жим одной рукой в кроссовере чем заменить
Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц
К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.
Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.
Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.
Какие мышцы задействованы?
Техника выполнения
Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты.
Вот как это выглядит:
Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка».
Вот как это выглядит: 
Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.
Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:
Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.
Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.
Сравнение с другими упражнениями
Как обсуждали ранее, кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки, если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того, что оно, в основном, предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.
Места распределились так:
Подытожим
Кроссовер (сведение рук на блоках) — очень эффективное изолирующее упражнение. Популярно среди атлетов для прорисовки рельефа и формирования более четких контуров груди.
Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.
Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Техника упражнения
Исходное положение
Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.
Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.
Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.
Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.
Движение
Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.
Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.
Внимание
Есть технические моменты, которых лучше избегать:
Варианты выполнения
Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье
Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.
Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.
Наклонные сведения
Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.
Сведение рук в кроссовере с нижнего блока
Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.
Заменяем упражнения на аналогичные
Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.
1. Шея:
Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.
2. Трапеция:
Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.
3. Дельты:
Передняя дельта (изолированные упражнения):
Средняя дельта (изолированные упражнения):
Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):
Задняя дельта (изолированные упражнения):
4. Грудные мышцы
В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.
5. Спина
Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.
Разгибатели спины (поясница):
6. Бицепс
7. Трицепс
8. Предплечья:
Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.
9. Пресс
Упражнения, аналогичные друг другу
10. Ноги
Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.
11. Голень
Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.
Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):
Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):
При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.
Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения через верхние и нижние блоки. Чем заменить упражнение?
Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь. Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.
Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.
Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.
Достоинства
Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.
Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.
Бодибилдеры благодаря выполнению упражнения прорабатывают центральную область груди, и придают мускулатуре правильную форму и рельеф.
Техника выполнения
Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.
Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.
Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.
Техника правильного выполнения:
При выполнении нужно следить за тем, чтобы:
Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.
Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.
Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.
Сведение рук в нижнем кроссовере направлено на проработку верхней части, оно в основном используется профессиональными бодибилдерами для придания эстетической форму мускулатуре.
Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.
Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.
Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.
Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.
Противопоказания к выполнению упражнения
Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.
Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.
Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.
Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.
Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.
Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.
В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.
При наличии неприятных ощущений в суставах плеча нужно прекратить занятия.
Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.
Выполнение упражнения женщинами
Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.
К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.
Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.
Чем заменить упражнение?
Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.
Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?
Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.
Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.
Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.
Занимающийся старается не уронить снаряды вниз, что не позволяет ему расслабить в достаточной степени волокна.
Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.
Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.
Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.
Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.
Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.
Почему профессионалы выбирают кроссовер
Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.
Великий Арнольд Шварценеггер выполнял подходы на блоках на каждой тренировке. Он понимал, что внушительными объемами в то время никого не удивишь.
Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.
Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.
Чем заменить сведение рук на кроссовере?
Чем заменить в быту или на улице такое упражнение как сведение рук на кроссовере?
У кого какие мысли на этот счёт?
P/S
Надо чтобы движение а главное воздействие на мышцы груди были максимально аналогичными как при сведение рук на кроссовере.
Разведение рук с гантелями лежа?
Похоже. Ещё варианты.
Не максимально похоже по физике, но отлично похоже по воздействию на те же пучки мыщц — отжимания на мяче узким хватом. Ставим мяч (футбол, баскетбол — неважно), руки на него, и отжимаемся, концентрируя нагрузку на грудных, и задерживаемся отжавшись со статическим напряжением грудных секунды на 2-3 (внутренную часть хорошо почувствуешь).
Похоже. Ещё варианты.
Помимо мяча, можно упоры для отжиманий купить, им болше применений можно найти. С мячем больше стабилизаторов работают, равновесие деражть на подвижной опоре. С упорами — более изолировано.
Ну если вы смотрели моё поседее видео про 4 день тренировок там как раз то упоры и есть для отжимания я их постоянно использую при отжиманиях. :)))
Я ещё хочу сделать себе типо петель TRX ( или купить сами пели)
Отжимания в любой форме от пола от подставок от мяча задействуют трицепсы. А мне надо именно как на кроссовере движение.
Думаю что петли TRX подойдут для этого идеально на мой взгляд они лучше всего будут имитировать кроссовер.
Как вариант. И про эспандер тоже писали тут — отличная штука, много применений. Взять хороший, регулируемый — сказка для дома будет.
Да согласен экспандеры тоже хорошо.
Но я всё токи хочу петли TRX вот сейчас думаю либо купит их либо сделать самому. Что будет проще и выгоднее.
На этих петлях моно делать отличное упражнение на грудь. и прекрасное упражнение для пресса.
Эспандер купить дешевше чем купить TRX. Как соорудить TRX — не знаю и не понятно во сколько обйдется… Хотя вешь то хорошая. Я бы лучше купил, чем сам слепил. Все-таки производитель гарантирует безопасность и качество изделия, а своя поделка лопнет, травмирует — сам на себя в суд не подашь…
Посмотрим. Пока изучаю данный вопрос.
Мне просто от этих петель надо по сути одно упражнение. Соответственно не нужна регулировка длины.
Ну если вы смотрели моё поседее видео про 4 день тренировок там как раз то упоры и есть для отжимания я их постоянно использую при отжиманиях. :)))
Я ещё хочу сделать себе типо петель TRX ( или купить сами пели)
Отжимания в любой форме от пола от подставок от мяча задействуют трицепсы. А мне надо именно как на кроссовере движение.
Думаю что петли TRX подойдут для этого идеально на мой взгляд они лучше всего будут имитировать кроссовер.
Скачате Анатомию силовых упражнений, Фредерик Делавье (если еще не изучали). Очень хороший атслас, показывающий как то или иное воздействует на мышечные пучки, и какие мышцы задествует — проще будет искать варианты обородувания, которое будет выполнять ту же функцию что и дорогие устройства в залах.