кросс тренинг что это такое в фитнесе видео

Тренировки по кросс-тренингу (Crossfit)

Уровень сложности: Для подготовленных

Кросс-тренинг или перекрестные тренировки представляет собой систему упражнений высокой интенсивности. Она предназначена для развития всех групп мышц и призвана повысить общее физическое развитие спортсмена. Это направление появилось относительно недавно. Однако среди профессиональных спортсменов оно прижилось как возможность быстро восстановить физическую форму.

Принципы кросс-тренинга

До сих пор не разобрались в том, что такое кросс-тренинг (кроссфит)? Тогда давате устраним пробелы в знаниях. Кросс-тренинг – это комплекс упражнений, направленные на прокачку всех групп мышц тела. Оказывают всестороннее воздействие на физическое развитие тела.

Основные принципы кросс-тренировки таковы:

Занятия представляют собой круговые тренировки и подойдут любому, вне зависимости от пола и возраста. Отличия в программе могут быть только нагрузке и интенсивности.

Основные этапы тренировки по кроссфиту

Процесс перекрестной тренировки можно условно разделить на 3 части.

1) Разминка

Подготовка организма к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть мышцы с помощью таких упражнений, как:

Оптимальное время разминки — 15 минут.

2) Активная фаза

Она длится 15-20 минут. За это время спотсмен выполняет от двух до четырех специальных упражений. Обычно в список включают элементы силовой и кардиотренировки. В это время мышцы подвергают интенсивной нагрузке, минимизируя время перерывов на отдых.

3) Заминка

Восстановление мышц после напряженной тренировки. Комплекс упражнений включает в себя:

Плюсы и минусы кросс-тренировок

Многих привлекает возможность заниматься кросс-тренингом не только в зале, но и дома. Можно выделить еще 7 преимуществ этой программы.

Хоть кросс-тренинг считается универсальным решением, но у такого вида тренировок есть ряд ограничений. На то есть несколько причин.

Есть ли оптимальное упражнение в кросс-тренинге?

Упражнений в кросс-тренинге много, но абсолютным лидером считается – «Берпи»! Выполняется оно так: приседаете, упираетесь ладонями в пол. Колени касаются груди. Резко переходите в упор лежа, дальше возвращаетесь в исходное положение и соверщаете прыжок вверх. Для первого раза необходимо сделать 10 повторов, а потом увеличивать количество выполняемых берпи за один подход.

Источник

Что такое кросс-тренинг

Для тех, кто хочет улучшить спортивные результаты, поддержать форму в отсутствие тренировок или просто заняться спортом, который задействует все мышцы, часто рекомендуют кросс-тренинг. Что это такое?

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

Кому полезен кросс-тренинг?

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Источник

Что такое кроссфит? Полный гайд для новичков

Рассказываем, что такое кроссфит, как выглядят тренировки, и что необходимо для занятий.

Здесь и далее фото unsplash.com

Мы все хотим быть здоровыми, хорошо себя чувствовать и жить долго и счастливо. Один из самых верных способов приблизиться к этому — добавить в свое расписание регулярные занятия спортом. Но вот вопрос — что выбрать?

Некоторых интересует такое популярное направление, как кроссфит, но они не знают, с чего начать. Что ж, если ты тоже присматриваешься к этому виду тренировок, то давай обсудим его особенности.

Что такое кроссфит?

Кроссфит заимствует движения из различных видов спорта, включая гимнастику, тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и греблю. Он был создан бывшим гимнастом Грегом Глассманом как брендированная система физподготовки, направленная на то, чтобы максимизировать потенциал работы, выполняемой в кратчайшие сроки (ака тренированность).

Цель кроссфита — улучшение физической формы и двигательной функции, что достигается путем выполнения большого количества функциональных движений с высокой интенсивностью.

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

О чем нужно знать, перед тем как начать заниматься?

Когда ты начинаешь ходить в хорошо зарекомендовавший себя кроссфит-зал (ака бокс), вполне возможно, увидишь парней, которые поднимают штанги весом сто килограммов. У тебя может возникнуть искушение сделать то же самое. Не надо.

Мэтью Форцалья, личный тренер и тренер по кроссфиту в Нью-Йорке, напоминает, что в целях безопасности новичок должен начать с подъема пустой штанги и не работать с ней, пока не поймет, как правильно выполнять движения с этим снарядом.

«Вы не можете получить результат, не сделав первый шаг», — объясняет Форцалья.

Так что наберись терпения и приготовься, что перед тем как сможешь заниматься кроссфитом с гирей внушительной тяжести, придется поработать с другими менее эффектными упражнениями.

Важно с самого начала четко понимать, что ты можешь достигнуть, занимаясь кроссфитом, а чего нет. Поскольку эта тренировка не является специализированной, не надейся стать олимпийским атлетом. Вместо этого ты, скорее всего, просто улучшишь свой общий уровень физической подготовки.

Действительно ли кроссфит опасен?

Кроссфит давно критикуют и обвиняют в том, что он может вызвать проблемы со здоровьем и травмы из-за опасных упражнений и неадекватной интенсивности тренировок. Что ж, как и любая другая форма упражнений, кроссфит также связан с определенным риском.

Однако, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine», исследователи из Университета штата Кеннесо пришли к выводу, что кроссфит относительно безопасен по сравнению с другими видами тренировок.

Проанализировав 3000 ответов спортсменов, занимающихся кроссфитом, они обнаружили, что новички и те, кто тренируется менее трех дней в неделю, с большей вероятностью получают травмы.

Вероятно, это связано с тем, что люди из этих групп незнакомы с правилами выполнения упражнений.

«Это исследование показывает, что травмы среди кроссфитеров могут быть не такими частыми, как ранее предполагалось в некоторых статьях, опубликованных в СМИ, — говорится в заявлении соавтора исследования Юрия Фейто. — Тренировки по кроссфиту были тщательно изучены из-за предполагаемой высокой частоты травм, но наши данные, похоже, не подтверждают, что они могут быть более «экстремальными» или опасными, чем другие программы тренировок».

Другое исследование от 2014 года, опубликованное в журнале «Orthopaedic Journal of Sports Medicine Research», показало, что люди, занимающиеся с квалифицированными тренерами, которые помогают им в освоении движений, получают гораздо меньше травм.

Именно поэтому эксперты не советуют новичкам домашний кроссфит и подчеркивают необходимость поиска тренажерного зала со специализированными тренерами, которые уделяют большое внимание безопасности при освоении различных упражнений и движений.

Стоит добавить, что рабдомиолиз, состояние, которое заставляет мышечную ткань разрушаться и высвобождать повреждающие почки отходы в кровоток, был связан с кроссфитом. Однако чрезмерная нагрузка в любой тренировке может вызвать эту проблему, так что, начав заниматься кроссфитом, важно не переусердствовать.

Источник

Что такое кроссфит?

Еще 20 лет назад спортсмены ничего не знали про кроссфит (crossfit) — что это за система и где она применяется. В 2000 году у Грега Глассмана и Лорена Дженаи появилась идея создать фитнес-корпорацию CrossFit Inc., в основе которой был заложен принципиально новый вид спорта. Итак, что такое кроссфит сегодня?

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.

Для чего нужен кроссфит?

О том, что такое кроссфит-тренировка и какие основные сеты она в себя включает, мы поговорим более подробно дальше. В его основы входит несколько основных сетов — кардионагрузки, гимнастические упражнения и движения со свободными весами.

Так для чего нужен кроссфит? Безусловно, как и любое фитнес-направление, он преследует задачу эффективного построения тела человека, но в отличие от всех других он ставит перед собой цель создать идеальных атлетов – самых физически подготовленных людей на планете. Именно поэтому кроссфит-методика активно используется в боевых видах спорта, при тренировке специальных силовых подразделений, пожарных и других профессиональных направлениях, где физическая подготовка ставится во главу угла.

Кроссфит отлично подойдет тем, кто хочет похудеть и привести мышцы в тонус, кто хочет по-максимуму развить функциональность, аэробную и силовую выносливость. Если же ваша цель – только мышечная масса, лучше выбрать классические тренировки в тренажерном зале. В кроссфите это не ставится первой целью, при регулярных тренировках и полноценном питании вы, конечно, будете постепенно набирать массу, но этот прогресс будет заметно меньше, чем при занятиях бодибилдингом.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Рецепты для здорового питания

Методика и режим кроссфит-тренировок

Далее мы расскажем про методику и режим занятий, подробно остановившись на трёх основных составляющих этого вида спорта: аэробике, гимнастике и тяжелой атлетике. Для чего нужно каждое из них?

Кардионагрузки (аэробика)

Аэробные упражнения, входящие в режим тренировок кроссфита, также называются Metabolic Conditioning (метаболическими). Развиваясь с их помощью, атлет улучшает способность работы на низкой нагрузочной мощности в течение длительного времени.

Кардиоупражнения в кроссфите способствуют тренировке сердечной мышцы и общей физической выносливости. Они сопровождаются усилением сердцебиения, а также учащением пульса и улучшением кровотока в организме. К ним относятся бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и т. д.

Благодаря грамотно выстроенной программе кардионагрузок происходит:

Гимнастика (упражнения с собственным весом)

Любая система тренировок кроссфита включает в себя комплекс гимнастических упражнений, позволяющих развивать:

Основная методика тренировок кроссфита в гимнастическом сете подразумевает работу на следующих снарядах:

То есть все те упражнения, в которых участвует собственный вес атлета.

Тяжелая атлетика (упражнения со свободными весами)

Если вы лишь приблизительно ранее слышали что-то про кроссфит, то про weightlifting (вейтлифтинг) вы наверняка еще не знаете. Вейтлифтинг — это упражнения со свободными весами, то есть тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, в основе тренинг-модальности которых лежат рывки и толчки с отягощением — штангой, гирями и другими подобными снарядами.

Если говорить про вейтлифтинг в кроссфите, следует сразу отметить, что это один из самых сложных и травмоопасных тренинг-сетов. Он требует навыков и тщательно разработанной программы. Для новичков желательно присутствие тренера.

В остальном такие упражнения позволяют улучшать следующие параметры:

Режим тренировок

Даже если атлет хорошо понимает принципы кроссфита и чем он отличается от привычного фитнеса, крайне важно первое время либо пользоваться существующими программами тренировок либо разработать с опытным тренером собственную. Делать это самостоятельно, еще плохо понимая возможности собственного тела, чревато травмами и общим ухудшением самочувствия.

Распространенная ошибка многих атлетов, думающих про кроссфит, что это череда бесконечных тренинг-циклов, вроде — побегал 5 минут, потом побежал на брусья минут на 10 и тут же рванул за гирей, и так подходов 20, приводит к таким проблемам, как:

Решив заниматься кроссфитом, нужно быть готовым тщательно соблюдать режим тренировок: следить за умеренной пульсовой зоной, предельно точно выполнять каждое упражнение, не забывая про технику и обязательно давать достаточное время отдохнуть и восстановиться своему организму.

Понравился ли вам материал? Делитесь им в соц сетях с друзьями, а также оставляйте свои вопросы и пожелания в комментариях! Всем кроссфит!

Источник

Что такое кросс тренинг, виды и польза тренировок для бегунов

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.

Видео

Что такое тренинг?

Вы можете провести очень интересную получасовую сессию с группой, определяя понятие тренинга. Могут возникнуть такие варианты ответов:

Это происходит не на работе.

Это происходит на работе.

Это демонстрация кому-то, как что-то делать.

Тренинг дает комплекс целей, которых участник должен достигнуть.

Тренинг порой воспринимается как нечто, связанное с работой – тренинг на рабочем месте, тренинг не на рабочем месте, схемы обучения найму персонала. Часто тренинг считают формальным процессом, чьи составляющие: присутствие тренера в комнате для тренинга и наличие раздаточных материалов – у участников «на руках». Лежащие в основе активного обучения

принципынаучения людей, индивидуальные стили обучения, навыки активного слушания, задавания вопросов и предоставления обратной связи, применяются в тренинге так же, как и в обычном обучении, в чтении лекций, при проведении инструктажа и оценке индивидуальных качеств. Естественно ожидать, что тренинг будет иметь собственные цели и задачи, структурированное содержание и методы оценки результатов.

Тренинг предполагает бесчисленное количество вариантов проведения, в зависимости от тренерского стиля и подхода, и предпосылок проводимого обучения. Если все варианты расположить вдоль одной прямой, на одном ее конце будут находиться так называемые тренеры-фасилитаторы, использующие небольшое количество формальных упражнений и полагающиеся на собственный опыт генерации идей внутри группы. Они в большей степени, чем другие, направлены на достижение результата. На другом конце шкалы находятся более традиционные тренеры, занимающиеся «постановкой навыка», которые могут чувствовать себя очень свободно в ораторской среде. Присущий им стиль – это, в первую очередь, информирование. И те, и другие проводят тренинги. Однако опыт, полученный участниками, будет сильно различаться. Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки.

Тренеры-фасилитаторы хорошо работают с группами. С помощью собственного творчества и энергии они облегчают включение всех членов группы в работу и поощряют это включение.

Более традиционные тренеры могут найти этот подход слишком сложным для воспроизведения. Они стремятся обучить других определенным поведенческим моделям. Их стиль ведения может быть более директивным, многие из них привыкли выступать в роли экспертов.

Для эффективного осуществления обучения в современных условиях необходимо сочетать активное включение участников с дозированным преподнесением информации

Членам группы важно чувствовать, что тренер передал им лично нечто очень ценное. Этим может быть модель, процесс или информация

Участники не хотят приходить к выводу, что тренер не открыл для них ничего нового. Можно вспомнить старую историю о консультантах, которые одалживают у вас часы, говорят вам, сколько сейчас времени, и затем требуют за это вознаграждения.

В разделе «Изменения как эффект обучения и развития (ОиР)» мы будем говорить о том, что тренинг сам по себе является изменением. Многие традиционные тренинговые центры исчезли. Вместо них возникли образовательные центры, центры, занимающиеся инструктажем линейных менеджеров, и специальные выездные мотивационные тренинги. Сегодняшние организации рассматривают посещение любого тренинга как серьезную инвестицию и ожидают от него финансовой выгоды и приближения целей всего бизнеса.

Возможно, в будущем сам термин «тренинг» исчезнет. Вместо него появятся такие слова, как «активное обучение», «развитие» или «передача стиля деятельности», или Совсем другие термины, о которых сегодня мы даже не думаем.

Чем и кому полезен кросс-тренинг?

Одна из причин неэффективности регулярных тренировок заключается в монотонности. Со временем организм привыкает к определённой, неизменной нагрузке и перестает развиваться в нужном темпе. Такое явление называют «эффектом плато». Кросс-тренинг помогает избавиться от этого эффекта из-за разнообразия применяемых техник и практик.

Как уже было упомянуто ранее, кросс-тренинг подходит не только спортсменам, но и любителям. Этот вид тренировок подойдет всем, кто хочет улучшить свое здоровье и физические показатели. К тому же, такая программа позволяет попробовать все задействованные в ней виды спорта. Если возникли затруднения, какой же спорт выбрать, – это хорошая возможность определиться.

История тренинга

Сам термин «тренинг» пришел к нам из англоязычного мира. Одним из его влиятельных сторонников и распространителей, как метода преподавания, стал Дейл Карнеги, создавший в начале XX века тренинговый центр имени самого себя, где более чем успешно обучал желающих ораторскому искусству и другим социально-значимым навыкам.

Но настоящее рождение в психологии тренинг получил благодаря деятельности небезызвестного Курта Левина, который со своими сторонниками создал в 40-х годах прошлого столетия тренинговые группы для людей, жалующихся на низкие коммуникативные способности. Формат его занятий показал настолько впечатляющие результаты, что вскоре в США была создана целая академия тренинга. С тех пор этот метод является неотъемлемой частью как образовательного процесса, так и развития личности в разных сферах жизни, например, в семейных отношениях и в бизнесе.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренинг обладает рядом бесспорных преимуществ:

У кросс-тренинга есть и возможные недостатки, например, изнурение от слишком интенсивных, несбалансированных тренировок или неэффективность из-за неправильно подобранных упражнений. Но если комплекс будет составлен грамотно, вероятность появления проблем сводится к минимуму.

Кроссфит противопоказания

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.

Плюсы и минусы кроссфита

Что такое кросс-функциональное сотрудничество?

Кросс-функциональное, или межфункциональное, сотрудничество предполагает объединение людей, обладающих различными функциональными знаниями, для достижения лучшего результата в общем деле. Примером данной коллаборации может послужить исследовательская группа, состоящая из специалистов смежных областей наук. Стратегия создания разноплановых команд может помочь сплотить коллектив, а также найти нестандартные пути решения поставленных задач. Возвращаясь к нашей теме, сочетание кросс-тренинга и межфункционального сотрудничества станет эффективным механизмом для непрерывного развития каждого из участников.

На начальном этапе логичным решением будет привлечь как спортсменов, желательно из разных видов спорта, так и любителей. Наличие людей, разбирающихся в теме, обеспечивает составление сбалансированной программы тренировок для всей группы. Также спортсмены при необходимости смогут помогать начинающим и создавать дополнительную мотивацию. Разная физическая подготовка членов группы уменьшит вероятность появления проблемы с перетренированностью. Если же некоторым людям понадобится увеличить или уменьшить нагрузку, они смогут образовать новую группу или перейти в другую.

Виды кросс тренинга для бегунов

Плавание

Плавание направлено на усиление мышц спины и рук, которые бездействуют при занятиях бегом. Одновременно плавание повышает выносливость и контроль за дыханием.

При занятиях стоит обратить внимание на комфортные стили: брасс, на спине, кроль – следует использовать поочередное удобные виды на протяжении 45 минут после разминки.

Езда на велосипеде

Велосипед может дать интенсивную нагрузку кардиосистемы, а также предоставляет повышенные нагрузки для голеней и квадрицепсов:

Гребля

Гребля улучшает состояние рук и спины, укрепляет мышцы груди, бедер и квадрицепсов:

Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам – это самый простой способ кросс тренинга для бегунов, который укрепляет основную группу мышц – квадрицепсы.

При отлично развитых сухожилиях остаются менее наработанные элементы строения ноги. Их усиленная тренировка способствует сокращению вероятности травмы из-за дисбаланса нагрузки во время занятий.

Проводить можно как в обычных условиях (дома, в подъезде, на работе), так и на специализированных тренажерах в спортивном зале.

Ходьба

Ходьба – это максимально продуктивное использование методики кросс тренинга. Этот вид тренировки укрепляет основные мышцы для бега, но помимо этого – влияет на развитие соединительных тканей при отсутствии напряжении.

Ходить рекомендуется в бодром темпе для развития кардио-респираторной системы. Следует делать сильный размах рук для более активной циркуляции крови по организму. Это также влияет на выносливость спортсмена.

Как проводятся тренировки по кросс-тренингу?

Отстройка тренировок может осуществляться несколькими способами:

Тренировка разделяется на несколько этапов и длится от 30 до 60 минут. Начать следует с 30-минутной тренировки, особенно если долгое время отсутствовали физические нагрузки. Следует понаблюдать за своим состоянием до, во время и после тренировки. Увеличивать время занятий нужно постепенно, когда появится ощущение, что организм готов.

Первым делом следует выполнить 15-минутную разминку. Не стоит пренебрегать этим этапом, так как именно он подготовит мышцы к основной тренировке. Чем лучше будут подготовлены мышцы, тем проще будет потом. Разминка в кросс-тренинге включает в себя бег, приседания, прыжки и подтягивания и другие базовые упражнения.

Затем следует основная тренировка. Она длится около 15-20 минут. Основная задача данного этапа – выполнить от двух до четырех специальных силовых или кардио упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, а перерывы между ними сводятся к минимуму.

Заключительный этап (заминка и растяжка) выстраивается так, чтобы вернуть организм в состояние покоя. Все упражнения выполняются медленно, дыхание, пульс и кровяное давление со временем приходят в норму. Помимо упражнений, можно применять самомассаж и легкую дыхательную гимнастику.

Типы отстройки тренировок

Кросс-тренинговая дисциплина — это современное название для метода отстройки тренировок, при котором чередуются занятия из разных спортивных сфер. Занятия можно планировать в виде:

Данный вид является эффективным методом тренировок при занятиях любыми видами спорта. Он подходит для увеличения гибкости при основных силовых нагрузках и поддержки силовых показателей при основных занятиях пластикой и гибкостью. Кросс-тренинг поможет почувствовать физическое развитие действительно полноценным.

[uaf_vkcount url=’https:///trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/’] Тренировки по триатлону, как подготовиться?

Что тебе нужно для кроссфита?

В боксах (залах) обычно есть почти все необходимое оборудование для занятий, включая гребные тренажеры, плиобоксы, гири, штанги и кувалду для кроссфита. Эксперты рекомендуют инвестировать в один ключевой элемент — качественную скакалку.

Хотя в спортзалах обычно есть свои скакалки, они недолговечны и не предназначены для совместного использования многими людьми. Так, некоторые укорачивают длинные скакалки, связывая их, что может помешать целостности оборудования.

Не пожалей денег и купи ту, что подойдет тебе по длине. Хорошим бонусом будет встроенный в модель электронный счетчик прыжков.

Также стоит приобрести специальные плоские кроссовки для кроссфита, которые подходят для различных движений, с которыми ты столкнешься. Не рекомендуется использовать обувь для бега, поскольку ее мягкая конструкция плохо совместима с выполнением взрывных упражнений, таких как берпи.

Источник