее. Хроническое истощение калорий также может иметь такие эффекты, как замедление метаболизма, снижение иммунитета, ингибирование нормального синтеза белка и нарушение сердечно-сосудистого и психологического здоровья. Соблюдение низкокалорийной диеты и склонность к беспорядочному питанию может вызвать обезвоживание, мышечную усталость и слабость, неустойчивое сердцебиение, повреждение почек и другие серьезные заболевания.
Активные подростки, молодые девушки и женщины могут потребовать больше калорий, чем они думают. Например, исследования показывают, что потребности в калориях у физически активных женщин «репродуктивного возраста» могут быть недооценены. (11) Женщинам в возрасте от 20 до 20 лет, которые относительно активны, обычно требуется от 2000 до 2400 калорий в день, чтобы не отставать от своих потребностей в энергии и поддерживать свой вес! (12) Для некоторых спортсменок потребность в калориях может достигать 3000 и выше.
Если у вас есть подозрение, что вы, возможно, недоедаете для своих нужд, полезно выяснить, сколько калорий вам действительно требуется каждый день, и убедиться, что вы потребляете около этого количества. Также обратите внимание на «биологическую обратную связь» вашего тела, чтобы вы могли внести изменения.Вы легко худеете? Чувство усталости и плохого сна? Имеете дело с плохим пищеварением? Если да, то вам может потребоваться увеличить количество калорий.
2. Замедлите количество энергии, выходящей (слишком много упражнений!)
Если вы не уверены, сколько упражнений вы можете терпеть, вы можете проконсультироваться с врачом, личным тренером или физиотерапевтом, чтобы пройти тест на пригодность, сделать тест на минеральную плотность кости и проверить свое сердцебиение и другие жизненно важные признаки.
Если вы недавно значительно повысили свою физическую активность, вам захочется откатиться назад и, возможно, попробовать более мягкие упражнения, такие как ходьба, йога или плавание. Может быть, трудно приостановить любимые виды спорта на какое-то время, но не все программы упражнений подходят для всех, особенно если они вызывают у вас травму, усталость и болезнь.
3. Достаточно спать и отдыхать между тренировками
Отказ от сна только затрудняет отскок и восстановление организма после тренировок. Ваше тело нуждается во сне, чтобы производить и балансировать гормоны, восстанавливать разрушенные волокна тканей и регулировать аппетит и настроение.
Чувствую, что тывсегда уставший но ты не можешь спать? По иронии судьбы, перетренированность и стресс могут повысить уровень кортизола, что может усугубить сон в течение всей ночи. Если вы в настоящее время чувствуете, что не можете хорошо спать, независимо от того, что вы пытаетесь, сфокусируйтесь на снижении стресса, потреблении большего количества калорий, богатых питательными веществами (возможно, включая перекус перед сном) и снижении интенсивности ваших упражнений.
4. Уменьшить уровень стресса и воспаление
Хронический стресс и воспаление и то и другое ухудшает состояние здоровья, включая гормональный дисбаланс, психические расстройства и потерю костной массы. Одного лишь высокого уровня стресса иногда достаточно, чтобы изменить менструальный цикл женщины и изменить ее баланс репродуктивных гормонов. Воспаление может усугубить менструальные проблемы, усугубить спортивные травмы и осложнить другие проблемы со здоровьем.
Важно делать все возможное, чтобы снизить влияние стресса в вашей жизни, например, вести дневник, медитировать или молиться, или разговаривать с терапевтом. Когда дело доходит до уменьшения воспаления во всем теле, сосредоточьтесь на питательной диете с большим количеством противовоспалительные продукты одновременно сокращая потребление сахара и обработанных продуктов.
5. Рассмотрите возможность общения с профессионалом
Если вы считаете, что состояние ухудшилось, попробуйте поговорить с врачом, физиотерапевтом или психологом, чтобы получить необходимую помощь. Ваш врач, вероятно, захочет узнать о вашей истории болезни, включая: вашу физическую активность, то, что вы едите, вашу историю менструальных циклов, ваш уровень гормонов и используете ли вы противозачаточные таблетки, если вы когда-либо страдали от переломов или травм, как изменился ваш вес, и принимаете ли вы какие-либо лекарства.
Врач, диетолог или психотерапевт может помочь определить, есть ли у вас риск потери костной массы, составить для вас диету и мягкий план упражнений, а также помочь вам эффективно справляться со стрессом и любыми лежащими в основе расстройствами пищевого поведения, которые вы, возможно, не понимаете, могут способствовать проблема.