кроссфит это что такое тренировок
Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
Что же такое кроссфит и с чем его едят
Кроссфит как вид физической активности появился около 20 лет назад в Соединенных Штатах Америки и быстро набрал популярность. В Россию он пришел к концу нулевых.
Многие слышали и приблизительно знают, что такое кроссфит, но только в общих чертах. В этом материале мы подробно расскажем о всех его тонкостях, плюсах и минусах, покажем наиболее популярные упражнения для начинающих и дадим общие рекомендации по тренировкам.
Что такое кроссфит, история появления
Кроссфит на английском языке состоит из двух слов:
Дословно на русский можно перевести как интенсивный фитнес. Кроссфит включает в себя систему высокоинтенсивных тренировок, в основу которой входят следующие дисциплины:
По дисциплине кроссфит проводятся соревнования, охват – весь мир, в том числе наша страна. А придуман и зарегистрирован товарный знак Crossfit был в 2000 году в США, где Грег Глассман и Лорен Дженаи решили создать крупную фитнес-империю и назвали её “CrossFit Inc”.
Кроссфит похож на обычную круговую тренировку – упражнения постоянно повторяются, для успешного завершения необходимо сделать определенное число кругов.
Длится такая тренировка от 15 до 60 минут и выдержать её способен далеко не каждый. Главная задача кроссфита – комплексное укрепление тела человека. Он популярен в подразделениях силовых структур, боевых видах спорта и других сферах деятельности, где необходим высочайший уровень физической подготовки.
Подробнее рассмотрим элементы и особенности кроссфита.
Кому подойдет кроссфит
Если вашей основной целью является гармоничное развитие своего тела, то кроссфит вам точно подойдет. В следующих случаях кроссфит также будет полезен:
Кроссфит – вещь универсальная, подойдет как мужчинам, так и женщинам, как профессиональным спортсменам, так и новичкам или любителям. Разница в тренировках будет заключаться только в их интенсивности и рабочих весах.
Также, если человек не может выполнить какое-то упражнение, ему можно найти замену. Чем лучше подготовлен спортсмен, тем выше должна быть интенсивность тренировок в кроссфите.
Рассмотрим плюсы и минусы дисциплины.
Плюсы и минусы кроссфита
Противопоказания к кроссфиту
К каждому виду спорта имеется множество противопоказаний. Перед началом тренировок, очень рекомендуется посетить врача-специалиста, который знаком с вашими болячками и может посоветовать и предостеречь от неприятностей.
Даже если у вас нет никаких болячек, при которых кроссфит противопоказан, это не значит, что ваш организм будет сразу способен выдерживать колоссальные нагрузки.
Если вы решились заниматься впервые, советы и надзор профессионала просто необходимы. Составьте программу тренировок, научитесь технике выполнения основных упражнений. С течением времени постепенно увеличивайте нагрузки. Только в этом случае вы можете избежать травм и заболеваний.
Кроссфит-тренировки
Рассмотрим комплексы тренировок без специального оборудования.
Длительность тренировки – 20 минут. Выполните максимальное число кругов.
Если за 20 минут вы успели выполнить 15 кругов и больше, то у вас высокий уровень физической подготовки.
Постарайтесь выполнить нужное количество упражнений за полчаса. Если уложились – здорово, ваш уровень физподготовки высокий.
Это более сложная версия первого комплекса. Постарайтесь выполнить максимальное число кругов за 20 минут. Если удастся сделать 7-9 подходов, считайте себя почти элитным кроссфитером.
Тренировочные комплексы без сложных упражнений, которые подойдут новичкам. Для их выполнения нужен специальный инвентарь: тренажеры, штанги, гири. Лучше всего выполнять их в тренажерном зале.
Данный комплекс упражнений нужно успеть выполнить за 10-15 минут.
Этот вариант тренировки предполагает выполнение комплекса упражнений за минимально возможное время.
Можно выполнять как от большего к меньшему, так и от меньшего к большему. Время на выполнение – от 8 до 10 минут.
Суть данного комплекса состоит в выполнении пяти кругов упражнений, между которыми вы отдыхаете три минуты.
Хорошим результатом считается выполнение за 25 минут.
Далее рассмотрим комплексы сложных упражнений для физически подготовленных людей.
Комплекс состоит из трех упражнений:
Упражнения выполняются одно за другим, количество повторений начинается с 10 и каждый круг уменьшается на 1. Последний круг – повторение каждого упражнения по разу.
Пример одного из упражнений кроссфита
Состоит всего из двух упражнений:
Три круга, по 9, 7 и 5 повторений каждый. Хорошим результатом будет выполнение за 6-9 минут.
Заключение
Надеемся, что наш материал поможет вам начать занятия кроссфитом и сделает их эффективными и полезными.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером. Вам обязательно подскажут о нюансах и помогут начать делать первые шаги в кроссфите.
Не забывайте главное правило – не стоит перегружать организм. Занимайтесь в свое удовольствие и будьте здоровы.
Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения
Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.
Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.
Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:
— коврик для фитнеса;
— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;
Польза и вред кроссфита
Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.
Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.
Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Противопоказания для занятий кроссфитом
Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:
— желчно- и мочекаменная болезни;
— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.
Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.
Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.
Основные правила для занятий кроссфитом
Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.
Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.
Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.
Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.
Основные упражнения для занятий кроссфитом дома
Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.
Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.
Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.
Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.
Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.
Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.
Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».
Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.
Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.
Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:
— прыжки на скакалке;
— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.
Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях
Программа 1:
6-8 кругов на время:
10 воздушных приседаний;
10 воздушных приседаний.
Программа 2:
6-8 кругов на время:
30 подъемов на ноги из положения лежа.
Программа 3:
5-7 кругов на время:
5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);
10 выпадов с выпрыгиванием;
15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;
30 сек спринта на месте.
Программа 4:
6-8 кругов на время:
Программа 5:
6-8 кругов на время:
20 приседаний с выпрыгиванием.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Что такое кроссфит: программа тренировок
Содержание статьи:
Что такое кроссфит и для чего он нужен
Кроссфит (Crossfit) – спортивное движение, основанное на разностороннем физическом развитии своего тела. Тренировки включают в себя элементы:
Упражнения этой системы тренировок делятся на несколько групп для людей с разной физической подготовкой.
Концепция тренировок подразумевает комплексное развитие всего тела. Во время тренировки задействуется максимальное число мышц по всем разновидностям силы и выносливости, ускоряется метаболизм.
Программы тренировок для начинающих представляют собой 20-минутное занятие. Профессионалы в кроссфите занимаются по 45-60 минут на пределе своих возможностей.
Дольше часа тренироваться по данной системе нельзя.
Данное спортивное движение набирает большую популярность благодаря наличию большого числа преимуществ:
Программы тренировок кроссфит: нюансы и правила
Кроссфит является травмоопасным спортивным направлением, поэтому важно соблюдать технику выполнения упражнений, а также учитывать принципы и правила занятий.
Если есть такая возможность, первые тренировки по любой программе кроссфит следует провести под контролем тренера. Он поможет правильно выбрать упражнения, нагрузку и оптимальный темп, чтобы минимизировать риск получения травм и добиться от занятий наилучшего результата.
Если нет возможности посещать зал даже первое время, тогда сначала придется ознакомиться с теорией, а потом переходить к практике. Учитывайте ряд важных правил тренировки кроссфит:
Нагрузку нужно повышать постепенно, чтобы тело привыкало работать и был виден прогресс.
Подбирайте вес, ориентируясь на собственную физическую подготовку.
Что понадобится для занятий кроссфитом
Если вы используете программу тренировок с дополнительным весом или оборудованием, вам понадобится инвентарь для кроссфита:
Для кардионагрузки можно заниматься на гребном тренажере, со скакалкой, на велотренажере или беговой дорожке.
Одежда для кроссфита
Одежда для кроссфита желательно должна быть легкой и максимально прилегать к телу, не стеснять движений и не натирать. Для тренировок не рекомендуется выбирать костюм из хлопка, так как он плохо отводит влагу и не тянется. Нужно, чтобы ткань хорошо тянулась, быстро впитывала влагу и не допускала перегрева тела. Рекомендуется использовать перчатки. Для девушек необходим правильно подобранный топ для фиксации груди.
Обувь для кроссфита выбирайте удобную, без глубокого протектора. Кроссовки должны не только фиксировать голеностоп и пятку, но и боковые части ступни. Для этого подходят модели с объемным каркасом или вставками. Еще один важный критерий – на кроссовках должна быть хорошо вентилируемая верхняя часть.
Основные упражнения тренировки кроссфит
Бурпи
Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.
Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.
Отжимания с хлопком
Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.
Взрывные приседания
Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.
Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.
Выпады с выпрыгиванием
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.
«Джампинг-Джек»
Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе. При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом.
Перекрестные выпады, или приседания реверанс
Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.
Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.
Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.
Программа кроссфит в домашних условиях
Упражнения из тренировки кроссфит со своим весом можно выполнять в домашних условиях. Данная домашняя тренировка кроссфит предназначена для выполнения в четыре круга за минимальное количество времени:
Программа кроссфит для похудения
В кроссфите существует огромное количество упражнений, которые подходят для тренировки с целью похудения. Есть упражнения, подразумевающие использование дополнительного веса. Начинающим спортсменам, а также людям с лишним весом лучше работать без дополнительной нагрузки.
По мере похудения и укрепления мышц нагрузку можно будет добавить.
Программа кроссфит для похудения поможет сжечь жир, проработать мышечный корсет и улучшить фигуру. Для этого в нее включены следующие упражнения:
Программа повторяется 3 круга, с минутным перерывом между ними.
Программа кроссфит для начинающих
Начинающим к тренировкам кроссфит следует приступать с самых элементарных упражнений со своим весом в среднем темпе. Необходимо составить для себя программу, которая будет соответствовать возможностям организма и учитывать проблемные зоны.
Дополнительный инвентарь не потребуется, поэтому выполнять ее можно в любом месте.
Следующая программа кроссфит для начинающих рассчитана на месяц занятий с упором на тренировки с собственным весом. Так как организму после тяжелых нагрузок нужно время для восстановления, важно не забывать об отдыхе. На каждой неделе увеличивайте время максимальных повторов на 3-4 минуты.
В первый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
День второй – отдых.
На третий день нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
День четвертый – отдых.
На пятый день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:
День шестой – отдых.
На седьмой день нужно выполнить максимальное количество кругов за 20 минут:
Противопоказания к тренировке кроссфит
Серьезные физические нагрузки могут причинить вред здоровью, поэтому важно учитывать противопоказания к занятиям. Запрещено выполнять сложные упражнения людям со следующими заболеваниями:
В любом случае перед началом программы тренировок кроссфит рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Кроссфит для начинающих
Утро в тренажерном зале. Вы с завистью смотрите на парня с идеальным телом. Он делает серию приседаний со штангой над головой, потом десятки раз подтягивается, качает пресс, отправляется бегать, а после пробежки начинает все заново. Он тренируется в таком интенсивном режиме, что кажется сверхчеловеком. Все это — кроссфит.
Думаете, что никогда так не сможете? Ошибаетесь! Тренеры клуба «СОЮЗ» сделают из вас монстра кроссфита. В хорошем смысле, конечно же. Магия будет происходить в специальном зале, где нет громоздких тренажеров для бодибилдинга.
Первое знакомство с кроссфитом
Итак, что такое этот загадочный кроссфит? Для начинающих все эти системы упражнений кажутся крайне запутанными и непонятными, но при близком знакомстве все встает на свои места. Кроссфит — это система интенсивных упражнений, развивающая силу воли, ловкость, координацию, баланс и прочие физические возможности. А идеальное рельефное подтянутое тело — лишь приятный побочный эффект от тренировок.
Новичкам сразу стоит запомнить термин WOD (workout of the day), или «задание на каждый день». Это список упражнений, расписанных на каждый день тренировок. Они ежедневно ставят перед атлетом новые задачи с новым уровнем сложности.
5 главных особенностей программ кроссфита для начинающих:
WOD от тренеров «СОЮЗа» — это не рандомный набор упражнений, подобранный «на глаз». Это часть масштабной системы по созданию вашего сильного и рельефного тела. Главный тренер заранее составляет поэтапную программу для клиента, где у каждого этапа — своя цель. Например, в первый месяц акцент идет на силовые показатели, во второй — на гимнастическую часть. Каждая тренировка, даже самая короткая, связана с предыдущим и будущим занятием.
Кроссфит и новичок: безопасно ли это?
Если вы новичок, никто не будет заставлять вас в первый же день тренировок поднимать над головой 100-килограммовую штангу. Опытный инструктор знает, как выстроить программу тренировок, чтобы она была безопасной и посильной. Поэтому каждое упражнение, особенно в первый месяц занятий, следует выполнять под чутким руководством тренера.
Атмосфера, которая царит в кроссфит-зале, способна пробудить внутреннего зверя даже в самом спокойном человеке. Это главная опасность тренировок. Соревновательный дух заставляет гнаться за рекордами, забывая о безопасности. Не допустить травм во время тренировок поможет несколько мер предосторожности:
Не стоит ждать от первой тренировки невероятных результатов. Каким бы способным спортсменом вы ни были, ваше тело не сможет сразу адаптироваться к большим нагрузкам. Но бывает и такое, что тренер и спортсмен с первой встречи начинают работать в тандеме и понимают друг друга с полуслова. Вполне возможно, что в такой атмосфере прогресс будет виден уже на первых тренировках.
Топ-7 упражнений для новичков
Кроссфит для новичков преследует единственную цель — сделать спортсмена настолько сильным и выносливым, насколько это возможно. Большие мышцы с ним не накачать, но жир будет уходить с космической скоростью, а сила и выносливость — прибывать в геометрической прогрессии. В кроссфит-зале нет громоздких тренажеров, только штанги, гири и тренажеры для кардио. Да и сами упражнения отличаются от тех, к которым привыкли бодибилдеры.
Важно! Гирю в этом упражнении нельзя поднимать выше головы. Максимальная точка, до которой может подниматься гиря — уровень вашего подбородка.
Важно! Если подтягивания даются очень легко, добавляйте вес и меняйте хват.
Это неполный список упражнений из кроссфита, но на начальном этапе их будет достаточно. Вам важно овладеть техникой и свыкнуться с нагрузками.
Кроссфит-тренировки для новичков
С базовыми упражнениями познакомились, теперь важно их правильно скомпоновать в единую тренировку. Предлагаем несложный кроссфит-комплекс для начинающих, который можно корректировать и усложнять по своему желанию. Программа рассчитана на месячную нагрузку.
1-я и 3-я недели
2-я и 4-я недели
Примерно так выглядит кроссфит для начинающих. Программа тренировок предполагает три визита в неделю в кроссфит-зал. Так принято и в бодибилдинге, поэтому тем, кто раньше им увлекался, привыкать к новому спорту будет проще. Опытные спортсмены занимаются по 5–6 раз в неделю.
Как сделать тренировки еще эффективнее?
Универсальные программы — это хорошо, но индивидуальный комплекс от тренера — в сотни раз лучше. Если будете полностью отдаваться тренировкам (а вы будете, иначе в кроссфите никак), первые достижения увидите уже через месяц занятий. Мышцы станут крепкими, появится рельеф, уменьшится жировая прослойка. При условии правильного питания, конечно же.
Но учтите, что crossfit для начинающих требует боевого настроя, особенно в первую неделю тренировок. Если его не будет, спортсмен может сдаться раньше времени, ссылаясь на риск травм, усталость и нехватку времени. Поэтому важно окружить себя единомышленниками и профессионалами: такими же спортсменами и опытным тренером. Их можно найти в нашем клубе «СОЮЗ». При такой поддержке сдаться не получится, даже если соблазн будет очень велик. Но о результате вы точно не пожалеете.