метаболическая адаптация при похудении что это такое
Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом
Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.
Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна
— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.
Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.
— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.
Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.
В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.
Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.
— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.
Метаболизм у мужчин и женщин — разный
Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.
— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.
На скорость метаболизма влияет возраст
Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.
— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.
Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.
Как ускорить обмен веществ
Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.
— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.
Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).
Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.
— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.
Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.
Продукты для ускорения метаболизма
Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.
— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.
Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.
— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.
Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).
— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.
Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?
Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?
Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?
Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:
«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».
Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.
Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.
Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.
Хороший пример — исследование «От А к Z» (1). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.
Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.
Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.
И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.
Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.
Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.
Плато: понять и принять
На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.
Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.
Как преодолеть плато
Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.
Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».
Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:
Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?
Как преодолеть плато при похудении — метаболическая адаптация
Случалось ли когда-нибудь с вами такое?
Вы пытаетесь сбросить лишний вес и используете для этого весьма эффективную стратегию:
И сначала все идет как по маслу. Ваш вес и размер талии уменьшаются, а контуры тела и фигура улучшаются буквально на глазах.
Но вдруг весь этот процесс останавливается. По непонятным причинам стрелка весов замерла на одном месте и ваше отражение в зеркале перестало изменяться. И чтобы сдвинуть все с мертвой точки вы с удвоенным энтузиазмом начинаете сокращать количество потребляемых калорий и увеличиваете кардио нагрузки.
На какое-то время это, конечно, помогает, но потом процесс похудения снова останавливается. И вы чувствуете себя более измотанным, чем раньше.
Или какое-то минимальное количество жира в организме просто «генетически запрограммировано» и мы должны безропотно принять то, что нам досталось от природы?
А затем вы слышите о «режиме голода» и «нарушении обмена веществ — метаболизма».
Вы можете найти сотни историй о людях, которым не удается сбросить лишний вес даже с помощью крайне низкокалорийных диет и длительных занятий физическими упражнениями. И всему виной — метаболические нарушения, вызванные ограничением потребления калорий.
По сути, вот как описывается механизм этого процесса:
Ограничение в питании резко снижает базальную скорость метаболизма и в конечном итоге потеря жира полностью останавливается. Если процесс заходит слишком далеко, требуется длительный период реабилитации для того, чтобы восстановить нормальный обмен веществ.
Отсюда и термин — «замедление метаболизма».
Когда обмен веществ в организме замедляется, говорят, что он находится в «режиме голода». И это, судя по всему, начинается с первого дня, когда вы садитесь на диету и со временем становится все хуже и хуже.
Но так ли все на самом деле?
Вот в двух словах мнение по данному поводу современной науки:
«Замедление метаболизма» никак не мешает процессу избавления от лишнего веса и нет необходимости «восстанавливать нормальный обмен веществ» с помощью специальных диет.
«Режим голода» действительно существует, но он далеко не так драматичен, как думают многие, и естественным образом исчезает сам по себе после того, как вы перестаете ограничивать себя в еде.
И в этой статье вы узнаете, почему это так.
Кроме того, мы разберем действительные причины замедления потери лишнего веса и что можно сделать для того, чтобы преодолеть плато похудения.
Что такое замедление метаболизма?
Согласно большинству теорий, «замедлением метаболизма» называется состояние, при котором нарушены некоторые физиологические функции и, как следствие, замедляется обмен веществ. Другими словами, это гипотетическая ситуация, при которой вы сжигаете гораздо меньше калорий, чем следовало бы, исходя из вашего веса тела и уровня физической активности.
Вдобавок, после того, как вы «повредили» свой метаболизм, он, по-видимому, не может полноценно работать, даже когда вы закончили диету для похудения и хотите просто поддерживать постоянный вес тела.
Это называется «нарушением метаболизма», потому что ваш обмен веществ в той или иной степени «поврежден» и требует «исправления».
И если вы не знакомы с этим термином, то метаболизм — это совокупность физических и химических процессов, которые наш организм использует для производства, сохранения и разрушения всех своих жизненно важных структур, а также для выработки энергии.
Однако, когда большинство людей используют это слово, они обычно имеют в виду скорость обмена веществ в состоянии покоя.
Скоростью метаболизма в состоянии покоя называют количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя за 24 часа, тогда как базальная скорость метаболизма — это оценка количества калорий, необходимых вашему организму каждый день, чтобы оставаться в живых.
Как видите, эти термины не обозначают одно и то же понятие, но, поскольку их значения более-менее одинаковы, можно считать их синонимами.
Причины метаболических нарушений якобы заключаются в слишком долгом дефиците калорий (голодная диета), особенно в сочетании с большим количеством кардио нагрузок (бег трусцой).
Поэтому, когда процесс похудения останавливается без уважительной причины или вам очень трудно предотвратить набор веса после диеты, многие люди утверждают, что у вас, скорее всего, есть метаболические нарушения, которые необходимо исправлять.
Доказательством в поддержку всего этого почти всегда являются истории. Истории о людях, которым не удалось похудеть даже на нескольких сотнях калорий в день, или, что еще хуже, истории о людях, которые набирали вес несмотря на низкокалорийный рацион и интенсивные тренировки. И поэтому многие мужчины, и женщины приходят к убеждению, что диета испортила их организм — может быть, даже навсегда — и что их единственная надежда на возвращение к нормальной жизни — это особый режим питания.
«Замедлением метаболизма» называется такая гипотетическая ситуация, при которой некоторые физиологические системы были нарушены из-за диеты, и в результате ваш организм сжигает меньше энергии, чем в нормальном состоянии.
Как можно исправить замедление метаболизма?
Сторонники ее утверждают, что, медленно потребляя больше калорий, вы тренируете — «разгоняете» — свой метаболизм, чтобы сжигать больше энергии и тем самым предотвращаете увеличение веса после периода похудения.
В чем основная идея?
По мнению сторонников обратной диеты, первопричина замедления метаболизма кроется в гормональной дисфункции, и единственный способ восстановить ваш поврежденный обмен веществ — это есть больше пищи, которая нормализует уровень гормонов (особенно уровень лептина). Однако этот процесс требует времени, и до тех пор, пока гормоны не сбалансируются и метаболизм снова не заработает на полную мощность, ваше тело будет постоянно откладывать любые лишние калории в виде жира.
Таким образом, идея состоит в том, чтобы увеличивать количество калорий в рационе питания с такой скоростью, чтобы ваш метаболизм успевал их должным образом перерабатывать, в противном случае вы будете постоянно набирать вес.
Во всяком случае, таков план действий.
Наиболее распространенная схема, рекомендуемая при замедлении метаболизма — это обратная диета, которая подразумевает постепенное увеличение потребления пищи (каждую неделю добавляется по 50-100 ккал в день), пока вы не достигнете своего прогнозируемого суточного расхода калорий.
Что такое режим голода?
Понятия «режим голода» и замедление метаболизма очень похожи.
Звучит оно так: если вы слишком агрессивны с ограничением калорий, ваш обмен веществ замедлится настолько, что в какой-то момент времени вы полностью перестанете терять лишний вес. Есть даже мнение, что если слишком долго оставаться в «режиме голода», то неизбежно последует следующая стадия: потеря мышечной массы и накопление жира. И в конце концов, конечно же — замедление метаболизма.
Поэтому считается, что единственный способ избежать всего этого — медленно терять вес за счет небольшого (10-15%) дефицита калорий. Говорят, что если мы пожадничаем, то в перспективе накажем сами себя.
Вот как обычно описывают взаимодействие между «режимом голода» и нарушением обмена веществ:
Как вы увидите дальше, вся эта теория ошибочна, хотя, безусловно, доля правды в ней есть.
Режим голода — это гипотетическое состояние, при котором чрезмерное ограничение калорий замедляет или останавливает процесс похудения и может даже привести к потере мышечной массы и набору жира.
Действительно ли похудение вредит нашему метаболизму?
Если ответить одним словом, то НЕТ.
Давайте разберем почему.
Хотя во время «голодных диет» обмен веществ действительно немного замедляется, это снижение не настолько резкое, значительное или продолжительное, как многие люди думают.
Ученые измерили процент жира в организме и скорость метаболизма в покое у участниц эксперимента в четыре разных периода времени:
Затем ученые использовали математические модели, чтобы оценить, какой должна была бы быть скорость обмена веществ, исходя из веса тела и уровня активности и сравнили это число с фактической скоростью их метаболизма.
Если бы фактическая скорость метаболизма у участниц была значительно ниже, чем предсказывали математические модели, это было бы признаком нарушения обмена веществ.
На самом деле, исследователи обнаружили, что после потери веса уровень метаболизма у женщин был более или менее точно таким, как они предсказывали, и к концу эксперимента снизился лишь примерно на 50 калорий в день.
Более того, через год после похудения скорость их метаболизма полностью восстановилась до прежнего уровня.
Несколько других исследований показали, что замедление скорости обмена веществ даже на очень продолжительных низкокалорийных диетах колеблется от менее 5 до примерно 15%. Более того, изменения происходили только после потери массы тела на 10% и более.
Чтобы представить себе эти цифры на примере, предположим, что ваша скорость метаболизма в состоянии покоя должна составлять 1500 калорий в день. После того, как вы потеряли много лишнего веса, замедление на 5% будет означать, что теперь вы будете сжигать не 1500, а 1425 калорий. А при замедлении на 10% вы будете ежедневно сжигать в состоянии покоя 1350 калорий.
Опять-таки, этот дефицит, скорее всего, исчезнет вскоре после того, как вы перестанете ограничивать потребление пищи.
Однако, существует также и другая точка зрения и у нее также есть доказательства.
Во-первых, как отмечают авторы исследования, некоторые участники эксперимента все еще находились на низкокалорийных диетах, когда у них измеряли скорость метаболизма. Метаболизм замедляется в результате ограничения калорий, поэтому неудивительно, что их скорость обмена веществ была вялой, и неверно рассматривать это как свидетельство метаболических нарушений.
Еще одним недостатком этого исследования является то, что у страдающих ожирением людей скорость метаболизма в покое выше, чем у стройных людей с таким же количеством мышечной массы (для поддержания более крупного тела требуется больше калорий).
Например, у участников The Biggest Loser до потери веса скорость метаболизма в среднем была 2600 калорий в день, а после похудения она снизилась до 1900 калорий — это довольно значительное снижение, которому есть очень простое объяснение:
У этих людей изначально вес тела был 150-170 кг, затем они «согнали» в среднем 60-70 килограмм. То есть метаболизм этих участников «не нарушался» — он постепенно возвращался к нормальным значениям, пропорционально со снижением веса.
Другой пример — исследование, проведенное учеными из университета Алабамы с участием 24 женщин. У всех участниц изначально был избыточный вес, но в ходе эксперимента с помощью диеты они достигали здорового индекса массы тела (BMI). Ученые исследовали скорость метаболизма у участниц до и после потери веса. Затем сравнили эти показатели после диеты со скоростью обмена веществ у женщин с таким же весом, но которые никогда не страдали избыточным весом и не сидели на голодных диетах.
Ученые выяснили, что скорость обмена веществ у женщин после похудения и у женщин с нормальным весом, были одинаковые. Никаких признаков замедления метаболизма не обнаружено.
Авторы пришли к выводу, что незначительное снижение скорости метаболизма во время диеты — это нормальное явление, но она быстро восстанавливается, когда вы начинаете есть больше. Обмен веществ при этом не нарушается.
Метаболизм не нарушается, он адаптируется
Уже в течение десятилетий науке известно о том, что низкокалорийные диеты замедляют скорость обмена веществ, а это затрудняет процесс похудения. Однако ученые не называют этот эффект нарушением метаболизма. Вместо этого используется термин «метаболическая адаптация».
В основе этого процесса лежит принцип энергетического баланса, согласно которому набор и потеря веса определяются количеством потребляемых и расходуемых калорий.
Именно принцип энергетического баланса объясняет, почему для потери лишнего веса необходимо, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете в течение длительного периода времени.
Вот почему основной залог успеха заключается в том, чтобы «меньше есть и больше двигаться».
Тем не менее, многие люди не осознают, что, когда они садятся на диету, их расход энергии может значительно измениться. Человек начинает сжигать значительно меньше калорий, часто даже не осознавая этого.
Ограничение потребления калорий приводит также к целому каскаду неблагоприятных изменений гормонов, таких как: гормоны щитовидной железы, тестостерон, грелин и лептин, которые перестраивают свою работу для снижения расхода и увеличения потребления энергии. Таким образом все эти изменения влияют на скорость обмена веществ, что в свою очередь затрудняет процесс похудения.
Эта ответная реакция организма может сильно раздражать, когда вы хотите сбросить лишний вес, но она жизненно важна для нашего выживания, как вида.
На протяжении большей части истории человечества пищи часто не хватало. Наши предки регулярно в течение нескольких дней ничего не ели, поэтому организм приспособился к хранению лишних калорий в виде жира. Другими словами, люди физиологически и психологически эволюционировали, чтобы лучше переносить голод. И когда вы решаете временно ограничить потребление калорий, чтобы избавиться от упрямого жира на животе и боках, ваше тело реагирует точно таким же образом, как если бы у вас на самом деле нечего было есть, и оно задействует защитные механизмы, чтобы сохранить вам жизнь.
Таким образом, ограничение калорий запускает несколько защитных механизмов: усиливает чувство голода, снижает мотивацию к движению и уменьшает скорость метаболизма (расход энергии).
Вот почему нельзя все эти изменения называть нарушением метаболизма.
По иронии судьбы многие исследования также доказывают, что основная причина, по которой ваше тело сжигает меньше калорий во время «голодных» диет — это не таинственное и не контролируемое снижение скорости метаболизма в покое, а простое снижение уровня физической активности.
Это происходит по трем причинам:
Последний пункт заслуживает более подробного рассмотрения, поскольку это одна из самых серьезных недооцененных причин, по которой процесс похудения замедляется по мере того, как вы теряете вес.
Каждый день мы совершаем большое количество естественных разнообразных движений, например, гуляем по комнате, когда разговариваем по телефону, барабаним пальцами по столу, когда читаем, или болтаем ногами, когда думаем.
Как видите, ежедневный расход калорий — это «движущаяся мишень», и поэтому одна из проблем — это адаптировать свой распорядок дня и план питания по мере необходимости, чтобы обеспечить сохранение достаточно большого дефицита энергии для продолжения процесса похудения.
Однако важно помнить, что, хотя метаболическая адаптация способна замедлить потерю веса, она никогда не может остановить ее полностью. Кроме того, эти изменения быстро возвращаются к исходному состоянию, как только вы больше не испытываете дефицита энергии.
Основная причина, по которой организм начинает сжигать меньше калорий во время низкокалорийных диет — это не замедление скорости метаболизма, а снижение уровня физической активности.
Существует ли «режим голода»?
Да. Но не в том смысле, в каком большинство людей его понимают.
Как вы знаете, наш организм реагирует на ограничение калорий и стремится остановить потерю веса с помощью метаболической адаптации. Но он никогда не «переключается в особый режим», который бы сделал невозможным дальнейшее снижение веса.
Ученые набрали 36 добровольцев, которым вместо отправки на фронт предложили поучаствовать в этом эксперименте. Чтобы воспроизвести условия лагеря для военнопленных их заставляли тяжело физически работать по несколько часов в день и проходить 35 километров в неделю. При этом рацион питания покрывал их затраты энергии где-то на 50%.
Все это длилось шесть месяцев.
Как вы понимаете, через некоторое время дела пошли довольно мрачно. Вот как выглядели мужчины к концу исследования.
Некоторые чуть не умерли от голода, а один участник даже отрезал себе несколько пальцев, чтобы закончить этот кошмар и прекратить участие в эксперименте.
А как насчет их обмена веществ? Был ли он настолько подавлен, как предсказывали бы сторонники теории режима голода и повреждения метаболизма?
На следующем этапе исследования, испытуемые перешли на «реабилитационную диету», чтобы восстановить большую часть потерянного веса, и через 12 недель после этого снова оценили их уровень метаболизма.
На этот раз средняя скорость обмена веществ была лишь примерно на 10% ниже, чем должна была быть, а у некоторых участников уже вернулась в норму, как будто ничего и не произошло.
Не идеально, но совсем неплохо, учитывая, конечно, через что все они прошли. Например, если у испытуемых изначальная скорость метаболизма была 1800 калорий в день, то, когда они вернули потерянный после 6 голодных месяцев вес, их новая скорость метаболизма составляла в среднем 1600 калорий. Опять же, при таком уровне обмена веществ вполне возможно снова начать терять вес.
У этой истории также есть продолжение.
У всех участников эксперимента все со временем вернулось в норму, но у некоторых на это ушло больше 12 недель.
Это исследование 1944 года также выявило еще один факт, который окончательно разрушил теорию «режима голода».
Участники продолжали худеть до самого последнего дня Миннесотского «голодного» эксперимента. Скорость потери веса, конечно, замедлилась, но так и не остановилась.
Более того, это исследование также опровергает все истории о людях, которые якобы не могут похудеть, несмотря на то, что съедают всего 1000 или меньше калорий в день и часами занимаются кардио. (Как вы помните, участники эксперимента потребляли ЦЕЛЫХ 1500 калорий в день!)
Если человек действительно придерживается такой диеты, то он гарантированно похудеет. И здесь можно поставить точку.
Многие люди просто неправильно оценивают потребляемые и сжигаемые калории.
Основной вывод: «режима голода», при котором дальнейшая потеря веса становится невозможной, не существует.
5 способов преодолеть плато похудения
Из всего, что мы обсуждали до сих пор, не следует, что плато похудения не существует или что его можно легко преодолеть. Потеря веса может внезапно застопориться, и этот застой иногда может показаться непреодолимым.
Но отчаиваться не нужно, даже если вам кажется, что вы дошли до мертвой точки. Первым делом необходимо убедиться, что вы действительно достигли плато потери веса.
Возможно, что вы худеете, но сами этого не замечаете по нескольким причинам:
И если вы действительно достигли плато в похудении, то вот как можно запустить процесс снова:
Тренируйтесь с тяжелыми весами
Многие люди не знают, что силовые тренировки очень эффективны для сжигания жира, а не только роста мышц.
На это есть две причины:
Еще одно преимущество силовых тренировок — они сжигают довольно много калорий.
Исследование показало, что всего 4 подхода становой тяги позволяют сжечь более 100 калорий, и это без учета дальнейшего «эффекта дожигания» — дополнительного количества энергии, которая сгорает не во время, а после завершения нагрузки.
Поэтому, когда вы хотите минимизировать метаболическую адаптацию, убедитесь в том, что вы следуете хорошей программе тренировок.
Если вы ищете тренировочную программу, которую можно взять за основу, ознакомьтесь с этими статьями:
Увеличьте уровень активности
Самый простой способ противодействовать метаболической адаптации — больше двигаться. Вот и все.
Это не обязательно должны быть специализированные упражнения, любая активность помогает. Как мы уже обсудили выше, обычные повседневные дела помогают сжигать массу калорий.
Таким образом, прежде чем увеличивать кардио нагрузки, начните с малого — последовательного увеличения ежедневной активности.
Например:
Добавьте к своему распорядку дня 20-30 минут ходьбы. Прогулка со скоростью 5 км/ч (достаточно быстро, чтобы сердце билось учащенно, но такой темп не вызывает заметную одышку) сжигает 150 калорий за 30 минут. Вы можете использовать это время, чтобы поговорить по телефону, послушать аудиокнигу или (если вы находитесь на беговой дорожке или лежачем велотренажере) даже ответить на электронную почту.
Старайтесь двигаться всегда, когда есть возможность. Ходите взад-вперед, когда разговариваете по телефону, чистите зубы, гуляете с собакой или отдыхаете между подходами во время тренировки.
Всякий раз, когда вы можете пройтись пешком вместо использования лифта или поездки на машине — делайте это.
Если всего этого недостаточно для ускорения потери веса, добавьте от 30 до 90 минут тренировок умеренной интенсивности в неделю, и посмотрите, как ваше тело отреагирует. Отдавайте предпочтение поднятию тяжестей, а не бегу трусцой.
Большинство экспертов рекомендует тратить на кардио нагрузки на 50% времени меньше, чем на силовые тренировки. То есть, если вы тренируетесь с отягощениями 4 часа, вам не следует заниматься кардио более двух часов в неделю.
Вот несколько полезных статей о том, как правильно использовать кардио для похудения:
Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий
Распространенная ошибка многих людей, но особенно тех, кто считает, что они страдают нарушением метаболизма — максимальное ограничение потребления калорий.
Хотя это действительно приводит к быстрой потере веса, но также может вызвать вялость и апатию, сильный голод и приступы обжорства.
Такая модель чередования «голода и переедания» является основной причиной, по которой многие люди утверждают, что не могут похудеть или даже набирают вес, потребляя всего 1000 калорий в день.
Они съедают 1000 калорий в день. в течение нескольких дней. а затем 4000 калорий в день в течение нескольких последующих дней. и так повторяется до бесконечности.
Поэтому нужно максимально избегать радикальных «голодных диет», но постараться сжигать жир настолько быстро, насколько это возможно.
Вот почему так важно тщательно подсчитывать калораж и спланировать дефицит калорий в 20-25% (то есть съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день).
Исследования показывают, что это позволит вам быстро сжигать жир, не теряя мышечной массы и не страдая от серьезных побочных эффектов из-за ограничения потребления пищи.
Прочтите следующие статьи, если вы хотите более детально узнать о том, как установить и поддерживать необходимый дефицит калорий:
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
Исследования показывают, что рацион питания с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит низкобелковую диету, особенно когда вы пытаетесь убрать лишний жир.
Достаточное количество белка дает возможность:
Сколько белка нужно?
Если вы хотите похудеть, то вам нужно съедать от 2,0 до 2,4 граммов белка на килограмм массы тела в день. Но если у вас много лишнего веса (высокий процент жира в организме: более 25% — у мужчин и более 30% — у женщин), то его потребление можно снизить до 40% от общего количества потребляемых калорий в день.
Более подробно о том, зачем это нужно:
Принимайте эффективные биодобавки для сжигания жира
Но есть и хорошая новость:
Если вы знаете, как грамотно спланировать процесс похудения с помощью правильного питания и тренировок, как мы обсудили выше, то некоторые биодобавки могут помочь ускорить этот процесс. Комбинированный прием сразу нескольких биодобавок, таких как кофеин, йохимбин и l-карнитин дает выраженный кумулятивный эффект и может увеличить сжигание жира на 30-40%. Другими словами, если за неделю вы сжигаете примерно 400 гр жира, то с помощью биодобавок сможете увеличить эту цифру до 500-550 грамм.
Заключение
Нет никакой необходимости бояться замедления метаболизма и «режима голода». Ваш обмен веществ может замедляться по мере того, как вы худеете (а может и нет).
Но, если все делаете грамотно, то последствия будут незначительными и быстро исчезнут, после того, как вы завершите диету.
На самом деле, даже если все сделали неправильно — потребляли очень мало белка, голодали и чрезмерно налегали на кардионагрузки, вам все равно не о чем беспокоиться. Как только вы снова начнете нормально питаться, любые изменения обмена веществ исчезнут.
Наконец, если потеря веса застопорилась и вы достигли плато похудения, просто выполните следующие действия:
Выполните все это — и процесс похудения сдвинется с мертвой точки.