как начать вести здоровый образ жизни с чего начать женщине

Как вести здоровый образ жизни

Составление графика

И так, у вас уже есть твёрдая уверенность, что ЗОЖ просто необходим и без него никуда. Но что теперь с ней делать? Бежать в ближайший магазин и покупать годовой запас авокадо? Конечно же, нет. Для начала было бы неплохо сесть и составить свой распорядок дня.

Сразу хотим предупредить, если вы не обладаете достаточными знаниями о том, как правильно вести здоровый образ жизни, то лучше обратитесь к специалисту, чтобы не наломать дров. Полезный совет: перед обращением к диетологу пройдите ДНК-тест. Этим вы не только упростите работу врача, но и сделаете его рекомендации более точными и эффективными.

При составлении графика следует помнить, что каждый из нас уникален на генетическом уровне и то, что подходит вашему другу или подруге не обязательно подойдёт и вам.

Для женщины

Вести ЗОЖ женщине и девочкам просто необходимо, ведь любая нездоровая привычка в первую очередь сказывается на внешности. Например, курение — это основная причина быстрого разрушения белка коллагена, отвечающего за упругость кожи и здоровье волос.

Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты, выделить всё-таки можно:

Для мужчины

Самые распространенные рекомендации по здоровому распорядку дня также подойдут и любому мужчине. Естественно придерживаться их надо с умом.

Пожалуй, главный совет по ЗОЖ для мужчины — заниматься спортом. Это благотворно скажется на гормональном фоне и сделает практически из любого тюфяка настоящего мачо. Тем более, что занятия спортом позволяют стать увереннее в себе, что никогда не помешает ни в жизни, ни в карьере.

Для подростка

Рассказывать о том, как важно сформировать здоровые привычки у ребёнка можно много. Можно даже посвятить этому целую статью, что мы обязательно сделаем, но в следующий раз. Сейчас хотелось бы рассказать именно о подростковом периоде, ведь именно в это время многие обзаводятся самыми разными вредными пристрастиями.

Большинство родителей знают не понаслышке, как трудно поддерживать дисциплину у подростка. Однако учёные настаивают — привычки, выработанные в пубертатном возрасте, являются одними из самых сильных.

Сейчас мы не будем напоминать, что правильно организованный дневной распорядок — это ещё и гармоничное развитие для растущего организма, как в физической, так в духовной и умственной сфере. Напомним, что именно входит в такой режим:

Правильно сбалансированное питание

Вопреки расхожим заблуждениям, здоровое сбалансированное питание не только не подразумевает под собой диет и голодания, но требует постоянного приема пищи небольшими порциями. В соответствии с этим придется изменить и свой график: пища употребляется небольшими порциями по 100-200 грамм от 5 до 7 раз в день с перерывами между трапезами в 2 часа.

Одним махом заменять все свои кулинарные предпочтения так же не требуется:

Так же, желательно постепенно снижать количество соли в блюдах и в идеале полностью от нее отказаться. Поначалу еда без соли будет казаться странной на вкус или не вкусной, но постепенно рецепторы привыкнут, и вы начнёте чувствовать естественный вкус продуктов.

Рыбий жир

Рыбий жир употребляется в пищу уже с давних пор. Из записей арабского путешественника 10 века Ибн-Фадлана следует, что башкиры, хазары, русы и булгары готовили исключительно только на рыбьем жире. Намного позже он добрался и до Европы.

Первыми рыбий жир стали употреблять в Норвегии около 150 лет назад. Это привело к тому, что в 19 веке норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что жители западного побережья Норвегии, в рационе которых постоянно присутствует масло из печени трески, обладают более крепким здоровьем и иммунитетом, чем остальные жители Норвегии. Чуть позже он разработал свою технологию производства рыбьего жира и стал первым, кто наладил его продажу, как лекарственного средства.

В послевоенные годы, на заре развития советской пищевой промышленности, советские ученные пришли к выводу, что большинство советских граждан испытывает недостаток в полиненасыщенных жирах и ввели обязательной употребление рыбьего жира в учебных заведениях. В этих полиненасыщенных жирных кислотах и содержится основная польза от приема рыбьего жира. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риски развития болезней сердечнососудистой системы и диабета.

Зеленый чай

Ежедневное употребление двух-трех чашек зеленого чая способствует сжиганию лишних жиров, улучшает обмен веществ во всем организме и укрепляет сердечнососудистую систему. А все благодаря тому, что в зеленом чае содержится много антиоксидантов-катехинов. Они защищают организм от действий свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток.

Постоянное употребление зеленого чая заряжает бодростью и улучшает общее самочувствие.

Как уже было сказано выше, вода это основа сбалансированного питания. Остановимся на этом подробнее.

Во-первых, поддержание водного баланса организма благотворно влияет на обмен веществ и на выведение из организма шлаков и токсинов. Во-вторых, нередко легко чувство жажды может примешиваться к чувству голода и усиливать его. Поэтому и рекомендуется употребление не менее одного стакана воды до начала трапезы.

В современных мегаполисах в каждую квартиру проведено центральное водоснабжение, и это конечно высокое достижение цивилизации, недоступное жителя многих стран, которые не редко страдают от засухи и недостатка питьевой воды. Но, в силу ряда причин, качество этой воды оставляет желать лучшего даже после кипячения.

Для здорового питания лучше всего подходит родниковая вода (конечно из чистого, проверенного родника), талая вода или, в крайнем случае, фильтрование кипячёной домашней воды. А вот частой употребление минеральной воды не советуется – при слишком частом её употреблении в организме может скопиться много лишних минералов и солей.

Фрукты и ягоды

Не считая того, что в ягодах и фруктах содержатся почти все необходимые организму витамины и микроэлементы:

Полезным для здоровья соком можно считать только свежевыжатый сок, который вы приготовили себе на соковыжималке. Такой сок перед употреблением необходимо разбавлять водой один к двум. В неразбавленном виде он может нанести вред желудку из-за высокой кислотности. По этой же причине рекомендуется пить сок через трубочку, что бы уберечь эмаль зубов от разрушения кислотами.

Ввиду множества различных соков и высокого содержания в них витаминов и микроэлементов, необходимо точно знать особенности своего организма, его непереносимости и аллергические реакции. На сегодняшний день самый точный способ получить такую информацию об индивидуальных особенностях своего организма – это ДНК-тестирование.

Физическая активность и нагрузки

Для ведения здорового образа жизни вовсе не обязательно ежедневно «умирать» в спортзале на различных спортивных снарядах. Достаточно каждый день делать небольшую зарядку-разминку, гулять по городу (ходить пешком на работу, если она относительно не далеко), увлекаться активным отдыхом: играть в уличный теннис, заниматься плаваньем, или просто не пользоваться лифтом, живя на высоком этаже.

Главное поддерживать активный ритм жизни и не засиживаться на одном месте. Если у вас сидячая работа, то рекомендуется по возможности каждые 50 минут отвлекаться минут на 10 и совершать прогулки – это полезно для ума, который немного разгрузится за это время, и для здоровья. В ином случае можно и задуматься о смене такой работы – работа занимает значительную часть нашей жизни и ощутимо влияет на состояние здоровья.

Отказ от алкоголя и курения

Стоит лишь напомнить, что алкоголь пагубно влияет на все органы в организме человека, а в сочетании с курением табака может привести к образованию тромбов и гангрене конечностей.

Хватит питаться фастфудом

С каждым годом ЗОЖ набирает всё большую популярность среди людей успешных и знаменитых. Здоровый образ жизни не только позволяет вам чувствовать себя лучше:

Источник

10 правил здорового образа жизни

Что мы можем сделать, чтобы не только сохранить, но и улучшить свое здоровья?

1. Грамотное питание
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белков, жиров и углеводов, не забывайте о клетчатке.

2. Вода, вода и еще раз вода
Человеку для нормального существования требуется выпивать не менее 1,5-2 л воды в сутки. Не жидкости вообще, а именно воды.

3. Физические нагрузки
Речь идет о регулярных приятных занятиях, таких как катание на велосипеде или легкая гимнастическая разминка. Особенно эффективна энергичная ходьба не менее 20-30 минут в день.

4. Свежий воздух
Необходимо позаботиться о том, чтобы в ваши легкие поступало как можно больше свежего и чистого воздуха.

5. Комфортные условия для отдыха и работы
Состояние вашего жилья и офиса напрямую влияет на ваше настроение и самочувствие. Обязательно организуйте пространство вокруг себя самым лучшим образом: позаботьтесь о чистоте и гигиене помещений, окружите себя радующими глаз предметами.

6. Режим дня
Ложась спать и поднимаясь в одно и то же время, вы будете ощущать себя гораздо бодрее и энергичнее, чем при полном отсутствии всякого расписания.

7. Снижение уровень стресса
С настроением неразрывно связано состояние нашей нервной системы и внутренних органов. Старайтесь не доводить себя до изнеможения, работая на износ. Избегайте участия в конфликтах и агрессивных спорах и т.д.

8. Отдыхайте
Пытаетесь заботиться о здоровье, но работает на износ? Все напрасно. Переутомление не добавит вам здоровья, а только наоборот. Обязательно находите время для отдыха!

9. Вредные привычки
Думаем, что тут все понятно. От пагубных привычек страдают наши красота и здоровье.

10. Регулярно обследуйтесь
Посещайте стоматолога, проверяйте работу сердечной мышцы, минимум раз в полгода проходите гинекологический осмотр, и просто обращайтесь к врачу, если вас что-то беспокоит. Любое заболевание легче предупредить или вылечить на начальных стадиях.

Заботьтесь о себе и близких, и будьте здоровы!

Источник

20 способов быть здоровым

В этой статье вы найдете список полезных привычек, касающихся питания, сна и отдыха, физической активности, медицинских обследований. Не обязательно внедрять их все и сразу. Достаточно постепенно добавлять их в свой образ жизни, и уже через пару месяцев вы заметите, что чувствуете себя намного лучше.

Многие люди полагают, что здоровый образ жизни — это постоянные ограничения и дискомфорт. На самом деле существует множество способов быть здоровым без кардинальных изменений в жизни! Даже если следовать им лишь частично, самочувствие и настроение станут намного лучше.

Как влияет образ жизни на здоровье?

Многие проблемы со здоровьем требуют определённого образа жизни. Пациенты гастроэнтеролога понимают, почему им нельзя фастфуд, а люди с больными бронхами, скорее всего, бросят курить после постановки диагноза. К сожалению, многие наши привычки могут усугубить имеющиеся болезни. И если о вреде жирной пищи, алкоголя или табака знают все, то недостаток сна, постоянные стрессы или малоподвижный образ жизни часто кажутся незначительными проблемами.

Несбалансированная еда влияет не только на желудочно-кишечный тракт, но и на весь организм: недостаток даже одного из витаминов может привести к серьёзным болезням. Вред этилового спирта и никотина для человеческого тела уже давно доказан: они отрицательно влияют на пищеварительную, дыхательную, кровеносную и нервную систему. Недостаток отдыха снижает иммунитет, способствует ухудшению памяти и рассеянности внимания, усугубляет имеющиеся болезни.

Напротив, людям с подтверждёнными диагнозами часто стоит лишь сменить образ жизни, и их болезни станут проявляться намного меньше. Часто чтобы быть здоровым нужно лишь правильно сбалансированно питаться, включить в режим дня небольшую физическую нагрузку на свежем воздухе, потреблять больше жидкости, спать по 7-8 часов и избегать стрессов.

Источник

Как вести здоровый образ жизни женщине после 40, правила на каждый день, меню на неделю

Скажу Вам честно, что вопрос, как вести здоровый образ жизни женщине после 40 или после 50 всегда выбивал меня из колеи. Перечитав десятки, а может сотни действительно умных публикаций, просмотрев столько же роликов, я поняла, мой образ жизни, в принципе правильный. Я не загнанная работой лошадь, у меня маленькая, но уютная квартира, мои привычки не совсем неправильные, и живу я, как многие…

Что входит в понятие здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни для женщины после 40 лет это, набор привычек, которые помогают сохранить, а в некоторых случаях восстановить правильную работу всех внутренних органов. От этого зависит красота кожи, густые волосы и блеск в глазах. Еще 20 лет назад недосыпание, курение и перекусы на ходу не сказывались на лице, молодой организм мог справляться с вредными факторами, но теперь ему требуется помощь.

Здоровый образ жизни требует некоторых усилий, что для многих становится непосильной задачей. Некоторые женщины считают, что с возрастом не поспоришь, а чтобы сохранить молодость требуется помощь косметологов и пластического хирурга.

Но я знаю точно, что правильное питание, режим сна, физическая активность и отказ от того, что нам вредит способен избавить от многих проблем.

Лично у меня получилось

Итак, кратко, здоровый образ жизни для женщины это просто жизнь, где есть.

Приводить свою жизнь в порядок будем постепенно, в течение недели выработаем правильные привычки, в течение следующего месяца закрепим новые правила и они уже станут неотъемлемой частью нашей жизни. В путь.

5 полезных привычек для женщин — это очень просто

Идем к врачу

Регулярные медицинские осмотры позволят избежать серьезных заболеваний, поэтому не стоит ждать появления первых симптомов. Обязательно посещайте терапевта 1 раз год, гинеколога 2 раза в год. Прямо на следующей неделе выберите время и пройдите осмотр у гинеколога и маммолога. Если есть родинки или родимые пятна, чтобы избежать риска их перерождения в онкологию в связи с возрастными изменениями необходимо ежегодно посещать дерматолога. Первый визит к дерматологу также назначьте себе на будущей неделе.

Исключаем употребление вредных продуктов

Замедление метаболизма становится главной причиной появления лишних килограмм в области талии и бедер при привычном рационе. Поэтому за неделю постепенно исключаем из рациона такие продукты:

Проводим больше времени у зеркала

В 20-30 лет отросшие корни, облупившийся лак, неудачно подобранная прическа или цвет помады создавали лишь неряшливый вид. Но женщина старше 40 уже не может себе позволить такое, ведь небрежность прибавит нам лет.

Нам потребуется приобрести крема и сыворотки соответствующие возрасту. После 40 снижается выработка коллагена, кожа становится становиться суше и чувствительнее. Даже обладательницы жирного типа кожи замечают, что с возрастом появляется чувство стянутости после умывания. Лучшие маски для лица читайте здесь…

Не все женщины могут позволить себе услуги косметолога, альтернативой становятся домашние маски, ванночки для рук и стоп, самостоятельный массаж лица или массаж с помощью массажера.

Выпиваем 1,2-2 литра воды в день

Эта привычка улучшает обмен веществ и восполняет недостаток жидкости в организме. Чтобы избежать отеков не следует пить много воды во второй половине дня. Выработать привычку достаточно просто: 1 раз в два часа необходимо выпивать стакан воды. Простой воды, не сока, не чая и не кофе. Вода должна быть без газа и не кипяченая.

Учимся расслабляться

Избежать неприятностей на работе и в семье непросто, но можно научиться отвлекаться и не накручивать себя до стрессового состояния. Для этого можно использовать упражнения медитации, пешие прогулки, интересное хобби, или мое любимое упражнение «Дыхание».

Сядьте прямо, спинку выпрямите, медленно вдыхайте на счет пять, представляя, что Ваша грудная клетка наполняется светом и расширяется по бокам, плечи не поднимайте. Медленно выдыхайте на счет пять. Без остановки продолжаем дышать в таком темпе, три-пять вдохов и выдохов. Следите, чтобы плечи не поднимались, и лицо не сводила гримаса.

Спокойное дыхание быстро снимает напряжение и расслабляет мышцы. Можете попробовать любое другое дыхание — техник предостаточно , хорошие результаты дают упражнения йоги. Мне нравится то, что «дышать как йог» можно в любом месте и при любых обстоятельствах: в автобусе и на ковре у начальства.

Сколько нужно спать, гулять, делать зарядку — простые правила

Недостаток сна злейший враг здоровья и внешности. Всем известно, что бессонница приводит к нервному напряжению, снижению работоспособности и хронической усталости, бессонные ночи это припухлое лицо, тусклая, серая кожа. Даже тщательный макияж не скроет этого. Требуется не менее 8 часов крепкого спокойного сна, во время которого вырабатывается гормон меланин. Его дефицит становится причиной многих заболеваний, в том числе рака. Поэтому если трудно уснуть, создайте благоприятную обстановку.

Ходьба полезна в любом возрасте, попробуйте просто ходить на работу пешком или проходить хотя бы часть маршрута. Так делаю и я, мне сложно выбрать время для фитнес зала, а здесь и полезно и вроде как я не даром хожу. А на работу… Регулярные прогулки:

Продолжительность прогулок должна составлять 1,5 часа в спокойном темпе. Быстрая ходьба не более 30-40 минут, относится к оздоровительным упражнениям, оказывает лечебное действие на работу внутренних органов. Но начинать лучше с неспешных прогулок, постепенно увеличивая продолжительность и темп.

Приблизительное меню на неделю ¬ что включить в рацион после 40 лет

Примерное меню на 7 дней

2 день. Завтрак 100 гр. творога с 1 ч. л сметаны и стакан кефира.

Перекус. 1 банан.

Обед: 2 куриные котлеты на пару, салат из свежих овощей, заправленных льняным маслом, два запеченных картофеля, стакан томатного сока.

Ужин: запеканка из цветной капусты, зеленый чай.

4 день. Овсянка на воде с медом и фруктами, апельсиновый сок.

Перекус: Чай и 3 шт. овсяного печенья.

Обед: Щи из цветной капусты, 200 гр. куриной грудки, овощной салат.

Ужин: Салат из свеклы с черносливом, 1 паровая котлета, зеленый чай.

6 день. Завтрак каша с молоком, кофе или чай.

Перекус: йогурт, 1 яблоко.

Обед: 100 гр. макарон, куриная котлета на пару, салат из свежей моркови с лимонным соком. Чай.

Ужин: 100 гр. риса, 100 гр. кальмаров, салат из свежей капусты, чай.

Как вести здоровый образ жизни женщине — биодобавки и витамины для энергии

После 40 лет наш организм нуждается в достаточном количестве витамина D, Е, С, А, витаминов группы В, которые помогают нашему телу, а именно.

Я рекомендую пропивать витаминный комплекс один-два раза в год. Лично я принимаю витамины в паре с биодобавками раз в год, весной в марте. Покупаю баночку на 30 пилюль и все. Дополнительно никаких других витамин отдельно я не пью.

Современные биодобавки содержат необходимые витамины и микроэлементы, об этих чудодейственных препаратах написаны тома… Я не буду оригинальной — но пред приемом следует проконсультироваться у врача, чтобы исключить возможность побочных эффектов.

Вот примерный перечень препаратов, которые рекомендую многие врачи:

Оказывается, вести здоровый образ жизни женщине не только просто, но и очень приятно. Вы сохраните молодость и здоровье на долгие годы. Изменить старые привычки, конечно, непросто, найдется куча отговорок, но Вы начните с малого, и после первого результата не останавливайтесь, а продолжайте себя совершенствовать. Пишите комментарии, делитесь опытом, спрашивайте, критикуйте. С искренним уважением к Вам, Людмила.

Источник

Рекомендации по здоровому образу жизни для старшего поколения

С возрастом наше тело и жизнь изменяются и необходимо знать, что необходимо для поддержания своего здоровья.

С возрастом происходят изменения в личной жизни, здоровье, приеме медикаментов, изменение ритма жизни, привычек и вкусов, что может повлиять на интересы к здоровому питанию и физической активности.

Физическая активность и здоровое питание для пожилых людей еще более важно, чем молодым людям. Они являются ключами к хорошему здоровью в любом возрасте, помогут снизить риск ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний, предотвратить депрессию и сохранить здоровым опорно-двигательный аппарат.

С возрастом происходят заметные изменения в физическом состоянии. Пожилые люди могут терять мышечную массу, что приводит к увеличению хрупкости костно-мышечного аппарата. Сжигается меньше калорий, особенно если снижена физическая активность, а может быть и наоборот, резкое увеличение массы тела, связанное с уменьшением физических нагрузок. Меняется и рацион питания, но необходимость в потреблении достаточного количества здоровых калорий и питательных веществ остается приоритетом. Поддержание здорового веса остается главной задачей на протяжении всей жизни человека.

Когда вы становитесь старше, вам требуется уже меньше калорий для поддержания жизнедеятельности организма, но состав рациона должен быть сбалансированным и рациональным. В среднем людям после 65 лет необходимо 1300-1500 килокалорий, но пища должна содержать большое количество витаминов, минералов и других питательных веществ. Особое внимание необходимо обратить на такие продукты:

• цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, хлеб из цельного зерна, клетчатку, коричневый рис);

• кисломолочные продукты, обогащенные кальцием, витаминами С, В, Д, пищевыми волокнами;

• морепродукты, постное мясо, мясо птицы и яйца (не более 3-х штук в неделю);

• сладкие газированные напитки и десерты, содержащие твердые жиры и сахар;

• белый хлеб, рис, макароны;

• жирные сорта мяса и рыбы.

Очень важным является режим питания и размеры порций. Свой рацион надо распределить на 5-6 приемов, небольшими порциями (1-ые блюда- 200,0 г, гарниры – 100-150,0 г, мясные, рыбные блюда – 50-75,0 г, салаты, овощи порционно 100-150,0 г, напитки – 100-150,0 г).

Не принимайте пищу перед телевизором или за чтением книги или журнала, не отвлекайтесь во время еды, иначе вы можете переесть. Следите за информацией на упаковке продуктов питания. Приготовьте некоторые продукты питания впрок и заморозьте их, чтобы потом можно было их быстро приготовить, когда вы будете себя чувствовать не очень хорошо или во время болезни, чаще приглашайте к себе своих друзей, чтобы поесть в компании. Измельчайте продукты в блендере, чтобы вам легче было принимать пищу, если у вас зубные протезы. Избегайте чрезмерного употребления поваренной соли или вообще откажитесь от нее. Ограничьте потребление сливочного масла, в пищу добавляйте растительные масла. Рекомендован прием поливитаминных препаратов, содержащих витамин В12 – он необходим для нормального функционирования центральной нервной системы, кроветворной функции, а также витамина Д и кальция, которые предотвращают размягчение костного аппарата, способствуют снижению риска перелома.

Физическая активность полезна в любом возрасте, а в пожилом просто необходима. Если в течении своей жизни вы были малоактивны из-за нехватки времени, то теперь пришла самая пора заняться адекватными физическими нагрузками, чтобы улучшить выносливость, силу, равновесие и гибкость. Это поможет вам жить самостоятельно в течении более длительного времени и поддержать ваше здоровье.

Нагрузки должны быть адекватны вашему возрасту и состоянию вашего здоровья. Посоветуйтесь со своим врачом какой вид упражнений вам наиболее подходит.

Систематическая двигательная активность оказывает на человека положительное воздействие. Сердце даже в покое начинает экономно работать, ритм сокращений замедляется, но сила их увеличивается. Возрастной запас прочности сердца увеличивается, кровеносные сосуды становятся более эластичными, а кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном возрасту человека. Благотворно влияет физкультура и спорт на опорно-двигательный аппарат (кости, суставы, связки). В результате мышечной бездеятельности теряется кальций, кости больше подвержены травмам и переломам, что часто встречается у людей пожилого возраста.

Физическая нагрузка, повышая окислительные и обменные процессы в организме, задерживает развитие атеросклероза, остеопороза, успокаивает нервную систему, способствует снижению веса, распаду холестерина, а также дисциплинирует человека.

Из физических нагрузок для пожилых лучше ходьба, а не бег. Ежедневно или через день, что более физиологично. Следует помнить, что оптимальность физических нагрузок должна соответствовать объективным показателям здоровья и физической подготовленности, а не основываться на самочувствии пожилого человека. Пренебрежение тщательным обследованием перед занятиями физкультурой может привести к трагическому исходу.

После тщательного осмотра обследуемого относят к одной из четырех групп для занятия физкультурой:

1 – лица с хорошей физической подготовкой без патологических отклонений;

2 – пожилые люди с незначительными отклонениями при хорошей компенсации;

3 – пациенты с отклонениями в состоянии здоровья, которые, однако, не препятствуют выполнению трудовой деятельности, а также со слабой физической подготовкой;

4 – люди с различными заболеваниями, которым можно заниматься только лечебной физкультурой под наблюдением врача или инструктора лечебной физкультуры.

Важно формирование и сохранение хорошей осанки, определяемой взаимно правильным расположением головы, туловища, ног. Хорошая осанка – это не только приятный внешний вид человека, но и одной из условий здоровья. У людей с нормальной осанкой внутренние органы занимают правильное положение, сердце и легкие работают в нормальных условиях, живот всегда подтянут, а это имеет большое значение для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта.

С учетом особенностей пожилого организма, из занятий следует исключить упражнения, требующие быстрых движений, резких наклонов туловища и головы, быстрой перемены положения тела, что при наличии склеротических изменений в кровеносных сосудах может вызвать головокружение, шум в ушах, потерю равновесия, падение, травмы. Таким образом, лучшим из физических упражнений является ходьба.

Темп ходьбы может быть следующим:

-медленный – 70 шагов в минуту;

-средний – 90 шагов в минуту (3-4 км/час);

-высокий – 90-100 (для здоровых);

-для хорошо тренированных – 110-130 шагов в минуту (частота пульса 50-60; 80-84 в одну минуту).

Дистанцию ходьбы увеличивать постепенно. На работу и с работы ходить пешком. Занятия с частым пульсом не эффективны (из-за быстроты наступает утомление). Пульс не должен превышать 50 (регистрируется до ходьбы).

Занятия должны быть регулярными, систематическими. При этом необходимо соблюдать последовательность, если кроме ходьбы в комплекс упражнений входят физические нагрузки на руки, ноги, туловище. Заключением таких упражнений должны быть упражнения на расслабление мышц и успокаивающие дыхательные упражнения. Наибольший подъем нагрузки должен быть в середине занятий. Необходимо подобрать нужный темп и следить за дыханием. Хорошо, если есть возможность, а главное – желание заниматься утренней гимнастикой в хорошо проветриваемом помещении. Выполнение не очень утомительных упражнений улучшает общее самочувствие. Люди слабые и выздоравливающие могут также выполнять более легкие гимнастические упражнения, только по совету врача.

Прекрасным способом физической тренировки в пожилом возрасте являются танцевальные занятия.

Согласно вышеизложенному, совершенно точно можно сказать, что рациональный двигательный режим является неистощимым родником активности, здоровья и долголетия.

Публикацию подготовил врач-дерматовенеролог ГБУЗ «БОКВД» Ю.В.Сулин

Источник