метаболическая тарелка что это
Метаболическая диета: подробное описание + меню на каждый день
Вот уже много лет эта диета пользуется огромной популярностью, а миллионы похудевших не перестают выражать свое восхищение автору и разработчику этой системы питания, которая помогла сбросить лишний вес и улучшить физическое самочувствие. Проработав специалистом по диетологии более 30 лет, Диана Кресс сумела создать свою стратегию, основываясь на огромном опыте и собственной практике.
Метаболическая диета: перезагрузка и революция
Около 60% людей, которые пытаются сбросить лишний вес, в итоге набирают его снова, даже если они строго придерживались своего диетического рациона. На это и обратила внимание Диана. Более того, она даже выявила общие симптомы, на которые жаловались худеющие:
Кроме этого, изучив истории болезней своих пациентов, Диана пришла к выводу, что некоторые заболевания, такие как гипертония, повышенный уровень холестерина, ожирение, диабет передавались из поколения в поколение. В ходе исследований диетолог пришла к выводу, что все эти люди обладали совершенно другим метаболизмом, который и был виновником появления лишнего веса. Сама Диана условно разделила метаболизм на две категории: Метаболизм А и Метаболизм В. Люди с первым видом метаболизма не склонны к быстрому набору веса и не страдают от ожирения, а вот обладатели Метаболизма В очень быстро набирают вес и очень медленно и сложно его теряют. Как же определить, какой вид метаболизма у вас?
Итак, вы являетесь носителем Метаболизма В, если:
Если вы ответили утвердительно на эти вопросы, то скорее всего вы относитесь к людям, обладающим метаболизмом В.
Следует также отметить, что в медицине существуют такие понятия как метаболический синдром и резистентностью к инсулину, которые также имеют схожие симптомы и приводят к увеличению веса и диабету. Самое первое лечение при таких заболеваниях — изменение образа жизни и плана питания, на что и нацелена Метаболическая диета, разработанная Дианой Кресс.
Придерживаясь определенного метода питания, вы сможете не только избавиться от лишнего веса, но также предотвратить появление целого ряда болезней, связанных с нарушением обмена веществ. Это и делает данную систему питания по-настоящему революционной.
Метаболическая диета: подробное описание
Итак, в чем заключается суть этой диеты. Во-первых, вам придется отказаться от мысли, что диета — это лишь временное ограничение в еде. Ведь цель диеты не просто похудеть, но и изменить образ жизни, полностью пересмотрев свое питание.
Для более простого понимания автор данной методики делит систему питания на 3 части или этапа. Каждый этап имеет свои особенности и правила, которых нужно строго придерживаться.
1 этап или фаза
Эта часть диеты является самой тяжелой, так как именно на этом этапе происходит строгое ограничение рациона. Продолжительность составляет 8 недель в этот период ваш рацион будет состоять преимущественно из белковой пищи. Вы перестаете получать углеводы и ваш организм начинает тратить свои запасы, чтобы восполнить этот пробел. За счет этого и происходит похудение. Хотя и безуглеводную диету сложно назвать полезной, но в данном случае она дает некий толчок нашему организму для запуска метаболизма.
В этот период диетический рацион должен состоять из продуктов, которые содержат 0 баллов, плюс 25 грамм углеводов!
Важно добавлять в свой рацион полезные или медленные углеводы, которые долго расщепляются и дают большой запас энергии: цельнозерновые продукты, гречка, коричневый рис.
Сразу нужно предупредить, что для общего поддержания организма лучше всего принимать витаминный комплекс на протяжении этого этапа, чтобы организм смог перенести такие кардинальные изменения.
Не нужно пропускать и приемы пищи. Ваша схема — это завтрак, обед и ужин и привычные два перекуса. Порции умеренные, старайтесь съедать не более 200 грамм за один прием.
В процессе прохождения этого этапа вы сможете побороть углеводную зависимость. Большинство худеющих отмечало, что тяга к сладкому и хлебобулочным изделиям пропадала насовсем. Это и есть одна из главных задач всего плана питания.
2 этап или фаза
После перехода на 2 этап вы продолжаете питаться диетически, но при этом добавляете в свой рацион и другие продукты. На этом этапе метаболической диеты вы уже можете прибавлять баллы к своему рациону и разнообразить его. Плюс к этому количество разрешенных углеводов растет до 60 грамм в день! Также не забываем следить не только за количеством углеводов, но и за их качеством!
Наибольшее количество баллов вы можете употребить на завтрак, который является одним из главных приемов пищи, и пропускать его категорически не рекомендуется. Помните, что если вы пропустили завтрак, то не можете перенести эти баллы на обед или ужин. Строго следуйте таблице распределения баллов. Еще немного баллов добавляется на второй завтрак и обед, а вот к концу дня количество баллов сокращается, и на ужин мы уже получаем 0 баллов.
На этом этапе диеты вы продолжите терять лишний вес и при этом ваш рацион станет более насыщенным. Придерживаться этой части диеты можно до тех пор, пока вы не приблизитесь к заветной цифре на ваших весах.
3 этап или фаза
Вот наконец-то мы подошли к последней стадии метаболической диеты. Хотя эта стадия и является финальной, но придерживаться ее можно на протяжении многих месяцев. В этот период мы закрепляем наши результаты, чтобы снова не набрать вес после выхода из диеты. В целом, этот этап напоминает предыдущий, но с тем условием, что к каждому приему пищи вы добавляете 1 балл! Таким образом вы делаете свой рацион еще более разнообразным, но при этом держите свой вес и не набираете лишние килограммы.
Метаболическая диета подразумевает строгое выполнение каждого этапа. Вы не можете пропускать этапы диеты по-своему усмотрению, так каждый этап крайне важен для потери лишнего веса и ускорения вашего обмена веществ. Есть только одно исключение. В случае, если вы заметили, что на последнем закрепляющем этапе диеты вы начали набирать вес, тогда можете вернуться на 2 этап диеты, снова пройти его и вернуться на 3 этап.
Заключительный этап диеты является разнообразным и сбалансированным питанием, и вы можете придерживаться его в течение длительного времени.
Метаболическая диета: таблица продуктов
Удобство этой системы питания заключается в том, что вам не нужно постоянно следить за съеденными калориями. Все разрешенные продукты систематизированы в разные категории, согласно баллам. Именно подсчет баллов и будет играть решающую роль во время всей диеты. Единственное, что вам нужно будет считать, — это количество углеводов, которые можно будет употреблять в пищу на разных этапах диеты.
К категории с нулевым содержанием баллов относятся продукты, которые не содержат углеводов. Эти продукты богаты белком и способствуют похудению. Здесь вы найдете нежирные сорта мяса, зеленые овощи и нежирные молочные продукты. Хотя на первый взгляд список продуктов на 0 баллов кажется небольшим, из него можно приготовить достаточное количество диетических блюд. Обязательно включайте в каждый прием пищи овощи, они содержат много клетчатки и способствуют процессам пищеварения, что очень важно вовремя 1 этапа.
По мере продолжения вашей диеты в ней будут появляться блюда с большим количеством баллов. Так в вашем рационе появятся каши, растительные масла и фрукты. Все это значительно разнообразит ваше питание и позволит вам составлять отличные диетические блюда.
Огромным плюсом метаболической диеты является присутствие молочной продукции на всех этапах, единственное отличие — это лишь процент содержания жира в таких продуктах. На первых этапах он должен быть минимальным.
Метаболическая диета меню на 0 баллов
Как мы уже говорили выше, меню 1 фазы или меню на 0 баллов является самым трудным испытанием во время всего процесса похудения. Выбор продуктов в категории на 0 баллов является довольно ограниченным и узким. Но вместе с тем вы можете разработать свое меню и готовить блюда даже из этого списка продуктов.
Завтракать можно всевозможными омлетами с овощами и творогом. Не забывайте и про натуральные йогурты, кефир, молоко. На обед разрешено есть овощные супы или легкие бульоны из филе и индейки. Обязательно добавьте овощи в свой рацион, их можно отваривать, тушить, готовить в духовке или запекать на гриле. Они станут отличным дополнением к мясу. На этом этапе диеты вы можете добавить в свой рацион 1 столовую ложку растительного масла в день. Заправляйте им свежие овощные салаты.
Мы предлагаем примерное меню на 0 баллов, которого можно придерживаться в течение 1 фазы диеты. Вы можете менять блюда местами и добавлять свои варианты в пределах таблицы разрешенных продуктов. И не забываем о перекусах между приемами пищи.
Метаболическая диета меню на каждый день
Мы разобрали меню 1 этапа диеты, который является самым жестким и сложным. Если вы перешли на 2 этап диеты, то вашей стойкости можно только позавидовать. На следующих этапах диеты вы уже можете брать продукты из других категорий и составлять меню, опираясь на ваш вкус. Считайте баллы каждого продукта и не выходите за рамки дозволенного.
Вот примерное меню с разными вариантами каждого приема пищи во время 2 фазы метаболической диеты. Вы можете сами придумывать свой рацион, комбинируя продукты из разных категорий.
Это же касается и 3 этапа диеты. С каждой фазой вы все больше и больше расширяете свой рацион, добавляя продукты из разрешенного списка.
Как видите, сама диета довольно проста, но при этом эффективна. Огромным плюсом данной методики похудения является возможность самими продумывать меню и различные рецепты. При правильном подходе к метаболической диете вы уже никогда не вернетесь к сброшенным килограммам и перезапустите свой метаболизм! Обязательно пробуйте и делитесь своими впечатлениями!
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
ABC (Испания): «Метод тарелки» — самый легкий способ похудеть без диет
Это простая в понимании формула, которая не призывает исключать продукты из рациона, а, наоборот, учит готовить разнообразные и полезные для здоровья блюда, способствующие сбалансированному питанию.
Иногда «меньше» — значит «больше». В данном случае мы говорим не о количестве, а о простоте. Чем понятнее и проще, тем лучше. «Метод тарелки» — это один из самых простых, наглядных и быстрых способов, которые помогают следить за питанием. Очень часто его за основу берут диетологи, чтобы таким образом научить пациентов придерживаться здорового и сбалансированного питания. Этот метод помогает понять, какое количество продуктов определенного типа можно включать в рацион.
В теории все просто. Половину тарелки должны составлять овощи (сырые или приготовленные). Четверть — белки высокой биологической ценности (яйца, постное мясо, рыба, морепродукты, растительные белки или бобовые). Еще четверть должна включать сложные углеводы, которые очень медленно растворяются в воде. Например, пасту, рис, картофель или цельнозерновой хлеб. Об этом рассказывает диетолог клиники Alimmenta в Барселоне Адриана Орос (Adriana Oroz). Кроме того, тарелку можно дополнить небольшим количеством полезных жиров в виде нерафинированного оливкового масла высшего качества (прежде всего), авокадо, орехов и семян.
С виду все просто, но, когда дело доходит до практики, обычно появляются некоторые сомнения. Чаще всего мы забываем рекомендацию о потреблении сложных углеводов, например, не всегда используем именно цельнозерновой хлеб. По словам, автора блога о питании «Aula de nutrición» в издании ABC Bienestar диетолога Элисы Эскориуэлы (Elisa Escorihuela), именно такие продукты содержат наибольшее количество питательных веществ и клетчатки, способствующей долгому чувству насыщения.
Еще одну ошибку мы совершаем при выборе белков, поскольку не всегда выбираем те, что обладают необходимыми питательными свойствами. «Готовые сосиски и котлеты содержат ингредиенты (много сахара, соли и насыщенных жиров), которые не приносят пользы нашему здоровью и нарушают саму идею метода тарелки», — объясняет диетолог.
Контекст
La Vanguardia: шесть «ложных друзей» худеющих
El País: перестать пить кофе и есть сыр, потому что от них болит голова?
Sasapost: 5 полезных семян, которые стоит добавить в свой рацион
По мнению Адрианы Орос (@adristylelife в Инстаграме), также мы очень часто забываем о разнообразии. «Мы потребляем очень много мяса, но совсем не используем другие источники белков высокой биологической ценности, например, рыбу жирных и нежирных сортов, морепродукты, яйца и даже небольшое количество бобовых, содержащих растительные белки».
Как правильно рассчитать пропорции
Эта формула действительно очень удобна, но тем, кто только начинает ее использовать, лучше систематизировать порядок приготовления блюда. Для начала Адриана Орос предлагает добавить сырые или приготовленные овощи, которые помогают сделать блюдо более сытным, но при этом содержат мало калорий. Затем добавляем белки, а уже потом углеводы, порция которых будет зависеть от наших целей и ежедневных энергетических затрат. Если мы не собираемся заниматься никакой физической активностью, то можем добавить немного риса. В самом конце добавляем немного полезных жиров, например, в виде нерафинированного оливкового масла.
Все действительно нужно делать так. Но если мы говорим о кулинарном процессе, то есть когда мы стоим у плиты, то, как предлагает Элиса Эскориуэла, лучше всего начинать готовить пасту, рис или бобовые, потому что они готовятся дольше всего. В это время можно заняться овощами. В самом конце можно переходить к мясу, рыбе и яйцам, чтобы, когда мы добавим эти продукты в блюдо, они не успели остыть.
Что касается порций, Эскориуэла предлагает каждому попытаться самому определить нужное количество ингредиентов. Мы можем оказаться в разных ситуациях. Например, если мы чувствуем, что голодны, это не совсем правильно, потому что в момент душевного волнения можем съесть что-то не очень полезное. Или мы не можем съесть все блюдо: тогда нужно уменьшить порции. Еще вместо того, чтобы сбрасывать вес, чего мы изначально и добивались, мы его набираем. В этом случае тоже нужно пересмотреть количество ингредиентов. Диетолог компании Nutt советует обратиться за помощью к профессионалу, чтобы не испытывать неудобств в питании и достичь желаемых целей.
Помогает ли этот метод похудеть?
По словам Адрианы Орос, «метод тарелки» действительно может помочь скорректировать вес. С одной стороны, потому что его основу составляют овощи, которые способствуют насыщению благодаря содержанию клетчатки и воды, а с другой стороны, потому что белки, входящие в такое блюдо, обладают высокой биологической ценностью. Они полезнее и содержат меньше насыщенных жиров. Кроме того, углеводы должны медленно растворяться в воде или быть сложными. Эти свойства позволяют им быть более сытными. То же касается и полезных жиров, которые могут стать дополнением к блюду (нерафинированное оливковое масло высшего качества, авокадо, семена, орехи).
Личный опыт: сколько стоит питаться по методу тарелки и можно ли с его помощью похудеть
Большинство диет сводятся к двум крайностям: либо это очень скудный рацион из литра зелёного чая и килограмма яблок на день, либо обилие дорогих продуктов вроде лосося, семян чиа и макарон из амарантовой муки. Наша героиня из Санкт-Петербурга Кристина Рудич попробовала одну из популярных систем похудения — «метод тарелки», чтобы разобраться, так ли затратно ей следовать и работает ли она.
Один месяц питалась по методу тарелки
Что такое «метод тарелки»
Правило тарелки или метод тарелки — это не диета в прямом смысле слова, а план питания, который активно используется для работы с пищевыми привычками и нормализации веса у разных категорий людей, в том числе диабетиков. Суть в том, чтобы научиться правильно формировать каждый приём пищи, получать достаточно клетчатки и ограничить углеводы и сахар.
Объём порции измеряют тарелкой диаметром в 9 дюймов (22,8 см). Половину тарелки должны занимать растительные продукты (овощи, зелень), четверть — белковые (мясо, птица, яйца, тофу, фасоль, сыр), оставшуюся четверть — углеводы. В отдельных методиках вторая четверть отводится исключительно злаковым, а бобовые могут относиться как к овощам, так и к белкам — на выбор. По молочным продуктам тоже есть разночтения: Центры по контролю и профилактике заболеваний США считают их углеводами, в авторских методиках российских диетологов молочные продукты вообще учитываются отдельно — не в объёме тарелки.
Коуч по питанию Precision Nutrition
«В чём плюс метода тарелки: понятно изложено, сколько и каких продуктов нужно есть в каждый приём пищи. Становится ясно, что основа рациона — фрукты и овощи, которые имеют довольно низкую калорийность, но за счет объёма дают сытость. Также они содержат множество витаминов, минералов и клетчатку, которая помогает нашему кишечнику работать стабильно, без запоров. В балансе с углеводами, белками, которые занимают по четверти пространства тарелки, мы получаем все необходимые нутриенты».
Как я питалась раньше
До перехода на новый рацион я ела полноценно только один раз в день — вечером. На завтрак и обед пила по чашке кофе с молоком. Где-то в перерывах между этим ела фрукты, никакой системности в рационе не было. Что именно оказывалось в тарелке на ужин — зависело от заполнения холодильника. Часто это было мясо и овощи, очень редко — супы. За месяц на питание я тратила в среднем 7200 ₽.
Как изменилось питание с переходом на метод тарелки
Первое, что появилось в рационе, — завтраки. Если раньше это была исключительно чашка кофе с молоком, то теперь я начала экспериментировать: добавляла к ней то мюсли, то творог или маленький йогурт без добавок, то небольшой фрукт — банан, грушу или апельсин. Этот приём пищи не стал особо сытным, но утром я не сильно голодная, поэтому даже такие изменения — это большое достижение.
Второе глобальное изменение — появился полноценный обед. Поскольку система питания требовала наполнять тарелку сбалансированно, в рацион попали крупы. В результате обеды обычно выглядели как набор из мяса (индейка, курица, говядина, свинина) или рыбы (в основном горбуша), отварной перловки, риса, гречки или булгура и большого количества овощей: помидоров, огурцов, перцев, зелени. Для разнообразия иногда на обед ела суп — рассольник, окрошку или борщ.
Ужины по рациону не сильно отличались от тех, что были до метода тарелки, единственное — порции стали меньше. Ела привычные мне мясо и овощи, иногда этот набор дополняли хлебцы, картофель (запечённый или пюре). Часто ужины повторяли обеды, потому что готовить каждый приём пищи не было времени.
Перекусы у меня существовали и до метода тарелки, но они стали более систематичными. Теперь каждый день между завтраком, обедом и ужином появлялся хотя бы один фрукт, горсть ягод или сухофруктов.
Сколько стоит питание по методу тарелки
По методу тарелки я питалась месяц, расходы на еду в этот период колебались от 2300 ₽ до 3200 ₽ в неделю. Завтраки в среднем мне обходились в 90 ₽, из них 43,5 ₽ всегда приходилось на чашку кофе с молоком. Это самый стабильный пункт меню за весь месяц. Обеды получались дороже: мясо, крупа или макароны и овощи — это уже около 150 ₽. Если мясо заменяла на рыбу, выходило свыше 200 ₽. А супы были самым экономичным вариантом — около 80–90 ₽ на порцию (а то и 50 ₽). Стоимость ужинов — аналогичная, поскольку часто они дублировали обеды.
Самой дешёвой частью стали перекусы, потому что цена одного фрукта редко превышала 20 ₽. Дороже всего обходились ягоды: например, 120 граммов черники стоили 175 ₽, 150 граммов голубики — 132 ₽. И порой в рационе появлялись недиетические продукты вроде мороженого или бокала белого полусладкого вина. Они ожидаемо добавляли расходов (150 мл вина — около 200 ₽). Но за месяц питания по методу тарелки это были единичные случаи.
Выводы: питание стало дороже, а мой вес начал снижаться
За месяц питания по «методу тарелки» у меня ушло 10 644 ₽ вместо обычных 7200 ₽. Для моего бюджета система оказалась более затратной, чем привычное питание, но для здоровья оказалась более полезной.
Главный результат месячного эксперимента в том, что появилась культура еды. Я стала есть чаще, а не раз в день огромной порцией, что вредно для здоровья. Разобралась в группах продуктов: раньше не изучала досконально, сколько в меню белка, а сколько — углеводов. Сам рацион стал немного чище: теперь выбираю йогурты без добавок и уже сама туда кидаю ягоды или нарезанные фрукты.
В плане похудения «метод тарелки» сработал, как любое правильное питание с ограничением порций: вес уходил, но медленно. Я потеряла 4,2 кг за 30 дней. К диете добавила регулярные физические нагрузки, поэтому сложно сказать, что оказало большее влияние. Теперь я питаюсь уже не по этой системе, но с двумя-тремя приёмами пищи вместо одного, и динамика похудения сохраняется.
«На данный момент метод тарелки — это самый удобный инструмент контроля питания. Я пробовала много методов в работе, но только этот оказался максимально удобен для людей. Причём он подходит как людям, желающим снизить вес, так и контролирующим свое питание — для поддержания жизненной энергии и веса. Благодаря методу тарелки питание разнообразное, всегда сбалансированное, что предупреждает переедание и, как следствие, лишний вес.
Минусов нет, если не делать питание однообразным и уметь разбирать сложные блюда по нутриентам. Для сладкоежек совет: иногда заменяйте сложные углеводы любимой выпечкой или сладостями».
На Сравни.ру можно найти выгодные карты с кэшбэком
Кэшбэк на покупки в супермаркетах, кафе и ресторанах поможет сэкономить при здоровом питании
Метаболическая диета
Основными причинами набора лишнего веса как у женщин, так и у мужчин чаще всего считаются переедание и недостаток физической активности. Однако в большинстве случаев избыточная полнота является следствием нарушений обмена веществ, вызванных клиническими или гормональными сбоями в организме. В результате метаболизм замедляется, что приводит к уменьшению расходования калорий и их накоплению в виде жировых запасов, то есть к ожирению. Для устранения данной патологии сотрудниками Всемирной организации здравоохранения была разработана специальная метаболическая диета, предполагающая употребление в пищу продуктов, которые положительно влияют на внутренние процессы в организме.
По утверждению авторов методики, принцип предлагаемой системы питания состоит в снижении выработки инсулина и эстрогена – гормонов, способствующих отложению жира, и при этом улучшении синтеза тестостерона, адреналина, соматотропина и тиреоидных гормонов, способствующих активному жиросжиганию и, соответственно, быстрому похудению. Придерживаться метаболической диеты довольно просто: нужно на определенных этапах строго в указанное время употреблять разрешенные продукты. Для этого все они разделены на 5 групп по количеству баллов − от 0 до 4.
Кроме того, необходимо соблюдать несколько обязательных правил:
На сегодняшний день метаболическая диета по баллам считается одной из наиболее эффективных и безопасных методик похудения. Она позволяет получить отличные результаты даже тогда, когда любые другие ограничения в питании наряду с интенсивными физическими нагрузками оказываются бессильными. Помимо обеспечения стабильной потери веса, с помощью данной системы питания можно нормализовать обменные процессы и пищеварение, улучшить физическое и эмоционально-психическое состояние, укрепить здоровье в целом.
При этом метаболическая диета не приводит к быстрой потере лишних килограммов, поскольку в первую очередь способствует переходу на здоровое сбалансированное питание, нормализации массы тела и поддержанию ее в течение всей жизни. В среднем за 1 месяц соблюдения рекомендованного рациона можно скинуть до 8–10 лишних килограммов. Однако данный показатель во многом зависит от первоначального веса и особенностей организма. Как правило, основная часть жировых отложений довольно быстро уходит на первом этапе похудения. За время второго – потеря веса становится стабильной и постепенной, а на завершающем, третьем, полученные результаты закрепляются.
К другим достоинствам метаболической диеты относятся:
Главным минусом данной методики является довольно медленное похудение. В большинстве случаев потеря 1–2 кг за неделю кажется весьма незначительной. Хотя именно такой отвес считается диетологами максимально полезным и безопасным для здоровья. Кроме того, килограммы уходят безвозвратно, что положительно отличает метаболическую диету от быстрых экспресс-диет, дающих кратковременный результат.
Внимание! Самостоятельное изменение правил метаболической системы питания строго запрещено, поскольку она оказывает влияние на гормональный фон, от которого зависит правильная работа практически всех внутренних органов и систем. Любые неконтролируемые сбои в выработке гормонов могут привести к необратимым последствиям, которые трудно поддаются восстановлению.
О повторном проведении данной диеты и выходе из нее обычно речь не идет, так как третью, закрепляющую фазу рекомендуется сделать пожизненным режимом питания, что исключает набор веса в будущем. При склонности к периодическому перееданию рекомендуется после таких случаев снижать количество баллов в рационе, чтобы предотвратить появление жировых отложений.
Таблица
В метаболической диете нет строго перечня продуктов, разрешенных либо запрещенных к употреблению. Основой диетического рациона служит специальная таблица с их распределением по балльной ценности:
Используя приведенный список продуктов по баллам, зная режим и правила их употребления, можно самостоятельно составлять разнообразное меню, которое обеспечит комфортное и устойчивое похудение.
Этапы
Метаболическая диета состоит из трех этапов, соблюдение которых является обязательным условием ее эффективности. Каждая фаза данного процесса имеет свое назначение:
Первые два этапа рекомендуется проводить под наблюдением специалиста – врача или диетолога. При отсутствии такой возможности надо строго выполнять все рекомендации и внимательно следить за собственным самочувствием.
Первый этап
Начальная стадия метаболической диеты направлена на активизацию сжигания лишнего жира. Ее продолжительность обычно составляет 10–14 дней, причем задерживаться на этом этапе более двух недель нельзя, чтобы не спровоцировать проблемы со здоровьем.
Главное условие данной фазы − питание исключительно продуктами, имеющими 0 баллов. Для поддержания организма рекомендуется дополнительно употреблять оливковое или льняное масло (по 1 ст. л. ежедневно), а также принимать витаминно-минеральный комплекс.
Внимание! При появлении слабости, головокружения, чрезмерного потоотделения и шума в ушах нужно сразу завершить первый этап и перейти ко второму. Для устранения неприятных симптомов и восстановления сил будет достаточно выпить стакан сладкого чая и спокойно отдохнуть.
При наличии хронических заболеваний или отсутствии необходимости в быстрой потере веса, начинать метаболическую диету рекомендуется со второй фазы, минуя первую.
Второй этап
Второй этап является ключевой фазой метаболической диеты, во время которой достигается стабильное похудение. Этот период отличается более мягкими ограничениями, чем предыдущий, и основывается на дробном пятиразовом питании в установленное время и с определенным количеством баллов для каждого приема пищи. Питаться на втором этапе нужно по такой схеме:
В рамках указанных временных интервалов можно выбирать подходящее время, но запрещается совмещать или переносить приемы пищи. Например, пропустив завтрак, нельзя добавлять предназначенные для него 4 балла к обеду или перекусу. Количество балльных единиц разрешается уменьшать, но увеличивать их лимит нельзя. Также не допускается превышение максимально допустимого размера порции (300 г) и интервала между едой (3 часа).
При правильном подходе к метаболической диете на второй стадии приводится в норму обмен веществ и происходит перестройка внутренних систем на новый режим работы. Похудение проходит постепенно, на естественном физиологическом уровне, не создавая стресса для организма. Особенно важен прием во время ужина белковой пищи, что способствует выработке соматотропина − гормона, отвечающего за жиросжигание.
Продолжительность второго этапа не ограничивается по времени и его длительность зависит от количества лишних жировых отложений или поставленных целей. После получения желаемого показателя, следует еще неделю придерживаться рекомендованного рациона и только потом переходить к третьей фазе.
Третий этап
Цель заключительной стадии метаболической диеты – закрепление результата похудения и дальнейшее поддержание оптимального веса на протяжении всей жизни. Для этого несколько изменяется режим питания второго этапа. Сначала к каждому приему пищи (кроме ужина) прибавляют по 1 баллу. Таким образом, получается следующая схема питания:
Такой системы придерживаются несколько дней, наблюдая за изменением веса. Если похудение продолжается, то прибавляют еще по 1 баллу, а если показатель веса начинает расти, то 1 балл отнимают. Таким образом, питание корректируется до того момента, пока масса тела не стабилизируется. Когда это произойдет, подходящую схему питания фиксируют и придерживаются ее в дальнейшем.
Примерное меню
Для составления метаболического меню на каждый день необходимо выбирать продукты из таблицы и совмещать их так, чтобы получить разрешенное количество баллов для конкретного приема пищи соответствующего этапа. Продукты могут иметь одинаковый балльный показатель или относиться к разным группам, главное, употребить за один прием не более 300 г пищи. Так, для приготовления блюда ценностью в 4 балла можно взять на выбор:
Кроме того, можно добавлять в блюда компоненты с нулевой ценностью, не превышая указанный размер одной порции.
Примерное меню 1 фазы
Примерное меню 2 фазы
В рацион этого этапа метаболической диеты для обеспечения более медленного похудения худеющим разрешается вводить все продукты из приведенной выше таблицы, но в соответствии с установленным лимитом балльных единиц на каждый прием пищи. Для примера можно использовать приведенное ниже подробное меню на неделю:
На второй стадии метаболической диеты разрешается добавлять в меню не много шоколада, выпечки и даже торта. Но употреблять такие высококалорийные продукты можно 1–2 раза в неделю и только за завтраком.
Примерное меню 3 фазы
Во время третьего этапа меню 2 фазы несколько адаптируется под собственный вкус путем добавления по 1 баллу к каждому приему пищи, кроме ужина. Как указывалось выше, такая корректировка рациона продолжается до тех пор, пока не остановится процесс похудения.
Для удобства составления меню третьего этапа можно воспользоваться списком блюд по метаболической ценности одной порции (300 г):
4 балльные единицы:
3 балльные единицы:
2 балльные единицы:
1 балльная единица:
Этот перечень можно дополнять собственными блюдами, используя для приготовления продукты с подходящей балльной ценностью.
Рецепты
Подобрать подходящие рецепты простых блюд для метаболической диеты и готовить по ним совсем не сложно, поскольку в таблице представлен довольно обширный список компонентов для каждой группы. Кроме того, под необходимое количество баллов можно адаптировать даже привычные рецепты, исключив из них некоторые высококалорийные ингредиенты, чтобы сделать похудение максимально эффективным.
Яичница с грибами (0 б.е.)
Протушить на сковороде 100 г шампиньонов, добавить очищенный от кожицы и нарезанный дольками помидор, измельченную луковицу и зубчик чеснока. Приправить специями, положить по 50 г зеленого горошка и спаржи, влить немного воды и довести до кипения. Вбить 2 яйца, размешать, накрыть сковороду фольгой, поставить в духовку при 200°С и запекать около 15–20 минут. Перед подачей притрусить измельченной петрушкой или укропом (по вкусу).
Фасолевый салат с куриной грудкой (1 б.е.)
Куриную грудку отварить, остудить и нарезать кубиками. Добавить измельченные салатные листья, кусочки помидора и отварную фасоль. Все перемешать, заправить зеленью и специями.
Греческий салат (2 б.е.)
Порезать кубиками помидор, огурец, лук, болгарский перец, маслины и фету. Отдельно смешать 50 мл масла оливы, измельченный зубчик чеснока, специи и лимонный сок по вкусу. Залить нарезку и перемешать все вместе.
Жаркое из крольчатины (3 б.е.)
На застеленную пергаментом форму для запекания выложить в один слой кусочки кролика и нарезанные кубиками овощи (лук, морковь, картофель). Слегка посолить, сбрызнуть оливковым маслом. Запечь в духовке при 200°С до готовности (40–60 минут).
Блюда с ценностью в 4 балла готовятся практически по обычным рецептам. Это может быть картофельное пюре с маслом, запеченная с яблоками утка, буженина из свинины и другие продукты с высокой калорийностью. Несмотря на то, что они разрешены к употреблению в пределах указанного количества баллов, злоупотреблять ими лучше не стоит, чтобы не снизить эффективность похудения.
Противопоказания
Большинство источников, описывающих питание по метаболическому типу, сообщают, что у него нет противопоказаний. Однако влияние, которое оказывает такая диета на гормональную систему человека, создает ощутимый стресс для организма. Поэтому ее не рекомендуется придерживаться при наличии некоторых патологий, включая:
Категорически запрещается 1 этап метаболической диеты во время беременности и лактации, а также при больших физических и умственных нагрузках. В таких случаях похудение следует начинать сразу со второй фазы.