легкий перекус что это
Правильные и полезные перекусы
Что такое перекус, основные правила, какие снэки подойдут при похудении. Варианты здоровых перекусов в разных жизненных ситуациях, рецепты.
Перекус — это утоление голода с помощью небольшого количества пищи. Люди привыкли перекусывать фастфудом, бутербродами, вредными продуктами, способствующими набору лишнего веса. Рассмотрим варианты и рецепты полезных и вкусных снэков для похудения, не влияющих на стройность фигуры.
Правила диетических перекусов
Быстрый перекус — обязательная часть дневного рациона для многих людей. Трехразовая система питания, которой придерживаемся, не подходит для физиологии человека. Древние люди не добывали одноразово много еды. Они потребляли пищу по мере ее поступления. Постепенно желудок приспособился к регулярному поступлению ограниченных порций калорий.
Современный человек съедает сразу много и между тремя приемами пищи успевает сильно проголодаться. Желудок объемом 0,5 л растягивается, и для насыщения приходится есть больше. Переедание замедляет метаболизм, ведет к откладыванию лишних калорий в виде жиров.
Важно! Наряду с 3 приемами пищи человеку нужны 3 перекуса, легкие, не отягощающие желудок, заглушающие чувство голода.
Для здорового перекуса не подходят продукты с быстрыми углеводами: булочки, чипсы, бутерброды, выпечка, сладости. Они ненадолго насыщают организм, но калорийные.
Оптимальное решение полезного перекуса — белковая пища в сочетании со сложными углеводами. Продукты медленно перевариваются и надолго сохраняют чувство сытости при низкой калорийности, дают телу энергию и стимулируют рост мышц.
В качестве правильного перекуса используют продукты, богатые клетчаткой: бобы, фрукты и овощи. Они улучшают пищеварение, но для усвоения клетчатки организму нужны дополнительные калории.
Помните: питательность перекуса не превышает 200 ккал. Ешьте не торопясь, отводя для приема пищи 20 минут. Получайте удовольствие от каждого кусочка: тогда организм «узнает», что вы сыты.
Какие продукты подходят для перекуса?
Что едят на перекус, зависит от условий жизни человека. Иногда жизненный ритм не позволяет готовить полноценные блюда, но со снэками это не нужно. Возьмите продукты полезные, не требующие подготовки и термической обработки.
Клетчатка для полезного перекуса
Фрукты, овощи, бобовые, богатые растворимыми волокнами, незаменимы как перекус для худеющих. Они низкокалорийные, надолго оставляют ощущение сытости. Фасоль, горох, нут варят с вечера, чтобы взять с собой, или готовят в микроволновке перед употреблением.
Фрукты и овощи выберите по вкусу. Некоторые нуждаются в подготовке (картофель, баклажаны, спаржа, свекла) и хороши для имеющих возможность заранее сварить или протушить продукты для перекуса. В остальных случаях возьмите бананы, сливы, персики, груши или овощи (огурцы, томаты, морковь, зеленый горошек).
Белковые продукты для правильного перекуса
Долгоиграющие низкокалорийные закуски подарят чувство сытости. Белковый перекус включает нежирные сорта мяса или рыбы, сыр, молочные продукты или яйца. Для переваривания продуктов организму требуется от 1 часа.
Не превращайте перекус в полноценную трапезу с гарниром. Ограничьтесь кусочком сыра, стаканом кефира или йогурта, ломтиком тушеной рыбы или птицы. Продукты возьмите с собой в дорогу, на работу, они хороши для ночного перекуса.
Не смешивайте белковые продукты с углеводами. Сочетание приводит к замедлению метаболизма и набору лишнего веса. Сочетайте стейк или котлетку с помидором или свежим огурчиком, а сыр или молочные продукты лучше употреблять с зеленью или ягодами.
Орехи для сытного перекуса
Благодаря сытости и растительным жирам в составе орехи рассматривают как идеальный вариант для вкусного перекуса. В продукте много калия, витамина Е и группы В, магния, фосфора. Они выводят плохой холестерин, улучшают работу мозга и сердца.
Но орехи не относятся к низкокалорийным перекусам: с ними будьте осторожным. В 30 г орехов содержится около 200 ккал. Для перекуса достаточно 10-15 г продукта. Несмотря на малое количество, вы долго ощущаете сытость, так как в 100 г орехов присутствует 15 г ненасыщенных жиров.
В качестве сытного перекуса подойдут:
Цельнозерновые изделия для простого перекуса
Варианты перекусов с цельными зернами разнообразные: все зависит от фантазии и вкусовых предпочтений. Если придерживаетесь здорового питания, решением станут пророщенные зерна пшеницы, овса, ячменя. Они содержат полезные соединения, сытные, оздоравливают и омолаживают организм.
Простые перекусы из зерновых:
Смузи для диетического перекуса
Этот вид диетического перекуса нельзя отнести ни к фруктам, ни к напиткам. В то же время овощные или фруктовые смеси утоляют голод и низкокалорийные.
Смузи — аналог детского питания. Не многие любят грызть твердую сырую морковку, а пюре с добавлением яблока или банана подойдет каждому. Смузи налейте в бутылку с широким горлом и возьмите в дорогу. Для похудения подойдут свекла и сельдерей.
Но не увлекайтесь жидкой пищей. Помните, что желудку требуются твердые продукты для здоровья организма. Смузи может стать походным вариантом, когда нет возможности взять фрукты, или время перекуса ограничено, и есть приходится на ходу.
Сухофрукты для полезного перекуса
Курага, финики, инжир и другие сухофрукты насыщают, после них долго не чувствуется голод. Они подходят любителям сладенького. Сухофрукты рекомендуют в качестве полезного перекуса на работе служащим в офисе, учителям и другим работникам умственного труда.
Для нормальной работы мозга требуется глюкоза. Сушеные фрукты способны поднять уровень сахара в крови, но при этом они являются натуральным продуктом без содержания сахара.
Но не злоупотребляйте сухофруктами. Они калорийные и могут испортить талию. Съедайте как перекус в машине, на работе несколько фиников или кураги. Этого достаточно для утоления голода.
Напиток из цикория с шоколадом
Кофе хотя используется в качестве напитка для перекуса, остается не самым лучшим вариантом. Он выводит жидкость и полезные вещества из организма, усиливает выделение желудочного сока и повышает аппетит.
Если любите вкус кофе, замените его напитком из корней цикория и добавьте кусочек шоколадки. Цикорий успокаивает, нормализует давление и сердечную деятельность, а шоколадка придает бодрость и тонизирует организм.
Не добавляйте в цикорий сахар. Если употребляете сладкий напиток, используйте подсластитель (например, стевию). Не увлекайтесь шоколадом. Достаточно 1-2 «окошечек».
Что взять с собой для перекуса?
В жизни часто бывают случаи, когда есть приходится на ходу. Чтобы форма пищи была удобной, тщательно продумайте, что приготовить на перекус.
Предлагаем варианты снэков для различных жизненных ситуаций:
Рецепты полезных перекусов
Перекусы на правильном питании готовьте дома. Тогда они питательны и полезны.
Предлагаем интересные рецепты перекусов, которые легко сделать самому:
Смотрите видео о полезных и вкусных перекусах:
Быстрые, но полезные перекусы — настоящее искусство. Продумывайте, какие продукты подойдут в качестве снэков и не испортят фигуру. Не ленитесь готовить их дома из натуральных продуктов: вы сэкономите средства и здоровье.
«Зожный» перекус: безопасные перекусы для работников умственного труда
Когда много работаешь мозгом и не слишком часто поднимаешь пятую точку с «компьютерного» кресла — лишний вес и прочие проблемы неправильного питания часто становятся проблемой. Знаю по себе не понаслышке: четыре года напряжённой и не всегда нормированной аналитической работы в своё время превратили меня из 75-килограммового парня в 105-килограммового увальня. Потом пришлось заморачиваться, чтобы за полгода сбросить 20-25 лишних кило.
А ведь когда часами работаешь над сложной или хотя бы объёмной задачей с полным погружением — организм требует «жрааать» не хуже кота в пять утра. И поесть полноценно не всегда получается. Значит, кидаем в рот то, что позволяет заглушить чувство голода без отрыва от монитора. И часто кидаем мы туда разные отнюдь не душе- и тушкоспасительные вещи. Шоколадные батончики, быстрорастворимая лапша, чипсы, пиццу, бургеры… ну вы знаете. Вкусно, голод глушит, стресс тоже, настроение поднимает — только вот (trigger warning!) на пользу это не идёт. И чем дальше, тем больше.
Когда решаешь-таки похудеть всерьёз — надо менять образ жизни. Физические нагрузки, ПП (правильное питание), фитнес-браслеты, счёт калорий, все дела. Очень правильная штука, всем рекомендую категорически — но не всегда, увы, на это есть силы и время делать. Все мы люди, плоть слаба, времени нет, все дела. Потому начать можно с минимума: перейти к несколько менее вредным и более пользительным перекусам, чем мы обычно потребляем.
Вот несколько вариантов того, чем можно заменить привычное топливо для желудка в аврале, да и просто при расслабленном туплении за монитором.
▍ Инжир. Свежий или сушёный
Весьма полезный фрукт, в том числе для нашего многострадального мозга. Не случайно есть мнение, что именно инжир был тем самым запретным плодом познания добра и зла, коим пресловутый змий соблазнил Адама с Евой. По сути своей, плод инжира — это мультивитаминный комплекс с калием, железом, магнием, медью, а также витаминами В1, В3, В6, PP и C. Ещё в нём много клетчатки — которая отлично помогает убрать чувство голода и полезна для пищеварения. Полезен инжир для сердечно-сосудистой системы, мешая образованию тромбов и уменьшая вероятность инсультов с инфарктами. Попутно инжир ещё и препятствует жирообразованию.
Содержащиеся в инжире в большом количестве, но при этом «правильные» сахара, порадуют мозг свежей глюкозой: ведь она крайне важна для нормальной работы нашего главного рабочего органа. Правда, именно поэтому его не стоит включать в диету страдающим от сахарного диабета. И вообще, потреблять его полезно, но не вагонами: 3-4 штуки в день максимум.
Особенно хорошо и быстро «подзаряжает» мозг сушёный инжир. Да, он выглядит не очень эстетично, слегка хтонично и немного напоминает о фильмах Гильермо дель Торо — но из сухофруктов его можно отнести к самым полезным. Его можно хранить очень долго — в отличие от свежего инжира, который часто «умирает» за несколько дней даже в холодильнике. Однако стоит помнить: сушёный инжир за счёт отсутствия воды на единицу массы в три раза калорийнее свежего, и «быстрые» углеводы — всё же не то, чем стоит увлекаться. И витаминов в сушёном заметно меньше. «Налегать» на сушёный инжир стоит ещё меньше, чем на свежий — лучше не превышать пары штук в сутки. Но всё же в умеренном количестве и сушёный инжир весьма полезен.
А ещё инжир помогает от похмелья.
▍ Тёмный шоколад с высоким содержанием какао
Шоколад сам по себе звучит не очень зожно. Но некоторые из нас буквально жить не могут без шоколада, и испытывают без него натуральную «ломку». А лишний стресс нам тоже ни к чему. В то же время, в тёмном шоколаде с содержанием какао-бобов не менее 80% максимум пользы и минимум вреда. И чем больше процент бобов — тем лучше (хотя и менее вкусно, как считают многие).
В «чистом» шоколаде содержится много бодрящего кофеина, а его антиоксиданты-флавоноиды помогают кровеносным сосудам меньше покрываться опасными бляшками. Более того, они вроде как снижают вероятность заполучить к преклонному возрасту Альцгеймера с Паркинсоном. И даже опосредованно нормализуют повышенное давление. Содержащийся в шоколаде триптофан помогает синтезу серотонина — отвечающего за хорошее настроение, а теанин повышает внимание и концентрацию: что особенно важно для тех, кто работает мозгом. Присутствующий в нём же марганец также весьма полезен для нервной системы.
Ещё, если не лень заморочиться, тёмный шоколад можно растапливать, окунать в него свежие фрукты и ставить в холодильник (не сразу! Сначала пусть остынут до комнатной температуры). Получается ещё вкуснее, полезнее и зожнее. Хорошо сочетается тёмный шоколад с высоким содержанием какао и с орехами — которые также полезны для работы мозга (хоть и весьма калорийны).
Только увлекаться даже самым «правильным» шоколадом тоже не стоит. 20-30 грамм, не больше.
▍ Фитнес-батончики
В последнее время их всё чаще можно купить не только в специализированных спортивных магазинах, но и вообще где угодно: мода на ЗОЖ, ПП и фитнес способствует потребительскому запросу, и это хорошо.
Фитнес-батончики бывают очень разные: одни на основе мюсли, другие орехов, третьи протеиновой или фруктовой массы, многие совмещают это в разных пропорциях. Объединяет их одно: заведомо большая полезность и не-вредность, чем у традиционных конфет и шоколадных батончиков. Повышенное содержание белка полезно для мышечной системы и организма в целом, повышенное содержание клетчатки — для пищеварения и чувства насыщения. Зато быстрых углеводов и жиров в них гораздо меньше. Ещё там обычно приличное содержание витаминов и микроэлементов. Конкретнее лучше смотреть на упаковке, ибо вариантов их бесчисленное множество на любой вкус.
Однако даже ими увлекаться всё же не стоит: в целом фитнес-батончики предназначены для людей, которые испытывают значительные физические нагрузки, и в их отсутствие при сидячем образе жизни могут быть чрезмерно калорийны. И всё же это лучше и полезнее, чем, скажем, классические шоколадные батончики. При вполне сопоставимых вкусовых достоинствах.
▍ Фрукты и овощи в целом
Правда, увы, не все это любят или воспринимают как подходящий перекус. Но если завести себе такую привычку — ваш организм безусловно скажет вам больше спасибо в смысле самочувствия и общего здоровья. Витамины, микроэлементы, всяческие прочие полезные вещества — тысячи их, в каждом фрукте своя польза.
Ну а для ускоренной «подзарядки» мозга пригодятся и сухофрукты с цукатами, главное — без фанатизма.
Овощи «безо всего» есть сложнее и не так вкусно, как фрукты. Зато они тоже полезны – и отлично сочетаются со следующими тремя пунктами.
▍ Цельнозерновые хлебцы
Если без хлеба сложно, на помощь приходят они: зерновые хлебцы. В них больше клетчатки, чем в обычном «чёрном» хлебе, что полезно для чувства насыщения и пищеварения в целом. И несравнимо меньше ущерба для массы тела, чем при поедании белого хлеба, не говоря уже о всевозможной сладкой выпечке. Зато в наличии много разных микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.
Если есть их в голом виде скучно — всегда можно намазать сверху нежирного творога или мягкого сыра, и положить сверху огурец, помидор, кусок рыбы или креветку. Получается полезный, вкусный и вполне зожный бутерброд.
▍ Молокопродукты: йогурты и творог
Тонны полезного кальция содержатся во всех молочных продуктах. Но не все из них одинаково полезны. Я обожаю сыры — но в большинстве из них содержится слишком много жира. Поэтому для зожных перекусов лучше использовать альтернативы.
Например, йогурты – а также разное другое кисломолочное, вроде кефиров, бифидоков и всего подобного. Лучше — свежее и недолгого хранения, с наличием живых полезных бактерий, за которые скажет спасибо обиженная неправильным питанием пищеварительная система. Ещё лучше — соорудить живой йогурт самому из бактериальной культуры и молока, но так уже не всякий станет заморачиваться. Но и обычный, массовый магазинный йогурт — штука достаточно полезная и зожная.
Правда, лучше брать чистый, молочный йогурт или аналоги, без ароматических «фруктовых» добавок. И уже самостоятельно намешать в него кусочков фруктов и мюсли.
Творог — прекрасный источник белка и кальция с небольшим на фоне большинства сыров содержанием жиров. Его вообще лучше взять за правило потреблять на регулярной основе. И он хорошо сочетается в уже упомянутыми выше хлебцами, а также с фруктами и ягодами.
▍ Зерновые каши
Варить каши за работой из дома на удалёнке в наши дни стало проще: магазины забиты кашами в порционных пакетиках. Довёл воду до кипения, посолил, кинул пакетик и поставил таймер — чтобы не забыть. Достал — и ешь. Масса клетчатки, микроэлементов, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, причём даже в более полезной форме, чем в хлебцах.
Конечно, в сыром виде это не так чтобы вкусно. Однако любую кашу можно сделать гораздо интереснее без потери зожности. К примеру, плеснув туда немного оливкового масла первого отжима, и присовокупив к трапезе варёное яйцо. Ещё в кашу вкусно и полезно намешать чего-то из зёрен или орехов: тыквенных семечек, кунжута, семян пищевой конопли, варёного нута. И, конечно, свежую зелень.
Ну а если намешать туда, скажем, консервированного тунца и нарезанных помидоров – то и вовсе получится быстрое и вполне полноценное блюдо. Или же можно сделать кашу основой и накидать к ней всякой нарезанной всячины из овощей и орехов, рыбы или курицы, положить творога и получить модный хипстерский боул. Всё ограничено только временем и фантазией, причём времени даже на сложные варианты требуется немного.
Только в смысле пользы, лучше брать каши из тех видов, которые наиболее зерновые. Скажем, не белый пропаренный, а бурый и дикий рис. Не манку — а полбу, да ещё и с чечевицей. Не геркулес — а зерновой овёс. Ну и, конечно, гречка — наше всё.
Впрочем, каши — это уже не особенно и перекус, хоть и полезно. Да и в условиях аврала на удалёнке или работы в офисе соорудить её уже затруднительно. Впрочем, в офис можно взять с собой в контейнере что-то готовое. Но в целом это уже немного другая история.
А ещё нужно пить воду. Да-да, те самые три литра в сутки. Нет, не кофе и не колы, а именно воды. И желательно не из-под крана, а фильтрованной. Это тоже очень полезно, в том числе в условиях сидячей интеллектуальной работы.
Конечно, правильные и зожные перекусы не заменят полноценного ЗОЖа с физнагрузками и всем прочим, который я всем коллегам по напряжённой мыслительной деятельности — в том числе на своём личном опыте — безусловно рекомендую. И всё же они лучше, чем ничего вообще, и особенно лучше привычного многим перекуса разным недушеспасительным вроде чипсов и шоколадных батончиков.
За которые ничей организм спасибо владельцу не скажет, увы.
10 легких перекусов для худеющих: что съесть между приемами пищи
Низкокалорийные и белковые перекусы на правильном питании
Джулия Кэмерон писательница, автор 40 книг
Многие эффективные диеты предполагают не только три приема пищи, но и два перекуса. Почему запланировать их — купить правильные продукты и приготовить, если нужно — даже важнее, чем придумать, что есть на завтрак, обед и ужин? Потому что перекусываем мы обычно тем, что под руку попадет, и это может отрицательно сказаться на результате диеты.
«С диетой у меня возникает только одна проблема, — говорит Дженет. — Я люблю еду». Многие люди любят еду. Иногда ее любят даже слишком сильно. Столкнувшись с необходимостью обходиться без пищи или сильно ее урезать, мы пугаемся того, что чувствуем по этому поводу. «Я буду такой несчастной! Я буду такой обездоленной! Я буду такой. «
Пища — мощное успокоительное. Мы обращаемся с ней так, словно это лекарство. Оказавшись перед необходимостью не есть слишком долго, мы чувствуем, что наше настроение взлетает и падает в точном соответствии с уровнем сахара в крови. Но чтобы диета работала на нас, мы должны есть — есть хоть что-нибудь! Это «что-нибудь» обычно предполагает легкий перекус.
Некоторые популярные диеты строятся на строго трех приемах пищи в сутки и не допускают никаких перекусов между ними. Но гораздо больше диет учитывает тот факт, что между завтраком и обедом, обедом и ужином нашему организму требуется что-нибудь съесть. Но это не должно быть мини-обедом или мини-ужином — это должен быть низкокалорийный перекус, намного меньше по калорийности и объему, чем полноценный прием пищи.
Варианты полезных перекусов: что подходит?
Чтобы перекусы не свели на нет всю диету, стоит тщательно продумать варианты. «Мне нужен протеин! — восклицает Меган, молодая стройная спортсменка, в организме которой из-за нагрузок калории сжигаются с космической скоростью. — Между приемами пищи я перекусываю йогуртом, орехами или кусочком мяса для сэндвича. Любимый мой белковый перекус — домашний салат с тунцом. Мне кажется, что ложка тунца должным образом усмиряет мой аппетит и поддерживает энергию в организме».
Майкл тоже выбирает для правильного перекуса пищу с высоким содержанием белка. До того, как начать вести дневник питания, он был настоящим «хлопьеманом»: между обедом и ужином съедал большую миску сладких хлопьев.
«Я ел как малыш в детском саду, — вспоминает Майкл. — Мне хотелось поддержать организм до следующего приема пищи, чтобы почувствовать себя в хорошем настроении, но такого перекуса не хватало спокойно дожить до ужина. В результате часто приходилось перекусывать второй раз, парой горстей сухих хлопьев. Это портило аппетит перед ужином и делало меня вялым».
Как только Майкл стал вести дневник и регулярно задавать себе четыре вопроса («Голоден ли я?» и т.п.), состав его перекусов изменился в лучшую сторону. Вместо сладких хлопьев он съедает йогурт со свежими фруктами. Благодаря такому «умному» перекусу он может обходиться без второй закуски перед ужином.
«Я понял, что к вечеру не так уж голоден. На самом деле мне было скучно, или я устал, или переживал события дня. Я понял, что могу немного развеяться, сделав себе чашку горячего вкусного чая. По крайней мере, таким образом мне удавалось держать вес на одном уровне — и избегать перепадов настроения».
«Мой холодильник — рай для того, кто увлекается полезными перекусами, — говорит Карлотта. — Там есть миндаль, сыр, свежие овощи и фрукты, йогурты, копченый лосось и диетические желе и пудинги. Теперь для меня проблема — выбрать, чем именно из этого насладиться во время перекуса. Все закуски у меня низкокалорийные, но дают много энергии. С их помощью я могу справиться с вечерней хандрой и не взбеситься от тоски».
Как запланировать перекусы для худеющих: очистите и загрузите холодильник
Начните с того, что выгрузите из холодильника все, что в нем лежит, — абсолютно все — и тщательно вымойте его со специальным средством. Чистый холодильник пробуждает аппетит. Помните, что ваша диета — это не возможность не есть совсем, а возможность есть правильно.
Теперь отправляйтесь за покупками. Позвольте себе купить «вкусняшки» — свежую клубнику, малину, чернику, хороший йогурт, низкожировой сыр, персики, сливы и что-нибудь высокобелковое, вроде тунца, копченого лосося или вареного филе индейки.
Не забудьте побаловать себя сладким — купите диетическое желе и низкокалорийные пудинги. Можно найти и подходящий хумус или бабагануш (только проверяйте энергетическую ценность). Низкожировой творог — тоже отличный вариант для перекуса, особенно если посыпать его молотой корицей.
Побалуйте себя так, как вы бы баловали своего нового поклонника. Покупайте нежирные, но вкусные деликатесы. Приятного аппетита!
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.